Strava v tehotenstve: Vyskladajte si svoje denné menu z týchto potravín

MK | 17. január 2023
Strava v tehotenstve

Každá budúca mama chce pre dieťatko v brušku to najlepšie. Pozitívny tehotenský test a radosť z bábätka mení naše bežné návyky. Viac sa sústredíme aj na to, čo dávame do úst, aby sme zabezpečili svojmu telu dostatok živín.

Tehotenstvo: Vyskladajte si svoje denné menu z týchto potravín

Chudé mäso

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín udržia na uzde vaše chute stabilizáciou hladiny cukru v krvi, a preto by ste sa mali zamerať na aspoň tri porcie bielkovín denne. Zaraďte do svojho jedálnička chudé mäso. Obsahuje plnohodnotné bielkoviny, železo, vitamíny skupiny B a tiež fosfor. 

Siahnite po morčacom, teľacom, chudom hovädzom, králičom a nezabúdajte na ryby (uprednostnite mastné ryby  ako sú losos, makrela, sardinky, pstruh, sleď). Konzumácia rýb obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny je dôležitá pre správny vývoj bábätka.

Šošovica

Tento vegetariánsky zdroj bielkovín si určite zaslúži miesto na vašom tanieri. Šálka varenej šošovice obsahuje približne 17 gramov bielkovín spolu s asi 7 miligramami železa. Šošovica je tiež bohatá na vitamín B-folát (v doplnkoch nazývaný kyselina listová), ktorý je životne dôležitý pre formovanie mozgu a nervového systému vášho dieťaťa. Šošovica má vysoký obsah vlákniny, ktorá pomôže vyriešiť zápchu súvisiacu s tehotenstvom.

Jogurt

Tri až štyri porcie mliečnych potravín vám pomôžu naplniť vašu dennú potrebu vápnika a jogurt je jedným z najlepších zdrojov.  Je plný bielkovín, jódu a kyseliny listovej. Aktívne kultúry (t.j. dobré baktérie) v jogurte pomôžu predchádzať žalúdočným ťažkostiam, ako aj kvasinkovým infekciám (ktoré sú v tehotenstve bežnejšie). Stavte na kvalitný biely jogurt, pridajte do neho med i nakrájané čerstvé ovocie.

Avokádo

Krémová zelená bomba je plná kyseliny listovej spolu s vitamínom B6, ktorý podporuje zdravý rast tkanív a navyše vám pomôže zmierniť rannú nevoľnosť. Avokádo je zdroj zdravých mononenasýtených tukov, ktoré pomáhajú vášmu telu lepšie absorbovať veľa vitamínov. Vysoký obsah tuku v avokáde udrží dlhšie pocit sýtosti. 

Orechy

Orechy sú nabité dôležitými vitamínmi a minerálmi, ako je horčík, zinok, draslík a vitamín E, spolu s bielkovinami, vlákninou a zdravými tukmi. Všetky orechy majú svoje vlastné jedinečné nutričné profily – vlašské orechy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, zatiaľ čo mandle dodajú vápnik. A arašidy? Sú plné kyseliny listovej. 

Mrkva

Žiarivo oranžová farba znamená, že mrkva obsahuje betakarotén, ktorý telo premieňa na vitamín A. A táto živina je rozhodujúca pre vývoj očí, pokožky a orgánov vášho dieťaťa.

Červená paprika

Červená paprika je najlepším zdrojom vitamínov C a A a vlákniny, ktorá udrží trávenie v pohybe. Ďalší benefit? Konzumácia zeleniny počas tehotenstva môže pomôcť znížiť riziko komplikácií, ako je vysoký krvný tlak a preeklampsia.

Vajcia

Pravdepodobne viete, že vajcia sú zdrojom bielkovín. Ale to nie je všetko. Vajcia sú jedným z mála potravinových zdrojov vitamínu D. Sú tiež bohaté na cholín, základnú živinu pre vývoj mozgu a nervového systému.

Strava v tehotenstve

Kel

Listová zelenina je vždy dobrou voľbou a je to obzvlášť silná tehotenská superpotravina. Kel podáva folát, železo, vitamín C, vápnik, vitamín A, vitamín E, vitamín K a vlákninu.

Ovos

Prijatie odporúčaných 25 až 30 gramov vlákniny denne vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýtejšie a udržať na uzde nepríjemnú tehotenskú zápchu. Šálka varených ovsených vločiek obsahuje viac ako 4 gramy. Tá istá šálka tiež dodáva viac ako 30 percent denného horčíka, čo je ďalší minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri budovaní zdravých kostí a zubov vášho dieťaťa.

Banány

Sú chutným zdrojom energie, navyše upravujú tráviace procesy a pomôžu aj pri nevoľnostiach (banány obsahujú vitamín B6, ktorý je spojený so znížením tehotenskej nevoľnosti!). Banány sú tiež bohaté na draslík, minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri udržaní zdravého krvného tlaku. Môžu vám dokonca pomôcť zvládnuť nepríjemné tehotenské nadúvanie, pretože draslík pomáha vášmu telu uvoľňovať močom minerály podporujúce nadúvanie, ako je sodík.

Sladké zemiaky

Sladký zemiak obsahuje vitamín A. Aj keď je vitamín A počas tehotenstva dôležitý, vyhýbajte sa doplnkom, pretože príjem megadávok živín by mohol zvýšiť riziko vrodených chýb. Preto radšej siahnite po prírodných zdrojoch, ktorými sa nepredávkujete. 

Quinoa

Ak quinoa nebola súčasťou vášho jedálnička pred tehotenstvom, oplatí sa ju teraz zaradiť do jedálneho lístka. Celé zrno dodáva 8 gramov bielkovín, 5 gramov vlákniny a takmer 3 gramy železa na uvarenú šálku spolu s malým množstvom vápnika, horčíka, draslíka a zinku.

Sušené ovocie

Figy, datle, sušené slivky a sušené marhule sú rýchle, koncentrované zdroje energie, keď cítite, že vám začína klesať hladina cukru v krvi. A prirodzená sladká príchuť je lepšia voľba ako cukríky, keď vás prepadne chuť na sladké.

Sušené ovocie je prekvapivo cenným zdrojom živín, ako je vláknina, železo, vápnik, plus antioxidanty. Len majte na pamäti, že sušené ovocie má viac kalórií ako čerstvé, preto si dávajte pozor na porcie a určite hľadajte také, ktoré neobsahuje pridaný cukor. 

Voda

Dobre, technicky to nie je jedlo. Ale H2O je kľúčom k zdravému tehotenstvu, takže vypite 8 až 10 pohárov denne. Prečo je voda taká dôležitá? Hrá kľúčovú úlohu pri dodávaní živín vášmu dieťaťu a pomáha jeho telu vytvárať nové bunky. Dostatok vody je jedným z najlepších spôsobov, ako odvrátiť zápchu počas tehotenstva. Navyše dehydratácia môže zvýšiť riziko predčasného pôrodu.

A ak máte kedykoľvek počas tehotenstva obavy, že nedostávate dostatok určitých vitamínov alebo minerálov, porozprávajte sa so svojím lekárom. Spoločne nájdete spôsob, ako vyplniť výživové medzery.

Zdroj: www.whattoexpect.com

Newsletter

Zaregistrujte sa do newslettra a získajte prístup k novinkám: