Tieto tipy vám pomôžu zdravo zhodiť pár prebytočných kilogramov
Schudnúť zdravo neznamená skúsiť ďalšiu zaručenú diétu. Ani si dať rande s hladovkou. Chce to zaradiť do života funkčné mechanizmy a tešiť sa z prílivu novej sily. Ako na to?
Láka vás beh?
Možno ste trénovaný bežec a možno máte, ako mnoho mamičiek v mojom okolí, pocit, že beh je čosi takmer posvätné, na čo treba špeciálne hodinky, tenisky, oblečenie a fantastický tréningový plán. Isteže, dá sa to aj takto, ale nie je to nutnosť.
Pripravovať sa s trénerom prináša množstvo benefitov, avšak zabehať si môžete aj amatérsky. V prípade, že túžite po redukcii hmotnosti, odporúčame beh v nižšej tepovej frekvencii. Laicky povedané, bežte takou rýchlosťou, aby ste popri aktivite boli schopní eventuálne rozprávať. Kalórie spálite už len správnym rozohriatím. Bežeckú abecedu nevynechajte – zahrievací dynamický strečing je základom prípravy svalstva na šport. Vysoké kolená, zakopávanie, výskoky, rytmický strečing krku, nôh, chrbta a potom už môžete behať podľa vlastných možností. 15 minút, pol hodina v adekvátnom tempe je fantastickým začiatkom cesty k zdravšiemu telu a redukcii hmotnosti. Na záver stačí niekoľkominútový pomalší strečing s plynulým dýchaním.
Nemusíte sa nútiť do žiadnych extrémnych výkonov, pre redukciu hmotnosti a zdravší pohybový aparát stačí zaradiť beh v miernejšom tempe do života dva- či trikrát v týždni. Čo sa týka vzťahu medzi nadbytočnými tukmi a fyzickou aktivitou, tuky poháňajú aktivity s nízkou až strednou intenzitou. Teda vytrvalostní bežci majú telo viac nastavené na spaľovanie tukov, pretože ich tréning je dlhší a pomalší. Preto v prípade, že vám viac ako na zabehnutí maratónu záleží na redukcii tuku, behajte radšej pravidelne a v strednej pravidelnej intenzite.
12 potravín, ktoré nám môžu brániť schudnúť
Chôdza robí zázraky
Najprirodzenejší ľudský pohyb si v poslednej dekáde vyslúžil oslavné ovácie od ortopédov, imunológov, neurológov aj športových lekárov. Už pol hodina aktívnej chôdze (a nemusí to byť žiadna rýchlochôdza) povzbudzuje kardiovaskulárny systém, posilňuje pohybový aparát, podporuje správnu imunitnú reakciu, a dokonca významne pomáha redukovať podkožný tuk. Podľa štúdií z Harvardu dokáže pravidelná chôdza zvrátiť aj vysoko dedičné predispozície na obezitu. Zároveň sa chôdza odporúča ako aktivita číslo jedna pre všetkých ľudí s výraznejšou obezitou.
U. S. Department of Health (ext. zdroj Department of Health) odporúča minimálne 150 minút chôdze týždenne, pričom ideálne je držať sa vlastného plánu. Nemusíte striktne „nachodiť“ hodnotu 10-tisíc krokov denne. Redukciu hmotnosti (pri dodržaní ďalších zásad stravovania) dosiahnete aj so 7 500 krokmi denne. Pokiaľ máte chuť chodiť viac, pokojne môžete. Začínajte však postupne.
Vo forme pri malom dieťati alebo Ako som to urobila ja
Cvičte doma
Pre niektorých je pohybová aktivita v domácom prostredí pravidelnou súčasťou ich života, pre iných je doslova nedosiahnuteľným cieľom.
V rámci redukcie hmotnosti platí zásada – nájsť si spôsob, ktorý vyhovuje vám.
- Ste typ, ktorý miluje rutinu a pravidelnosť? Možno pre vás bude ideálna ranná tréningová 15-minútovka.
- Alebo potrebujete viac slobody a obávate sa, že každý váš plán zlyhá pri dodržiavaní, no predsa chcete redukovať svoju hmotnosť? V takom prípade si jednoducho zacvičte. Nejde o to, koľko a kde, a dokonca ani čo (v prípade že odhadnete svoje telesné schopnosti).
Rozcvička v posteli
Môže to byť dokonca aj ráno po prebudení v posteli. Ľahnite si na okraj postele tak, aby prikrčené nohy už boli mimo matracu a vystreté (ťažší level), či prikrčené ich niekoľkokrát s nádychom priťahujte k hrudníku, s výdychom vráťte späť. Posteľový tréning môžete vystriedať s bicyklovaním vo vzduchu, pridať sa dá aj spájanie a rozpájanie vystretých nôh v ľahu s výdychom a tiež akékoľvek cviky na bruchu v ľahu. Isteže si ich môžete zacvičiť aj na tvrdej podložke, ale akékoľvek zjednodušenie smerom k fit forme sa počíta.
