Je cukor naozaj JED? Prečo nie sú náhrady cukru vhodné a AKO sladiť deťom?
Večná téma mnohých rodičov s dvoma extrémami – žiadne sladkosti na jednom vrchole, a na druhom – samé sladkosti. Vieme nájsť zdravý stred a zistiť, prečo máme pred sladkosťami rešpekt a čo je vlastne na nich zlé?
Nie sme náhodou ovplyvnení len cukr-free a low-carb dobou a prenášame to aj na svoj pohľad o čistej strave pre naše deti?
Sacharid a cukor - nie je to isté
Poďme si najprv upratať v pojmoch. Sacharidy sú najrozšírenejšie organické zlúčeniny, ktoré sú tvorené primárne rastlinami. Ide o veľkú skupinu látok, ktorú zjednodušene môžeme rozdeliť z hľadiska výživy na dve časti – polysacharidy (komplexné sacharidy obsiahnuté napr. v celozrnných potravinách, obilninách, strukovinách, zemiakoch...) a jednoduché sacharidy.
Vo všeobecnosti za „cukor“ považujeme jednoduché sacharidy (napr. na etiketách výrobkov: sacharidy z toho cukry). Najjednoduchšie sacharidy sú glukóza a fruktóza obsiahnutá v mede, ovocí a všetkých rastlinách (teda aj zelenine).
Rovnaká glukóza a fruktóza sú prítomné aj v cukrovej repe alebo cukrovej trstine, či kokosových kvetoch. Tzv. biely cukor je výťažok cukrovej repy, ktorý je koncentrátom glukózy a fruktózy (sú spojené v molekule disacharidu sacharózy).
Akákoľvek náhrada bieleho cukru z iného rastlinného zdroja (trstinový cukor, kokosový cukor z kokosovej palmy, javorový sirup, agávový sirup a pod.) je vždy len glukóza s fruktózou – možno s malým obsahom niektorých mikroživín v zanedbateľnom množstve. A ešte s jedným dôležitým rozdielom – a to pomerom glukózy a fruktózy.
Ak už vedieme vojnu voči cukru, musíme vedieť, kto je skutočným nepriateľom. Inak dáme gól do vlastnej bránky.
Je cukor jed?
Americký zdravotný úrad (FDA) na základe množstva štúdií považuje biely cukor (teda sacharózu) za neškodný – a udelil mu status „GRAS“ (generally recognized as safe). Prosím, predtým, ako ma ukameňujete a vyslovíte nadávku na moju nekompetentnosť, čítajte ešte chvíľku. Musíme to chápať len tak, že cukor nie je jed a nevplýva na zdravie negatívne.
Z hľadiska fyziológie výživy však vnímame príjem rafinovaného cukru, zbaveného všetkých balastných látok a živín, za škodlivý – ak je privádzaný vo väčšom objeme. Dokázaná bola väčšia kazovosť zubov, zmena črevnej mikroflóry, väčšie riziko a náchylnosť pre osídlenie tráviaceho systému kvasinkou candida albicans (ext. zdroj candida albicans), a predpokladá sa aj istá forma závislosti od sladkého.
Sladkosť jedál nám totiž navodzuje príjemný stav v dôsledku vylučovania dopamínu, a tak túžime zažívať to znova a znova. Cukor je často konzumovaný spolu s tukmi, napríklad v rôznych druhoch sladkostí, a to z dlhodobého hľadiska môže viesť k posunu stravovacích návykov nesprávnym smerom.
Takže takto – jesť každý deň cukor sa dá, ak ho používame v množstve do 5 čajových lyžičiek u dospelého človeka. Ale – hrozí nám riziko, že sa nám ho bude žiadať stále viac a viac... A toto riziko je ešte väčšie u detí.
A ešte niečo – cukor v koláči je lepší ako cukor v cukríkoch – tam je totiž skombinovaný s aditívami a farbivami – a to je teda podstatne horšie ako samotný cukor.
Máte agresívne dieťa? Znížte mu príjem cukru
Má zmysel používať náhrady cukru?
Vrátime sa ešte raz k definícii bieleho cukru – teda sacharózy. Vzniká rafináciou z cukrovej repy a neobsahuje žiadne živiny, pričom má vysokú energetickú denzitu. Je to však „prírodný“ produkt – teda nevzniká umelou syntézou v laboratóriu.
Z tohto pohľadu, použiť cukor do nedeľného zákusku je možno lepšou voľbou, ako použiť akékoľvek syntetické sladidlo. Sladké jedlá patria do jedálnička a nemusíme sa im vyhýbať, len ich treba konzumovať striedmo, ideálne je voliť aj iné formy prírodného sladidla.
Ak náhrady cukru, tak aké?
Má to vôbec zmysel? Namiesto cukru dať do koláča xylitol alebo sladenku? A prečo?
Ak by sme už mali voliť náhrady cukru, rozlišujem prirodzené či prírodné formy a potom tie rafinované, umelé.
K prírodným sladidlám radíme v prvom rade ovocie, ktoré obsahuje väčšie množstvo fruktózy, ale hlavne nesmierne cenné látky vo forme fytochemikálií, vlákniny a mikroživín. Ovocím môžeme deťom „osladiť“ napríklad mliečne produkty (jogurt, cottage, tvaroh).
Na sladenie môžeme využívať aj sušené ovocie, ideálne v bio kvalite. Zo sušeného ovocia majú najvyššiu sladivosť datle, z ktorých si môžeme pripraviť rozmixovaním pastu ako základ sladkých krémov. Zaujímavým sladidlom je melasa, ktorá vzniká pri produkcii trstinového cukru. Má však nižšiu sladivosť a veľmi špecifickú chuť, takže ju pravdepodobne nepoužijete do koláčov. Osladiť si ňou však môžete napríklad domáce limonády.
Vynikajúcou náhradou klasického cukru je aj med. Obsahuje 38 % fruktózy a približne 30 % glukózy. Aj keď sa mu prisudzujú rôzne liečivé účinky, skutočné dôkazy či vedecké štúdie chýbajú, a rozhodne pôjde hlavne o nepasterizovaný med. Na súčasnom trhu sa pomernej obľube teší sladenka.
Sladenka a iné obilninové slady (dokonca aj z ryže) majú približne rovnaký podiel fruktózy a glukózy, obsahujú v stopových množstvách aj mikroživiny a nemožno im v podstate nič vytknúť. No a ešte sa nám tu vykľul z ponuky aj čakankový sirup – to je viac vláknina (inulín) ako cukor, ale tiež dobre poslúži ako zdravá alternatíva.
Všetky tieto spomenuté spôsoby dosladzovania sú dobrou alternatívou pre naše deti.
Všadeprítomný CUKOR: Je vhodný pre naše deti?
Ktoré sladidlá škodia VIAC ako cukor?
Ale nie vždy je náhrada cukru lepšou alternatívou. Glukózo-fruktózový či kukuričný sirup a rôzne ich kombinácie, ktoré sa najčastejšie používajú na sladenie nápojov, mliečnych produktov a rôznych sladkostí a pochutín, sú pre nás rozhodne nepriaznivé, najmä z hľadiska obsahu fruktózy.
Fruktóza v tejto forme je pre naše telo záťažou, najmä pre našu pečeň a tukový metabolizmus. Ideálne je úplne sa vyhýbať potravinám s obsahom týchto sladidel. Rovnako syntetické náhrady, ako sukralóza, aspartám a ďalšie druhy radšej vylúčme.
Nenechajme sa oklamať ani tzv. brezovým cukrom. Výrobcovia síce deklarujú, že ide o prírodný xylitol, avšak častejšie sa získava z kukurice ako zo samotnej kôry brezy, a vo väčšom množstve môže narušiť črevnú mikroflóru a spôsobiť tráviace problémy. Obyčajný biely cukor je oproti tomu takmer liek.
