Ako posilniť imunitu detí: Čo pridať a čo obmedziť v jedálničku
Zdravá strava dokáže výrazne podporiť imunitu detí, zatiaľ čo nevhodné potraviny ju môžu oslabovať. Pozrime sa bližšie na to, aké potraviny by mali byť v detskom jedálničku uprednostňované a ktorým by sa bolo lepšie vyhýbať.
Ako posilniť imunitu detí: Čo pridať a čo vylúčiť z ich jedálnička
Podpora imunity detí je dôležitá najmä v období zvýšeného rizika infekcií. Niektoré potraviny dokážu významne pomôcť pri budovaní prirodzenej obranyschopnosti tela, zatiaľ čo iné môžu imunitu oslabiť. V nasledujúcich bodoch sú zhrnuté praktické tipy, ako pridať zdravé ingrediencie do každodenných jedál a ktorým potravinám by sa mali rodičia radšej vyhnúť.
Imunita - všetko so všetkým súvisí
Čo pridať do detského jedálnička
Škorica
Škorica je bohatá na antioxidanty a obsahuje látky, ktoré majú protizápalové a antibakteriálne účinky. Tieto látky podporujú prirodzenú imunitnú reakciu organizmu a pomáhajú telu lepšie bojovať proti vírusom a baktériám. Navyše, škorica stabilizuje hladinu cukru v krvi, čo môže byť prospešné pre deti, ktoré často konzumujú sladké jedlá.
Škorica sa ľahko kombinuje s mnohými jedlami. Môžete ju pridať do detského kakaa, palaciniek, ovsených kaší alebo aj do krupicovej kaše. Pre deti je táto kombinácia obľúbená, pretože škorica dodáva jedlám príjemnú chuť a vôňu.
Med namiesto cukru
Med je prírodné sladidlo s antibakteriálnymi a protizápalovými vlastnosťami. Med je vhodným sladidlom, pretože má nižší glykemický index ako cukor, čo znamená, že nevyvoláva tak rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Okrem toho, med môže zlepšiť spánok, čo tiež nepriamo posilňuje imunitu.
Med možno použiť na sladenie nápojov ako čaj, príprava limonády - teplá voda s medom a s citrónom, alebo ho môžeme pridať do jogurtu a cereálií. Med nikdy nepodávame deťom mladším ako jeden rok!
Jogurt s ovocím a semienkami
Jogurt obsahuje probiotiká, ktoré sú dôležité pre udržanie zdravej črevnej mikroflóry. Zdravé črevá sú základom silného imunitného systému, pretože približne 70 % imunitných buniek sa nachádza práve v črevách. Pravidelná konzumácia jogurtu môže pomôcť udržať rovnováhu dobrých baktérií a posilniť tak obranyschopnosť tela.
Jogurt je skvelý základ pre zdravé raňajky alebo desiatu. Môže sa podávať s čerstvým ovocím, ako sú jahody, čučoriedky alebo banány, a posypať semienkami, ako sú chia semienka alebo ľanové semienka. Táto kombinácia dodá deťom nielen probiotiká, ale aj vlákninu a zdravé tuky, ktoré podporujú celkové zdravie.
JEDÁLNIČEK po 1. roku dieťaťa: Aká strava je vhodná pre batoľatá?
Cesnak do polievok a omáčok
Cesnak je známy svojimi silnými antibakteriálnymi a antivírusovými účinkami. Obsahuje zlúčeniny síry, najmä alicín, ktorý pomáha stimulovať imunitný systém a zvyšuje schopnosť tela bojovať proti infekciám. Pravidelná konzumácia cesnaku môže znížiť riziko prechladnutia a iných respiračných ochorení.
Cesnak možno ľahko pridať do mnohých jedál, vrátane polievok, omáčok a dusených jedál. Pre deti, ktoré nemajú rady ostrú chuť cesnaku, je dobré ho jemne uvariť, aby bol menej výrazný, no stále si zachoval svoje zdravotné benefity.
Citrón
Citrón je bohatý na vitamín C, ktorý je nevyhnutný pre produkciu bielych krviniek, kľúčových pre obranu tela proti infekciám. Pravidelná konzumácia vitamínu C môže znížiť riziko prechladnutia a iných ochorení a podporuje rýchlejšie zotavenie, keď už k infekcii dôjde.
Čerstvá citrónová šťava v teplej vode s trochou medu môže byť chutným nápojom, ktorý zároveň podporí imunitu.
