ZAČNI DNES: 28 dní k zdravšiemu JA

Jana Guráňová | 7. Sep 2020
28 dní na zmenu

Potrebujete zmenu? Mám pre vás 28-dňový plán

Vedci zistili, že osvojenie si nového návyku trvá v priemere 21 dní. To je dosť času na úspech, ale aj na zlyhanie. Potrebujete zmenu?  Mám pre vás 28-dňový plán. Pripravila som si malé úlohy na každý deň. Zameriame sa na ozdravenie tela, ducha, stravy aj domácnosti. Ako sa hovorí, všetko so všetkým súvisí. Ak sa vám nedarí uspieť v jeden oblasti, je možné, že vám v tom bránia nedoriešené veci niekde celkom inde. 

1. týždeň – Zdravé telo

Deň 1:  Začneme s cvičením

Nemusíte hneď utekať do fitnescentra. Ak ste doteraz necvičili, dlho by vám to nevydržalo. Na začiatok stačí aj 10 minút večer pri pozeraní televízie. Pár drepov, „brušákov“, klikov. Všetko je lepšie ako nič. Môžete si nájsť video na internete s cvikmi pre začiatočníkov na doma. Pri pravidelnom cvičení každý deň si po čase vypestujete pohybový návyk.

Deň 2: Otužujeme

Cieľom je zlepšiť telesnú kondíciu, upevniť si zdravie i vôľu. Pravidelným otužovaním si zlepšujeme imunitu a odolnosť organizmu. Začiatočníci by sa mali denne sprchovať studenou vodou. Najlepšie je začať vlažnou a postupne ju ochladzovať. Takéto sprchovanie je najideálnejšie ráno. Určite vás preberie do nového dňa.

Deň 3:  Prechádzky

Chôdza je pre človeka najprirodzenejší pohyb. Najmä teraz v zime by sme si mali dopriať pobyt na čerstvom vzduchu. Prekúrené a málo vetrané priestory sú zodpovedné za vysychanie slizníc dýchacích ciest, ktoré sú následne náchylnejšie na usídlenie choroboplodných zárodkov. Ideálna prechádzka by mala trvať aspoň 30 minút svižným tempom.

Deň 4: Zamerané na chrbát

Mnoho žien sa sťažuje na bolesti chrbta. Môže za to sedavý spôsob života, práca pri počítači alebo aj nesprávne držanie tela. Skúste si do svojich pohybových aktivít zahrnúť aj jednoduché cviky na posilnenie chrbtových svalov: v ľahu na chrbte vystrite nohy a striedavo dvíhajte pravú a ľavú do kolmého uhla s telom, alebo si len ľahnite na podložku, vyrovnajte sa a pokojne dýchajte niekoľko minút. Takto sa celé telo uvoľní a aj stuhnuté svaly sa budú ozývať o niečo menej.

Deň 5:  Masáž

V starostlivosti o seba by sme si mali dopriať aj pravidelnú masáž. Má dokázané blahodarné účinky na telo i psychiku. Existuje mnoho druhov masáží, ich výber je dobré skonzultovať priamo s masérom. Ak práve nemáte chuť na profesionálnu masáž, poproste partnera. Potrebujete mastnejší krém a pokojné miesto.  

potrebujem zmenu

Deň 6:  Suché kefovanie

Niektoré z vás si možno našli pod stromčekom relaxačný balíček s mydielkami a kefou, ktorá vyzerá, ako keby pochádzala priamo z dobre vybavenej nórskej sauny. Takáto kefa slúži na detoxikáciu tela, ale dokáže pomôcť aj s inými problémami. Kefovanie nasucho je jednou z tých nezvyčajných vecí, ktoré môžete zaradiť do vašej rutiny. Obetujte kefovaniu nasucho 3 až 5 minút denne. Zvýšená cirkulácia a exfoliácia, ktoré sú stimulované pravidelným kefovaním, tiež pomáhajú zjemniť vzhľad celulitídy.

