Chcem behať! Manuál pre začiatočníčky
Nechoďte na beh zhurta! Za touto vetou by mali nasledovať aspoň tri výkričníky. A veľké! Ide totiž o jednu z hlavných začiatočníckych chýb.
Ja a beh = samostatná kapitola. Máme spolu vzťah asi ako verní priatelia, ktorí občas žijú na diaľku. Boli časy, keď som behala pravidelne, a dokonca obdobia, keď som využívala všetky tie moderné technologické vecičky, ktoré mi počas aktivity merali všetko možné aj nemožné.
A potom som istú dekádu behala len pre radosť, inokedy ma zase zaujímal najmä počet odbehnutých kilometrov. Mala som aj mesiace, keď som behala intervalovo.
Začínate s behom? Máme pre vás tréningový plán!
Behám so synom do škôlky
A teraz? Behám každé ráno so synom do škôlky. On na odrážadle a ja ho tlačím. Jednak takmer nikdy nestíhame, takže je to spojenie príjemného s užitočným a tiež je to v dňoch „nechce sa mi do škôlky“ spôsob, ako ho s radosťou popohnať von z domu. Zapíname stopky a bežím. Naplno.
Podčiarknuté a zhrnuté – beh z môjho pohľadu nie je len jeden. Existujú desiatky spôsobov, ako ho zaradiť do života a ako si ho v zdraví užiť.
Prvotná myšlienka je asi takáto – chcete začať behať. Super! Choďte do toho! Beh je zdraviu prospešný (v prípade, že máte skutočne zásadné problémy s kolenami alebo členkami, poraďte sa s lekárom). Posilňuje srdcovocievny systém, skutočne efektívne odbúrava podkožný tuk v brušnej oblasti, redukuje zlý cholesterol, zlepšuje kapacitu pľúc, spomaľuje rednutie kostí, uvoľňuje endorfíny, zlepšuje imunitné reakcie, aj odolnosť voči stresu. Zdravotných benefitov behania je množstvo. Lekári vzývajú na opatrnosť iba pri nadmerne obéznych ľuďoch (vtedy sa za ideálnu kombináciu javí plávanie + bicyklovanie).
Chcete začať behať?
Vráťme sa teda k úvodu – začínate behať. Pokiaľ to s behom myslíte viac ako vážne a trebárs je vašou métou polmaratón, bude na mieste sa zveriť do rúk odborníka – kondičného trénera zameriavajúceho na oblasť behu. Tí fungujú samostatne a pracujú aj v skupinách, budú dbať na správnu techniku a vytvoria vám plán, vďaka ktorému dosiahnete skvelé výsledky. V prípade, že žiadny maratón v blízkej budúcnosti neplánujete, môžete začať behať aj bez odbornej prípravy. Beh je pre telo prirodzený, avšak správna technika a niekoľko zásad bude potrebné dodržiavať.
BEH po pôrode - ako som začala JA
Nechoďte na beh zhurta!
Za touto vetou by mali nasledovať aspoň tri výkričníky. A veľké! Ide totiž o jednu z hlavných začiatočníckych chýb. Bežíte povedzme svoje prvé 4 kilometre, pozriete na hodinky, cítite sa povzbudení a poviete si – idem ešte. Takýto prístup sa vám, pokiaľ ste netrénovaní, môže skutočne vypomstiť. A nemyslíme tým len svalovicu, ale aj oslabenú imunitu, náhle preťaženie kostro-svalového aparátu, prípadne rôzne formy zranení. Vynímajúc pády, aj beh môže neskúsenému športovcovi priniesť nečakané komplikácie. Bolestivé natiahnutie svalstva, vyvrtnutia z preťaženia, natrhnuté väzivo a mohli by sme pokračovať. A preto, začnite s rozumom a radšej pomaly.
Vyberte si SVOJ BEH
Nie, nemusíte mať najlepšie športové hodinky, ani špeciálne oblečenie. Nutné nie sú ani vopred naplánované trasy. Beh nie výstupom na Mount Everest. Ideálne bude, ak si sami zodpoviete zopár otázok. Možno sa vám bude lepšie behať do kruhu na školskom dvore na antuke, možno vás láka trasa popri rieke či v parku. Vyskúšajte a uvidíte. Niekto trasy rád obmieňa, iný preferuje vždy rovnakú cestu. Je to na vás.
V prípade, že má vaša trať napríklad 7 kilometrov, je opäť na vás, ako budete postupovať. Môžete trasu postupne predlžovať, alebo môžete bežať vždy rovnakú dĺžku a zvyšovať rýchlosť. Môžete skúsiť intervalový tréning (napr. kilometer behu, kilometer chôdza, 500 metrov šprint). Obmena nastane, aj keď si po behu vo voľnom tempe dáte na záver v teréne krátky tréning na brucho a nohy (drepy, výpady, kliky ap.). Aby vás beh neodradil, z vlastných trénerských skúseností vám odporúčam začínať pomaly a neklásť na seba prehnané nároky.
Nákazlivé behanie - aj vy ste mu prepadli?
TECHNIKA behu je základ
Áno, je. Ideálne je začínať v miernom tempe. Znamená to, že počas behu sa nachádzate v takej tepovej frekvencii, ktorá vám eventuálne dovoľuje popri pohybe rozprávať bez dychčania.
- Telo by pri behu malo byť uvoľnené, vzpriamené a spevnené. Nie však v napätí, nebodaj v kŕči.
- Temeno vyťahujeme pocitovo nahor smerom k nebu, ramená naopak zaťahujeme nadol a mierne od seba a dozadu.
- Brada je len veľmi mierne naklonená smerom k hrudníku tak, aby sme čo najviac vystierali krk. A teraz pozor! Pri pohybe dopadáme mäkko na prednú časť chodidla. Je to pocit, akoby ste mali super ľahké tenisky, ktoré dobre pérujú.
- Nedopadáme na prsty, ani na päty. Keď občas zahliadnem začínajúcich bežcov, mnohí robia podobné chyby. Zvlášť ženy pri záťaži často prehýbajú driekovú (krížovú) časť do hyperlordózy. To je skutočne zásadný omyl, ktorý z krátkodobého, ale aj dlhodobého hľadiska spôsobuje zásadné zdravotné problémy v tejto oblasti. Neraz som počula povzdychy typu: „prestala som behať, lebo ma z toho boleli kríže“. Nuž, dôvodom takýchto disbalansov je práve nesprávny postoj.
- Ruky sú pri pohybe uvoľnené a voľne opisujú pohyb. Zabudnite teda na päste, kŕčovite stlačené do seba, ani na stuhnutý krk, ktorým by ste sa snažili umocniť pohyb.
- Telo je v miernom predklone a bokmi netočíme zo strany na stranu.
- Dýchanie by malo byť pravidelné. Pokiaľ totiž dýchate plytko a rýchlo, ľahko sa vám môže stať, že v dôsledku nedokysličenia vás opustí aj potrebná energia na šport. Pri miernom tempe behu bude vhodný nádych na 3 doby a výdych na 3 doby. Ideálne nosom (avšak ja pri behu vydychujem ústami). Rýchlejšie tempo vyžaduje určité zmeny, väčšinou potom stačia 2 doby. Snažíme sa nadychovať do bránice tak, aby sa nám hrudník nevytláčal dopredu, ale smerom na strany. Tak je to i s brušnou stenou. Pri výdychu mnohým bežcom pomáha pocit spevňujúcich sa brušných svalov, a teda tzv. core – hlbokého stabilizačného systému tela. Začiatočníkom však tréneri často radia dýchať v prvom rade prirodzene, plynule a hlboko.
Neopomínajte strečing pri behu
V rebríčku najčastejších bežeckých chýb by absencia strečingu pravdepodobne trhala rekordy. Strečing pri behu je nutný, a to tak pred aktivitou, ako aj po aktivite. Pred behom je vhodný dynamický strečing, ktorý rozohreje svalstvo a pripraví telo a rozsah pohybu na výkon. Bežecká abeceda nie je žiadnym prežitkom. Pár výskokov s vysokými kolenami, rytmické zakopávanie, rytmické prepínanie členkov – lifting, to všetko robíme v tempe a nezotrvávame v pozíciách viac ako povedzme 10 – 20 sekúnd. Nechceme organizmu poslať signál, že je čas regenerovať.
Precvičiť by ste však mali celé telo. Rotácie krku, trupu, zápästí, náklony na strany, rytmické rolovanie sa nadol smerom k pätám, výpady, drepy. Skutočne stačí 5 až 10 minút a váš kostro-svalový aparát bude plne pripravený na výkon. Na zdravý výkon – a to je to najpodstatnejšie. Na záver po behu je namieste regenerácia. Po behu je veľmi nápomocne prejsť do chôdze a ešte si zopár minút pochodiť. Potom sa treba ponaťahovať s plynulým dýchaním. Tu už môžete v pozíciách zotrvať na pár sekúnd a relaxovať v nich. Ponaťahujte v strečingových polohách aj brušné svalstvo, nohy, členky, boky, ale i ruky, krk.
Najmä si beh užite!
O tom by to predsa malo byť. O radosti z pohybu. Pokiaľ preferujete systém, začnite behať povedzme 3 – 5 kilometrov v miernom tempe 2- až 3-krát v týždni. Každým týždňom môžete trasu o kilometer predĺžiť. Pokiaľ systém nepreferujete, behajte tak, aby ste z neho mali radosť a aby sa stal príjemnou a zdravou súčasťou vášho života.