Začínate s behom? Máme pre vás tréningový plán!

Gabriela Zelinková | 10. Aug 2020
beh, fit, začíname behať,

Chcete behať? S naším plánom to zvládnete!

Tento plán je určený pre tie z vás, ktoré sa s behom naposledy stretli na základnej či strednej škole. Pokiaľ pravidelne cvičíte a máte lepšiu kondičku a cítite, že to “dáte”, pokojne preskočte 1 až 4 týždne a začnite až od toho ďalšieho.

Tréningový plán si pokojne prispôsobte vlastným možnostiam – ak cítite, že v daný týždeň idete nadoraz, zopakujte si ho ešte raz (a ešte raz) a až keď ho zvládnete, pokračujte v programe.

Nezabudnite: Nepotrebujete s nikým súťažiť, robíte to IBA pre seba, svoje zdravie a kondíciu. Pre začiatočníkov platí, že oveľa dôležitejšie ako behať rýchlo, je vôbec behať.

Z vlastnej skúsenosti: Ak ste na škole beh na dlhé trate neznášali, možno budete prekvapené, ako vás to “chytí”, ak si tempo, dĺžku trate a čas budete určovať len a len vy.  A po pár týždňoch si možno poviete, parafrázujúc Forresta Gumpa v známom filme: “A od toho dňa, keď niekde idem, tak  bežím…”

Tréningový plán pre bežcov-začiatočníkov

1. týždeň

Pondelok: 15 – 30 minút svižnejšej chôdze

Utorok: rozcvička, 5 minút chôdze a potom 10 – 15 minút striedať 2 minúty pomalého behu a 3 minúty chôdze, na záver 5 minút chôdze

Štvrtok: rozcvička, 5 minút chôdze a potom 10 – 15 minút striedať 2 minúty pomalého behu a 2 minúty chôdze, na záver 5 minút chôdze

Sobota: rozcvička, 5 minút chôdze a potom 10 – 15 minút striedať 3 minúty pomalého behu a 3 minúty chôdze, na záver 5 minút chôdze

2. týždeň

Pondelok: rozcvička, 5 minút chôdze a potom 15 – 20 minút striedať 3 minúty pomalého behu a 2 minúty chôdze, na záver 5 minút chôdze

Utorok: rozcvička, 20 – 30 minút svižnej chôdze

Štvrtok: rozcvička, 5 minút chôdze a potom 15 – 20 minút striedať 3 minúty pomalého behu a 1 minútu chôdze, na záver 5 minút chôdze

Sobota: rozcvička, 5 minút chôdze, následne: 1 minúta behu, 1 minúta chôdze, 2 minúty behu, 2 minúty chôdze, 3 minúty behu, 3 minúty chôdze (opakujte 3-krát), koniec: 10 min chôdze

3. týždeň

Pondelok: rozcvička, 5 minút chôdze a potom 20 – 30 minút striedať 3 minúty pomalého behu a 1 minútu chôdze, na záver 5 minút chôdze

Utorok: rozcvička, 25 – 40 minút svižnej chôdze alebo 10 minút chôdze, 5 – 15 minút pomalého behu a 10 minút chôdze

Štvrtok: rozcvička, 5 minút chôdze a potom 20 – 30 minút striedať 4 minúty pomalého behu a 3 minúty chôdze, na záver 5 minút chôdze

Sobota: rozcvička, 5 minút chôdze, následne: 1 minúta behu, 1 minúta chôdze, 2 minúty behu, 2 minúty chôdze, 3 minúty behu, 3 minúty chôdze, 4 minúty behu, 4 minúty chôdze (opakujte 2-krát)

4. týždeň

Pondelok: rozcvička, 5 minút chôdze a potom 25 – 30 minút striedať 4 minúty pomalého behu a 1 minútu chôdze, na záver 5 minút chôdze

Utorok: rozcvička, 30-45 minút svižnej chôdze alebo 10 minút chôdze, 10 – 15 minút pomalého behu a 10 minút chôdze

Štvrtok: rozcvička, 5 minút chôdze a potom 25 – 30 minút striedať 5 minút pomalého behu a 1 minútu chôdze, na záver 5 minút chôdze

Sobota: rozcvička, 5 minút chôdze, následne: 1 minúta behu, 1 minúta chôdze, 2 minúty behu, 2 minúty chôdze, 3 minúty behu, 3 minúty chôdze, 4 minúty behu, 4 minúty chôdze, 5 minút behu, 5 minút chôdze koniec: 10 min chôdze

5. týždeň

Pondelok: rozcvička, 5 minút chôdze a potom 25 – 30 minút striedať 6 minút behu a 1 minútu chôdze, na záver 5 minút chôdze

Utorok: rozcvička, 10 minút svižnej chôdze, 10 – 15 minút pomalého behu, 10 – 15 minút svižnej chôdze

Štvrtok: rozcvička, 5 minút chôdze a potom 8 minút behu a 1 minútu chôdze (zopakovať 2x) , na záver 10 minút chôdze