Potraviny, ktoré by mali dominovať v detskom jedálničku
- Ovocie a zelenina: Bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, najmä vitamín C, ktorý posilňuje imunitný systém. Patrí sem napríklad citrusové plody, bobuľové ovocie, mrkva, špenát a brokolica.
- Celozrnné potraviny: Obsahujú vlákninu, vitamíny skupiny B a ďalšie živiny, ktoré podporujú zdravé trávenie a správne fungovanie organizmu. Celozrnný chlieb, ovsené vločky a hnedej ryže sú výbornou voľbou.
- Bielkoviny: Nevyhnutné pre rast a regeneráciu tkanív. Zdravými zdrojmi sú kuracie mäso, ryby, vajcia, strukoviny a orechy.
- Probiotické potraviny: Jogurty a fermentované produkty pomáhajú udržiavať zdravú črevnú mikroflóru, čo prispieva k lepšiemu fungovaniu imunitného systému.
- Zdravé tuky: Omega-3 mastné kyseliny z rýb ako losos, makrela, alebo rastlinné oleje, ako je olivový a ľanový olej, sú prospešné pre srdce aj mozog.
TIP:
Jedna hrsť orechov a semienok denne – Vlašské orechy, mandle, chia semienka alebo ľanové semienka sú bohaté na zdravé tuky, vitamíny a minerály. Skvele podporujú mozog a imunitu. Môžete ich pridať do jogurtu, kaše alebo ich jesť ako rýchlu desiatu.
Dve hrste farebného ovocia denne – Striedajte ovocie ako čučoriedky, maliny, pomaranče alebo jablká. Ovocie bohaté na vitamín C a antioxidanty zlepší imunitu a poskytne potrebné vitamíny. Zvoľte rôzne farby, aby ste dostali široké spektrum živín.
Ako posilniť imunitu dieťaťa
Dostatok spánku je jedným z najdôležitejších faktorov.
Pravidelný a dostatočný spánok pomáha regenerovať telo a podporuje správne fungovanie imunitného systému. Deti potrebujú v závislosti od veku 9 až 13 hodín spánku denne, pričom dôležitá je aj pravidelnosť spánkového režimu.
Ďalším kľúčovým prvkom je pohyb na čerstvom vzduchu.
Deti by mali tráviť čo najviac času vonku, kde môžu absorbovať prirodzené slnečné svetlo, ktoré pomáha pri tvorbe vitamínu D – jedného z najdôležitejších vitamínov pre zdravú imunitu. Pravidelný pohyb navyše podporuje správnu funkciu celého organizmu.
Vitamín D má pre imunitu kľúčovú rolu, no nie vždy ho deti získavajú dostatok zo slnečného žiarenia.
Preto je dobré zvážiť jeho dopĺňanie najmä v zimných mesiacoch alebo v oblastiach s nedostatkom slnka. Vitamín D môžeme získať aj z potravín, ako sú mastné ryby, vajcia či obohatené mliečne výrobky.
Ďalším efektívnym spôsobom, ako podporiť obranyschopnosť, je správna hygiena.
Naučte deti, aby si pravidelne a správne umývali ruky, hlavne pred jedlom, po použití toalety a po príchode zvonku. Tým znížite riziko šírenia baktérií a vírusov.
Probiotiká sú ďalšou dôležitou zložkou posilňovania imunity.
Zdravé črevá sú základom pre silnú obranyschopnosť, preto by strava detí mala obsahovať potraviny bohaté na probiotiká, ako sú jogurty, kefír či fermentované potraviny.
Dôležitým aspektom zdravia detí je aj obmedzenie stresu.
Stres a emočné napätie môžu oslabiť imunitný systém, preto je dobré podporovať deti v hrách, oddychu a vytvárať im láskavé a bezpečné prostredie, kde sa môžu uvoľniť.
Nemôžeme zabudnúť na vyváženú stravu bohatú na vitamíny, minerály a antioxidanty. Denný príjem čerstvého ovocia, zeleniny, celozrnných potravín a zdravých tukov zo semien, orechov a rýb prispieva k silnej imunite. Obzvlášť dôležité sú vitamín C, zinok a omega-3 mastné kyseliny.
Nakoniec, veľmi dôležitou súčasťou ochrany detí je očkovanie.
Očkovanie chráni deti pred rôznymi infekčnými chorobami a pomáha ich organizmu vytvoriť si obranné mechanizmy proti vážnym chorobám.
Dajte deťom ryby, budú múdrejšie aj pokojnejšie
Čo obmedziť:
Rafinovaný cukor a sladkosti
Obmedzte sladkosti, cukrovinky, sladené nápoje a pečivo s vysokým obsahom cukru (rôzne sladké dopekané pečivá s polevou a plnkou, ktoré sú síce pre dieťa lákavé, ale nič okrem prázdnych kalórii v sebe nemajú. Občas môžeme dovoliť, ale pravidelne sa im radšej vyhýbajte.) Nadmerná konzumácia cukru môže oslabiť imunitný systém tým, že znižuje schopnosť bielych krviniek bojovať proti infekciám. Cukor podporuje zápalové procesy v tele, čo môže prispieť k častejším ochoreniam. Alternatívou môžu byť ovocné šťavy (bez pridaného cukru), ovocie alebo domáce dezerty s použitím prírodných sladidiel, ako je napríklad med.
Sladené nápoje sú jedným z hlavných zdrojov nadmerného príjmu cukru u detí. Tento skrytý cukor môže rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi a viesť k zápalovým procesom v tele, čo oslabuje imunitný systém. Navyše, tieto nápoje často neobsahujú žiadne výživné látky, iba prázdne kalórie.
Spracované potraviny
Potraviny, ktoré sú priemyselne spracované, ako polotovary alebo údeniny, často obsahujú veľa nezdravých tukov, soli a konzervantov. Tieto látky môžu viesť k zápalom v tele a oslabeniu imunitného systému, preto by sa mali v detskom jedálničku vyskytovať čo najmenej. Chipsy, údeniny, mrazené polotovary a instantné jedlá sú hlavnými zdrojmi nezdravých tukov a soli.
Namiesto toho je vhodné pripraviť čerstvé jedlá doma z dostupných surovín, kde je možné kontrolovať množstvo pridaných tukov a soli. Cestoviny skombinovať so zeleninou, ryžu s mäskom, rybu so zemiakmi.
Príklad jedálnička na celý deň pre dieťa
Raňajky:
Ovsená kaša s ovocím a orechmi
Ingrediencie: Ovsené vločky, mandľové mlieko (alebo kravské mlieko), čučoriedky, banán, mleté ľanové semienka, vlašské orechy, štipka škorice.
Príprava: Ovsené vločky uvaríme v mlieku a dochutíme škoricou. Na vrch pridáme nakrájaný banán, čučoriedky, vlašské orechy a mleté ľanové semienka, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Desiata:
Jogurt s medom a chia semienkami
Ingrediencie: Biely grécky jogurt (ideálne bez cukru), lyžička medu, chia semienka, maliny alebo iné bobuľové ovocie.
Príprava: Jogurt zmiešame s medom a chia semienkami. Pridáme pár malín alebo iné bobuľové ovocie, ktoré sú bohaté na antioxidanty.
alebo
Jablko s mandľami
Ingrediencie: Čerstvé jablko, hrsť mandlí.
Príprava: Jablko nakrájame na plátky a podávame s hrsťou mandlí, ktoré sú plné zdravých tukov a bielkovín.
Antioxidanty a imunita: Tieto potraviny zaraďte do svojho jedálnička
Obed:
Kuracie prsia s celozrnnou ryžou a brokolicou
Ingrediencie: Kuracie prsia, celozrnná ryža, brokolica, olivový olej, citrón, cesnak.
Príprava: Kuracie prsia ugrilujeme s olivovým olejom a dochutíme citrónom a cesnakom. Ako prílohu podávame celozrnnú ryžu a na pare pripravenú brokolicu, ktorá je bohatá na vitamín C a antioxidanty.
Olovrant:
Celozrnný chlieb s avokádom a vajíčkom
Ingrediencie: Celozrnný chlieb, zrelé avokádo, uvarené vajíčko, štipka soli a korenia.
Príprava: Celozrnný chlieb natrieme roztlačeným avokádom, ktoré je plné zdravých tukov. Navrch pridáme plátky uvareného vajíčka, ktoré je skvelým zdrojom bielkovín.
Večera:
Losos pečený so špenátom a zemiakmi
Ingrediencie: Filet z lososa, baby špenát, zemiaky, olivový olej, citrónová šťava.
Príprava: Lososa pečieme s olivovým olejom a citrónom v rúre. Ako prílohu podávame uvarené zemiaky a dusený baby špenát, ktorý je bohatý na železo, vitamíny A a C.
Tento jedálniček obsahuje množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov a zdravých tukov, ktoré podporujú imunitný systém dieťaťa, a zároveň poskytuje dostatok energie a živín potrebných pre zdravý rast a vývoj detí.
TIP:
Dobrým odborným sprievodcom, ako posilniť imunitu detí od narodenia, je kniha z nášho vydavateľstva AKO POSILNIŤ IMUNITU. Kúpite TU