Ako som schudla JA!

chudnutie, cvičenie, strava, kilá
13.4.2018 v kategórii Mama, autor Ema Fajkusová, foto: istockphoto.com

Kilá sa na človeka lepia relatívne pomaly a nenápadne. Najskôr sa vám začínajú o čosi horšie zapínať obľúbené nohavice...

Potom zistíte, že naládovať sa do obľúbenej sukne je výkon nemožný. Začnete vyťahovať zo skrine oblečenie voľnejšie, bavlnené a beztvaré, v ktorom vám je pohodlne. Ak sa náhodou rozhodnete ísť do obchodu, sú len dve možnosti – buď ho zúrivo prejdete, pretože tušíte, že si z tých „minivecí“ aj tak nič nevyberiete, alebo si optimisticky niečo do kabínky aj zoberiete... a potichu zavyjete. Všetko zaklincuje nečakaná rodinná udalosť, pozvanie do divadla či manželov firemný ples, kedy definitívne zistíte, že sa už do ničoho, čo by malo aký-taký vzhľad a tvar, nevmestíte.

Chudnúť, ale ako?!

Samozrejme, že za obdobie môjho priberania som občas dostala záchvat chudnutia. Diétu som však dokázala držať iba niekoľko dní, bola som napätá, frustrovaná a podráždená. Napokon som si nezabudla nájsť objektívny dôvod na to, aby som ju mohla bez výčitiek porušiť. Takže to bol začarovaný kruh, z ktorého (už som mala ten pocit) sa nedá vyjsť von.

O mojom probléme sa pred mojou tetou (celý život sa venuje cvičeniu, zdravému stravovaniu i novým trendom v tejto oblasti...) zmienila moja mama. Tá celú situáciu vôbec nevidela bezvýchodiskovo. A to mi dodalo nádej...

Ja a posilňovňa?

Najskôr sme zisťovali, aké sú moje stravovacie návyky. Čo jem, v akých množstvách, intervaloch i v akom čase. Prišli sme na to, že moje priberanie je to, ktoré býva u žien veľmi časté - čiže „stresové“ priberanie. Napätie a stres som zaháňala jedlom. Následne som chcela „chudnúť“, čo bol pre organizmus iba ďalší, umelo vytvorený stres, na ktorý reagoval ukladaním všetkého, čo som zjedla. Preto som pribrala aj z dvoch deci vody.

Diskusia o mojich pohybových aktivitách bola pomerne „vtipná“, pretože v ostatnom čase (posledných rokoch) sa obmedzil maximálne na cestu z práce a do práce, ak nerátam behanie okolo domácnosti. Šport a podobné aktivity tohto druhu som úplne vypustila. Moja trénerka ma vyviedla z omylu – začať s cvičením je pre mňa nevyhnutné. Čakala ma posilňovňa. Mňa! Antišportovca a cvičiaceho ignoranta... Stále som si nevedela predstaviť, či sa mi podarí dostať dolu to, čo na mne tak tvrdohlavo zostávalo.

Bol koniec januára a mojich desať kíl by som sa do letnej dovolenky mala zbaviť...

Predovšetkým som si musela nájsť dostatok času na pohyb. „Výhovorky tipu – nedá sa, mám toho v práci veľa a podobne, u mňa neobstoja. Ak chceš, čas si nájdeš. Poznám aj takých, ktorí počas redukcie robili štátnice, takže zvládnuť sa to dá. Chce to len pevnú vôľu a chuť vydržať.“ Moja trénerka jednoznačne zotrela moje „takmervyslovené“ argumenty, že máme uzávierku, že musím ešte to a ono... a ktovie kedy sa do posilky dostanem. Nuž, ak to zvládli iní, tak snáď aj ja.

Upraviť som musela aj jedálniček. Jedlo som mala rozvrhnuté na 4 – 5-krát do dňa, posledné jedlo som mohla jesť iba do 18 hodiny! V posilňovni som sa potila dva až trikrát do týždňa, okrem toho som cvičila aj doma. Môjmu steperu som nedala vydýchnuť a po ňom som precvičovala brucho pilatesom.

Z môjho jedálnička vymizli tuky, cukry, sladené nápoje. Doma som nemohla mať žiadnych „pokušiteľov“, ako sú chipsy, tyčinky, krekry a podobne. Pribudli v ňom nízkotučné syry – viete, že existujú aj také, ktoré majú len 7 % tuku? Skúsila som aj nízkotučné acidko a môj tráviaci trakt si ho celkom pochvaľoval. Zistila som, že takmer všetko sa dá pripraviť s minimálnym množstvom tuku a táto zmena mi vyhovovala. Vo vrecku mi nikdy nechýbali orechy. Dala som si ich vždy, keď ma prepadol hlad, alebo som bola mimo kancelárie a bol čas desiaty či olovrantu. Na orechy nezabúdajte, pretože sú dôležitým zdrojom živín. Denne som však mohla zjesť len 6 až 8 kúskov.

Spomínam si, ako som nevedela pochopiť, ako môže niekto vstávať a už o siedmej fučať v posilňovni. Nuž, dnes už viem. Dokonca aj to, že sa na to dá zvyknúť. Cvičenie vás skvelo preberie a naštartuje do nového dňa. Po počiatočnej svalovici, ktorá logicky musí prísť, si telo na cvičenie zvykne a nebudete sa po ňom cítiť unavené, práve naopak! U mňa dokonca zmizli bolesti svalov a kĺbov, ktorých pôvod nevedelo zistiť žiadne vyšetrenie.

Verte mi, uvedomiť si, že vás niekoľko dní za sebou nič nebolí, je skvelý pocit. Napokon zistíte, že jesť v menších dávkach vám viac vyhovuje, pretože nie ste presýtená, ale najedená a po celý deň máte dostatok energie. Každý deň som sa snažila vypiť aspoň dva litre vody, prípadne ovocného či bylinkového čaju.

obezita, váha, chudnutie, strava

Zlyhania…

Pravdaže, počas chudnutia sa mi stalo, že som tak trochu zakopla a zlyhala. Je to normálne a vrásky si pre to nerobte. Okamžite však v diéte pokračujte. Naordinujte si radšej viac cvičenia alebo odľahčujúci deň – napr. viac ovocia alebo zeleniny. Totálne hladovky nie, pretože práve tie vás tak vyhladujú, že na konci dňa zjete čokoľvek, hlavne nech je toho veľa. Kupovala som domov zákusky (vedela som, že keď prídem, ešte tam nikto nebude), takže som sa nevyzliekla, sadla na sedačku a zblajzla karamelový krémeš.

Hurá, vyhrala som!

Po štyroch-piatich mesiacoch som bola ľahšia o viac ako desať kilogramov. Jasné, že akonáhle som sa dostala na „únosnú mieru“ začala som „uhýbať“ (Bože, recidíva! Som stravovací narkoman...). Váha chcela stúpať, lenže ja som si povedala, že už to druhýkrát nedopustím a opäť si dávam pozor na to, čo zjem i na dostatok pohybu. Ak sa mi nedarí dostať sa do posilňovne, chodím pešo, namiesto výťahu si vždy vyberiem schody, ak mám chuť na sladké, dám si čokoládu – dnes už iba horkú so 70 % obsahom kakaa.

Pravdaže, občas si dožičím hody, ale potom sa snažím zdvojnásobiť cvičenie a najmä, nemám ich každý deň!

Ako vyzeral môj jedálniček

Raňajky:
• Jeden krajec chleba + plátok 9 % tvrdého syra + šunka + zelenina, na pitie nesladený čaj
• Cotage syr premiešať s tuniakom vo vlastnej šťave, k tomu tenký plátok chleba
• Hrianka (chlieb opečený bez tuku) potretá troškou cesnaku, horčicou a posypať cibuľkou. (To boli, pravdaže, skôr víkendové raňajky.)
• Niekedy som si na chlieb urobila pomazánku. Veľmi rada som mala kvasnicovú. Na panvici na vode uvaríte nasekanú cibuľku, roztopíte kvasnice a nízkotučný trojuholníkový mäkký syr, necháte vychladnúť a vmiešate 1 celé vajce (prípadne i bielko na tvrdo).

Desiata:
• Fit tyčinka + modré acidko
• Banán (treba ho jesť iba samostatne, nekombinovať s ničím, je kalorický)
• Grep + mandle alebo orechy (6 – 8 kusov)

Obed (počas pracovného týždňa):
• Kurací hamburger na plátku chleba so zeleninou (prípadne iba mäso so zeleninou)
• Omeleta z 1 celého vajíčka + 3 bielka + 2 kávové lyžice ovsených vločiek, k tomu zelenina surová alebo dusená
• Dusená zelenina posypaná syrom, prípadne s dusenou rybou

Olovrant:
• Mliečny výrobok podľa chuti (acidko, nízkotučný tvaroh)
• 8 lieskových orechov a nízkotučný jogurt
• ovocie (nie banán, ten som jedla iba v dopoludňajších hodinách alebo pred cvičením) alebo surová zelenina, napríklad kaleráb či dve-tri mrkvy

Večera:
• rôzne druhy šalátov kombinované s mäsom, vajíčkami alebo nízkotučnými syrmi. Šaláty si dochucujte iba octom (alebo citrónovou šťavou), soľou a pár kvapkami olivového oleja. (V prípade, ak máte bylinky, je dobré pridať ich na zvýraznenie či zmenu chuti.)
• Pstruh na grile so šalátom
• Kurací hamburger so zeleninou (Kurací hamburger si pripravíte z jemne pomletého kuracieho masa zmiešaného s cesnakom, cibuľou, korením, soľou, 2 bielkami a vločkami. Z hmoty vytvarujte fašírky, ktoré môžete aj zamraziť do zásoby.)

Tipy na chutné hlavné jedlo (alebo nedeľný obed)

Kurča na zelenine
Potrebujete: kuracie štvrťky zbavené kože, rôzne druhy zeleniny (kareláb, karfiol, zeler, mrkva, petržlen, brokolica, kapusta, cibuľa).
Postup: Zeleninu nakrájanú na stredne veľké kúsky premiešajte s cibuľou a kapustou a uložte na spodok plechu. Môžete pridať i 2 pokrájané zemiaky. Osolené a okorenené mäso uložte na zeleninu, podlejte vodou, prikryte alobalom a pečte. Na záver na každé mäsko položte 9 % eidam a zapečte. Tento recept je dobrý aj v tom, že je to akoby dva v jednom – zeleninu máte namiesto prílohy.

Mäso v cestíčku
Potrebujete: morčacie alebo kuracie plátky obaľte v cestíčku. To si pripravíte z mlieka, hladkej múky, zmixovaných ovsených vločiek, bielkov, soli, korenia a 1 strúčika cesnaku.
Postup: Mäso pripravujte na suchej teflónovej panvici pod pokrievkou a podávate so zeleninovým šalátom bez prílohy (sacharidy sú obsiahnuté v cestíčku). Pre nediétujúci zvyšok rodiny môžete mäso vypražiť na oleji.

Sledujte svoj organizmus i chuťové poháriky, iste nájdete to, čo vám vyhovuje, zasýti vás a ulahodí i maškrtnému jazýčku. Určite si vymyslíte aj svoje vlastné recepty a diétne kombinácie. Vždy sa snažte mať pred sebou svoj cieľ, vizualizujte si svoju postavu v mysli – ako budete vyzerať, keď schudnete. Motivujte sa a stanovte si  krátkodobé ciele – kúpte si o číslo či dve menšie rifle. Snažte sa do nich schudnúť a tešiť sa na deň, keď vám padnú ako uliate. Robte si záznamy. Preto je vhodné mať kvalitnú digitálnu váhu, ktorá vám zaznamená percentuálny stav tuku, svaloviny, vody a aj ten najmenší úbytok váhy.

Určte si jeden deň v týždni, kedy sa budete vážiť a merať za rovnakých podmienok. (Najlepšie ráno nalačno.)

Ak sa rozhodnete schudnúť, zaobstarajte si:

  • kvalitnú digitálnu osobnú váhu, ktorá ukazuje percentuálne množstvo tuku, vody a svaloviny
  • permanentku do posilňovne
  • kvalitnú teflónovú panvicu (nemusíte používať veľa oleja, stačí na nej vytvoriť jemný film)
  • športové oblečenie
  • recepty racionálnych jedál