FIT MAMA: Spáľte tuky „na popol“!
Človek je vďaka miliónom rokov geneticky vybavený pre beh, dlhú chôdzu, prácu na poli, lov či rybárčenie – a to všetko preto, aby si sám obstaral obživu.
Avšak v dnešnej dobe väčšinu z toho nerobíme a veľké množstvo času trávime medzi štyrmi stenami, vedieme sedavý spôsob života pri počítači alebo pri televízii a na premiestňovanie využívame autá, MHD alebo vlaky – ale čím ďalej, tým menej svoje nohy.
Ako som schudla JA!
Nerovnováha medzi príjmom a výdajom = nadváha
Je zrejmé, že nadváha vzniká tým, že je narušená rovnováha medzi príjmom a výdajom energie – prijímame viac energie, než v skutočnosti potrebujeme.
Zvýšená pohybová aktivita vedie k tzv. negatívnej energetickej bilancii a pomáha tak k úspechu počas redukčného režimu. Zákony zachovania energie fungujú u každého – keď sa budete hýbať, úspech sa čoskoro dostaví.
Avšak bez správneho stravovania a pitného režimu vám ani šport nepomôže dosiahnuť želaný výsledok. Z hľadiska spaľovania tukov však nie je pohyb ako pohyb. Určitý druh fyzickej aktivity napomáha spaľovaniu tuku a iný, naopak, k jeho spaľovaniu vôbec nevedie.
K zvýšeniu energetického výdaja neprispieva len pohyb ako taký, ale aj skutočnosť, že ešte veľa hodín po fyzickej aktivite je metabolizmus rýchlejší (náš organizmus teda spaľuje viac energie, hoci už necvičíme).
Hmotnostný pokles NEPATRÍ medzi najspoľahlivejšie ukazovatele úspešnosti redukčného režimu!
Menej kíl vždy neznamená úspech
Úbytok kilogramov je síce dôležitý, ale nie je to jediné meradlo úspechu v chudnutí. Oveľa dôležitejšie je, či kilá ubúdajú zo svalov, alebo z tuku.
Mnohí merajú úspech svojej redukcie v kilogramoch na váhe. Váha je síce najjednoduchším, avšak nie objektívnym ukazovateľom úspešného, a teda trvalého chudnutia.
Podstata zdravého chudnutia bez jojo efektu spočíva v úbytku tukového tkaniva a navýšeniu svalovej hmoty v tele, čo vedie k zvýšeniu bazálneho (organizmu je v stave pokoja) metabolizmu a aj k zvýšeniu celkového denného výdaja energie.
Rýchlosť redukcie hmotnosti je podporená aj tým, že svalové tkanivo pre svoju činnosť spotrebuje pomerne veľa energie. Preto je potrebné pravidelne kontrolovať, či bol úbytok na váhe spôsobený stratou tukového tkaniva alebo vody a svalov, ako to býva v prípade diét.
Ktorý šport je ten najvhodnejší?
Ak vaša kondícia v súčasnej chvíli nie je najlepšia a zároveň netrpíte ťažkou nadváhou, začnite tým najjednoduchším a najprirodzenejším spôsobom pohybu – chôdzou. Všeobecne sa odporúča dopriať si 30 – 60 minút svižnej chôdze za deň.
Nie je potrebné nachodiť celkové množstvo na „jeden záťah“. Dôležitý je súčet za celý deň – zložený z niekoľkých čiastkových prechádzok. Začnite pomalou chôdzou, postupne môžete pridávať na intenzite a zrýchľovať.
Ak pridáte denne celkovo hodinu chôdze, môžete si pripočítať k svojmu energetickému výdaju cca 750 kJ, za 1 mesiac bude potom výdaj 22 500 kJ, a to rozhodne nie je zanedbateľná hodnota, pretože približne rovnaké množstvo energie je potrebné na spálenie 1 kg čistého tuku!
Pre silne obézneho človeka s postihnutím nosných kĺbov je však vhodnejším pohybom jazda na bicykli alebo plávanie.
Stavte na krokomer
Vhodným pomocníkom pre podporu chôdze môže byť krokomer. Krokomery slúžia na počítanie krokov, meranie vzdialenosti alebo energie spotrebovanej pri chôdzi.
