Po pôrode opäť do formy

Po pôrode opäť do formy
3.7.2017 v kategórii Mama, autor Patrícia Zlámalová, foto: istockphoto.com

Po prvých troch, štyroch mesiacoch si dieťatko nájde istý režim, a vtedy nastáva ten správny čas, keď si každá mamička môže „ukradnúť“ trochu času pre seba a nenáročnými cvikmi a trikmi popracovať na svojej forme.

Keď sa narodí dieťatko, šťastie z jeho príchodu prevýši všetko. Vtedy sa nikto nepozerá na nejaký ten kilogram navyše či uvoľnenú pokožku.

Ani na pravidelné cvičenie veľa času a často ani chuti nezostáva, pretože prvé dni a týždne po pôrode sú pre mamičku veľmi vyčerpávajúce.

Výhodou je, že nemusíte nikam odchádzať a zacvičiť si môžete počas dňa, keď si vaše bábätko trošku pospí. Takže, ak sa práve trápite otázkami – čo s ochabnutým bruškom, „spadnutým“ zadočkom, silnými bokmi – ste na správnej adrese.

Hneď zo začiatku vás však musím upozorniť, že všetko chce svoj čas, takže nečakajte, že sa zmena dostaví o dva týždne. Návrat k pôvodnej postave a kondícii chvíľu trvá, no verte, že výsledok stojí zato. Nakoniec, aj vaše dieťatko určite ocení, keď sa budete cítiť dobre a plná energie.

Späť do formy sa dostanete cvičením

Neľakajte sa, nechceme vám radiť, že si máte ísť kúpiť permanentku do najbližšieho fitnescentra. Veď pri bábätku to nie je ani veľmi reálne.

Stačí, ak si nájdete 30 minút dva - až trikrát do týždňa, a svoje telo potrápite niekoľkými špeciálnymi cvikmi zameranými presne na partie, ktoré počas tehotenstva dostali najviac zabrať: stehná, boky, bruško, zadok, prsia. Ak ste pripravené, môžeme sa do toho pustiť!

Prečítajte si: Prvé týždne po pôrode: čo sa deje vo vašom tele?

Cviky zamerané na štíhle, pekne tvarované nohy a boky

Cvik PLIÉ

Je to cvik alebo, lepšie povedané, pozícia z klasického baletu. Okrem toho, že pri pravidelnom cvičení dokáže urobiť s vašimi nohami zázraky, tvaruje aj zadoček.

Základný postoj: stoj vzpriamený, ruky sú založené v bok alebo sa môžete jednou rukou prichytiť opory, chrbát je rovný, brucho a zadok zatiahnuté, panva mierne podsadená.

Rozkročte nohy cca na šírku 50 cm, chodidlá vytočte smerom do bokov. Veľmi pomalým pohybom pokrčte kolená (smerujú do strán) a spúšťajte zadoček a panvu dole (čím nižšie sa vám podarí, tým väčší efekt bude cvičenie mať).

V tejto polohe vydržte 10 sekúnd a pomaly sa vráťte do základnej polohy. Plié zacvičte 10- až 15-krát v troch sériách. Ak máte chuť, zacvičte si ešte trochu náročnejšiu obmenu tohto cviku – postavte sa na špičky a celý cvik zacvičte takto, výborne si precvičíte aj lýtkové svalstvo.

Prečítajte si: Chudnutie po pôrode – môže to ísť aj ľahko!

ZAKOPÁVANIE NÔH V ĽAHU

Tento jednoduchý cvik výborne odstraňuje tukové vankúšiky z oblasti kolien. Aby však fungoval, je potrebné zacvičiť ho aspoň 80- až 100-krát. V prvých dňoch cvičenia ho zacvičte najprv v troch sériách po 20-krát. A keď si vaše nohy na námahu trochu zvyknú, pokúste sa zacvičiť ho naraz 100-krát.

Základná poloha: ľahnite si na chrbát na zem, zdvihnite obidve vystreté nohy do pravého uhla a ťahom ich pokrčte v kolenách, akoby ste sa chodidlami chceli dotknúť zadočka. Nohy opäť vráťte do základnej polohy.

Pekná koža aj po pôrode

PRIŤAHOVANIE KOLIEN

Tento cvik výborne tvaruje a zoštíhľuje vnútornú stranu stehien. Zacvičte ho v troch sériách po 20- až 30- krát.

Základná poloha: ľahnite si na chrbát, nohy položte zohnuté v kolenách, chodidlá ležia celou plochou na zemi, ruky sú voľne položené vedľa tela. Zatiahnite svalstvo zadočka a vytlačte ho asi 30 cm nad podložku.

Kolená vytláčajte do bokov a opäť ich spojte. Celé cvičenie robte ťahom, akoby ste chceli nohami niečo od seba odtlačiť.

Obdobie šestonedelia: telo sa vracia takmer do "normálu"

Cviky zamerané na ploché brucho

NOŽNICE A VYSTIERANIE NÔH

Tento cvik sa skladá z dvoch častí a pomáha spevniť spodnú časť bruška. Zacvičte ho v troch sériách po 15- plus 15-krát.

Základná poloha: ľahnite si na chrbát, podoprite sa na lakťoch a nohy zodvihnite cca 15 cm nad zemou. Strihajte nimi ako nožnicami, keď zacvičíte 15-krát, pokrčte nohy v kolenách a začnite ich priťahovať smerom ku brade a vystierať. Vystreté nohy nesmú byť vyššie než 15 cm nad zemou.

ZDVÍHANIE HLAVY

Ďalším cvičením spevníme hornú časť bruška. Cvik vychádza z jogy a odporúčame ho cvičiť čo najpomalšie, vtedy má naozaj výrazný efekt. Cvik zacvičte 10-krát.

