Ako budovať odolný imunitný systém u detí? TAKTO by mal vyzerať vzorový jedálniček dieťaťa

Ing. Katarína Chomová | 21. Apr 2020
imunita dieťaťa jedálniček

Jedným z najpodstatnejších nástrojov na ovplyvnenie imunity je už v detskom veku strava.

Základnou funkciou imunitného systému je obrana organizmu proti rozmanitým cudzorodým látkam. Imunitou môžeme nazvať súbor obranných mechanizmov, ktorými sa organizmus bráni proti vplyvu vonkajších škodlivých činiteľov, látok a organizmov vnikajúcich do tela. 

Ako budovať odolný imunitný systém u detí? 

Jedným z najpodstatnejších nástrojov na ovplyvnenie imunity je strava. Viete, ako správne zostaviť jedálniček pre drobca? 

Zhrňme si základné pravidlá budovania detskej imunity. 

1. Dostatok kvalitného spánku 

Potreba spánku sa líši u detí podľa veku. Zatiaľ čo ročné deti by mali spať 14-15 hodín, deťom od 4 do 12 rokov stačí 10 hodín kvalitného spánku. Bez spánku nedokážeme zabezpečiť dostatočnú regeneráciu organizmu, vrátane imunitného systému. Podstatnejším faktorom, než samotná dĺžka spánku, je jeho kvalita. Dbajte u detí na spánkovú hygienu, hodinku pred spaním vymeňte rozprávku v televízii za čítanie v posteli. Vhodné je vyhnúť sa ťažko stráviteľným jedlám. 

2. Vyvážená strava

Veľká väčšina imunitných buniek sa skrýva v tráviacom trakte človeka.

60- 80% imunitných buniek žije v našich črevách, je prirodzené, že to, čo jeme, zásadne ovplyvňuje zdravie imunitného systému. Neexistuje zázračná potravina, ktorá naštartuje imunitný systém k dokonalosti. Najdôležitejšie je zachovávať vyváženosť a rozmanitosť stravy, nezabudnite klásť dôraz na výber kvalitných potravín.

Mylná je aj predstava, že pre zlepšenie imunity postačuje len vitamín D a zinok. Detský i dospelý organizmus potrebuje celé spektrum minerálov, vitamínov, enzýmov a probiotík, ktoré by sme sa mali snažiť zabezpečiť stravou. V stravovaní je nemenej podstatný aj prísun tekutín. 

Budovanie efektívnej imunity stravou je dlhodobý proces a je súčasťou budovania zdravého životného štýlu. 

3. Hygiena

Správna hygiena nezabezpečí zdravší imunitný systém, ale podstatne znižuje riziko infekčných ochorení. Preto je dôležité vštepovať deťom hygienické návyky už v útlom veku. Avšak rovnako ako v iných situáciach, aj tu treba podotknúť, že každý extrém škodí (úzkostlivá snaha izolovať dieťa pred baktériami vedie preukázateľne k zvýšeniu chorobností detí a možnému rozvoju alergií. Doprajte deťom skákať do kaluže.).

4. Pohyb

Viesť deti k aktívnemu pohybu, či cvičeniu je jedným z najväčších darov do života. Pravidelná pohybová aktivita podľa viacerých štúdií zvyšuje množstvo prirodzených protilátok ako u dospelých, tak aj u detí. Stačí polhodinka denne na čerstvom vzduchu. Deťom vyberajte akúkoľvek aktivitu, ktorá im urobí radosť.

Do kategórie pohybových aktivít okrajovo patrí aj otužovanie. Deti je vhodné otužovať prirodzene - obyčajným sprchovaním vlažnou vodou, či hrou v potoku. Vhodné je aj počas chladnejšieho počasia, či miernych mrazov, chodiť na pravidelné prechádzky

5. Slniečko

Dôležitou látkou pre fungovanie imunity a ďalších orgánov je vitamín D. Ak jeho v organizme nedostatok, šanca, že prechladneme sa zvyšuje až o 40%. V našich končinách veľká časť populácie trpí nedostatkom vitamínu D. Na to, aby sme živiny zo stravy dokázali premeniť na vitamín D, potrebujeme slnečné žiarenie. Preto sa u detí odporúča pravidelný pobyt na slnku aspoň na 15 minút denne. 

6. Rodičia, nefajčite! 

Fajčenie rodičov má obrovský negatívny vplyv na zdravie ich ratolestí, predovšetkým na imunitný systém. a nepomôže ani fajčiť na balkóne, množstvo dymu si na oblečení prinášame dnu. 

Ako ste sa už dočítali, najviac baktérií potrebných pre zdravie imunitného systému žije v tráviacom trakte detí. Najdôležitejším kľúčom k pevnej imunite je teda strava. 

Základným pravidlom v stravovaní nielen detí je, že potraviny, ktoré si volíme pri tvorbe jedálnička by mali byť predovšetkým sezónne a lokálne, teda ideálne potraviny, ktoré dopestujeme, či vychováme v našich zemepisných šírkach. Prakticky to znamená , že v zime deťom nepredkladáme jahody a avokádo, ale varíme zo sušených strukovín a prezimovanej či mrazenej zeleniny. Pozorne vyberajte aj živočíšne produkty - mäso, ryby a vajcia. 

