Životospráva v tehotenstve
Viac ako inokedy je počas tehotenstva dôležité premýšľať o tom, čo dáme do úst a ako sa správame k svojmu telu.
Životospráva v tehotenstve
Tehotenstvo nie je choroba, je to prirodzený stav, avšak vyžaduje zvýšenú starostlivosť ženy o jej telo a zdravie. Okrem pravidelnej návštevy poradne môžete prispieť k zdarnému priebehu tehotenstva a k pôrodu zdravého dieťaťa správnou životosprávou. Správnou životosprávou v tehotenstve dosiahnete aj rýchlejšie zotavenie sa po pôrode.
Stravovanie
Je potrebné dbať na primerané množstvo a primerané zloženie stravy.
Množstvo stravy
Často sa hovorí, že tehotná žena má jesť za dvoch. Nie je to pravda. Prvé tri mesiace tehotenstva by mal byť prírastok na hmotnosti tehotnej 1-2 kg. V tomto čase nie je potrebné enormne zvyšovať množstvo stravy. Rovnako ani v ďalších obdobiach. Tehotenstvo v pokročilejšom štádiu vyžaduje zvýšiť denný príjem o 300 kalórií. Iba ženy, ktoré sú fyzicky veľmi aktívne alebo pri viacpočetnom tehotenstve (dvojičky, trojičky), by mali zvýšiť príjem potravy o niečo viac. Informácia o hmotnostnom prírastku počas tehotenstva je uvedená v článku Tehotenstvo.
Zloženie stravy
Strava by mal byť pestrá.
Vhodné potraviny
- chudé mäso - hydina, králik,teľacie
- ovocie zelenina- najlepšie tuzemské druhy ovocia
- celozŕnne výrobky- celozŕnny chlieb, cereálie (striedať cereálne výrobky)
- nízkotučné mliečne výrobky z pasterizovaného mlieka
Ak má žena dieťa s alergiou na mlieko alebo iné potraviny, príjem týchto potravín je potrebné vylúčiť.
Nevhodné potraviny
- tučné jedlá, údeniny, tepelne neupravené mliečne a mäsové výrobky
- žraločie mäso, mečúň, kráľovská makrela, tuniak, (Tieto ryby môžu obsahovať väčšie množstvo ortuti, ktorá nepriaznivo pôsobí na vývoj mozgu plodu. Ak jete tieto ryby, potom nie častejšie ako jeden krát za týždeň.)
- surové mäso (bifteky, údeniny, mäso z neoverených zdrojov)
- nepasterizované mliečne výrobky, mäkké zrejúce syry (nepasterizované)
- tepelne neupravené vaječné výrobky (majonéza, zmrzlina)
Vegetariánska strava
Ženy stravujúce sa výlučne vegatariánsky potrebujú dopĺňať vitamín B12 kvôli správnemu vývoju mozgu dieťaťa. Plod je vnímavejší na nedostatok tohoto vitamínu ako matka.
Taktiež je potrebné dopĺňať vápnik, železo, horčík, zinok a vitamíny skupiny B.
Ak tehotná vegetariánka neprijíma dostatočné množstvo bielkovín, môže sa odraziť na plode ako hypotrofia - podvýživa. Z lekárskeho hľadiska je prísna vegetariánska resp. vegánska a makrobiotická strava hodnotená ako nevhodná pre tehotnú ženu. Viac Vegetariánstvo v tehotenstve
Vápnik – kalcium
Denná dávka odporúčaná pre tehotnú ženu je 1000mg/deň.
Hlavne v druhej polovici tehotenstva potrebuje plod viac vápnika na rast kosti. Ak je príjem vápnika nedostatočný, organizmus prednostne dáva vápnik plodu z tela ženy. Vyplavuje sa z kosti a zubov, čo môže viesť k zvýšenej kazivosti zubov matky. To sa može prejaviť aj neskôr po pôrode.
Zdroje vápnika
- nízkotučné mliečne produkty (mlieko, pasterizovaný syr, jogurt, acidofilné mlieko)
- potraviny obohatené vápnikom – ovocné džúsy, sójové mlieko, cereálie
- tmavá zelenina- špenát, brokolica, kel
- tofu, mandle
Železo
Denná potreba železa v tehotenstve je 30 mg.
Železo je potrebné pre tvorbu červených krviniek, červené krvinky sú zasa potrebné pre prenos kyslíka životne dôležitým orgánom. Dostatočný prísun kyslíka je potrebný pre správny rast a funkciu orgánov plodu.
Je dôležité vedieť, že železo obsiahnuté v živočíšnej potrave (mäso) je ľahšie vstrebateľné ako železo obsiahnuté v rastlinnej potrave.
Potravinové zdroje železa
- červené mäso
- hydinová pečeň
- losos
- vajíčka
- tofu
- hrach, fazuľa
- sušené ovocie, listová zelenina
- cereálie obohatené železom
Kyselina listová
O účinkoch kyseliny listovej v prevencii vrodených chýb sa dočítate v článku Tehotenstvo a kyselina listová.
