Budem FIT - ako na to?
Zima je časom útulnosti, tepla domova, kníh, filmov, zababušenia sa do hrejivej deky, spoločne stráveného času... To sú všetko tie krásne plusy, na ktoré sa celý rok tešíme – byť spolu, variť spolu, piecť, ochutnávať dobroty, rozprávať sa, hrať sa. Zimné mesiace však okrem lákadiel prinášajú aj náročnejšie výzvy.
Jednou z často opakovaných je napríklad to, ako po zime nepribrať a nestratiť kondíciu. Čarovným prútikom to veru nepôjde, zato s niekoľkými zásadami sa to určite podarí.
V zdravej kondícii
V zime máme menej pohybu. Pre väčšinu ľudí je to skrátka fakt. Športujeme vtedy skôr nárazovejšie počas dovoleniek. Lyže, snowboard, bežkovanie, turistika sú skvelými formami, ako spáliť pomerne vysoké percento kalórií. V bežnom dni je to však o čosi menej reprezentatívne. Najväčšiu výhodu majú tí, ktorí si osvojili dlhodobý zvyk pravidelných indoorových tréningov. Či už chodíte do posilňovne, trénujete doma alebo navštevujete skupinové cvičenia, neupustite z tohto zvyku ani vtedy, keď vám zvonka mrznú okenice. Z mojich dlhoročných tréningových skúseností je to efektívna cesta, ako v zime nepribrať a ostať v dobrej kondičnej forme. V prípade, že takéto aktivity vo svojom harmonograme nemáte – nič vám nebráni si ich osvojiť.
Budem FIT: Mám na to čas?
Teda bráni, všakže? Čas, rodina a podobne. Mnohým sa osvedčilo robiť aktivity spolu. Napríklad si v týždni vyčleniť trikrát po hodine na športové vyžitie pre rodinu. Nemyslíme tým prechádzky, ani iný outdoorový program, ale premyslenú dohodu medzi všetkými členmi rodiny. Vyzerať to môže asi takto – ty pôjdeš s našou ratolesťou plávať (tancovať, robiť gymnastiku...) a ja zatiaľ pôjdem do posilňovne. Najbližšie sa vystriedame. V prípade, že je vaše dieťa väčšie a samostatnejšie a vy sa dokážete medzi sebou dohodnúť, skúste využiť dané časové okno a zájsť si trebárs na tenis, či robiť čosi, z čoho budete mať radosť a čo bude vášmu telu na osoh.
STRAVOVACIE HITY pre zdravú zimnú sezónu
Hýbete sa málo? Skutočne?
Outdorových aktivít sa však nemusíte vzdať ani v zime. Aby ste ich premenili na športovú aktivitu, je dobrou cestou začať ich tak cielene vnímať. Večerná hodinová rýchlochôdza so športovejším kočíkom dokáže urobiť s našou fitformou divy, a môže to byť pokojne aj nosič. Niekedy mamičky či oteckov motivuje, keď sa športovo oblečú a keď to ich ratolesť dovolí, dodržia aj vopred stanovený čas. Zbožňuje vaše dieťa odrážadlo či bicykel? Ak nesneží, obujte si protišmykové topánky a môžete si popri ňom kvalitne zabehať. Udržať sa v zimnom období popri dieťati fit chce troška improvizácie a niekedy aj pevných dohôd. V prvom rade sami so sebou, ale dá sa to. Každá rodina preferuje čosi iné, a preto si dokáže najlepšie zvoliť, čo je pre ňu v rámci pohybu udržateľné a efektívne.
Chôdza vás podrží
My napríklad preferujeme chôdzu. Rýchlu chôdzu. Denne sa snažíme prejsť okolo 8-tisíc krokov, a to v lete i v zime. S inými športovými aktivitami sme na tom už o čosi biednejšie, ale táto nám skvele vyhovuje. Nezabudnite totiž, že aj chôdza je šport. A najnovšie výskumy naznačujú, že dokonca najzdravší na svete. Pri obéznejších ľuďoch ide o voľbu čísla jedna. Podvečer vymieňame chôdzu za značne nekoordinovaný beh, nakoľko do ulíc vyrážame s naším malým pretekárom na odrážadle. Ale aj to je forma, ako sa udržať v kondícii.