Deň 7:  Relaxačný kúpeľ

Rozmaznajte sa. Máte za sebou prvý týždeň zmien. A rozmaznávať sa by malo byť pravidelnou súčasťou vašej cesty k lepším návykom. Pozitívna odmena pôsobí na podvedomie motivačne a pomáha vytrvať v predsavzatiach. Do vane si môžete pridať pár kvapiek éterického oleja z ruže alebo levandule a užite si trochu bubliniek.

2. týždeň – Zdravý jedálniček

Deň 8:  Menej soli

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča príjem 6 g soli na deň. Bežne však skonzumujeme takmer trojnásobok odporúčanej dávky. V pečive, polotovaroch, ale aj pri domácej strave, keď si jedlo dosáľame. Vysoký príjem soli má nepriaznivý vplyv na srdcovo-cievny systém a núti organizmus zadržiavať vodu. Príjem skrytej soli môžete znížiť tým, že pri varení nebudete jedlo soliť. Z potravín sa vyvarí soľ v nich obsiahnutá a následne si môžete hotové jedlo dosoliť už na tanieri podľa potreby.

Deň 9: Menej cukru

Podobne je to aj s cukrom. V strave ho máme prebytok a naše telo si ho ukladá v podobe tukových zásob. Vedecké štúdie potvrdili, že konzumácia cukru aktivuje v mozgu podobné centrá ako požívanie drog. Aj zníženie jeho konzumácie je spojené s prejavom rôznych abstinenčných príznakov. Pokiaľ chcete schudnúť, tak sa v strave cukru určite vyvarujte. Možno ste sa rozhodli pre „zdravšie“ varianty ako kokosový či brezový cukor. V konečnom dôsledku je to stále cukor, ktorý by sme mali v jedálničku eliminovať.

Deň 10: Je to naozaj celozrnné?

V rámci diétnych odporúčaní sa často spomína celozrnné pečivo a výrobky z celozrnnej múky. Niekedy je však pečivo zámerne upravené, aby vznikol dojem, že ide o zdravšiu alternatívu. Vhodným ukazovateľom je podiel vlákniny. Ten by mal byť vyšší ako 6 g na 100 g výrobku. Prípadne zvoľte výrobky s obsahom raže, ovsa alebo špaldy.

Deň 11:  Smoothie

V rámci svojich predsavzatí skúste jedno menšie jedlo dňa nahradiť smoothie nápojom. Je ľahko stráviteľný, obsahuje veľa cenných živín a dodá nám pocit, že sa o seba naozaj chceme lepšie starať. Vyskúšajte napríklad cviklové smoothie s mätou z našich receptov.

Zdravé smoothie aj pre tehuľky
Prečítajte si tiež:

Zdravé smoothie aj pre tehuľky 

Deň 12: Naložte si správnu porciu

Častou príčinou zlyhaní pokusov o chudnutie býva nielen nekvalitné jedlo, ale najmä veľkosť porcií. Správne zložený tanier nám poskytne všetky živiny, ktoré telo potrebuje. Ideálny tanier by mal obsahovať: 

  • porciu prílohy (sacharidy) veľkú ako zovretá päsť
  • porciu bielkovín (mäso, strukoviny a iné) veľkú ako balíček kariet
  • porciu zeleniny, ktorá by mala zaberať 1/3 až 1/2 taniera

Deň 13: Pozor na tuky

Bývajú zatracovanou živinou, ale v našej strave sú dôležité. Ale len tie kvalitné. Ak sa vo vašej chladničke nachádzajú rôzne stužené rastlinné tuky na pečenie, margaríny alebo šľahačky v spreji a dresingy na šaláty, preč s nimi! Vyhnite sa aj konzumácii vyprážaných jedál či potravín s obsahom stužených rastlinných tukov (koláče, keksy, nekvalitné čokolády a cukrovinky). Chutia síce výborne, ale pre naše telo robia medvediu službu, čo zistíme až vo vyššom veku.

