Výživa predškoláka
Na čo je dôležité dbať v stravovaní predškolákov?
Výživa predškoláka
Zdravá výživa a správne stravovacie návyky v predškolskom veku vedú k harmonickému vývoju dieťaťa. Rast dieťaťa v tomto veku už nie je tak dynamický ako v predchádzajúcom období, avšak detský organizmus ma vysoké nároky na potreby hlavne kvôli zvýšenej telesnej aktivite.
Deti sú samostatné, menej spia, viac sa hýbu
To je dôvod, prečo nedochádza k zníženiu energetickej spotreby u dieťaťa. Aktivita v tomto období života je najvýraznejší faktor, ktorý vplýva na spotrebu dieťaťa. Zvýrazňuje sa aj individuálna potreba príjmu potravy, ktorá je daná dedičnosťou, aktivitou, rodinnými zvyklosťami, ale aj inými faktormi. V tomto období je potreba fixovať hygienické návyky pri stravovaní (umývanie rúk pred jedlom, umývanie ovocia, vlastný pohár, brániť ochutnávaniu pohodených vecí ap.)
V správnej výžive sú primerane zastúpené všetky zložky (cukry, tuky, bielkoviny, minerály, vitamín, vláknina), ktoré im zaručujú rast organizmu a primeraný vývin všetkých orgánov. Správna výživa, prístup k jedlu, časový harmonogram je nesmierne dôležitý, pretože tieto návyky sa môžu definitívne fixovať. Nesprávne stravovacie návyky a nesprávny prístup k pohybovej aktivite môžu viesť buď k strate hmotnosti alebo k obezite.
Dieťa pri dobrej výchove je pri jedle samostatné, nevyžaduje pomoc dospelej osoby. Väčšina deti začína navštevovať kolektívne zariadenia. Vzhľadom na nápor na imunitný systém, správna výživa prispieva k dobrému stavu imunity. V zásade ju zabezpečuje strava pestrého zloženia s dostatkom netučného mäsa, rýb, hrubozrnného chleba, zeleniny, ovocia.
Treba sa v nej vyhýbať koreneným jedlám, presáľaniu a sladkostiam, ktoré sú v súčasnosti veľmi rozšírené. Ich nadmerná konzumácia patrí medzi najčastejšie chyby vo výžive detí. K nevhodným jedlám patria aj údeniny, čipsy, chrumky, solené oriešky, popcorn, hranolky, slané pečivo.
V zimných mesiacoch, v období zvýšeného výskytu vírusových infekcií, je možné deťom podávať vitamín C. Jeho zdrojom v potrave je len surová zelenina a ovocie.
Hlavné zásady stravovania predškolákov
- Najvhodnejšou úpravou pokrmov pre deti je varenie, potom dusenie, pečenie a zapekanie.
- Na dochucovanie pokrmov môžeme používať bylinky, soľ v malom množstve, aby si dieťa zbytočne nezvykalo na veľmi slanú chuť jedla.
- Sledujeme ich pitný režim, mali by vypiť viac ako 1l tekutín denne.
- Energetická potreba v tomto veku je 1400-1500 kcal (5800-8400kJ).
- Dostatočným príjmom vlákniny prechádzame zápche.
- Do jedálnička zaradíme aspoň raz v týždni ryby. Obsahujú dôležité mastné kyseliny typu omega-3, jód, fluór a vitamíny A a D.
- Nenecháme deti jesť príliš veľa sladkostí (maximálne tri sladkosti týždenne).
- Nezabudnime na pohyb. Je prevenciou obezity, kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky.
- Snažíme sa aspoň večeru jesť ako rodina pohromade. Jeme v kľude, v sede a jedlo si vychutnávame.
- Nenútime deti, aby zdravé jedlá jedli za každú cenu. Našou úlohou je nájsť spôsob, najlepšie hravý, aby si ovocie a zeleninu obľúbili.
Ktoré potraviny má mať dieťa v jedálničku?
Pečivo a obilniny
- Obilie a pečivo tvoria základ našej stravy, je zdrojom energie, vitamínov a minerálnych látok
- V tomto veku je potrebné postupne zaraďovať celozrnné výrobky, ktoré sú prospešnejšie zdraviu ako výrobky z bielej múky, tie dodávajú iba energiu a sacharidy.
- Obilniny predstavujú dobrý zdroj energie a ľahko využiteľných sacharidov.
- Sú vhodné na raňajky alebo na desiatu, ale môžu byť súčasťou večerí a obedov.
- Medzi sacharidové zdroje patria aj zemiaky.
- Počet dávok je 2 – 3 porcie za deň, pričom jedna porcia je jeden krajec chleba, rožok alebo žemľa.
- Nedostatok sacharidov môže viesť k únave a zníženej pozornosti.
Mlieko a mliečne výrobky
- Naďalej je podstatný príjem mlieka, ktorý by mal byť 250ml za deň.
- Je významným zdrojom vápnika, ktorý je potrebný pre zdravý rast a vývoj kostí a zubov.
- Ak dieťa odmieta mlieko, zaradíme do jedálneho lístka ostatné mliečne výrobky.
- V strave malých detí by mliečne výrobky mali tvoriť podstatnú časť jedálneho lístka, mali by ich jesť niekoľkokrát denne. Počet porcii 2-3 za deň, jedna porcia predstavuje ½ hrnčeka mlieka, jogurtu alebo 20 gramov syra.
- Pre deti v tejto vekovej skupine nie sú vhodné nízkotučné výrobky, tuk je potrebný pre rast, energiu ale aj pre činnosť mozgu
- Ak dieťa nemá nadváhu môžeme 1-2 x týždenne zaradiť do jedálnička aj smotanový jogurt, či syr, prednosť by však mali mať polotučné jogurty (t. j. s obsahom od 2 do 5% tuku) a syry s obsahom tuku do 45% v sušine.
- Nie je vhodné zvyšovať energetickú hodnotu mlieka pridaním vaječného žĺtka, kakaa a podobných doplnkov.
Nedostatok bielkovín má za následok:
- nedostatočný rast
- zlý vývoj kostí a zubov
- zvýšenú kazivosť zubov
- zníženú imunitu
Mäso
- Je cenným zdrojom plnohodnotných bielkovín, vitamínov a minerálnych látok, ktoré sú pre detský organizmus dôležité.
- Obsahuje esenciálne (organizmus si ich nevie vytvoriť) aminokyseliny – látky, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie, rast, obnovu tkanív.
- Je zdrojom niektorých minerálnych látok – napr. železa, fosforu, zinku, horčíka. Je zdrojom vitamínov skupiny B, A a D.
- Ryby by mali byť v jedálničku prítomné 1-2 krát týždenne.
- Názory na podávanie vnútornosti sa líšia, obsahujú viac tukov, hlavne cholesterolu, neodporúča sa podávať vnútornosti viac ako 1-2 krát za mesiac, uprednostniť sa majú vnútornosti mladých, krátko žijúcich zvierat.
- Údeniny a paštéty obsahujú veľké množstvo cholesterolu, tukov, soli a konzervačných látok, nemali by byť súčasťou detskej výživy.
- Z mäsových výrobkov sú najvhodnejšie kvalitná hydinová šunka, neudená resp. šunka od kosti.
Vhodné mäsá: hydinové, hovädzie, teľacie, králik, jahňa, ryby
Nevhodné mäsové výrobky: údeniny, párky, paštéty
Keď chýba deťom železo: Ktoré potraviny sú vhodné?
Tuky
- Deťom v tomto období príjem tukov výrazne neobmedzujeme, potrebuje ich ako zdroj energie, vitamínov a ďalších látok potrebných pre vývoj a rast tela. 30 - 40% energie by mali deti získať práve z tukov.
- V prípade nedostatku tukov má tendenciu jesť väčšie objemy, aby ich malo dostatok a tým zvyšuje aj príjem cukrov a bielkovín (zvyšuje sa napr. záťaž obličiek bielkovinami).
- Denný príjem tukov má byť cca 20-35% z celkového energetického príjmu, t.j. 2,5g/kg hmotnosti dieťaťa), pričom 1/3 majú tvoriť živočíšne tuky a 2/3 rastlinné tuky.
- Vitamíny A,D,E,K sú rozpustné len v tukoch, teda do organizmu sa môžu dostať len v prítomnosti tukov.
- Tuky zabezpečujú normálne fungovanie a tvorbu niektorých hormónov, mechanickú ochranu vnútorných orgánov, tepelnú rovnováhu tela atď.
- Nedostatok tukov sa môže prejaviť nedostatkom vitamínov rozpustných v tukoch, horším rastom z nedostatku energie, poruchou tvorby niektorých hormónov.