Niekedy si poviem, že sa to s mojimi niekdajšími športovými časmi nedá porovnávať, pretože hodina či dve denne aktívneho tréningu to skrátka nie sú. Potom som sa však na to pozriem skúmavejšími očami a hovorím si – a prečo nie? Osemtisíc krokov denne + krátky ranný posilňovací tréning predsa nie je zlý výsledok. Nebuďme preto na seba takí prísni. Minule sa mi kamarátka so sklamaním sťažovala, že pri dieťati skoro vôbec nešportuje. Keď sme si to spolu rozobrali, zistili sme, že vlastne športuje ešte viac, ako keď ho nemala. Áno, hodina v posilňovni štyrikrát do týždňa pôsobila jagavejšie ako súčasná dvojhodinová prechádzka, ale bolo to len zdanie. Stačilo, že k nej moja kamarátka pripojila ešte krátky tréning, keď sa jej batoľa hralo a dobrý pocit zo seba samej ihneď stúpol.
Už ste sa dnes prechádzali? Výhody chôdze vás presvedčia
Čarovanie so zimným jedálničkom
Stravovanie v zime? Nie je vždy ukážkové, všakže? Najmä, keď príde sviatočná nálada a s ňou stôl prekypujúci dobrotami. Ako sa podľa odborníkov dá vyhnúť zhoršenému tráveniu a zbytočnému nahromadeniu podkožného tuku počas série zimných sviatkov a dovoleniek? Nemusíte nutne meniť kapra za lososa či pstruha a tradičný zemiakový šalát za listový so zdravou zálievkou. Najdôležitejšie je neprehnať to s množstvom a dopriať si radšej polovičnú porciu, ktorú si vychutnáte.
Budem FIT: Prerušované hladovanie
Čoraz častejšie sa skloňuje aj pojem fasting, a teda prerušované hladovanie. Nemáme však na mysli klasický „piatok“ bez jedla o vode, ale stravovanie sa v oknách. Za najideálnejší sa považuje pomer 16 : 8, čo znamená osemhodinové okno na konzumácie a šestnásť hodín bez jedla. Tento koncept rozhodne nie je pre každého a neznamená ani, že v osemhodinovom stravovacom okne zjete, čo sa vám zmestí do žalúdka. Pre tých, ktorí sú zvyknutí ísť si večer ľahnúť s mierne prázdnym žalúdkom, je to však celkom dobrý spôsob, ako v zime nepribrať zbytočné kilogramy navyše.
Priznám sa, že ho často využívam aj ja a nie je to pre mňa žiadne utrpenie. Skrátka sa snažím počas náročnejších stravovacích období nejesť približne šesť hodín pred spaním. 16/8 diéta nie je diétou v pravom slova zmysle – pre mnohých sa stala celoživotne udržateľným spôsobom fungovania a napríklad moji starí rodičia ju v dôchodku držali bez toho, aby vôbec tušili, o čo ide. Skrátka im už večer prestalo chutiť jesť a radšej preferovali bohaté raňajky.
Okrem striedmosti v jedle vo večerných hodinách je vhodné pripraviť si k tanieru kalorického zimného pokrmu aj misku so šalátom či inou vlákninou. Zaradiť do stravy dostatok zeleniny je pre naše zdravie a stabilnú hmotnosť jednoducho nenahraditeľné. Bez vlákniny, ovocia a zeleniny toho veľa nevyčarujte. Aj vianočné koláče budú chutiť s menšími výčitkami, ak si dáte jeden, dva, či povedzme tri ráno s nastrúhaným jablkom či ovocnou misou.
Na vlastnej koži: Ako funguje prerušovaný pôst?
Nezabudnite na tekutiny
V rámci zimných mesiacov je na mieste dbať aj na adekvátny pitný režim. Je to totiž práve dopĺňanie tekutín, na ktoré v chladných dňoch často zabúdame. To, že nepociťujeme smäd rovnako ako v lete, spôsobuje nedostatočný príjem tekutín, z čoho môžu okrem iného vyplývať aj migrenózne stavy, pocity malátnosti či nedostatok energie. V rámci zachovania hmotnosti nezabúdajte, že niekdajšie mýty typu „nepite vodu pred jedlom alebo počas jedla“ sú už dávnejšie vyvrátené. Správny príjem tekutín pomáha regulovať hmotnosť, udržiava zdravé črevá, je prevenciou pred zápchou. Vo všeobecnosti sa za ideálny príjem považuje 40 militrov tekutín na gram hmotnosti.