Odporúčaný denný príjem kyseliny listovej je 400-600 mikrogramov denne. Toto množstvo má byť dodané stravou, v prípade nedostatočného príjmu aj v tabletovej forme. Užívanie 400 mikrogramov kyseliny listovej denne jeden mesiac pred tehotenstvom a prvé tri mesiace tehotenstva znižuje riziko vzniku vrodenej chyby až o 70%. Potravinové zdroje kyseliny listovej: paradajky, reďkovka, špenát, pór, sója, fazuľa, maliny, melón, čučoriedky, kvasnice, kuracia a morčacia pečeň, obilniny, cereálie.
Tekutiny
Denný príjem tekutín má byť najmenej 2 litre. V teplom počasí a pri zvýšenej telesnej aktivite aj viac. Dostatočný príjem tekutín pomáha predchádzať zápche, ktorá je v tehotenstve častá.
Vhodné tekutiny
- Najvhodnejšia je čistá voda. Nie sú vhodné minerálky bohaté na minerály, hlavne sodík. Vždy pri kúpe minerálok pozrite zloženie. Uprednostnite minerálky bohaté na vápnik. Taktiež nie je správne kryť celodennú potrebu tekutín 100% džúsmi. Denný príjem minerálnej vody by nemal byť vyšší ako pol litra.
Prečo je dôležité cvičiť
- Telesná aktivita zlepšuje psychiku ženy, je prospešná na udržanie svalovej sily a uľahčuje pôrod.
- Pomáha udržiavať primeranú hmotnosť, pozitívne pôsobí proti bolestiam v krížoch, opuchom, zápcham.
- Zlepšuje spánok a výzor tehotnej, pripravuje svalstvo na pôrod.
- Skracuje čas návratu formy tela po pôrode do pôvodnej podoby.
Ak cvičíte pravidelne pred tehotenstvom, pokračujte ďalej, až kým vám gynekológ dovolí. Nie jevhodné prestať sa cvičením okamžite. Je lepšie pokračovať a podľa priebehu tehotenstva postupne zaradiť menej obtiažne a vhodné cviky. Veľmi vhodná je turistika, plávanie, joga, pilatesové cvičenia, špeciálne cvičenia pre tehotné. Viac Šport v tehotenstve
Odporúča sa denne sa venovať telesnej aktivite minimálne pol hodiny.
Je potrebné sa vyhýbať športovým aktivitám, pri ktorých je nutný prudký pohyb napríklad tenis a pri ktorých hrozí poranenie brucha. Takýmto športom sú kontaktné šproty, kolieskové korčule, jazda na koni.
Telo počas tehotenstva je menej stabilné a menej obratné. Je to v dôsledku produkcie hormónu relaxin, ktorý uvoľňuje šľachy (príprava na pôrod). Tento stav môže zvýrazniť pohotovosť k zraneniu.
Dôležité:
- Pri každom športe v tehotenstve zvýšte prívod tekutín.
- Robte častejšie prestávky (nesnažte sa urobiť rekord).
- Ak sa necítite pohodlne, ak sa zadýchavate, ukončite cvičenie a začnite ľahšou disciplínou.
Spánok
Hlavne nazačiatku tehotenstva je žena často viac ospalá ako predtým. Spite dostatočne a veľa. Ak vaše telo si žiada spánok aj počas dňa a máte tu možnosť, nebráňte sa tomu.
Vhodná poloha v spánku
V posledných mesiacoch tehotenstva je spánok obtiažny kvôli pohybom, kvôli tlaku dieťaťa a kvôli strachu z ublíženia pri nesprávnej polohe. V tomto období je dobre ležať na boku, s mierne pokrčenými kolenami. Je to poloha vhodná na spánok, sú zpri nej nížené nároky na prácu srdca, plod netlačí na veľké cievy. Rovnako táto poloha sa odporúča v prevencii kŕčových žíl, hemoroidova opuchov nôh. V tejto polohe je nížší tlak plodu na chrbticu.
Alkohol
Je dokázané, že užívanie alkoholu v tehotenstve môže viesť k mentálnym a telesným odchýlkam, ktoré sa prejavujú ako fetálny alkoholový syndróm.
Alkohol ľahko prechádza placentou k plodu. Plod nemá vyvinutý enzymatický systém a nedokáže ho vylúčiť tak, ako matka. Alkohol môže narušiť neurologický vývoj dieťaťa. Viac Fetálny alkoholový syndróm
Ak ste vypili mále množstvo alkoholu, kým ste nevedeli, že ste tehotná, nemusíte sa obávať vzniku fetálneho alkoholového syndrómu. Avšak pravidelnej konzumácii alkoholu je potrebné sa vyhýbať.
Drogy
Užívanie drog v tehotenstve predstavuje riziko pre dieťa. Okrem rizika predčasného pôrodu, podvýživy, vrodených chýb sa u dieťaťa môže užívanie prejaviť ako neonatálny (novorodenecký) abstinenčný syndróm.
