CHRBTU dáva materstvo poriadne zabrať. Takto si môžete pomôcť
Na moje lekcie Pilatesu chodievalo mnoho mám. Niektoré prišli už tri mesiace po pôrode, iné po troch rokoch. Všetky však spájalo jedno – chceli sa cítiť opäť fit a túžili sa zbaviť úmorných bolestí chrbta.
Bolesť chrbta je pojem všeobecný – pociťovať diskomfort môžeme v krčnej, hrudnej alebo krížovej oblasti. Občas sa prejavia ako stuhnutosť, lokalizované pichanie, inokedy bolesť vystreľuje do rôznych oblastí, alebo nám dokonca bráni v pohybe. Možností je, žiaľ, mnoho. S príchodom dieťaťa dostáva náš pohybový aparát poriadne zabrať. Nemusíme byť jasnovidci, aby sme uhádli prečo.
Čo s tým? V prvom rade je liekom sofistikovaný pohyb a dávka trpezlivosti.
Bolesti chrbta som pred narodením svojho synčeka poznala skôr teoreticky. Pri svojej trénerskej profesii som sa s nimi síce stretávala takmer denne, ale v osobnom živote ma netrápili. Cvičila som predsa každý deň, kvalitne som spala a vrchol mojej záťaže bol plne naložený ruksak na ramenách. V tomto duchu som pokračovala aj v tehotenstve a plne to odporúčam všetkým nastávajúcim maminkám. Nejde totiž o to vyzerať perfektne. Cieľom je dobre sa cítiť.
Fyzioterapeutka radí: Prečo mamy bolí chrbát
Chôdza + cvičenie
Tehotenstvo a zvyšujúca sa hmotnosť prináša aj jednostrannú záťaž. Tak ako rastie a rozpína sa bruško, vzrastá aj nápor na chrbát. Nie som veľkým zástancom posilňovania v tehotenstve (aj keď mamičky bez rizikového tehotenstva si môžu dovoliť aj túto formu), no rozhodne je dôležité sa sofistikovane hýbať. Pripraviť telo na pôrod, aj na následnú záťaž, adaptovať pohybový aparát, naťahovať svalstvo.
Ideálna je kombinácia chôdza plus cvičenie. Stačí 20 minút denne (pokojne aj 45). Správne hlboké bránicové dýchanie a zopár strečingových – jemne posilňovacích cvikov urobia divy a po pôrode bude organizmus lepšie zvládať náročné dni i roky. Intenzita by mala byť mierna, to znamená nepokúšať sa o kardio tréning, ale ostať v takej tepovej frekvencii, aby sme pri nej teoreticky vedeli rozprávať.
Už ste sa dnes prechádzali? Výhody chôdze vás presvedčia
Čo bolí, keď bolí chrbát?
Takýchto otázok som kedysi dostávala pomerne dosť a rovnako veľa je aj možných odpovedí. Môže ísť totiž o obmedzený rozsah pohybu, rôzne nepríjemné a bolestivé blokády, väzivovú bolesť z jednostranného zaťaženia, zápaly či zaseknutia nervov a rôzne degeneratívne bolesti. Príčina takýchto bolestí v tehotenstve je zväčša jasná, po narodení dieťaťa to už také jasné byť nemusí. Mňa v tehotenstve bolesti chrbta, našťastie, obišli. Keď sa však narodil môj Arturko, už to také ružové nebolo. Nie hneď, ale po dvoch rokoch sa mi chrbát začal hlasno ozývať.
Opäť sa vrátim k už spomenutému – pravidelná pohybová aktivita, správne dýchanie urobia divy a často pomôžu bolesti a problémy s chrbtom úplne eliminovať. No sú aj prípady, ktoré sa nezaobídu bez odborníka – neurológa, ortopéda, fyzioterapeuta, ktorí nájdu hlbšiu príčinu a stanovia diagnózu i následný postup. Aj nevinné a opakované dojčenie v ľahu v polohe, ktorá je pre vaše telo neprirodzená, totiž môže vyústiť do blokád, spazmov a iných bolestivých stavov.
REBRÍČEK najčastejších dôvodov mamičkovských problémov:
- nesprávne polohy pri dojčení
- jednostranné zdvíhanie dieťaťa
- nosenie v neprirodzenej polohe
- rôzne úmorné polohy pri spánku (jedna ruka prestrčená cez mreže postieľky a druhá zakliesnená kdesi pod vankúšom a pod.)