Deň 14: Zájdite do reštaurácie

Odmeňte sa za svoje malé úspechy dobrým jedlom. Skúšajte nové chute alebo potraviny. Jedli ste už sushi? Otvorili niekde blízko novú orientálnu či vegánsku reštauráciu? Vyskúšajte niečo nové bez predsudkov. Možno budete prekvapení

3. týždeň – Zdravá myseľ

Deň 15:  Správne dýchanie

Niektorí vedci tvrdia, že veľa zdravotných problémov je spätých s nesprávnym dýchaním. Tento prirodzený jav má pre naše telo dôležitú detoxikačnú funkciu. Správne dýchanie navyše uvoľňuje stres a napätie, čím prispieva k posilneniu imunity. Skúste počas prechádzky alebo cvičenia venovať pár minút vedomému hlbokému nádychu a výdychu. Prečistíte si nielen pľúca, ale i myseľ.

VYDÝCHAJTE SA z problémov
Prečítajte si tiež:

VYDÝCHAJTE SA z problémov 

Deň 16:  Písanie denníka

Každý máme občas v hlave malý myšlienkový chaos. Často potom zabudneme na naše predsavzatia a plány. Možno nie ste práve denníkový typ, ale skúste tomu dať aspoň šancu. Môžete si takto značiť svoje pokroky v jednotlivých predsavzatiach. Fyzický zápis vašich úspechov bude pôsobiť motivačne a pomôže vám zotrvať v procese zmeny. 

Deň 17:  Kvalitný spánok

Spánok je dôležitou súčasťou regenerácie organizmu. Mozog spracováva informácie z predošlého dňa, telo obnovuje poškodené systémy. Kvalitu spánku si zvýšite pravidelným režimom, je dôležité, kedy sa k spánku ukladáte a kedy vstávate. Pokiaľ zvyknete ponocovať alebo trávite čas večer pred obrazovkou, skúste to znížiť na minimum. Radšej siahnite po dobrej knihe. 

Deň 18:  Digitálny detox

Naša myseľ je denne stimulovaná množstvom podnetov. Smartfóny, internet, televízia. Neustály prísun informácií zaťažuje mozog. Aké by to bolo bez týchto výdobytkov modernej doby? Skúste sa dnes „odpojiť“. Pokiaľ nemáte možnosť sa techniky zbaviť na celý deň, vyhraďte si na to konkrétny čas. Napríklad choďte bez mobilu niekam do lesa, alebo na chatu bez dosahu signálu. Bude to určite osviežujúci zážitok.

Deň 19:  Kreatívna chvíľka

Kreatívna tvorba pomáha uvoľňovať stres a napätie. Dôkazom sú aj rôzne arteterapie, ktoré sa využívajú pri liečbe psychických porúch. Háčkovanie, pletenie či vyšívanie boli obľúbené činnosti našich babičiek. Ak máte zručnosť, ktorej sa rady venujete, nájdite si na ňu trochu času. Nielenže sa v nej budete zlepšovať, ale naozaj pocítite terapeutický účinok.  

Deň 20:  Dotiahnite začaté

Niekedy sa nám stane, že sa do niečoho pustíme s veľkým nadšením, ale dlho nám to nevydrží. Dobrým príkladom sú novoročné predsavzatia. V tomto bode by ste už mali mať niektoré z nových návykov zakorenené. Sústreďte sa teda na všetky staré nedotiahnuté projekty a plány, ktoré visia vo vzduchu. Spíšte si ich a postupne vytrieďte, čo chcete dokončiť, čoho sa zbavíte alebo delegujete na niekoho iného. Vytvoríte si tak mentálny priestor na nové plány.

Deň 21:  Zjedzte tú žabu

Známy motivačný guru Brian Tracy venoval celú knihu tomu, ako efektívne plniť úlohy. V anglickom jazyku na to používajú termín „eat that frog“ (zjedz tú žabu). V prenesenom význame to znamená zbaviť sa tej najhoršej úlohy dňa hneď ráno. Nech už je to čokoľvek, čo máte dnes v pláne, začnite tým, do čoho sa vám chce najmenej. Budete to mať hneď z krku a môžete sa venovať príjemnejším aktivitám.

zjecte tú žabu

4. týždeň – Zdravá domácnosť

Deň 22:  Urobte poriadok

Vedci zistili, že ľudia, ktorí sa dokázali zbaviť zbytočností vo svojom dome, mali oveľa väčší úspech v rôznych oblastiach svojho života. Priestor, v ktorom žijeme, vplýva na naše podvedomie. Ak chceme urobiť pozitívne zmeny vo svojom živote, nemali by sme obísť materiálne veci. Zbavte sa toho, čo sa vám už nepáči, čo ste dlho nepoužili. Ak na to neprišiel čas doteraz, určite to už nepotrebujete. 

Deň 23:  Minimalizujte odpad

Možno si poviete, že si to odporuje s predošlým bodom. V skutočnosti sa oba navzájom dopĺňajú. Len čo sa zbavíte zbytočných vecí, nedovoľte samy sebe opäť nanosiť do domu odpad. Snažte sa nakupovať veci, ktoré naozaj využijete, potraviny, ktoré stihnete skonzumovať. Prospeje to nielen vašej domácnosti, ale aj peňaženke.

Deň 24:  Kontrola mrazničky a špajze

Priestor, kde uskladňujeme potraviny, sa ľahko stane aj ich „pohrebiskom“. Prikúpime stále niečo nové a to, čo už máme, upadá do zabudnutia. Skúste si dnes prejsť všetky potraviny vo vašich mrazničkách a komorách. Pokiaľ ste to neurobili už pred Vianocami, je na to ideálny čas. Skontrolujte dátumy spotreby a snažte sa minúť všetko, čo treba.

Deň 25:  Nakupovanie s rozumom

Pri nakupovaní sa ľahko necháme zlákať výhodnými ponukami a reklamou. Potom si domov donesieme aj to, čo sme nemali vôbec v pláne. Ak sa chcete zdravšie stravovať, dbajte na to už pri svojich nákupoch. Pripravte si zoznam a skúste nakupovať len raz či dvakrát do týždňa. 

Deň 26:  Ekologické čistenie

Často počúvame, že čistiace prostriedky znečisťujú životné prostredie. Niektorí ľudia preto volia alternatívu prírodných a doma vyrobených prostriedkov. Ak ste tomuto prístupu naklonený, dobre pre vás. Ak nie, nemusíte sa do toho nútiť. Ekologicky sa môžete správať aj vtedy, ak zakúpené čistiace prostriedky budete používať s mierou. 

Deň 27: Čistejší vzduch

Vzduch, ktorí dýchame v našich domovoch, je plný rôznych častíc. Možno sa už dlhšie nedokážete zbaviť nepríjemnej nádchy alebo mávate často migrény. Prečistite si vzduch, ktorý dýchate. Každý deň by ste mali svoju domácnosť intenzívne vyvetrať. Na prirodzené čistenie ovzdušia sa používajú aj éterické oleje. Olej z levandule alebo čajovníka dokáže vo vzduchu zneškodniť potenciálnych nositeľov rôznych dýchacích infekcií a príjemná vôňa upokojuje zmysly. 

Deň 28:  Skrášlenie priestoru

Veci okolo nás podnecujú naše vedomie aj podvedomie. Mali by sme sa preto obklopiť tým, čo sa nám páči a prináša nám radosť. Možno sa vám už podarilo zmeniť niektoré staré zvyky. Odmeňte sa za svoj úspech a skrášlite si svoj domov. Možno ste chceli zmeniť doplnky v obývačke alebo posteľnú bielizeň v spálni. Nech už je to čokoľvek, dajte svojmu domu nový šat.

Newsletter

Zaregistrujte sa do newslettra a získajte prístup k novinkám: