Chcem (iba) spať...
Pred piatimi rokmi som vstávala okolo deviatej ráno – odpočinutá a zrelaxovaná, plná energie do nového dňa. Moje telo sa budilo, kedy to ono samo uznalo za vhodné a o spánkovom deficite som mala pramálo informácií. A potom sa mi narodilo dieťa.
Spomínam si, ako mi raz dávno kamarátka Miška rozprávala o spánkovom režime jej dcérky. Skoré ranné vstávanie a večierka už okolo ôsmej. „A to ju nemôžeš dávať spať neskôr, aby sa neskôr aj budila?“ spýtalo sa vtedy moje bezdetné ja. Kamarátka mi vysvetlila, že jednak táto matematika nutne nemusí fungovať a za ďalšie, detičky potrebujú svoj režim a matky zase večerný čas pre seba.
Dnes už tomu rozumiem. A rozumiem aj mnohým iným veciam. Napríklad, aké je to vstať ráno mierne dezorientovaná a s otázkou – je ešte noc, alebo už deň? A tiež, že spánok detí je podobne dôležitá téma ako spánok matiek.
Po pôrode opäť do formy
Spánkový deficit = tichý zabijak
Nechcem globalizovať, ale v prvom roku života dieťaťa sú pre nás matky najdôležitejšie dve veľké témy – jedlo a spánok. Tá druhá, to je hotová dobrodružná jazda. Bábätko sa v noci budí, niekedy zaspí lusknutím prsta, inokedy to chce poriadnu dávku trpezlivosti a kúzelníckych zručností a keď už to vyzerá, že režim je nastavený, môže prísť spánková regresia, vypojený spánok, soplík, rast zubov, alebo trebárs všetko dohromady. Pre novopečenú maminku to môžu byť poriadne náročné časy a isteže – úsmev bábätka, túlenie a jeho vôňa dokážu s našim psychickým nastavením urobiť divy, ale stratené hodiny spánku nám vrátiť nedokážu.
Podľa Medzinárodnej spánkovej asociácie potrebuje dospelý jedinec v priemere sedem až deväť hodín spánku denne na to, aby sa udržal v dobrej fyzickej i psychickej kondícii. Podľa iných štúdií je pre zdravie nutných minimálne šesť hodín spánku. Nižší počet zvyšuje z dlhodobého hľadiska riziko civilizačných chorôb, demencie, Alzheimerovej choroby, a celkovo znižuje kvalitu imunitnej odpovede organizmu. Ako teda postupovať, aby sme zvládli nielen pokojný spánok našich ratolestí, ale aj nás samotných?
Deti spia lepšie, ak sú matky pokojné
Prichádzate s dieťaťom o spánok? Nie ste samy!
Podľa štúdií stratia rodičia v prvom roku dieťaťa priemerne 109 minút spánku za noc, pričom priemerne spia 5 – 6 hodín denne. Z ďalšej štúdie, ktorú robila Univerzita vo Warwicku a ktorá sledovala návyky tisícov novopečených mamičiek a ockov, vyplynulo, že za stratenými minútami spánku rodičov sú aj ďalšie faktory okrem spánkového cyklu ich dieťaťa.
Stres a obavy o bábätko sú pritom tie najpodstatnejšie z nich. Jedným aspektom je samotný počet prespatých hodín počas noci, druhou osobitou kapitolou je kvalita takéhoto spánku. Zatiaľ čo v období pred narodením dieťaťa ide o neprerušovaný spánok, s rodičovstvom prichádza dokonalé poznanie jeho narušenej podoby. Dojčenie, kŕmenie, prebaľovanie, hojdanie, nosenie... a môžete si podľa chuti doplniť vaše vlastné čarovné triky.
V období, keď bol môj dnes už dva a polročný synček ešte dojčaťom a ja som natrafila na nejaký článok o zdravom spánku dospelých, chytala ma mierna panika: „Bude táto spánková deprivácia trvať navždy? Vyspím sa ešte niekedy? A ak hej, ostane mi ešte nejaké zdravie, alebo sa zo mňa dovtedy stane mátoha s kruhmi pod očami?“ Dnes už viem, že všetko je dočasné a každé dieťa raz prespí celú noc (aj keď na ten budíček o deviatej ráno si ešte musím počkať). A tiež, že každá rodina sa môže naučiť triky, ako sa spoločnými silami vyspať dlhšie.
