Jedálniček tehotnej: Mýty a fakty

Jedálniček tehotnej: Mýty a fakty
25.1.2019 v kategórii Tehotenstvo, autor Ing. Jana Guráňová, foto: istockphoto.com

Určite má nejedna z nás v pamäti rady našich starých mám, že počas tehotenstva treba piť mlieko, aby sme mali dosť vápnika. No zrazu ste na internete pri čítaní článkov o správnej životospráve narazili aj na opačné odporúčania. Tak, ako to teda je?

Farby pre zdravé tehotenstvo

Spolu s výživovou špecialistkou zo Sveta zdravia, Ing. Janou Guráňovou sa pozrieme aspoň na niektoré preceňované fakty o správnej výžive. 

Biela farba – mlieko a mliečne produkty 

Mlieko bolo jednou zo základných zložiek stravy našich starých a prastarých mám. Aj vďaka tomu ostalo v povedomí ako dôležitá potravina pre správny priebeh tehotenstva. Predovšetkým si musíme uvedomiť, že žijeme v 21. storočí a naša strava je omnoho pestrejšia ako strava našich predkov, ktorí prežili napríklad časy vojny a zásoby jedla mali obmedzené väčšinou na to, čo si dokázali sami vypestovať alebo dochovať.

Aj vďaka našej dobe je kvalita takmer všetkých dostupných surovín spochybňovaná a mlieko na tom nie je inak. To naše sa na míle odlišuje od toho, ktoré konzumovali naše mamy a staré mamy. Zároveň bolo aj menej spracovávané a tým si zachovávalo vyšší podiel výživných zložiek. V našich podmienkach, keď máme možnosť konzumovať mlieko po pasterizácii a hygienicky zabalené, jeho výživová hodnota už teda nie je príliš vysoká. 

Tehotenstvo a mlieko:

  • Mlieko je síce považované za trošku rozporuplnú potravinu. Sú odborníci, ktorí ho obhajujú, iní uprednostňujú skôr mliečne produkty. Posledné výskumy však ukazujú, že sa v ňom skutočne nachádza najviac využiteľného vápnika. Z pohľadu výživy ho však považujeme za jedlo, a nie za nápoj. Treba s ním preto aj tak nakladať, pokiaľ si naozaj chcete len doplniť optimálne množstvo vápnika, a nie zbytočne živiť svoje popôrodné kilogramy.
  • Pokiaľ mlieko v tehotenstve dobre tolerujete a veľmi vám chutí, tak si ho pokojne doprajte. Úplne však stačí v rozmedzí  1 – 2 šálok denne. Zamerať by ste sa ale mali aj na iné zdroje vápnika.
  • Medzi osožné zdroje vápnika v tehotenstve patria aj tvrdé syry, tvaroh a kyslomliečne produkty. Na tieto potraviny by ste vo svojom jedálničku určite zabúdať nemali, nakoľko majú priaznivý efekt na trávenie, ktoré rozhodne potrebujete podporiť, hlavne v prvom trimestri.

Čo z bielych vecí by sa v jedálničku tehuľky objaviť nemalo?

  • Nepasterizované mliečne výrobky a plesnivé syry – zvyšujú riziko infekcie baktériami. Počas tehotenstva sa spomaľuje trávenie, aby sa zabezpečilo lepšie vstrebávanie živín zo skonzumovanej potravy. Preto je vyššie riziko, že sa zo stravy, ktorá dlhšie čaká na svoje spracovanie, môžete ľahšie infikovať.
  • Produkty obsahujúce surové vajcia (majonéza, tatárska omáčka a šaláty, ktoré ich obsahujú) – opäť je tu zvýšené riziko infekcie.
  • Cukor, soľ a múka – hoci to nesúvisí s mliečnymi výrobkami, aj pri tehotenstve platí, že s týmito surovinami je nutné zaobchádzať opatrne.

Zelená – čerstvá zelenina a ovocie

V základnej výbave tehotenského jedálnička by mali byť najmä plodiny sfarbené dozelena: listová zelenina, brokolica, cukety, uhorky, avokádo, ale aj koreniny, ako petržlenová vňať, pažítka, bazalka.  Všetky tieto plodiny doprajú vášmu drobcovi dobrý základ v podobe kyseliny listovej, vápnika, železa a antioxidantov na to, aby sa jeho vývoj mohol začať v plnom prúde.

Tehotenstvo a zelené potraviny

  • Pokiaľ je možnosť, snažte sa do svojej stravy zaradiť čerstvú zeleninu a ovocie. Počas tehotenstva dajte radšej prednosť rastlinným produktom pred živočíšnymi.
  • V zimnom období je dostupná aj mrazená zelenina, ktorá zabezpečí najmä prísun kvalitnej vlákniny a krásne spestrí tanier.
  • Ovocie konzumujte v rozumnej miere. Dominovať by mala zelenina, pokiaľ si chcete sledovať aj zdravú hmotnosť.  

Čo zo zelených vecí by sa v jedálničku tehuľky objaviť nemalo?

  • Ovocné džúsy a koncentráty – majú zbytočný podiel cukru a veľmi málo živín.
  • Plesnivé a pokazené potraviny – pri ovocí a zelenine si to vyžaduje väčšiu pozornosť. Vhodné je, aby ste si stravu pripravovala sama a tak mohla všetky nevhodné kusy alebo potraviny odstrániť.

jedálniček tehotnej

Červená – mäso a ryby

V tomto bode väčšinou narazia na problém vegetariánky alebo aj tie, ktorým konzumácia mäsa príliš nevyhovuje. Je teda nutné počas tehotenstva konzumovať mäso pravidelne? 

Mäso a ryby do jedálnička tehotnej ženy určite patria. Nie však len ako zdroj železa, ale aj v záujme prísunu kvalitných bielkovín na výstavbu orgánových štruktúr. 

V záujme optimálneho vývoja plodu, a zároveň aj zachovania zdravia a kondície budúcej mamičky, sú mäso a ryby ideálna voľba. Majú vysokú schopnosť zasýtiť a obsahujú plnohodnotné bielkoviny. Ich konzumáciou znížite príjem potravín, ktoré by mohli viesť k zbytočného nárastu hmotnosti, ako sú veľké porcie príloh alebo sladkostí či ovocia, lebo sa nebudete cítiť taká hladná.

Tehotenstvo a maso

  • Mäso a ryby by v strave tehuľky chýbať nemali, treba si ale vedieť vhodne vybrať.
  • Orientujte sa skôr na ľahké biele druhy mäsa (hydina, morčacie), sporadicky hovädzie (1 – 2x týždenne).
  • Ryby sú v tomto prípade o niečo chúlostivejšia záležitosť, nakoľko môžu obsahovať ortuť či iné ťažké kovy. Ich konzumáciu obmedzte na 1 až 2x týždenne, ideálne vo forme filiet (napr. losos). Vhodné sú aj naše domáce druhy, ako pstruh či šťuka. 
  • V prípade, že ryby často nekonzumujete, zadovážte si prípravky s rybím olejom alebo prípravok obsahujúci omega-3 mastné kyseliny vhodné pre tehotné. Táto zložka je pre správny vývoj plodu nevyhnutná, a to najmä v prvom a následne v treťom trimestri. O vhodnom prípravku sa však radšej poraďte so svojím gynekológom!
  • Samozrejme, nesmieme zabudnúť ani na vajcia. V ideálnom prípade by mali byť z domáceho chovu (alebo v bio kvalite), aby bola ich kvalita čo najvyššia. Isto nájdete vo svojom okolí suseda alebo farmára, ktorý vás nimi bude ochotne zásobovať.

Čo z červených potravín by sa v jedálničku tehuľky objaviť nemalo? 

