BEH po pôrode - ako som začala JA

Ing. Jana Guráňová | 4. Aug 2020
Beháme po pôrode

Behaniu som prepadla už pred mojím prvým tehotenstvom.

Je to skvelá športová aktivita na odreagovanie tela aj mysle. Najmä, ak má človek sedavé zamestnanie. Po pôrode som však svoje tenisky zavesila na klinec. Nevedela som sa opäť nakopnúť. Našťastie, netrvalo to dlho a opäť pracujem na svojej forme. Ak ste na tom podobne alebo by ste s behom chceli len začať, tu je pár mojich rád.

Kedy prvýkrát vybehnúť po pôrode?

Po pôrode sa každá chceme dostať čím skôr do formy.  Organizmus však za 9 mesiacov prešiel veľkými zmenami, preto nie je vhodné od neho hneď očakávať atletické výkony. Najmä, ak ste pred otehotnením nešportovali pravidelne. Aj v tomto prípade platí zásada, že organizmus by sa mal regenerovať minimálne 6 týždňov, po cisárskom reze aj 8 týždňov a viac.

Záleží od hojenia rán a odporúčaní lekára. Počas tohto obdobia môžete praktizovať skôr rýchlu chôdzu. 

Dôležité je sledovať signály svojho tela. Počas tehotenstva organizmus produkuje hormón relaxín, ktorý je zodpovedný za uvoľňovanie pružnosti šliach a svalov panvového dna. Jeho účinky pretrvávajú aj nejaký čas po pôrode. Pri náročnejších pohybových aktivitách preto môže ľahko dôjsť k poraneniu alebo ochabnutiu panvového dna a následným problémom s inkontinenciou. Tento stav by sa mal približne do 2 – 3 mesiacov samovoľne upraviť. Pokiaľ sa pri pohybovej aktivite necítite komfortne, skúste znížiť tempo alebo intenzitu.

Správne tempo

Každá máme iný stupeň kondície, dĺžku kroku, preferujeme rôzne tempo pohybu. Nedá sa teda paušálne určiť, aké je ideálne tempo pre beh. Dobrou pomôckou sú rôzne prístroje, ktoré nám viac či menej presne merajú hodnoty tepu. Pokiaľ chcete behať len pre dobrý pocit, tak vás tieto informácie veľmi zaujímať nemusia. Ak však chcete behom chudnúť, budovať si kondíciu alebo popracovať na svojej vytrvalosti, určite by ste si mali vedieť stanoviť svoje bežecké tempo. 

Pri výpočte bežeckého tempa vychádzame z hodnoty maximálnej srdcovej frekvencie:
220 – vek (roky) =  maximálna srdcová frekvencia

Táto hodnota udáva počet tepov srdca, pokiaľ by ste bežali s plným nasadením. Pre rekreačných bežcov je vhodná intenzita 65 – 75 % maximálnej srdcovej frekvencie, kedy dochádza k efektívnej redukcii hmotnosti. Ideálna intenzita vášho behu by teda mala byť taká, aby ste sa počas neho zvládli s niekým rozprávať bez zadychčania.

Ak si navyše chcete zlepšiť aj bežeckú vytrvalosť, do tréningu by ste mali zaradiť aj beh pri vyššej rýchlosti (na úrovni 88 – 92 % maximálnej srdcovej frekvencie). V zásade môžete počas behu striedať pomalšie tempo s chôdzou a rýchlejším šprintom. Tréning bude efektívnejší a takýto beh je aj zábavnejší. 

Bežecké oblečenie

Buďme úprimné. Šaty robia človeka a my, ženy chceme vyzerať dobre v každej situácii. Prečo by to pri behu malo byť inak? Základným kúskom by v tomto prípade mali byť kvalitné tenisky. Nemusíte hneď investovať do predražených kúskov určených pre vrcholových športovcov.

Z vlastnej skúsenosti môžem potvrdiť, že aj kúsky v priemerných cenových hladinách vám urobia kvalitnú službu. Buďte však opatrné pri výbere veľkosti. Bežecká obuv by mala byť o 0,5 – 1 cm väčšia, ako bežne nosíte. Výrobcovia zároveň nepoužívajú jednotné číslovanie, takže je lepšie sa riadiť dĺžkou chodidla v centimetroch.

Zvyšok oblečenia už prispôsobíte aktuálnemu počasiu a ročnému obdobiu. Vo výbave by vám určite nemala chýbať športová podprsenka. Poskytne vám oporu na tých správnych miestach a v takom prípade nie je ani dojčenie prekážkou.

Mne osobne sa osvedčili aj funkčné tričká a tričká s obsahom vlny merino, ktoré majú výborné termoregulačné vlastnosti. Musíte vziať do úvahy, že pri behu sa telo zahreje, preto si stačí obliecť o jednu vrstvu menej, ako by ste sa do daného počasia bežne obliekli.

Beh a diastáza

Diastáza, čiže rozostúpenie priamych brušných svalov, môže byť jedným z nepríjemných následkov tehotenstva. Spravidla nebýva sprevádzaná pridruženými zdravotnými ťažkosťami, ide skôr o estetický problém. V prípade, že diastázou trpíte, behu by ste sa mali určite vyhnúť. Dochádza pri ňom totiž k nerovnomernému zaťaženiu brušných svalov. Ďalšími „zakázanými“ športmi sú aj basketbal, jumping, tenis či golf. Vhodnejší výber je bicykel, korčuľovanie, dynamická chôdza a brušné tance. 

Nechce sa mi...

Niekedy je najťažšie nájsť tu správnu motiváciu. Možno sa ešte necítite vo svojej koži, alebo nemáte dostatočnú kondíciu. Prípadne si neviete nájsť vhodný čas pri návale nových povinností okolo bábätka. Určite bude jednoduchšie sa k behu vrátiť, pokiaľ ste sa mu venovali pred tehotenstvom. Telo si na pohyb pamätá a akosi inštinktívne si ho opäť bude vyžadovať. 

Ak by ste s behom chceli len začať, určite si to naplánujte ako pravidelnú aktivitu. Vyhraďte si na to čas, ktorý bude pevný. Možno na začiatku to bude len raz do týždňa, ale postupne si dokážete zosúladiť svoj rozvrh.

Z vlastnej skúsenosti môžem potvrdiť, že každá mamička potrebuje čas vyhradený len pre seba. Ak ho navyše spojíte s fyzickou aktivitou pomôže to nielen psychike, ale aj telu. 

Newsletter

Zaregistrujte sa do newslettra a získajte prístup k novinkám: