Suchý január: Ako dosiahnuť trvalú zmenu počas mesiaca bez alkoholu a po ňom
Suchý január – mesiac úplnej abstinencie od alkoholu – sa v posledných rokoch stáva čoraz populárnejším trendom. Pre niektorých ľudí predstavuje príležitosť „resetovať“ sa po sviatkoch, pre iných výzvu na lepšiu starostlivosť o svoje telo aj myseľ. Čo sa teda deje s naším organizmom, ak na 30 dní (alebo dlhšie) vyradíme alkohol zo svojho života?
Jedným z hlavných dôvodov, prečo si dopriať suchý január, je posilnenie vnútornej disciplíny. Keď sa nám podarí vydržať 30 dní bez alkoholu, nielenže si dokážeme, že máme pevnú vôľu, ale zároveň to môže zvýšiť našu sebaúctu a sebavedomie. Otázka je, či sme pripravení vzdať sa alkoholu na 30 dní. Znie to jednoducho? Možno nás prekvapí, aké je to náročné.
Idete do toho? Tu sú dôvody, pre ktoré to treba skúsiť.
Viete, čo zistíme počas mesiaca bez alkoholu?
- Koľko a kedy vlastne pijeme. Získame lepší prehľad o tom, či pijeme z nudy, zo stresu alebo len zo zvyku. Po uplynutí „suchého“ obdobia potom môžeme ľahšie kontrolovať frekvenciu a množstvo konzumácie alkoholu aj počas roka. Možno sa dopracujeme k poznaniu, že alkohol nepotrebujeme alebo naopak, že nám až príliš chýba. Toto poznanie je dôležité.
- Že sa nám lepšie spí. Na prvý pohľad sa zdá, že po pohári vína zaspíte pokojnejšie, ale nie je to tak. Zistíte, že spánok bez alkoholu je hlbší a kvalitnejší. Telo totiž nie je zaťažené a môže oddychovať.
- Ručička na váhe sa nehýbe smerom nahor. Alkohol sa v tele spracúva prevažne v pečeni. Ak ju nezaťažujeme toxickými zložkami z alkoholu, má viac času a energie na regeneráciu. Výsledkom môže byť zlepšená funkcia pečene a lepšie metabolické procesy, ktoré môžu priniesť benefity aj pri snahe o redukciu hmotnosti.
- Alkohol vo vyšších dávkach podporuje zápalové procesy v tele, čo môže viesť k chronickým ochoreniam ako srdcovo-cievne problémy, cukrovka či určité druhy rakoviny. S „nulovým“ príjmom alkoholu počas mesiaca sa znižujú hladiny zápalových markerov, čím sa znižuje riziko vzniku alebo zhoršovania zápalových ochorení.
- Menej sa prejedáme. Alkoholické nápoje, najmä tie sladšie (víno, likéry, miešané drinky), obsahujú značné množstvo cukru. Pri vysadení alkoholu sa stabilizuje hladina cukru v krvi, čo môže znížiť chuť na sladké, a tým aj riziko prejedania či vzniku inzulínovej rezistencie.
- Lepšie premýšľame. Alkohol môže krátkodobo narúšať pamäť, schopnosť sústrediť sa a rozhodovať. Vysadenie alkoholu vedie k obnoveniu kognitívnych funkcií a lepšej mentálnej jasnosti.
- Stabilizoval sa nám tlak. Nadmerná konzumácia alkoholu je spojená s vyšším rizikom vysokého krvného tlaku a srdcovo-cievnych ochorení. Počas suchého januára sa krvný tlak môže postupne stabilizovať, čo je prínosom pre celkové zdravie srdca a ciev.
- Sme zdravší. Alkohol môže oslabovať imunitnú reakciu organizmu, čo znižuje našu schopnosť brániť sa pred infekciami. Ak ho na mesiac vyradíme, imunitný systém má priestor na efektívnejšiu regeneráciu a fungovanie.