Základná poloha: ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách, chodidlá sa dotýkajú celou plochou zeme. Vystrite ruky pred seba a s výdychom pomaly, stavec za stavcom, zdvíhajte hlavu a hornú a časť hrudníka tak, aby ste sa prstami dotkli kolien. V polohe s prstami na kolenách vydržte cca 50 sekúnd a vráťte sa do základnej polohy.

Cvičenie ukončite celkovým natiahnutím

Na záver cvičenia je dobré ponaťahovať si svalstvo celého tela. Nemusíme cvičiť všetky strečingové cviky, stačí na aj tento jediný cvik.

Základná poloha: ľahnite si na chrbát, nohy sú natiahnuté, ruky vystreté, natiahnuté za hlavou. Napnite celé telo a jedným švihnutím sa snažte z ľahu dostať do predklonu, aby ste sa rukami dotkli chodidiel, lakte rúk sú pri kolenách, pozerajte pred seba.

Ak sa vám toto cvičenie nepodarí na prvýkrát urobiť s vystretými nohami, nevadí, cvičte ho čo najčastejšie a o chvíľu bude vaše telo oveľa pružnejšie.

Nezabúdajte na pokožku

Aby sa pokožke vášho tela vrátila stratená pružnosť a pevnosť, iba cvičenie nestačí. Výborne však môže pomôcť krátka masáž pri sprchovaní.

Ani táto procedúra však nebude náročná na čas, zaberie vám maximálne 10 minút. Ak však chcete, aby mala želateľný efekt, doprajte ju svojmu telu raz až dvakrát do týždňa.

Späť do formy aj s jemnou masážou s peelingovým efektom

Pri sprchovaní si najskôr navlhčite celé telo. Na ruku si natiahnite masážnu rukavicu, napr. z lufy. Masáž začíname od končekov prstov na nohách a chodidiel.

Jemnými krúživými pohybmi postupujte smerom nahor. Najprv vymasírujte jednu nohu nasledujúcim postupom: od chodidla vediete krúživé pohyby cez predkolenie a prednú stranu stehna, potom opäť začnete od chodidla a vymasírujete bočnú stranu celej nohy, vnútornú a zadnú stranu tak, aby bola noha ošetrená po celom obvode.

To isté zopakujete aj na druhej nohe. Potom prejdete na brucho: masírovať začínate pri pupku, okolo ktorého budete opisovať čoraz väčšie kruhy v smere hodinových ručičiek.

Zadoček vymasírujte veľkými krúživými pohybmi v smere zdola nahor a v tejto partii môžete aj trochu pritlačiť.

Na rukách začínajte masírovať od končekov prstov až k ramenu, rovnako ako pri nohách, vymasírujte ruky po celom obvode, nevynechajte ani spodnú časť ramien, ktorá ma sklon k ochabovaniu.

Nasleduje dekolt a krk, kde je pokožka veľmi jemná a citlivá, takže postupujte naozaj veľmi jemne. Masírujte od začiatku dekoltu smerom nahor, cez celý krk až pod bradu.

Na záver masáže sa osprchuje čo najchladnejšou vodou, akú zvládnete, tým sa vaša pokožka výborne prekrví a napne. Po osušení si nezabudnite na celé telo naniesť výživný telový krém alebo mlieko.

Starostlivosť o prsia

Prsia by sa masírovať nemali, no neznamená to, že sa im netreba venovať. V tehotenstve a pri dojčení sa prsia rapídne a za krátky čas veľmi zväčšia, takže sa to často podpíše na ich pokožke a vzhľade.

Preto je potrebné pravidelne po každom sprchovaní natrieť ich mastnejším výživným krémom alebo mliekom, ktorý budete do pokožky iba jemne vklepkávať (používajte napr. krémy z radu detskej kozmetiky s vitamínom E, aby krém nepodráždil bábätko pri dojčení).

Cvikmi nebudeme prsia priveľmi zaťažovať, stačí, že každý deň niekoľkokrát dvíhate dieťatko, vtedy sa výborne zapája aj svalstvo hrudníka.

Takto dostanete svoje telo späť do formy

  • Ak vás trápi celulitída, skúste si postihnuté oblasti masírovať krúživými pohybmi pomletou kávou. Je to jednoduché, lacné a funguje to. Do dlane si nasypte lyžicu mletej kávy, zvlhčite ju niekoľkými kvapkami vody a krúživými pohybmi zdola nahor vymasírujte postihnuté miesta, na ktorých vás trápi pomarančová pokožka. Aj túto procedúru však treba robiť pravidelne aspoň dvakrát do týždňa.

  • Nezabúdajte na chodenie po schodoch. Sú najlepším „steperom“ pre vaše nohy a zadoček.

  • Dlhé prechádzky s kočíkom tiež urobia svoje, preto hor sa von, do prírody.

  • Brucho môžete posilňovať aj pri varení či chôdzi, a to veľmi nenápadne. Vťahujte brucho čo najviac „dovnútra a hore“, chvíľu v tejto polohe vydržte, a potom uvoľnite. Tento cvik je absolútnym špecialistom pri odstraňovaní aj tých najväčších tukových vankúšikov.
  • Po sprche alebo kúpeli si z času na čas vyštipkajte pokožku na bruchu. To priam naháňa strach tukovým bunkám.

    Žiadne diéty. Vyvážená strava päťkrát denne, zrieknuť by ste sa mali iba čokolády a veľmi mastných a dráždivých jedál, ktoré môžu škodiť bábätku pri dojčení.