V súvislosti s imunitou je často skloňovaný vitamín C

Mamičky často mylne siahajú po citrusovom ovocí v snahe zabezpečiť dostatočný prísun spomínaného vitamínu. V našich klimatických podmienkach je omnoho prirodzenejším zdrojom vitamínu C, kvasená zelenina. A to nielen dobre známa kapusta, ale rozmanité druhy nakladanej zeleniny, tzv. pickles. Do stravy detí ich môžete pomaly pridávať okolo prvého roku života. 

Mnohé mamičky sa v honbe za zdravou výživou dieťaťa, snažia nakupovať potraviny s nálepkou BIO, ktoré by mali predstavovať najkvalitnejšiu a najzdravšiu alternatívu na trhu - nemali by obsahovať pesticídy či geneticky modifikované zložky... . Väčšou výhrou ako biopotraviny sú starí rodičia na dedine - tam nájdete to najzdravšie, najkvalitnejšie, nám i deťom najprirodzenejšie a navyše s bonusom - vypestované s láskou. Ak takú možnosť máte, nezabudnite si z letnej úrody odložiť a správne uskladniť zeleninu a ovocie pre deti aj na zimu. 

Dva jednoduché recepty na posilnenie detskej imunity: 

Čistý zeleninový vývar

Koreňovú zeleninu (mrkvu, petržlen atď.) varte približne 20 minút bez pridania čohokoľvek. Na tanieri servírujte s obľúbenými cestovinami, napríklad písmenkami či rezančekmi zo špaldy. 

Zeleninová omáčka na cestoviny

Cestoviny rôznych druhov sú favoritom na tanieri väčšiny detí. Omáčku na cestoviny pripravíme veľmi jednoducho - sezónnu zeleninu uvaríme vo vode a rozmixujeme s pridaním olivového oleja. Deťom starším ako jeden rok môžete do omáčky pridať trošku čerstvých byliniek či parmezánu.

Dôležité je nezabúdať, že nároky na stravu sa u detí menia v rôznych vekových kategóriach. Vo všeobecnosti však platí, že je u detí vhodné stravu rozdeľovať do 5 - 6 denných dávok ( 3 väčšie jedlá a 2 menšie snacky).

Vhodná tepelná úprava stravy

Voliť by sme mali predovšetkým varenie, potom dusenie, pečenie a zapekanie. Na dochutenie jedál je vhodné používať bylinky a soľ už po dokončení pokrmu do stravy nepridávať. Mnoho potravín má prirodzene slanú chuť (napríklad paradajky) a je zbytočné deti privykať na výrazne sladkú alebo výrazne slanú chuť. 

Imunitu detí negatívne ovplyvňuje aj nadbytočné množstvo sacharidov v kombinácii s nadbytočným množstvom tukov. Do jedálnička detí rozhodne nepatria priemyselne spracované nekvalitné sladkosti, či tak obľúbené sladké dopekané pečivá. Obrovskú nálož energie a zmes rozmanitých druhov sladidiel a tukov potrápi pri trávení aj dospelý organizmus, nehovoriac o detskom.

Neznamená to však, že deťom nutne musíme odopierať všetko sladké. Skúste si doma vyrobiť zdravú alternatívu, napríklad v podobe banánového chlebíka.

Banánový chlieb
Prečítajte si tiež:

Banánový chlieb

Vzorový jedálniček dieťaťa

Na záver sa skúsme ešte pozrieť na to, ako by mal vyzerať denný jedálniček dieťaťa, postavený tak, aby zabezpečil kvalitnú a vyváženú stravu a podporil tak imunitný systém drobcov. 

Raňajky 

a) Špaldové alebo ražné (kváskové) pečivo alebo chlieb so strukovinovou nátierkou a čerstvou zeleninou

b) Obilná kaša - vločky uvaríme vo vode, ochutíme medom, prípadne škoricou. Po uvarení vmiešame do kaše trošku orechového (mandľového) masla a ozdobíme pri podávaním čerstvým sezónnym ovocím

Desiata

a) kus sezónneho ovocia a malá hrsť orieškov - vlašských, lieskovcov, mandlí

b) biely jogurt (nie nízkotučný) s ovocím

c) banánový chlieb 

Obed

Zeleninová polievka - každý obed by mal obsahovať polievku, odporúča sa ju u detí nevynechávať. Podmieňuje produkciu tráviacich štiav a zároveň aj riedi hlavné jedlo, čím zabezpečí lepšie vstrebanie a využitie živín

a) dusené morčacie mäso, naturálna ryža a listový šalát ochutený troškou olivového oleja

b) pečená ryba (ideálne lokálna - sladkovodná, napr. pstruh), zelerovozemiakové pyré, šalát z uvarenej cvikly

c) šošovicové "fašírky", pyré s brokolice, dusená zelenina

Olovrant

a) kúsky čerstvého ovocia

b) zelenina nakrájaná na paličky s dipom z bieleho jogurtu (prípadne s nátierkou, napr. hummusom)

c) chia puding v rastlinnom mlieku s bobuľovitým ovocím

Večera

a) cuketovomrkvové placky 

b) brokolica zapekaná s mozzarellou, varené zemiaky

c) hustá strukovinovozeleninová polievka bez zásmažky

Autorka: Katarína Chomová, výživová specialistka
www.nutriadapt.sk

Newsletter

Zaregistrujte sa do newslettra a získajte prístup k novinkám: