JEDÁLNIČEK pre škôlkarov a školákov: 5 zásad, ktoré vám pomôžu správne nastaviť stravovanie vašich detí
Strava v detskom veku, keď organizmus rastie a prebiehajú v ňom mnohé vývinové zmeny, je nesmierna dôležitá. Nedostatok alebo, naopak, nadbytok niektorých zložiek výživy môže mať následky nielen na súčasnom, ale aj na budúcom zdraví.
Aj preto by sme stravu našich detí nemali podceňovať. A spoliehať sa iba na to, že sa predsa stravujú v škôlke alebo škole, kde jedlo podlieha kontrolám, nie je dobrý nápad...
Výživa a deti: Čo by mal obsahovať jedálniček detí v školskom veku
5 zásad, ktoré vám pomôžu správne nastaviť stravovanie vašich detí:
1. Mliečne výrobky
Táto skupina potravín poskytuje deťom bielkoviny, vitamín D a vápnik, ktoré sú dôležité najmä pre zdravý vývoj kostí. Dobrými zdrojmi sú najmä mlieko, syry, jogurty. Nemliečne alternatívy kravského mlieka sa môžu podávať od jedného roka života. Uistite sa, že sú obohatené vápnikom a nesladené.
Vaše dieťa by malo v ideálnom prípade denne prijať tri porcie jedla bohatého na vápnik, čo predstavuje napríklad 150 ml pohár mlieka, malý jogurt či malý kúsok syra o veľkosti zápalkovej škatuľky. Deti do piatich rokov rýchlo rastú, a preto majú vyššie nároky na energiu. Z tohto dôvodu by deti do dvoch rokov mali prijímať najmä plnotučné mliečne výrobky. Polotučné mlieko sa môže podávať od dvoch rokov, ak dobre rastú. Deti staršie ako päť rokov by mali dodržiavať zdravú výživu vhodnú pre celú rodinu.
Apropo, vápnik... Kde sa nachádza?
Jeho nedostatok sa môže prejaviť aj zhoršeným stavom zubov, zvýšenou lámavosťou kostí a u detí i poruchami rastu. Okrem mliečnych výrobkov veľa vápnika obsahuje aj:
- mak
- sezam
- mandle
- kakao
- strukoviny
Ak vaše dieťa odmieta mliečne výrobky, zaraďte viac týchto potravín.
2. Potraviny s obsahom vlákniny
Každé jedlo by malo obsahovať dostatok vlákniny. Prečo? Vláknina zlepšuje trávenie i vyprázdňovanie, predlžuje pocit sýtosti a prospieva zdraviu. Preto potraviny ako chlieb, zemiaky, cestoviny, ryža, obilniny, ale aj kuskus alebo raňajkové cereálie by v strave detí nemali chýbať. Pre deti staršie ako päť rokov sú lepšou voľbou celozrnné odrody, ktoré sú zdravšie a sýtejšie.
3. Ovocie a zelenina
Detský jedálniček by mal takisto na dennej báze zahŕňať ovocie a zeleninu, a to najmä v jesenných a zimných mesiacoch. Odporúča sa konzumácia 4 – 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Môžu byť podávané čerstvé, mrazené, konzervované (najlepšie vo vlastnej šťave kvôli obsahu soli), sušené alebo vo forme odšťavených džúsov. Pokúste sa napríklad zahrnúť zeleninu najmä vo forme hlavných jedál a ovocie môžete použiť ako vhodnú desiatu, olovrant, prípadne na prípravu smoothies.
Ovocie a zelenina ku každému jedlu! Ako na to?
4. Dostatok živočíšnych a rastlinných bielkovín
Mäso, ryby, vajcia, orechy, strukoviny (ako fazuľa, šošovica a hrášok) a potraviny vyrobené zo strukovín (ako tofu, hummus) sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a železa. Odporúča sa však konzumácia prevažne bieleho mäsa a ostatné iba v primeranom množstve a s nižším obsahom tuku. Preferovať by sa mali najmä ryby a hydinu ako morky a kurčatá. Limitovať by sa mala konzumácia údeného mäsa a jeho výrobkov. Pestré kombinácie rastlinných a živočíšnych bielkovín by mali byť zaradené v detskom jedálničku dva- až trikrát denne.
8 tipov ako vyrásť na zdravej strave
5. Správne zdroje pitného režimu
Najlepšie nápoje pre deti sú voda a mlieko, pretože na rozdiel od šumivých a sladených nápojov neprispievajú k vzniku zubného kazu a nadbytočnému energetickému príjmu, ktorý môže viesť k zbytočnému priberaniu hmotnosti.
Čisté ovocné šťavy a smoothies poskytujú pomerne veľa cukru. Akékoľvek sladké nápoje zrieďte vodou – jeden diel džúsu na desať dielov vody alebo polovicu čistej šťavy/polovica vody pre deti do päť rokov – ak je to možné, a podávajte ich len počas jedla. Čo sa týka množstva tekutín, tak vhodnou cestou ako zabezpečiť pitný režim u detí, je ponúknuť im nápoj ku každému jedlu a jeden alebo dva nápoje medzitým. Počas horúčav a pri športe je dobré ponúkať aj nápoje navyše.
Viete, že deti, ktoré pijú dostatok vody, sa lepšie sústredia a viac si pamätajú?