Cvičenie s uterákom pred sprchovaním
- Vystrite ho pevne pred očami na šírku ramien s vystretými rukami. Možností, ako s ním odcvičiť kvalitný domáci tréning, je množstvo.
- Pri strečingu ho môžete dvíhať napnutý nad hlavu s ramenami ťahajúcimi sa nadol, môžete sa za ním otáčať s trupom na strany, šikmo nadol k bedrovým kĺbom, alebo ho ťahajte dole k zemi s rolovaním chrbtice. Dýchanie môžete mať plynulé, alebo choďte do aktivity s výdychom, či nádychom a s opačným dýchaním sa vráťte do štartovacej pozície.
- S uterákom môžete robiť podrepy či výpady, krátke kmitavé skoky znožmo či roznožmo. Skrátka, takmer čokoľvek. Uterák je vhodnou pomôckou, ako pri domácom cvičení ostať s pevným chrbtom. Tréningový plán je opäť na vašich možnostiach a schopnostiach.
Podľa Mayo kliniky je vhodných minimálne 150 minút pohybovej aktivity týždenne. Nezabúdajte, že čím má telo viac svalov, tým viac tukov dokáže spáliť, a to aj v pokojovom stave, keď nevykonáva žiadnu pohybovú aktivitu. Zo skupinových cvičení budú pri redukcii hmotnosti najvhodnejšie tie s nižšou intenzitou, ale zase väčšou dĺžkou. To znamená 60-minútovka Pilatesu, jogy, plávania a pod.
Chudnutie po pôrode: Fakty o zhadzovaní kíl nabraných počas tehotenstva
Chudnite efektívne
Výskumy ukazujú, že pre spaľovanie tukov môže byť vhodnejší skôr menší počet dlhšie trvajúcich tréningov. Preto môžu byť 3 cvičenia v trvaní 60 minút vhodnejšou alternatívou, ako 6 cvičení po 30 minút. To však neznamená, že musíte vždy a zakaždým cvičiť hodinu. Nie. Dôležité je sprvu zaradiť aktivitu do vášho života a hľadať možnosti, ako ju tam udržať na pravidelnej báze.
Vo večerných hodinách by ste mali ZNÍŽIŤ príjem sacharidov, ako sú cestoviny, zemiaky, ryža, pečivo a ovocie, a ZVÝŠIŤ príjem bielkovín (proteínov), teda mäso, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny.
Strava a chudnutie
Isteže, bez správnej stravy to väčšinou s redukciou hmotnosti nie je také jednoduché (aj keď mnohým skutočne stačí pohybový plán a kilogramy idú dole). So stravou to v praxi znamená tak, že by ste zvlášť vo večerných hodinách mali znížiť príjem potravín s vysokým obsahom sacharidov, ako sú cestoviny, zemiaky, ryža, pečivo a ovocie, a súčasne zvýšiť príjmu potravín s vysokým obsahom bielkovín (proteínov), ako je mäso, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny. Dôležité je aj zaradiť do jedálnička viac vlákniny a možno aj zaexperimentovať s fermentovanými potravinami, ktoré sú v súčasnosti považované za moderné „superpotraviny“ (v prípade, že netrpíte histamínovou intoleranciou).
Za najzdravší typ stravovania sa považuje stredomorská diéta
Je v nej obsiahnuté veľké množstvo vlákniny, a teda ovocia, zeleniny a strukovín, ale tiež je čerstvá, bohatá na ryby a morské plody, ale aj sacharidy. V prípade stredomorskej stravy dokážete redukovať nadbytočný tuk, pokiaľ bohatú sacharidovú večeru vymeníte za bohatú proteínovú večeru. Cukry a ovocie preferujte skôr dopoludnia. V poslednom období uprednostňujú mnohí gastroenterológovia skôr tri jedlá denne v klasickom rozložení raňajky, obed a večera, avšak stále sa nájdu aj výskumy, ktoré objasňujú benefity viacerých menších porcií denne.
Na vlastnej koži: Ako funguje prerušovaný pôst?
Prerušované hladovanie
V kategórii efektívnej redukcie tuku treba spomenúť aj prerušované hladovanie, a teda príjem potravy v určitých oknách počas dňa (napríklad od 8:00 do 16:00). Ak chcete skúsiť tento typ stravovania, odporúčame poradiť sa s odborníkom. V rámci stravovania je niekedy vhodné skúsiť, čo najlepšie vyhovuje vám. Nezabudnite ani na adekvátny pitný režim, pričom vyradiť zo života by ste mali sladené a ochutené nápoje, s džúsmi a šťavami to tiež radšej nepreháňajte. Pokiaľ sa vám redukcia tuku rozbehne a trpezlivosť v tomto smere skutočne prináša ruže, nebudete si musieť pomáhať ani známymi urýchľovačmi spaľovania tukov, ako je zelený čaj, kofeín či L-karnitín.
A ešte jedna rada na záver:
(S)chudnite zdravo, kvôli sebe a najmä s radosťou!