U novorodenca, ktorý bol pod vplyvom drog, je prívod náhle prerušený, preto dochádza k typickým abstinenčným príznakom. Dieťa je drážidve, môže mať zvýšenú teplotu, hnačku, kýcha, odmieta piť. Tento stav vyžaduje odvykaciu liečbu. V ďalšom vývoji môžu mať tieto deti poruchy správania a problémy s učením.
POZOR!
Ak matka užíva drogy, je potrebné oznámiť to pôrodníkovi, aby dieťa mohlo byť liečené akonáhle sa objaví prvý príznak abstinenčného syndrómu, bez zbytočného pátrania po príčine problémov.
Nikotín
Nikotín a jeho metabolity prechádzajú placentou do krvného obehu dieťaťa. Vystavenie dieťaťa nikotínu predstavuje pre plod a novorodenca veľké riziko. Tehotenstvo je preto skutočným dôvodom na prerušenie fajčenia.
Čo môže spôsobiť fajčenie v tehotenstve?
- odumretie plodu
- predčasný pôrod
- podvýživa plodu
- syndróm náhleho úmrtia u novorodenca a dojčaťa
- astma alebo iné ochorenia dýchacích ciest
Kofeín
Konzumovanie veľkého množstva kofeínu môže viesť k predčasnému pôrodu. Je potrebné si uvedomiť, že kofeín neobsahuje len káva ale aj kola, niektoré čaje a nealkoholické nápoje. Aj niektoré čokolády obsahujú kofeín, avšak množstvo je zanedbateľné, preto čokoláda nie je z hľadiska konzumácie kofeínu nebezpečná.
Čo je bezpečné množstvo kofeínu
- Jedna maximálne 2 šálky denne, ak ste naozaj zvyknutá na kávu a nejde to naraz vylúčiť.
- Ak je to možné, je potrebné postupne vymeniť kofeínové prípravky za bezkofeínové.
- Postupne vylúčiť aj bezkofeínovú kávu z jedálnička.
Lieky
- Ak trpíte chronickým ochorením je vhodné tehotenstvo plánovať. Oboznámte svojho ošetrujúceho lekára o plánovanom tehotenstve. Ten upraví liečbu tak, aby neškodila plodu. Snažte sa biť fit už pred tehotenstvom.
- Ak ste akútne chorá, neužívajte lieky na radu kamarátky ani nikoho iného okrem lekára. Ak je možné, hlavne v začiatkoch tehotenstva, neužívajte žiadne lieky.
Je potrebné sa vyhýbať aj acylpyrínu a ibalginu. Syntetické vitamíny užívajte len tie, ktoré vám odporučí lekár. Neužívajte prípravky s vitamínom A.
Nebezpečné infekcie v tehotenstve
Nebezpečné pre tehotenstvo a plod je konzumácia niektorých potravín a niektoré infekcie.
Listerióza
Je to infekčné ochorenie, ktoré môže viesť k predčasnému pôrodu, pôrodu mŕtveho plodu alebo k ochoreniu novorodenca. Prenáša sa buď potravou, stykom s infikovaným zvieraťom, kontaktom so zemou.
Zdroj listeriovej infekcie
- mliečne výrobky - nepasterizované mlieko, mäkké, nepasterizované syry ako feta, niektoré druhy camembertu, modrý syr
- surové vajíčka a potraviny, ktoré obsahujú surové vajíčka napríklad majonéza, tiramisu
- surové mäso, mleté mäso, údené alebo marinované ryby, sushi, mušle, lastúry
- kontakt so zemou a zvieratami
- pohlavný styk s infikovanou osobou
Pozor!
Listérie sú schopné sa rozmnožovať aj pri nízkych teplotách až do 4°C, teda rozmnožujú sa aj v chladničke.
Toxoplazmóza
Toxoplazmóza patrí k infekciám, ktoré u tehotnej môžu viest k predčasnému pôrodu alebo ku vzniku vrodených vývojovej chyby oči a mozgu. Vývinový cyklus toxlaplazmy prebieha v tele mačky.
Prevencia proti toxoplazmóze
- Vylúčtevstyk s mačkami, vylúčiť kontakt s výkalmi mačky.
- Ak chováte doma mačku, dajte ju vyšetriť na toxolazmózu, kŕmite ju len hotovou potravou alebo dostatočne tepelne upraveným hovädzím mäsom, snažte sa neprichádzať do styku s jej vykálmi.
- Nekonzumujte nedostatočne tepelne upravené potraviny ako mäso, vajcia, nepasterizované mlieko.
- Ak chováte mačku, vymeňte jej ležovisko hneď na začiatku tehotenstva, pretože sa tam môžu nachádzať baktérie vyvolávajúce toxoplazmózu .
Záver:
Ak budete dbať na správnu životosprávu, budete sa počas tehotenstva cítiť rovnako ako pred tehotenstvom.