Stravovanie v tehotenstve: 5 odpovedí na najčastejšie otázky
Nedostatočná výživa môže viesť nielen k tehotenským komplikáciám, ale dokonca spomaliť rast plodu alebo narušiť vývin jeho kognitívnych funkcií.
Táto téma zaujíma nielen tehotné ženy, ale aj tie, ktoré tehotenstvo ešte len plánujú. Výživa pred a po gravidite môže mať totiž výrazný vplyv na dlhodobé zdravie dieťaťa aj matky. Jej potenciálny vplyv je práve v tomto období oveľa väčší ako v hocijakej inej fáze života.
V článku si preto posvietime na najčastejšie otázky budúcich mamičiek, ktoré sa týkajú práve výživy v období tehotenstva.
1. MALA BY SOM JESŤ ZA DVOCH?
Počas tehotenstva je úplne normálne pociťovať o niečo väčší hlad, ale to hneď neznamená, že musíte začať jesť za dvoch. Práve naopak, ako uvádza Britská dietetická spoločnosť, množstvo energie, ktoré potrebujete v tehotenstve prijať, závisí od vášho indexu telesnej hmotnosti (BMI), ktorý ste mali na začiatku tehotenstva.
Ak ste sa teda pohybovali v rozmedzí zdravého BMI (18,5 – 24,5) a zoberieme do úvahy, že priemerný dospelý človek potrebuje okolo 1 900 – 2 000 kcal denne, tak by sa vaša energetická potreba postupom času mala počas tehotenstva zvýšiť v priemere len okolo 300 kcal na deň. Základom je teda vedieť, že nejde tak veľmi o zmenu kvantity, ale najmä kvalitu stravy, ktorú žena počas tehotenstva prijíma.
2. AKO BY MALO STRAVOVANIE POČAS TEHOTENSTVA VYZERAŤ V PRAXI?
Strava počas tehotenstva by mala obsahovať dostatok stavebných, energetických a ochranných látok. Mala by byť ľahko stráviteľná, podporovať črevnú peristaltiku a nezaťažovať činnosť tráviacich orgánov, ktorá sa v druhej polovici tehotenstva znižuje.
Ako na to ?
- Každý deň zjedzte aspoň 5 porcií rôznych druhov ovocia a zeleniny, najmä kvôli obsahu dôležitých vitamínov, minerálov a vlákniny, ktorá pomáha tráveniu a môže tak pomôcť predchádzať zápche. Je na vás, akú verziu si vyberiete – čerstvú, mrazenú, konzervovanú, sušenú alebo odšťavenú.
- Takmer tretinu denného príjmu by mali tvoriť komplexné sacharidy ako zemiaky, ryža či cestoviny. Namiesto rafinovaných bielych potravín však preferujte celozrnné verzie alebo jedlá s vyšším obsahom vlákniny ako hnedá ryža, alebo jednoducho nechajte šupku na zemiakoch.
- Základom každodennej stravy by mali byť aj bielkoviny, ktoré predstavujú zdroj dôležitých stavebných látok. Je vhodné kombinovať živočíšne ako aj rastlinné zdroje (strukoviny, oriešky, tofu).
Pri konzumácii rýb, mäsa či vajíčok však treba v strave tehotnej ženy dbať na určité pravidlá:
- Úplne sa vyhýbať pečeni a výrobkom z nej – napr. paštéty, ktoré kvôli vysokej koncentrácii vitamínu A môžu ublížiť nenarodenému dieťaťu.
- Nekonzumovať surové alebo čiastočne uvarené vajcia a mäso, pretože existuje riziko salmonelózy.
- Nekonzumovať viac ako dve porcie mastných rýb týždenne, ako je tuniak, losos, pstruh, makrela a sleď, pretože môžu obsahovať škodliviny (toxíny). Okrem toho sa úplne vyhýbať konzumácii surových a údených rýb, mečúňa, marlina, žraloka a surových mäkkýšov.
- Mliečne potraviny ako mlieko, syry a jogurty sú v tehotenstve dôležité, pretože obsahujú vápnik a ďalšie živiny, ktoré vy a vaše dieťa potrebujete. Ak ste na rastlinnej strave, vyberajte si alternatívy, ktoré sú fortifikované vápnikom a vitamínom D. Pozor na niektoré syry, ktorým by ste sa mali v tehotenstve vyhnúť, ako napríklad mäkké zrejúce syry, ktoré môžu v prítomnosti baktérie listéria spôsobiť infekčné ochorenie listeriózu a ohroziť zdravie plodu
- Ak medzi jedlami pocítite hlad, snažte sa vyhýbať jedlám s vysokým obsahom tuku a/alebo cukru, ako sú sladkosti, sušienky, lupienky alebo čokoláda. Namiesto toho si vyberte niečo zdravšie, ako napríklad hummus s celozrnným pečivom a zeleninou, celozrnné cereálie s mliekom a ovocím, či jogurt s ovsenými vločkami.
- Pozor na prílišnú konzumáciu kofeínu. Všeobecne sa by sa v jedálničku tehotnej ženy nemalo nachádzať viac ako 200 mg kofeínu – nie viac dve instantné kávy alebo tri šálky čaju denne. Pozor tiež na iné nápoje obsahujúce kofeín ako kola a vysokoenergetické nápoje.
Som tehotná alebo nie? Chcem mať naozaj istotu!
3. AKO VIEM, ŽE JE MOJA STRAVA DOSTAČUJÚCA A NEMALA BY SOM SA BÁŤ PRIBERANIA?
Veľa žien sa bojí priberania, ale práve zvýšenie hmotnosti je prirodzeným znakom toho, že tehotenstvo prebieha dostatočne správne na to, aby dieťatko prirodzene rástlo a narodilo sa s dostatočnou hmotnosťou.
Pre ženy, ktoré mali na začiatku tehotenstva primerané BMI, sa predpokladá prírastok hmotnosti okolo 11 až 16 kíl. U žien, ktorých stravovanie na začiatku gravidity nebolo primerané a majú podváhu, sa však odporúča pribrať o niečo viac, a to minimálne 13 kg. Je totiž vedecky preukázané, že u žien s nižšou hmotnosťou sa zvyšuje riziko nízkej pôrodnej hmotnosti dieťaťa, ktorá predstavuje riziko nesprávneho mozgového vývinu a rozvoja obezity v neskoršom veku života (fetálny programming).
Chudnutie počas tehotenstva sa vôbec neodporúča, pretože môže byť škodlivé práve pre zdravie rastúceho dieťatka. Aj v prípade, že máte vysoké BMI (čiže 30) a vyššie, ani vtedy sa neodporúča ísť do redukcie hmotnosti, ale spolu s pomocou lekárskeho tímu sa zamerať na to, aby prírastok hmotnosti nebol vyšší ako 9 kg, a to s cieľom znížiť riziká pre matku aj dieťa. V dnešnej dobe už totiž vieme, že nadváha predstavuje v období tehotenstva riziko rôznych komplikácií, ako napr. tehotenská hypertenzia, preeklampsia alebo gestačný diabetes.
Ako sprievodcom primeraného prírastku hmotnosti počas tehotenstva vám môže poslúžiť nasledujúca tabuľka od Amerického inštitútu medicíny:
4. MALA BY SOM V TEHOTENSTVE UŽÍVAŤ VITAMÍNOVÉ DOPLNKY?
V stravovaní počas tehotenstva je dôležité dbať na dostatočný príjem vitamínov a minerálov, ktoré podporujú zdravý vývin plodu a tiež zdravie matky.
Podľa viacerých štúdií by v suplementačnom pláne tehotnej ženy určite nemali chýbať dva konkrétne vitamíny, a to vitamín B9, často nazývaný aj ako folát, či kyselina listová a tiež vitamín D. Ak však dodržiavate vegetariánsku alebo vegánsku stravu, je vhodné zvážiť aj dodatočnú suplementáciu jódu, omega-3 mastných kyselín a vitamínu B12.
5. VIEM SI STRAVOU POMÔCŤ PRI ZVLÁDANÍ VEDĽAJŠÍCH ÚČINKOV TEHOTENSTVA?
- Zápcha – Zamerajte sa na celozrnné pečivo, raňajkové cereálie s vysokým obsahom vlákniny, ovocie a zeleninu, dbajte na dostatočný pitný režim, dodržujte pravidelnú a primeranú fyzickú aktivitu.
- Pocit nevoľnosti – Rozdelenie jedál do menších porcií môže často pomôcť. Zabráňte dehydratácii tým, že budete piť často a v pravidelných intervaloch. Bohaté na zázvor potraviny či nápoje, suché krekry a akupresúra môžu byť užitočné. V 90 percentách tehotenstiev pocity nevoľnosti ustúpia do 20 týždňov. Ak je však vaše vracanie veľmi silné a nie ste schopná udržať jedlo ani vodu, vtedy už treba okamžite vyhľadať lekársku pomoc kvôli vysokému riziku dehydratácie.
- Pálenie záhy, poruchy trávenia – Skúste jesť menšie porcie, ľahšie jedlá a v pravidelných intervaloch. Obmedzte kofeín, mastné, vyprážané a korenené jedlá.