- Riziko vzniku rakoviny pečene, pankreasu či prsníka (u žien) zvyšuje aj dlhodobé užívanie menších dávok alkoholu. Už len mesiac pauzy môže znamenať pozitívny posun smerom k zníženiu rizika takýchto ochorení, hoci dlhodobý efekt prichádza až pri výraznejšom obmedzení pitia v priebehu celého roka.
- Alkohol môže dráždiť tráviaci trakt a narúšať správne vstrebávanie živín z potravy. Počas doby abstinencie sa zlepšuje činnosť čriev, čo môže viesť k lepšiemu tráveniu, menej častým žalúdočným ťažkostiam a lepšiemu využitiu vitamínov a minerálov.
- Veľa druhov alkoholu obsahuje prázdne kalórie, prípadne je miešaných so sladkými nápojmi. Pri vynechaní pravidelného pitia sa často podarí schudnúť niekoľko kíl, predovšetkým ak abstinenciu skombinujeme so zdravšou stravou a pravidelným pohybom.
Čo vám alkohol dáva?
Prvým krokom k zmene je pochopenie, prečo alkohol zohráva vo vašom živote takú významnú úlohu. Často slúži ako nástroj na relaxáciu, únik od stresu či zlepšenie sociálnych interakcií. Preto namiesto toho, aby ste sa na seba hnevali za jeho konzumáciu, skúste sa spýtať: „Čo mi alkohol dáva? Akú potrebu napĺňa?“ Náhradou alkoholu môže byť totiž uvedomenie si alternatív. Ak vám alkohol pomáha relaxovať, môžete ho nahradiť večernými prechádzkami, meditáciou či horúcim kúpeľom. Ak vám slúžil na uľahčenie spoločenských stretnutí, skúste trénovať komunikáciu bez jeho pomoci.
Príbeh Michaely: Mala som taký náročný deň, zaslúžim si pohárik...
Bez alkoholu sa nedokážem uvoľniť
Naša túžba po alkohole často vychádza z našich hlboko zakorenených presvedčení. „Bez alkoholu sa nedokážem uvoľniť“ alebo „Nebudem zábavný spoločník.“ Tieto myšlienky nás môžu brzdiť. Vedci zistili, že kognitívna reštrukturalizácia – technika, pri ktorej vedome nahrádzame negatívne myšlienky realistickejšími a pozitívnejšími – môže významne prispieť k zmene správania. Skúste si tieto myšlienky vedome spochybniť a nahradiť ich: „Dokážem sa uvoľniť aj inými spôsobmi“, " Viem sa zabaviť aj bez alkoholu".
Bez alkoholu to (nie)je ľahké
Na začiatku sú chyby a pády prirodzené. Mnohí ľudia očakávajú, že abstinencia bude plynulá, no realita býva iná. Budovanie nových návykov si vyžaduje čas a pravidelnú prax. Dôležité je akceptovať, že výzvy sú prirodzenou súčasťou procesu učenia a zlyhania sú súčasťou učenia. Každý pokus, ktorý sa nepodarí, nám prináša lekcie. Namiesto toho, aby ste sa na seba hnevali za „pokazený“ Suchý január, skúste analyzovať, čo sa stalo. Boli ste pripravení na situáciu, ktorá vás vyviedla z miery? Ako môžete nabudúce reagovať inak? Zlyhania sú príležitosťou na zlepšenie stratégií, nie dôvodom na vzdanie sa.
Prečo to skúsiť bez alkoholu?
Chcete lepšie zdravie? Väčšiu kontrolu nad svojim životom? Psychológovia hovoria o „vnútornej motivácii“ ako o kľúči k trvalej zmene. Čím jasnejšie si uvedomíte, čo chcete dosiahnuť, tým ľahšie sa budete držať svojich cieľov aj vo chvíľach, keď sa budete cítiť slabší.
Zmeniť svoj vzťah k alkoholu je proces. Najmä ak cítite, že vás začal ovládať a je vašou pravidelnou "odmenou" po zlom dni, po dobrom dni... Viete si predstaviť mesiac bez alkoholu? Poďte do toho. Skúste to a veľa sa o sebe dozviete.