Na základe mnohých štúdií sa zistilo, že 10 000 krokov za deň je dostačujúci pohyb pre pozitívne ovplyvnenie zdravia – to zodpovedá cca 7 km vzdialenosti, ktorú by mal dospelý človek denne prejsť.
Ak je vaším cieľom znížiť hmotnosť, potom by ste mali urobiť 12 000 – 15 000 krokov denne!
A ako ste na tom vy s počtom krokov?
Rozlišujeme 2 spôsoby získavania energie
• Aeróbne (za prítomnosti kyslíka)
Tuk je v tkanivách zúžitkovaný len za aeróbnych podmienok (za dostatočnej ponuky kyslíka). Oproti tomu cukor (glukóza) môže byť zúžitkovaná pri dostatočnom zásobení tkanív kyslíkom a rovnako aj v prípade jeho nedostatku.
Počas aeróbneho cvičenia existuje hranica, kedy organizmus prechádza z odbúravania tukov prevažne na sacharidy – tejto hranici sa hovorí tukový prah.
Ten určuje tepová a dychová frekvencia – čím je frekvencia vyššia, tým menej tuku sa spaľuje. Väčšina programov označovaných ako aeróbnych a tuk odbúravajúcich sa so svojou tréningovou intenzitou pohybuje príliš vysoko.
Aeróbny charakter má pohybová aktivita strednej intenzity, ktorá je predstavovaná cyklickým sťahovaním a uvoľňovaním svalov. Dobrým príkladom takejto aktivity môže byť napr. beh na dlhé vzdialenosti, tanec, rýchla chôdza, jazda na bicykli, plávanie, pilates a pod.
• Anaeróbne (bez kyslíka)
Za anaeróbnych podmienok ku štiepeniu tukov nedochádza. Zahŕňa cvičenia vykonávané bez využitia kyslíka, ktorý vdychujeme. Je to každá činnosť, pri ktorej dochádza k vyčerpaniu zásob kyslíka v tele a vzniká tzv „kyslíkový dlh“.
Typickým príkladom môže byť šprint na krátku vzdialenosť, posilňovanie, zumba, tanec, spinning alebo aerobik (pokiaľ sú tieto inak aeróbne aktivity vykonávané vo vysokom tempe – zumba, či s veľkou záťažou – spinning).
Takáto aktivita vedie k zväčšeniu svalovej hmoty, pričom tukové tkanivo nie je priamo redukované, ale svoje obrovské pozitíva tieto aktivity majú.
Ako si určíte svoju individuálnu intenzitu tréningu, aby ste sa pohybovali v metabolizme tukov?
Pre spaľovanie tukov je dôležité, aby sa tepová frekvencia pohybovala medzi 60 – 70 % svojho maxima. Maximálna tepová frekvencia je najvyššia tepová frekvencia, dosiahnutá pri maximálnom vyťažení organizmu.
Líši sa v závislosti od fyzickej kondície, dedičných predpokladov a veku. Zistíte ju podľa veku, u dospelých sa táto hodnota rovná 220 mínus vek.
1. variant
Všeobecný vzorec:
220 mínus vek = TF max, ktorú potom vynásobíme číslom 0,6-0,7 (keďže zisťujeme 60 – 70 % svojho maxima) – získame tak hodnotu TF, pri ktorej maximálne využívame tuky.
(220 - vek) × 0,6 = spodná hranica cvičenie
(220 - vek) × 0,7 = horná hranica cvičenie
T. j. napr. u 30-ročnej ženy sa táto tepová frekvencia pohybuje v pásme 114 – 133 úderov za minútu.
2. variant
Ak to však myslíte so športom naozaj vážne a chcete mať istotu, že cvičíte správne, podstúpte záťažový test. Je niekoľko možností záťažových testov a jedným z nich je aj maximálny záťažový test, uskutočnený v laboratórnych podmienkach.
3. variant
Ďalšou, lepšie dostupnou možnosťou je využiť pre výpočet optimálnej tepovej frekvencie presnejší vzorec – Karvonenovu rovnicu.
Pri nej je potrebné popri maximálnej tepovej frekvencii poznať aj kľudovú tepovú frekvenciu, ktorú zistíte jednoducho – v úplnom fyzickom a emocionálnom pokoji (najlepšie po prebudení) si opakovane spočítajte svoj pulz. Najnižšie zistenú hodnotu považujte za svoju pokojovú tepovú frekvenciu.
Cieľová tepová frekvencia = [ (TFmax – TFkľud) × 0,6–0,7] + TFkľud
Spočiatku je dobré pohybovať sa v spodnej oblasti zóny.
Ako spoznám, že cvičím správne?
Všeobecne sa dá povedať, že ak vám nerobí problémy pri cvičení súvisle hovoriť a dýchať normálne, ste pravdepodobne pod úrovňou aeróbneho pásma. Ak však dýchate zhlboka, plynule hovoríte a nelapáte po dychu, cvičíte optimálne = pálite tuky.
Naopak, ak nie ste schopní ničoho iného a sotva dýchate, pohybujete sa najskôr v anaeróbnom pásme. Veľakrát sa vám dokonca môže zdať, že vôbec netrénujete.
Pre spaľovanie tukov je rozhodujúce, ktorý zo základných zdrojov energie (sacharidy, tuky) organizmus využíva a ako. Dĺžka vytrvalostnej pohybovej aktivity musí byť minimálne 30 minút, pretože až po 20-30 minútach cvičenia nastáva stav, keď organizmus prednostne spaľuje tuky, nie cukry – táto doba je však u každého veľmi individuálna.
Čím dlhšie činnosť trvá, tým vyššie percento energie pochádza z tukov. Pohyb by sa mal opakovať pravidelne každé 2-3 dni – teda optimálne 3-4 × týždenne.
Kedy cvičiť?
Praktickou otázkou môže byť, ktorá denná doba je pre cvičenie najvýhodnejšia – niekto môže preferovať ranné hodiny, iný cvičenie v poludňajšej pauze a niekto iný zase večer pred spaním. V podstate je to jedno, dôležitejšie je, že cvičenie vôbec prebehne.
Stanovte si preto určitý časový úsek každý deň, kedy sa budete aktívne venovať športovým aktivitám. Taký ranný beh alebo svižná prechádzka vás môže príjemne naladiť na celý deň. Vždy si plánujte čas tréningu dopredu tak, aby mohol prebiehať vo fyziologicky najvýhodnejších podmienkach – tým sa myslí predovšetkým odstup od posledného jedla a čas, kedy po cvičení zaradíte ďalšie pokrmy.
Určite by ste mali vynechať cvičenie po jedle. Ak máte v žalúdku potravu, väčšina krvi sa sústreďuje práve do tejto oblasti a počas tejto doby by si svaly zvyšku tela mali „dať pohov“.
Chudnutie po pôrode: Môže to ísť aj ľahko!
Strava pred športovým výkonom
Čo áno?
- Posledné jedlo by malo byť najmenej 2 hodiny pred začiatkom aktivity.
- Ak cvičíte dopoludnia alebo na obed: vhodné sú zložené cukry – ovocie, ovsená kaša, celozrnný chlieb, grahamový chlieb, cestoviny alebo celozrnná ryža – pomáhajú naštartovať pálenie tukov.
- Ak cvičíte popoludní – po 15,00 hodine alebo večer prijímajte už len bielkoviny so zeleninou – obľúbené chudé mäso, syr, tvaroh so zeleninovým šalátom.
- Dostatočný pitný režim.
Čo nie?
- Strukoviny – veľký obsah vlákniny, možné nadúvanie.
- Ťažké pokrmy – jedlá bohaté na tuky a bielkoviny, sťažujú trávenie (mastné mäsá, údeniny).
- Jednoduché cukry – sladkosti, sušienky, sladké limonády.
Strava po športovom výkone
- Doplnenie tekutín.
- Po cvičení v doobedňajších hodinách si môžete dopriať aj prvé jedlo s vyšším obsahom zložených cukrov, bielkovín a vlákninou – napr. celozrnné cestoviny s tuniakom alebo s fazuľkami a kuracím mäsom. Ak však cvičíte poobede, snažte sa obmedziť sacharidy a pochutnajte si napr. na svojom obľúbenom mäse alebo syre so zeleninou.
- Čerešňová šťava znižuje bolestivosť svalov po fyzickej námahe, vhodné je však zaradiť ju v doobedňajších hodinách.