- nemôžeme vynechať ani hrbenie sa – pri hračkách, upratovaní, hraní sa s dieťaťom... Možností je viac ako dosť. Keď sa k tomu pridá spánková deprivácia, ochabnuté svalstvo a nepravidelný, jednostranný a nedostatočný pohyb, problém môže byť na svete.
Dojčíte a bolí Vás chrbát? TAKTO si zacvičte
Čo môžeme urobiť:
- Najlepšie je začať už v tehotenstve. Pravidelná chôdza spolu s cvičením pre tehotné je ideálnou kombináciou, ako si pripraviť chrbát na vzrastajúcu záťaž.
- Keď sa dieťatko narodí, je vhodné dojčiť alebo kŕmiť ho v správnej pozícii. Ja som napríklad dojčila vo vzpriamenom sede na ortopedickej stoličke a synčeka som si podložila vankúšom. Takáto poloha umožňuje žene sa uvoľniť a navyše podporuje správne dýchanie.
- Kedykoľvek je to možné, snažte sa upriamiť pozornosť na správnu polohu chrbtice. Krk je vzpriamený a temenom sa vyťahuje smerom nahor k stropu, ramená ťahajte nadol a od seba – mierne vzad. Krížová časť sa neprehýba v drieku do hyperlordózy, ale ostáva prirodzene vzpriamená. Pripojte k tomu aj hlboké bránicové dýchanie, ktoré okysličí telo a pôsobí aj relaxačne. S nádychom otvorte hrudník do strán (nie plytko dopredu) a pripojte k tomu aj mierne „nafúknutie“ bruška. S hlbokým výdychom smeruje všetok vzduch von.
- Po narodení k sebe buďte ohľaduplné. Vyhnete sa tak scenáru, ktorý stretol mňa. Ku koncu šestonedelia som sa cítila skutočne fit a začala som trénovať hneď, ako môj synček zaspal. Cvičila som toľko, koľko som pocitovo vládala. Chyba. Môj organizmus ešte nebol zotavený a privodila som si mierne komplikácie pri hojení rán. S cvičením preto začínajte pomaly.
- Po pôrode je vhodné načas vyradiť rôzne formy „brušákov“, aby ste si zbytočne neprivodili a nezhoršili diastázu. Vhodnejšou alternatívou sú cviky z planku, a teda dosky. Lakte sú položené na podložke v rozpätí ramien a temeno s chrbtom tvorí rovnú (aj keď mierne rozvlnenú) líniu.
- Keď vaše dieťa podrastie, dostáva chrbtica poriadne zabrať. Nič sa nedá robiť, 16 kilogramov je čosi iné ako štyri či päť. Mnoho mamičiek robí chybu, že dieťatko zdvíhajú a nosia iba na jednej strane tela. Pokúste sa vedome strany a ruky meniť, aby ste si chrbát zaťažovali rovnomerne. Po dlhom nosení odporúčam ľahký uvoľňovací cvik. Vyrolujte sa zo stoja nadol. Spustite najprv krk, potom ramená a stavec po stavci až dole k zemi. Ostaňte tam chvíľku uvoľnená. Pomôže aj mierne sa pohúpať, alebo vytočiť hlavu spolu s vystretou rukou do jednej a druhej strany. Nikdy však nerobte trhané a kmitavé pohyby – tie svalstvo iba skracujú. Radšej v pozícii ostaňte dýchať.
- Cvičiť na chrbát popri dieťati nemusí nutne znamenať, že sa prezlečiete do športového oblečenia a zo skrine vytiahnete tréningovú podložku. Skutočne často stačí zaradiť do programu zopár efektívnych cvikov, ktoré môžete vykonať napríklad vtedy, keď sa pri vás dieťa hrá. Skúste si napríklad nohy položiť voľne na podložku na šírku bedrových kĺbov. Dlane položte na podložku v oblasti šije, širšie ako na šírku ramien, čelo je opreté o zem. Následne sa oprite o celé dlane a pomaly sa dvíhajte s hrudnou časťou od podložky až na vystreté ruky. Alebo sa môžete dať do pozície na štyroch. Ruky sú pod ramenami, kolená pod bedrovými kĺbmi, temeno je na úrovni lopatiek, hlava v predĺžení. S dýchaním klesajte s vystretým chrbtom smerom k pätám, pričom ho naťahujte.