- V teplej kuchyni by mali byť použité kvalitné jednodruhové rastlinné oleje (olivový a repkový)
- Rastlinné tuky sú zdravšie ako živočíšne.
Vajcia
Názory odborníkov na vajcia sa menia, nie je potrebné ich až tak striktne v tomto období obmedziť. Obsahujú vitamíny (A,B) a minerálne látky (železo, vápnik, fosfor)
Deti by mali zjesť najviac 3-4 vajec za týždeň, nie priamo, použité pri príprave stravy, v tzv. rozptýlenej forme.
Odborník radí: Sú VAJÍČKA vhodné pre deti?
Zelenina
- Je zdrojom vitamínov, minerálnych látok, vlákniny.
- Má nízku energetickú hodnotu.
- Mala by sa konzumovať v niekoľkých porciách denne, najlepšie čerstvá.
- Pridanie kvalitného olivového oleja umožňuje vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.
- Najvhodnejšia je zelenina v surovom stave, pretože poskytuje najviac vitamínov.
- Zeleninu obsahujúca v tukoch rozpustné vitamíny (A,D,E,) je vhodné pokvapkať kvalitným olivovým olejom, pretože tieto vitamíny sa vstrebávajú len v prítomnosti tukov.
- Pre niektoré vitamíny a provitamíny napr. betakarotén obsiahnutý v mrkve je potrebné teplo, je vhodné mrkvu krátko orestovať na malom množstve olivového oleja.
Strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica, cícer)
- Sú zdrojom kvalitných rastlinných bielkovín, vitamínov, minerálnych látok a vlákniny.
- Mali by sa podávať 2x týždenne.
- Pre veľký obsah bielkovín nimi môžeme občas nahradiť mäso.
Ovocie
- Obsahuje vitamíny, minerály, vodu, sacharidy.
- Pre deti je chutnejšie a ľahšie stráviteľné.
- Obsahuje viac sacharidov ako zelenina a dodá organizmu viac energie.
- Čerstvé ovocie obsahuje viac vitamínov ako skladované.
- Sušené ovocie je vhodné namiesto slaných maškŕt.
- Najviac vitamínu C obsahujú čierne ríbezle, jahody, citrusové plody.
- Červené ovocie a zelenina má účinky v prevencii rakovinových ochorení.
Pozor: Ovocné džemy a marmelády obsahujú veľké množstvo cukru, môžeme ich podávať v obmedzenom množstve deťom, ktoré nemajú sklon k nadváhe.
Orechy a pochutiny
- Obsahujú veľa ,,dobrých" tukov - nenasýtené mastné kyselín, potrebné pre srdce a cievy.
- Obsahujú malé množstvo sacharidov, preto ich môžeme podávať ako maškrtu alebo súčasť ovocného šalátu.
- Deťom podávať len v rozptýlenej forme pre nebezpečenstvo vdýchnutia.
- Huby nie sú vhodné pre deti do 10 roku života.
Pozor: Orechy sú silným alergénom
Cukor, sladkosti
- Cukor potrebný pre rast získa dieťa z pečiva, zeleniny, ovocia, ďalší cukor dieťa nepotrebuje.
- Nadmerné množstvo cukru vedie k vzniku zubných kazov, k zvyšovaniu telesnej hmotnosti a hladiny krvných tukov.
- Hnedý cukor nie je pre deti vhodnejší ako biely (je nerafinovaný, môže obsahovať choroboplodné zárodky), rovnako nie je výhodou sladiť hroznovým cukrom alebo rôznymi umelými sladidlami.
- Prílišné množstvo cukrov vyvoláva nechutenstvo a úbytok na hmotnosti, alebo obezitu.
- Med obsahuje 80-90% cukru a je významný alergén.
- Vylúčiť cukor ani sladkosti v tomto veku nie je ľahké, ale mali by sa obmedzovať na najnižšie možné množstvo, prednosť by mala mať kvalitná čokoláda s vyšším podielom kakaa, orieškov a ovocia, müsli tyčinky bez polevy, sušené ovocie alebo orechy, zákuskom s ovocím a želé.
- Dôležité je mať prehľad a kontrolovať množstvo skonzumovaných sladkostí.
- Sladkosti majú vysoký glykemický index – GI (je to údaj, ktorý určuje, na aký dlhý čas nás potravina zasýti. Čím vyšší index, tým kratší čas zasýtenia). Po sladkostiach je človek skoro hladný.
Soľ a slané pochutiny, koreniny
Sodík a chlór obsiahnuté v soli sú pre náš organizmus potrebné.
- Sodík zabraňuje stratám vody z tela a udržiava v pozore našu nervovo svalovú dráždivosť.
- Chlór je súčasťou žalúdočnej šťavy a udržiava rovnováhu medzi kyslým a zásaditým prostredím v našom tele.
- Jedlo nekoreníme, zvlášť sa vyhýbame cudzokrajným koreninám.
Pozor!
Nadmerné množstvo soli v strave vedie k zvyšovaniu krvného tlaku, zadržiavaniu vody v tele a k ťažkostiam s obličkami. Deti by nemali dostať viac soli ako 3g na deň, s pribúdajúcim vekom sa môže množstvo soli zvýšiť na 5g, čo je maximálna hranica aj pre dospelých.
Časový harmonogram stravovania
7.00 - raňajky
9.30 - desiata
12.30 - obed
15.30 - olovrant
18.00 - večera
Návod na denné stravovanie predškoláka
- Raňajky – Ráno 250ml mlieka (kakao), chlebík alebo pečivo s rastlinným tukom, plátok syra alebo kvalitnej šunky a kúsok zeleniny, musli, vyšľahaný tvaroh so zaváraninou alebo ovocím, žemľa. čaj. Raňajky by mali tvoriť 20% celkového energetického príjmu.
- Desiata - Desiata je tvorená ovocím, môžme pridať rožok. Desiata má tvoriť 15% z celkového denného príjmu energie.
Vhodné jedlo: chlieb alebo pečivo s rastlinným tukom, šunka a/alebo tvrdý syr, tvarohový dezert alebo ovocná výživa, sušené ovocie, domáce müsli, zmes orechov, občas niečo sladké, najlepšie pripravené doma.
Nevhodné jedlo: Pečivo alebo chlieb s maslom a s trvanlivou salámou , pečivo alebo chlieb s masťou, hamburger, cheesburger, párok v rožku, grilovaná klobása. - Obed - Obed by sa mal tvoriť približne 30 - 35% denného energetického príjmu. U detí, ktoré navštevujú kolektívne zariadenie nemôžeme ovplyvniť zloženie jedálnička, avšak ten je zostavovaný podľa platných noriem, ktoré sú schválené hygienikom.
Nie je nutné, aby súčasťou obeda bola vždy polievka. Pokiaľ je jedlo výdatné (napr. cestoviny alebo knedle s omáčkou), nemusíme k nemu pripravovať polievku. A naopak, ak chceme na obed uvariť zahustenú polievku (zemiakovú, šošovicovú ap.), môžeme ju podávať ako samostatný pokrm (napr. doplnený pečivom). Čo by však určite malo byť súčasťou zdravého obeda, je zelenina alebo ovocie. Pokiaľ nie je zelenina (napr. dusená) súčasťou samotného pokrmu, pridajte k hlavnému jedlu oblohu, misku šalátu alebo kompót. - Olovrant - Môže byť mliečny vo forme kaše, pudingu, tvaroh, syr napr. vyšľahaný tvaroh so zaváraninou. Olovrant by mal tvoriť10 % denného energetického príjmu.
Vhodné jedlo: Chlieb a pečivo s rastlinným tukom, šunkou a/alebo tvrdým syrom , zelenina, menej sladké druhy ovocia - jablká, marhule, broskyne, citrusy, chlieb a pečivo s rastlinným tukom, šunkou a/alebo tvrdým syrom Nevhodné jedlo : Sladké pečivo a zákusky, trvanlivé salámy, paštéty, klobásy a pod. - Večera - Večera by mala pokryť 15-20% denného energetického príjmu. Rovnako ako olovrant aj večera by mala byť dostatočne objemná a pritom menej energeticky výdatná. Nemusí byť zakaždým teplá. Je dôležité vychádzať z toho, čo dieťa cez deň zjedlo, a večerou doplniť to, čo v strave chýbalo.
Vhodné jedlo: Zeleninový šalát so syrom a pečivom, cestovinový šalát s jogurtovým dressingom chlieb s tvarohom a žeruchou , chlieb s nátierkou, tvrdým syrom alebo šunkou, zelenina , pohánková kaša s orieškami. Kakao.
Nevhodné jedlo : Sladká kaša, sladké pečivo, knedle s omáčkou, sladké druhy ovocia - banány, hrozno, mliečne dezerty - pudingy, sladený tvaroh a pod. - 6. jedlo dňa
Posledné jedlo by malo byť podávané približne 3 hodiny pred spaním. Ak je vaše dieťa aktívne od rána do večera, športuje a má celkovo väčší výdaj energie, môžete mu v prípade hladu ešte po večeri niečo ľahšie dať. 6. jedlo dňa nemusí byť vždy iba druhá večera, môže to byť aj druhý olovrant. Viac denných jedál sa odporúča aj pre deti s nízkou hmotnosťou.
Vhodné jedlo: Jogurt , tvrdý syr alebo tvaroh, šunka, kúsok zeleniny alebo menej sladkého ovocia
Nevhodné jedlo: sladkosť alebo zákusok, trvanlivá saláma, zmrzlina, ďalšie hlavné jedlo.
Pitný režim
Celkový obsah vody v tele je 55-70%.
Voda významne ovplyvňuje metabolizmus na všetkých úrovniach.
Funkcia vody v organizme
- Je nosičom minerálov, stopových prvkov a ďalších elementov.
- Tvorí hlavnú časť našej krvi.
- Je dôležitá ako hlavná zložka pri vylučovaní škodlivín obličkami.
- Plní najdôležitejšiu úlohu pri termoregulačných procesoch (udržuje konštantnú telesnú teplotu) a chráni organizmus pred prehriatím.
- Nedostatkom vody sa zhusťuje krv, tým sa zníži krvný tlak, čo môže to viesť až ku kolapsu. Zhorší sa odvod splodín.
Denná potreba tekutín v tomto období je 80-100ml na kg hmotnosti.
Deti by mali piť podľa chuti. V tejto vekovej kategórie sa často stáva, že deti pri hre zabudnú piť. Je potrebné dieťa ponúknuť tekutinou, v prípade nižšieho príjmu. Potreba tekutín závisí na teplote a vlhkosti vonkajšieho prostredia a na telesnej aktivite dieťaťa. V horúcom lete, ale aj v zime pri pobyte v prekúrených suchých miestnostiach je potreba vyššia ako sa uvádza.
8 tipov ako vyrásť na zdravej strave
Vhodné nápoje
- Ovocné alebo bylinkové čaje, avšak bylinkové čaje s liečivými účinkami by sa mali podávať iba v období choroby.
- Silný čierny čaj a káva sa nepočítajú do pitného režimu detí ani dospelých, pretože organizmus odvodňujú a môžu spôsobovať podráždenie žalúdka. Pre pitný režim detí nie sú vhodné ani z toho dôvodu, že obsahujú kofeín.
- Minerálne vody neperlivé v obmedzenom množstve, minerály v nich obsiahnuté zaťažujú obličky. Minerálky by nemali tvoriť viac ako 1/3 prijatých tekutín za deň. Je potrebné striedať druhy minerálnych vôd, uprednostniť vody s nízkym obsahom minerálov.
- Sýtené nápoje: bublinky v niektorých nápojoch sú vytvorené oxidom uhličitým (CO2). Ten pri častej konzumácii môže spôsobovať nafukovanie či prekyslenie žalúdka. Oxid uhličitý dokáže tiež "oklamať" telo, ktoré potom necíti smäd, aj keď je príjem tekutín nedostatočný.
- Ovocné džúsy – uprednostňujme výrobky pasterizované, bez obsahu umelých sladidiel, zvlášť 100%, podávané riedené vodo. Rovnako ako minerálkami ani džúsmi nemôžeme kryť celodennú potrebu tekutín.
- Zdravému dieťaťu, ktoré má dostatok pohybu, sladené nápoje v primeranom množstve nijako neublížia, ale ako náhle má pohybu menej (napr. začne tráviť viac času pri televízii alebo počítači), môžu prispieť k vzniku nadváhy alebo obezity.
- Nápoje s obsahom alkoholu deti nemajú ani len ochutnať.
Nevhodné nápoje
- ochutené minerálky, silný čaj, káva, chinínové nápoje, alkoholické nápoje, energetické nápoje
- sladené nápoje sú zdrojom energie a sacharidov, prudko zvyšujú hladinu krvného cukru a navyše nedokážu dostatočne uhasiť smäd
- Viac informácií Pitný režim