Zima nás nemusí obaliť kilami navyše: Vyberte sa na prechádzku a jedálniček majte pod kontrolou
Využite čas malebnej zimy a aby ste sa udržali v kondícii, voľte dlhé zimné prechádzky. Znie to jednoducho a s menšími deťmi ani inú možnosť nemáme, veď tie potrebujú pobyt na čerstvom vzduchu v každom počasí. Avšak túto pravidelnosť by sme mali dodržiavať aj my dospelí v akomkoľvek veku.
Nie je zlé počasie na prechádzku
Chladné počasie by nemalo byť prekážkou. Odborníci sa v dennom počte krokov rôznia, niektorí sa držia starých známych desaťtisíc krokov, iní vravia o cca šiestich kilometroch a mnohí odporúčajú aspoň šesťtisíc krokov. Pobyt na čerstvom vzduchu je nenahraditeľný z hľadiska psychickej i fyzickej odolnosti organizmu a chôdza je zdravou a prirodzenou pohybovou aktivitou.
Ako správne kráčať?
- Z hľadiska kvality prevedenia by sme pri nej mali byť vystreté, s ramenami zatiahnutými nadol a mierne od seba, temenom vyťahujúcim sa pocitovo k nebu a mali by sme pri nej trocha pérovať, teda ľahko a mäkko dopadať na chodidlá.
- Dýchanie by malo byť hlboké, bráničné, nie plytké, pri ktorom sa hrudník otvára smerom vpred.
Už ste sa dnes prechádzali? Výhody chôdze vás presvedčia
Zima môže byť aktívna
Popri dennej dávke chôdze s dieťaťom v kočíku, v nosiči, na sánkach, či jednoducho držiac sa za ruku vedľa nás, bude skvelé využiť aj iné zimné aktivity. Lyžovanie, bežky, snowboard. Skrátka čokoľvek, čo nám zvýši náš kalorický výdaj a zároveň udrží fit naše telo aj myseľ.
K základným zimným pohybovým aktivitám môžeme pridať aj ďalšiu. 10 – 15 minút domáceho tréningu denne nie je z hľadiska času neuskutočniteľným záväzkom. Aby vás takýto plán príliš neťažil a neodrádzal, zoberte to trocha voľne. Zacvičte si popri hrajúcich sa deťoch, alebo ráno pred prípravou raňajok, večer, keď zaspia, či počas dňa.
Vyberte si tri cviky, ktoré zopakujete v troch sériách
Môžu to byť drepy s výskokom, striedavé výpady s nohami, kliky naširoko na kolenách, či špičkách, alebo striedavé dvíhanie vystretých nôh v planku, dynamický poklus v planku a „brušáky“ s prikrčenými nohami pevne „zalepenými“ na podložke.
Vyberte si čokoľvek, čo máte rady, stačí sa len zdravo hýbať, troška sa kontrolovať pri jedle a efekt zimných dní bude nanajvýš pozitívny!
Začíname chodiť do fitka: Pár praktických tipov, ktorých sa držte
Jedálniček pod kontrolou
1. Systém zámeny
Prvou z možností, ako mať svoj jedálniček pod kontrolou, je systém zámeny. Čo to znamená? Vcelku jednoduché pravidlo, ktoré sa s trochou kreativity a inšpirácie (a tej je v dnešnom svete viac ako dosť) podarí dodržiavať aj menej „kuchársky založeným“ mamám.
V praxi môžeme majonézu zameniť za grécky jogurt, rybu nevypražiť, ale grilovať, či uvariť na pare, pred kaprom dať prednosť lososovi, či pstruhovi, pri pečení sladkého pečiva zvoliť zdravšie varianty typu celozrnná múka, med, čakankový sirup, mascarpone a sladkú smotanu vymeniť za tvaroh a jogurt, a podobne. Zdravými zámenami dosiahneme komplexnejšiu skladbu stravy a jej plnohodnotný výživový rozmer. Zároveň, a to nie je žiadne prekvapenie, znížime kalorický obsah našej potravy a tým eliminujeme nežiaduce zimné priberanie. Kreativite sa medze nekladú a v súčasnosti máme na výber množstvo tipov a inšpirácií.
2. Systém prídavkov
Pokiaľ máme problém vzdať sa zimných dobrôt v takej podobe, ako ich piekli a varili naše mamy a babičky a ako ich zbožňujeme my a naša rodina, potom nám môže viac vyhovovať systém prídavkov. Taktiež nejde o nič prevratné, ale mimoriadne nápomocné, praktické, jednoduché a zároveň zdravé (a o to nám ide). Znamená to, že ku každému zimnému jedlu pridáme čosi zdravé.
Ku koláčikom podávame trebárs hrsť malín, alebo orechov, k smotanovému prívarku tanierik varenej zeleniny a podobne. Počet kalórií môžeme týmto spôsobom znížiť tak, že z menej zdravého jedla zjeme menej a dorovnáme to výživným jedlom.
3. Prerušovaný pôst
Zvoliť môžeme aj tretí variant. Prerušovaný pôst. Pozor, nemalo by ísť o nekontrolované prejedanie sa v určitých časových oknách. Cieľom je nechať našej tráviacej sústave a celému organizmu dostatok času na spracovanie potravy a na činnosti, ktoré potrebuje zvládnuť. Samotnú skladbu stravy by ste rozhodne mali doplniť aj o ovocie, zeleninu, strukoviny, zdravé tuky a celozrnné produkty. Intermittend fasting nevyhovuje každému a štúdie k nemu sa trocha rôznia.
Niektorí lekári ho považujú za trvalo udržateľný, iní nie. Môžete si vybrať spôsob 16 : 8 (osemhodinové okno určené na konzumáciu a šestnásťhodinový pokoj), alebo 14 : 10 (14 hodín pokoja a 10 hodín určených na jedlo). Okno na jedenie však nemá vyzerať tak, že počas neho zjeme všetko, čo nám príde pod ruku. O množstvo sa tu však môžeme starať o čosi menej.
Na vlastnej koži: Ako funguje prerušovaný pôst?
Na záver je namieste spomenúť ešte jednu, takpovediac, a vôbec nie hanlivo, „sedliacku“ radu. Tou je jednoducho sa neprejedať. Naložiť si aj z kalorickejších jedál polovičnú porciu, pred spaním už nič nekonzumovať a objem zvýšiť radšej na raňajky. Jedno jedlo v dni si dopriať podľa svojich maškrtných predstáv, ale ostatné voliť striedmo s prihliadnutím na ich zdravotné benefity.