Podľa štúdií spia rodičia v prvom roku dieťaťa priemerne iba 5 – 6 hodín denne.
Ako sme spánok vyriešili my?
Aj keď je môj synček už väčší a prespí celú noc, patrí do kategórie ranných vtáčat. Večer uteká do postieľky s radosťou a zaspí okolo pol siedmej asi za desať minút, ale ráno ma zdraví: „Dobré ránko, maminka!“ už pred šiestou. Nie, neskoršia večierka u nás nezabrala, a ani žiadny iný zo zaručených trikov odborníkov na spánok bábätiek.
Dobre a skrátka, nie som doružovo vybúvaná po každej noci, ale s prvým polrokom jeho veselého života sa to porovnávať nedá. A keďže nevyspatosť som na rozdiel od môjho partnera nikdy nedokázala nejako zvlášť dobre maskovať, musela som si nájsť už od začiatku funkčné mechanizmy, ako si pomôcť.
Neskracujte spánok svojho dieťaťa
Čo sa mi osvedčilo najviac:
- Striedanie – od istého času sme sa s partnerom začali ráno k synčekovi striedať. Jedno ráno som sa išla do vedľajšej izby „dospať“ ja, druhý deň on. Synček si postupne zvykol, že hodinu od zobudenia ešte do druhej izby nechodí, ale s jedným z rodičov si číta alebo sa hrá v spálni.
- Skoršia večierka – nie, neostanem ešte hodinu pri dobrom filme (aj keby som rada), nie, nedočítam ešte týchto posledných päťdesiat strán knihy. Idem spať. Viem totiž, že aby som sa na druhý deň cítila fit a bola použiteľná, potrebujem minimálne sedem hodín spánku. Keď si k tomu prirátam bonusovú rezervu, do postele sa porúčam osem hodín pred budíčkom môjho synčeka (a jeho budíčky sú pomerne presné). Isteže, niekedy urobím výnimku, ale nemôžem ju robiť každý deň. Už som to skúšala – vydržať so spánkovým deficitom týždeň, dva – dobre to veru nedopadlo.
- Dospávanie – presne tak, ako to radia aj spánkoví odborníci, prikláňam sa aj ja k názoru, že polhodinka spánku cez deň dokáže fantasticky dobiť baterky. Americká spánková asociácia odporúča v prípade únavy z deficitu nočného spánku takzvaný power-nap, a teda denný šlofík, ktorý by mal byť v rozmedzí 15 – 30 minút. Niekde sa udáva aj rozpätie 10 – 20 minút. Somnológovia sú však v rámci presných časových inštrukcií opatrnejší a vravia, že každý jedinec je individuálny. Ja som toho príkladom, pretože mi vždy dobre padne nielen 30 minút, ale pokojne aj celá hodinka. Pozitívnou správou od odborníkov je fakt, že jedna noc sa dá dospať vždy, komplikovanejšie je to už s dlhodobou spánkovou depriváciou. Ale aj tá so správnymi mechanizmami časom pominie.
- Akceptovanie pomoci – „nie, my navaríme, nie, my upratujeme, nie, my sa postaráme“, sme po istom čase s naším dieťaťom vymenili za „pokojne príďte“ a najnovšie už aj za „prosím, príďte“. Hrdinstvo bokom, pretože vyčerpaní rodičia, môže sa rovnať nervózni rodičia, môže sa rovnať skepsa. Spočiatku som si myslela, že všetko zvládnem sama, a dokonca to bol aj môj cieľ. Dnes je mojím cieľom byť oddýchnutá a spokojná a byť tu pre moju rodinu v plnej koncentrácii. K tomuto vnútornému módu som sa musela časom dopracovať. Neprišiel lusknutím prsta, ale som rada, že som nad ním nezlomila palicu.
Nezabudnite, polhodinka spánku cez deň dokáže fantasticky dobiť baterky.