Sobota: rozcvička, 5 minút chôdze, následne: 1 minúta behu, 1 minúta chôdze, 3 minúty behu, 3 minúty chôdze, 5 minút behu, 5 minút chôdze, 7 minút behu, 7 minút chôdze

6. týždeň

Pondelok: rozcvička, 5 minút chôdze a potom 2x vystriedať 9 minút behu a 1 minútu chôdze, na záver 5 minút chôdze

Utorok: rozcvička, 10 minút svižnej chôdze, 15 – 20 minút pomalého behu, 5 – 10 minút svižnej chôdze

Štvrtok: rozcvička, 5 minút chôdze a potom 2 x vystriedať 10 minút behu a 1 minútu chôdze, na záver 5 minút chôdze

Sobota: rozcvička, 5 minút chôdze, následne: 3 minúty behu, 3 minúty chôdze, 5 minút behu, 5 minút chôdze, 7 minút behu, 7 minút chôdze, 5 minút behu, 5 minút chôdze

7. týždeň

Pondelok: rozcvička, 5 minút chôdze a potom 2x vystriedať 10 minút behu a 1 minútu chôdze, na záver 5 minút chôdze

Utorok: rozcvička, 5 minút svižnej chôdze, 15 – 25 minút pomalého behu, 5 – 10 minút svižnej chôdze

Štvrtok: rozcvička, 5 minút chôdze a potom 3x vystriedať 5 minút pomalého behu, 2 minúty rýchleho behu, 1 minúta chôdze, na záver 5 minút svižnej chôdze

Sobota: rozcvička, 5 minút chôdze, 20 – 25 minút pomalého behu, 5 – 10 minút chôdze

8. týždeň

Pondelok: rozcvička, 5 minút chôdze, potom: 2 minúty rýchleho behu, 2 minúty veľmi pomalého behu (opakujte 4 až 5-krát), na záver: 5 – 10 minút chôdze

Utorok: rozcvička, 10 minút svižnej chôdze, 25 – 30 minút pomalého behu, 5 – 10 minút svižnej chôdze

Štvrtok: rozcvička, 5 minút chôdze a potom 3 x vystriedať 10 minút behu a 1 minútu chôdze, na záver 5 minút chôdze

Sobota: rozcvička, 5 minút chôdze a 40 minút behu vaším vlastným tempom, dôležité je, aby ste vládali bežať celý čas, koniec: 5 minút chôdze

beh, tréning, ako začať, šport, výživa, chudnutie

Ďalšie týždne

Pondelok: intervalový tréning: rozcvička, 5 minút chôdze, potom: pol minúty šprintu, 1,5 minúty veľmi pomalého behu (opakujte 8-krát), na záver: 5 minút chôdze

Utorok: rozcvička, 5 minút svižnej chôdze, 25 – 45 minút behu, 5 minút svižnej chôdze

Štvrtok: rozcvička, 5 minút, 25 – 45 minút behu, 5 minút svižnej chôdze

Sobota: rozcvička, 5 minút chôdze a 30 – 60 minút behu vaším vlastným tempom, dôležité je, aby ste vládali bežať celý čas, koniec: 5 minút chôdze.

Ako sa stravovať, keď začneme behať?

Opýtajte sa výživových poradcov.

„Či už športujete alebo nie, mali by ste vedieť, že je lepšie jesť viackrát denne a menšie množstvo. V ideálnom prípade 5-6 porcií denne po 2-3 hodinách.

Ak beháte a nemáte v úmysle chudnúť, môžete si dopriať viac jedla, ale to neznamená, že sa máte prejedať. Bežci by samozrejme mali jesť zdravú stravu, ale na rozdiel od nešportujúcej populácie môžu konzumovať viac cukrov na úkor tukov, najmä tých živočíšnych.

Pod cukrami samozrejme nemyslím sladkosti, ale komplexné sacharidy, ako je celozrnné pečivo, cestoviny, ryža natural, zemiaky, cereálie a podobne. Okrem toho, že sú ľahko stráviteľné, majú zložené sacharidy jednu zásadnú vlastnosť: ukladajú sa vo forme glykogénu do pečene a svalov a telo z týchto zásob kryje energetické výdavky.

začíname behať

Ak chcete schudnúť, mal by výdaj energie byť väčší ako jej príjem

Po tréningu sa teda neodmeňujte. Keď si poviete „Dnes som hodinu behal, tak si môžem naložiť viac jedla“, nečudujte sa, že vaša váha neklesá, aj keď chodíte behať takmer každý deň!

Len tak mimochodom: prvá časť behu alebo svižnej chôdze – u začiatočníkov takých prvých 20 minút (u pokročilejších bežcov je to viac) funguje telo prevažne na glykogén a až po jeho vyčerpaní si berie energiu z tukov, čím síce klesá výkon, ale prichádza k redukcii hmotnosti. Ak s ňou bojujete, nezabudnite, že dať kilá dolu sa nepodarí, ak budete behať len pár minút.“

A ešte jeden tip: Vydržať pri behaní vám veľmi pomôže športtester pre bežcov alebo nejaká bežecká  aplikácia na smartfónoch. 

Newsletter

Zaregistrujte sa do newslettra a získajte prístup k novinkám: