Ako budovať odolný imunitný systém u detí? TAKTO by mal vyzerať vzorový jedálniček dieťaťa
Jedným z najpodstatnejších nástrojov na ovplyvnenie imunity je už v detskom veku strava.
Základnou funkciou imunitného systému je obrana organizmu proti rozmanitým cudzorodým látkam. Imunitou môžeme nazvať súbor obranných mechanizmov, ktorými sa organizmus bráni proti vplyvu vonkajších škodlivých činiteľov, látok a organizmov vnikajúcich do tela.
Ako budovať odolný imunitný systém u detí?
Jedným z najpodstatnejších nástrojov na ovplyvnenie imunity je strava. Viete, ako správne zostaviť jedálniček pre drobca?
Zhrňme si základné pravidlá budovania detskej imunity.
1. Dostatok kvalitného spánku
Potreba spánku sa líši u detí podľa veku. Zatiaľ čo ročné deti by mali spať 14-15 hodín, deťom od 4 do 12 rokov stačí 10 hodín kvalitného spánku. Bez spánku nedokážeme zabezpečiť dostatočnú regeneráciu organizmu, vrátane imunitného systému. Podstatnejším faktorom, než samotná dĺžka spánku, je jeho kvalita. Dbajte u detí na spánkovú hygienu, hodinku pred spaním vymeňte rozprávku v televízii za čítanie v posteli. Vhodné je vyhnúť sa ťažko stráviteľným jedlám.
2. Vyvážená strava
Veľká väčšina imunitných buniek sa skrýva v tráviacom trakte človeka.
60- 80% imunitných buniek žije v našich črevách, je prirodzené, že to, čo jeme, zásadne ovplyvňuje zdravie imunitného systému. Neexistuje zázračná potravina, ktorá naštartuje imunitný systém k dokonalosti. Najdôležitejšie je zachovávať vyváženosť a rozmanitosť stravy, nezabudnite klásť dôraz na výber kvalitných potravín.
Mylná je aj predstava, že pre zlepšenie imunity postačuje len vitamín D a zinok. Detský i dospelý organizmus potrebuje celé spektrum minerálov, vitamínov, enzýmov a probiotík, ktoré by sme sa mali snažiť zabezpečiť stravou. V stravovaní je nemenej podstatný aj prísun tekutín.
Budovanie efektívnej imunity stravou je dlhodobý proces a je súčasťou budovania zdravého životného štýlu.
3. Hygiena
Správna hygiena nezabezpečí zdravší imunitný systém, ale podstatne znižuje riziko infekčných ochorení. Preto je dôležité vštepovať deťom hygienické návyky už v útlom veku. Avšak rovnako ako v iných situáciach, aj tu treba podotknúť, že každý extrém škodí (úzkostlivá snaha izolovať dieťa pred baktériami vedie preukázateľne k zvýšeniu chorobností detí a možnému rozvoju alergií. Doprajte deťom skákať do kaluže.).
Prečo majú deti radi hlinu alebo priveľa čistoty škodí
4. Pohyb
Viesť deti k aktívnemu pohybu, či cvičeniu je jedným z najväčších darov do života. Pravidelná pohybová aktivita podľa viacerých štúdií zvyšuje množstvo prirodzených protilátok ako u dospelých, tak aj u detí. Stačí polhodinka denne na čerstvom vzduchu. Deťom vyberajte akúkoľvek aktivitu, ktorá im urobí radosť.
Do kategórie pohybových aktivít okrajovo patrí aj otužovanie. Deti je vhodné otužovať prirodzene - obyčajným sprchovaním vlažnou vodou, či hrou v potoku. Vhodné je aj počas chladnejšieho počasia, či miernych mrazov, chodiť na pravidelné prechádzky
5. Slniečko
Dôležitou látkou pre fungovanie imunity a ďalších orgánov je vitamín D. Ak jeho v organizme nedostatok, šanca, že prechladneme sa zvyšuje až o 40%. V našich končinách veľká časť populácie trpí nedostatkom vitamínu D. Na to, aby sme živiny zo stravy dokázali premeniť na vitamín D, potrebujeme slnečné žiarenie. Preto sa u detí odporúča pravidelný pobyt na slnku aspoň na 15 minút denne.
6. Rodičia, nefajčite!
Fajčenie rodičov má obrovský negatívny vplyv na zdravie ich ratolestí, predovšetkým na imunitný systém. a nepomôže ani fajčiť na balkóne, množstvo dymu si na oblečení prinášame dnu.
POZOR! Aj pasívne fajčenie bábätkám škodí
Ako ste sa už dočítali, najviac baktérií potrebných pre zdravie imunitného systému žije v tráviacom trakte detí. Najdôležitejším kľúčom k pevnej imunite je teda strava.
Základným pravidlom v stravovaní nielen detí je, že potraviny, ktoré si volíme pri tvorbe jedálnička by mali byť predovšetkým sezónne a lokálne, teda ideálne potraviny, ktoré dopestujeme, či vychováme v našich zemepisných šírkach. Prakticky to znamená , že v zime deťom nepredkladáme jahody a avokádo, ale varíme zo sušených strukovín a prezimovanej či mrazenej zeleniny. Pozorne vyberajte aj živočíšne produkty - mäso, ryby a vajcia.