  • Mäsové konzervy a paštéty – konzervovanie znižuje nutričnú hodnotu potravín a pokiaľ sa nejedná o domáce produkty, tak si nemôžete byť istá kvalitou surovín.
  • Údeniny a presolené šunky – počas tehotenstva je vhodné korigovať aj prísun soli, aby ste predišla prípadným opuchom.
  • Salámy, párky, šunky s nízkym podielom mäsa – svojím zložením môžu podporovať tvorbu zbytočných tukových zásob a ovplyvňovať aj hodnoty krvného tlaku.

Žltá – Slnko

Na tomto mieste by ste asi očakávali apelovanie na konzumáciu obilnín a produktov z nich, no nebude tomu celkom tak. 

Obilniny a škrobové potraviny (zemiaky, ryža...) určite tvoria podiel v jedálničku tehotnej ženy. Každá, ktorá si tým prešla, mi určite dá za pravdu, že bez nich by to nešlo. Sú dobrým zdrojom energie a pomáhajú tiež korigovať nechutenstvo v prvých mesiacoch. Povedzme si pravdu, niečo sladké vtedy predsa len do žalúdka dobre padne. 

Pri výbere pečiva sa orientujte na produkty, ktoré majú aspoň 6 g vlákniny na 100 g potraviny. Pri takýchto si môžete byť istá, že sa jedná o celozrnné varianty. Najideálnejšie by však bolo konzumovať obilniny v podobe kaší alebo vločiek. Obsiahnutá vláknina zabezpečí aj pravidelné vyprázdňovanie. 

Modrá – voda

Pre zabezpečenie „rozvozu“ všetkých živín tam, kde sa využijú je potrebná voda. Bez nej by ani tá najkvalitnejšia strava nemala zmysel. Počas tehotenstva, ale aj mimo neho, je nutné organizmus pravidelne zásobovať dostatočným množstvom nesladených tekutín. Optimálne rozmedzie sa hýbe okolo 2 litrov denne, no môžu byť i odchýlky podľa stavby tela. 

V tehotenstve má voda navyše niekoľko ďalších dôležitých funkcií:

  • V prvých mesiacoch sa telo pripravuje na zásobovanie bábätka tým, že si zvyšuje objem krvi.
  • Postupne sa začína formovať vak s plodovou vodou na ochranu plodu.
  • Častejšie nutkanie na močenie, či už pôsobením hormónov alebo tlakom na močový mechúr, spôsobuje rýchlejšie straty vody. Ideálne je pravidelné pitie v menších dávkach, aby nedochádzalo k zadržiavaniu vody a tvorbe opuchov či zvyšovaniu krvného tlaku, čo je u tehotných nežiaduce.

Sivá – minerály

Mnoho gynekológov už pri prvej návšteve odporučí budúcej mamičke užívanie vitamínových preparátov pre tehotné. Sú však potrebné, keď máte pestrú stravu? 

Väčšina odborníkov sa zhodne v názore, že je nutné mať pokryté spektrum tých najdôležitejších živín, ako je kyselina listová, železo, vitamín D, či selén alebo zinok. Problém však je v našom tele a samotnom vstrebávaní živín. Každý to máme nastavené trochu inak, a preto si nemôžete byť nikdy istá, či toho alebo onoho vitamínu máte v tele dostatok. Na to by ste museli chodiť pravidelne na krvné testy, a to sa asi žiadnej z nás nechce. 

Prirodzená a pestrá strava nám pokrýva širokú škálu živín a v takejto forme sú pre naše telo aj najprirodzenejšie. Môže sa však niekedy stať, že na tú pestrosť práve nemáte chuť alebo kvôli nevoľnostiam to práve nemusí až tak fungovať. Pokiaľ teda nemáte rizikové tehotenstvo alebo nečakáte dvojičky, tak je dobré mať doplnok pre tehotné aspoň poruke a sporadicky ho užiť, pre každý prípad. V prípade problémov alebo mnohopočetného tehotenstva je užívanie doplnkov nutné, nakoľko stúpajú nároky organizmu.