Začíname chodiť do fitka: Pár praktických tipov, ktorých sa držte
Necvičte výhradne na strojoch! Túto chybu robia väčšinou začiatočníci a žiadny kvalitný tréner vám tento postup neodporučí. Nemusíte poskúšať všetko naraz. Vyberte si zopár stanovísk a uprednostnite radšej série. Ako by mali vyzerať?
Fitness centrum, alebo ako ho zvykneme hovorovo prezývať – fitko, je dnes už takmer na každom rohu. Možno ste jeho existenciu dlhší čas opomínali, alebo ste, skrátka, nenabrali odvahu, či potrebnú chuť doňho vstúpiť. Možno vás odradilo množstvo strojov, alebo sústredených cvičiacich, ktorí pôsobili, že majú všetky pohyby v „malíčku“. No práve toto obdobie je tým pravým, aby sme do fitka vstúpili a užili si benefity miesta, kde sa všetko pre naše telo nachádza pod jednou strechou.
Chcem behať! Manuál pre začiatočníčky
Osobný tréner vo FIT-ku: Luxus, alebo nevyhnutnosť?
Časy sa menia a s nimi aj povedomie o zdravom pohybe. Dnes už vieme, aký dôležitý je pre naše telo a psychiku pohyb. Pravidelný, ale aj správne vykonaný. Ešte pred zhruba dvadsiatimi rokmi bol osobný tréner čímsi takmer exotickým. Dnes by sme už, naopak, ťažko našli fitko bez prítomnosti osobných trénerov. Ako si vybrať toho správneho a prečo?
Kvalitný tréner je certifikovaným a skúseným odborníkom, ktorý vám v prvom rade ponúkne diagnostiku vášho telesného stavu. Nejde pritom o žiadny dotazník. Prejdete si s ním, aké zdravotné problémy vás trápia, aké ciele chcete cvičením dosiahnuť. Tréner vďaka zopár cvikom rýchlo zistí, aký je váš aktuálny kondičný profil, na čom potrebujete popracovať. Nebojte sa hovoriť! Povedzte mu úprimne, koľko času máte na cvičenie vyhradených, aká záťaž je pre vás prijateľná.
Mnoho klientov robí chybu, že prijmú všetky rady a odporúčania, zvezú sa s trénerom takpovediac na jeho „motivačnej“ vlne, a po krátkom čase bývajú frustrovaní, alebo znechutení z množstva záťaže. Isteže, správny tréner by mal byť tak trochu psychológ a nenaložiť vám na plecia viac, ako dokážete zvládnuť, ale, povedzme si úprimne, ani tréner, či trénerka nie sú veštci, ktorí vám z pohľadu vyčítajú, aká je vaša presná predstava. A v akých prípadoch potrebujete trénera s jednoznačnou istotou? Najmä vtedy, keď vás trápia rôznorodé a opakované bolesti. Napríklad chrbta, nôh, či iných oblastí. V takých stavoch by vám mohlo nesprávne prevedené cvičenie skôr ublížiť ako pomôcť.
Aké chyby robíme vo fitku najčastejšie?
Povedzme, že už máte čo-to odcvičené. Možno ste sa športu venovali pred narodením dieťaťa a zatúžili ste byť opäť vo forme. Keď si trúfate na samostatné a nikým nevedené cvičenie a netrápia vás žiadne špecifické zdravotné ťažkosti, poďte do toho. Predpokladám, že vašou snahou je zhodiť prebytočný podkožný tuk a zároveň budovať funkčnú silu a flexibilitu, a tiež spevniť a vytvarovať.
Aj keď sú vašou problematickou partiou trebárs nohy alebo brucho, necvičte izolované cviky len pre danú oblasť. Takýto tréning je určený skôr pre vrcholovo aktívnych ľudí. Snažte sa zostaviť si tréning tak, aby ste počas neho precvičili celé telo. Len to vám zabezpečí celkovú vzpruhu a lepší fit profil.
Už ste sa dnes prechádzali? Výhody chôdze vás presvedčia
Začnite vždy, naozaj vždy, strečingom
Bez pomôcok na podložke. Nemusí trvať dvadsať minúť, dokonca ani desať. Využite dynamickejšie rozohrievanie pri plynulom dýchaní. Pripraví vaše telo na záťaž a najmä zabezpečí, aby bolo svalstvo zohriate. Vyhnete sa potom bolestivých blokádam, skráteniu, či iným neželaným javom.
- Užitočné budú rotácie trupu, krku, ale aj členkov, predkolenia, zápästí, ramien, krátky poklus na mieste.
- Výbornou pomôckou je zrolovať sa zo stoja stavec po stavci až k zemi s výdychom. Ostaňte dole chvíľu uvoľnene visieť s rukami a hlavou a s ďalším výdychom sa stavec po stavci vráťte do stoja. Vyrolovať sa môžete aj ďalej a prerúčkujte si až do planku na vystretých rukách.
- Keď je telo rozohriate a pripravené na cvičenie, môžete začať. Strečing nezabudnite vykonať aj po tréningu.
Záverečné naťahovanie by malo byť skôr pomalšie, relaxačné. S plynulým dýchaním by ste mali cítiť, ako sa vám svalstvo pekne naťahuje. Oprite sa o stenu rukami a naťahujte zadnú časť stehien, pri čupnutí sa striedavo naťahujte k vystretej nohe, alebo v sede k prstom na vystretých nohách. Pozor, nikdy nekmitajte! Skracovali by ste si tým svalstvo. S každým výdychom sa posuňte o čosi ďalej.
Pohyb musí byť vykonaný správne
Správne vykonaný pohyb. Ten je, skrátka, základ. A je celkom jedno, či pôjdete na 15 minút na bežiaci pás, alebo uprednostníte činky, či stepper. Ak si nie ste celkom isté, využite radu prítomných trénerov. Pokiaľ ste v oblasti cvičenia celkom poučené, pripomínajte si aspoň spočiatku všetky zásady. Zídu sa skúseným aj začiatočníkom.
Povedzme, že sa po úvodnom rozohriatí vyberiete na bežiaci pás. V mysli by sa vám malo zobraziť niekoľko kontrolných bodov.
Dýchanie
Pri väčšine cvičení ideme s výdychom do pohybu a s nádychom späť do pôvodnej pozície. Pokiaľ to však aj vymeníte, nič hrozné sa nestane. Pri vyššom tempe pokojne dýchajte plynule, no najmä, dýchajte správne. Nádych by mal byť hlboký do bránice. Hrudník by vtedy nemal vystupovať dopredu (to by bolo znakom plytkého nedostatočného dýchania), ale do strán. Môže sa rozšíriť aj brušný priestor. S výdychom sa brušná časť spolu s chrbtovou spevňuje (pevný core, teda stred tela).
Pri dynamickejšom pohybe, akým je napríklad beh na bežiacom páse, môžete dýchať napríklad 2:2, alebo 3:3, prípadne aj 3:2, keď vám to tak viac vyhovuje. Znamená to, že tri nádychy sprevádzajú tri kroky a tri výdychy potom ďalšie tri kroky. Nájdite si však v prvom rade také tempo dýchania, ktoré ustojíte. Pri cvičení sa snažte vdychovať aj vydychovať nosom.
Pri výbušnejšej aktivite (napríklad sed-ľah, či preskoky so švihadlom a všetky ostatné hiit aktivity) môžete pokojne vydychovať ústami. V prípade, že vás to ťahá aj na nádych ústami, spomaľte tempo. No a teraz sa od dýchania posuňme smerom k zdravému pohybu.
4 tipy pre správne vykonaný pohyb vo fitku
Pri každom cviku by ste sa mali snažiť –
- Zatiahnuť ramená nadol a mierne od seba, a zároveň vyťahovať temeno hlavy vysoko nahor.
- Neprehýbať sa v páse do hyperlordózy, ani sa nehrbiť.
- Mať spevnený core, teda hlboký stabilizačný systém tela v krížovej a brušnej oblasti
- Chodidlá by mali byť na šírku ramien a dostupujte na nich mäkko a pravidelne tak, akoby ste mierne pérovali.
Neradi cvičíte? 8 tipov, ako sa motivovať
Aký tréning zvoliť?
Možností je veľa. Chybu však neurobíte, ak si zoberiete z každého rožku trošku. Máme na mysli zdravú kombináciu posilňovania, teda silového tréningu a aeróbneho pohybu. Necvičte výhradne na strojoch! Túto chybu robia väčšinou začiatočníci a žiadny kvalitný tréner vám tento postup neodporučí. Nemusíte poskúšať všetko naraz. Vyberte si zopár stanovísk a uprednostnite radšej série.
Tie môžu vyzerať napríklad takto: 10 minút behu v plynulom tempe na bežiacom páse plus 3 minúty chôdza na upokojenie. Následne sa môžete presunúť na podložku a vykonať výpady s nohami s rukami vbok, alebo zdvíhanie vystretých nôh v planku.
Čo sa týka strojov, môžete vyskúšať zdvíhanie ľahkého závažia na nohách, zakopávanie na stroji, drepy, a podobne.
- Na ruky sú vhodné ľahké činky, alebo bicepsový zdvih na spodnej kladke, kladivový bicepsoý zdvih, benchpress na triceps, sťahovanie kladky na triceps, upažovanie na stroji na ramená.
- Na brušnú časť sed ľah na šikmej lavici, predklony na hornej kladke, dvíhanie nôh vo vise na lavici.
- Na chrbát a hrudník zase veslovanie, zhyby na stroji, príťahy hornej kladky. Ideálne je však nenaložiť si toho príliš veľa. Vyberte si 3 – 4 cviky. Tie vykonajte v opakovaniach, ktoré zvládnete, následne si dajte chvíľu pauzu a pokračujte trebárs v klasických troch sériách. Obmeniť to môžete bicyklovaním na uvoľnenie.
A nezabudnite na záverečný strečing. Po prvom tréningu si doprajte čas cca 72 hodín na regeneráciu a vedzte, že ideálne je začínať pomaly, ale tak, aby ste mali z tréningu radosť namiesto bolestí z preťaženia.