V súvislosti s imunitou je často skloňovaný vitamín C
Mamičky často mylne siahajú po citrusovom ovocí v snahe zabezpečiť dostatočný prísun spomínaného vitamínu. V našich klimatických podmienkach je omnoho prirodzenejším zdrojom vitamínu C, kvasená zelenina. A to nielen dobre známa kapusta, ale rozmanité druhy nakladanej zeleniny, tzv. pickles. Do stravy detí ich môžete pomaly pridávať okolo prvého roku života.
Mnohé mamičky sa v honbe za zdravou výživou dieťaťa, snažia nakupovať potraviny s nálepkou BIO, ktoré by mali predstavovať najkvalitnejšiu a najzdravšiu alternatívu na trhu - nemali by obsahovať pesticídy či geneticky modifikované zložky... . Väčšou výhrou ako biopotraviny sú starí rodičia na dedine - tam nájdete to najzdravšie, najkvalitnejšie, nám i deťom najprirodzenejšie a navyše s bonusom - vypestované s láskou. Ak takú možnosť máte, nezabudnite si z letnej úrody odložiť a správne uskladniť zeleninu a ovocie pre deti aj na zimu.
Dva jednoduché recepty na posilnenie detskej imunity:
Čistý zeleninový vývar
Koreňovú zeleninu (mrkvu, petržlen atď.) varte približne 20 minút bez pridania čohokoľvek. Na tanieri servírujte s obľúbenými cestovinami, napríklad písmenkami či rezančekmi zo špaldy.
Zeleninová omáčka na cestoviny
Cestoviny rôznych druhov sú favoritom na tanieri väčšiny detí. Omáčku na cestoviny pripravíme veľmi jednoducho - sezónnu zeleninu uvaríme vo vode a rozmixujeme s pridaním olivového oleja. Deťom starším ako jeden rok môžete do omáčky pridať trošku čerstvých byliniek či parmezánu.
Dôležité je nezabúdať, že nároky na stravu sa u detí menia v rôznych vekových kategóriach. Vo všeobecnosti však platí, že je u detí vhodné stravu rozdeľovať do 5 - 6 denných dávok ( 3 väčšie jedlá a 2 menšie snacky).
Vhodná tepelná úprava stravy
Voliť by sme mali predovšetkým varenie, potom dusenie, pečenie a zapekanie. Na dochutenie jedál je vhodné používať bylinky a soľ už po dokončení pokrmu do stravy nepridávať. Mnoho potravín má prirodzene slanú chuť (napríklad paradajky) a je zbytočné deti privykať na výrazne sladkú alebo výrazne slanú chuť.
Imunitu detí negatívne ovplyvňuje aj nadbytočné množstvo sacharidov v kombinácii s nadbytočným množstvom tukov. Do jedálnička detí rozhodne nepatria priemyselne spracované nekvalitné sladkosti, či tak obľúbené sladké dopekané pečivá. Obrovskú nálož energie a zmes rozmanitých druhov sladidiel a tukov potrápi pri trávení aj dospelý organizmus, nehovoriac o detskom.
Neznamená to však, že deťom nutne musíme odopierať všetko sladké. Skúste si doma vyrobiť zdravú alternatívu, napríklad v podobe banánového chlebíka.
Banánový chlieb
Vzorový jedálniček dieťaťa
Na záver sa skúsme ešte pozrieť na to, ako by mal vyzerať denný jedálniček dieťaťa, postavený tak, aby zabezpečil kvalitnú a vyváženú stravu a podporil tak imunitný systém drobcov.
Raňajky
a) Špaldové alebo ražné (kváskové) pečivo alebo chlieb so strukovinovou nátierkou a čerstvou zeleninou
b) Obilná kaša - vločky uvaríme vo vode, ochutíme medom, prípadne škoricou. Po uvarení vmiešame do kaše trošku orechového (mandľového) masla a ozdobíme pri podávaním čerstvým sezónnym ovocím
Desiata
a) kus sezónneho ovocia a malá hrsť orieškov - vlašských, lieskovcov, mandlí
b) biely jogurt (nie nízkotučný) s ovocím
Obed
Zeleninová polievka - každý obed by mal obsahovať polievku, odporúča sa ju u detí nevynechávať. Podmieňuje produkciu tráviacich štiav a zároveň aj riedi hlavné jedlo, čím zabezpečí lepšie vstrebanie a využitie živín
a) dusené morčacie mäso, naturálna ryža a listový šalát ochutený troškou olivového oleja
b) pečená ryba (ideálne lokálna - sladkovodná, napr. pstruh), zelerovozemiakové pyré, šalát z uvarenej cvikly
c) šošovicové "fašírky", pyré s brokolice, dusená zelenina
Olovrant
a) kúsky čerstvého ovocia
b) zelenina nakrájaná na paličky s dipom z bieleho jogurtu (prípadne s nátierkou, napr. hummusom)
c) chia puding v rastlinnom mlieku s bobuľovitým ovocím
Večera
b) brokolica zapekaná s mozzarellou, varené zemiaky
c) hustá strukovinovozeleninová polievka bez zásmažky
Autorka: Katarína Chomová, výživová specialistka
www.nutriadapt.sk