Cukor (sacharóza), vzhľadom na pôvod a spracovanie, je repný, trstinový, biely, kockový, práškový a máme ho k dispozícii 100 – 150 rokov. Vďaka nízkej cene a sladkej chuti je pre nás stále veľmi atraktívny. Dnes je vnímaný ako „nezdravá potravina”. Väčšina obáv vzniká skôr na základe predsudkov a chybných informácií ako na báze výživových poznatkov.
TIPY na zdravé sladenie pre najmenších
- Med – obsahuje najmä glukózu a fruktózu a v pasterizovanej forme má veľmi vysoký glykemický index. Je aj zdrojom niektorých minerálov. Veľmi cenným medom je jedľová medovica, ktorá nepochádza z nektáru kvetov, a preto neobsahuje peľové zrná. Dôležité je dať si pozor na kvalitu medu, ideálne je priamo od overeného včelára. Pozor na jeho konzumáciu u alergikov.
- Melasa – vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe trstinového cukru. Vykryštalizovaný cukor sa pri výrobe odstráni a ostáva hustý sirup so špecifickou chuťou. Má nižšiu sladivosť (obsahuje asi len pätinu cukru), ale je zdrojom cenných látok, najmä železa a niektorých vitamínov skupiny B.
- Sladenka – je sladidlo získané zvyčajne z jačmeňa alebo inej obilniny. Nájdeme aj bezlepkové formy, napr. z ryže, zvyčajne v tekutej forme. Okrem glukózy a fruktózy obsahuje aj množstvo minerálov. Môžeme ju použiť na osladenie kaší, ale aj čaju či priamo konzumovať na chlebíku. Používa sa aj pri kváskovaní, lebo podporuje kvasné procesy.
- Kokosový cukor – je pomerne obľúbenou alternatívou, avšak vzhľadom na cenu je jeho výnimočnosť skôr otázna. Vzniká z kokosových kvetov, obsahuje aj mnohé minerálne látky, ale skôr v zanedbateľnom množstve. Obsah sacharózy (čo je opäť len cukor) je do 80 % obsahu. Zaujímavý je pre obsah inulínu, ktorý môže znižovať glykemický index tejto potraviny.
- Datle a iné sušené ovocie – sú vynikajúcou náhradou cukru, samozrejme, v nesírenej forme. Datle po krátkom namočení môžeme rozmixovať a použiť na osladenie kaší, aj domácich dezertov. Zo sušeného ovocia sú výbornou alternatívou hrozienka. Z ďalších benefitov spomenieme opäť obsah vlákniny a cenných mikroživín.
Iné alternatívy by sme do stravy malých detí nezaradili.
Zdravé sladkosti aj pre najmenších
A čo fruktóza?
Fruktóza (ovocný cukor) je najčastejšie v ovocí, mede a vo všetkých rastlinách. Nie každý ju dobre trávi a niekedy môže byť zdrojom problémov s nafukovaním.
Stretávame sa s názorom, že by sme mali obmedzovať potraviny obsahujúce fruktózu, pretože je vraj vinníkom priberania, ba dokonca poškodenia pečene. Musíme však rozlišovať fruktózu, ktorá je prirodzenou súčasťou potravín, teda hlavne ovocia, a fruktózu vo forme sladidiel, ako je napríklad fruktózový sirup.
Tá prvá forma z ovocia je pre naše telo prospešná najmä preto, že je viazaná s mnohými ďalšími prospešnými látkami prítomnými v ovocí a rozhodne by sme sa jej nemali vyhýbať. Tá druhá forma je skutočne vo väčšom množstve škodlivá a do jedálneho lístka detí vôbec nepatrí.
Takže suma sumarum – aj tu platí, že prirodzené potraviny, alebo inak prvopotraviny, sú tou najlepšou sladkosťou – a teda ovocie na všetky spôsoby, v kombinácii s kyslomliečnym produktom, alebo orechovou či semienkovou pastou, obilninové kaše či doma pripravené cookies, domáce granoly, domáce pečené či nepečené koláčiky, ale aj dobrý ovocný koláč od mamy či babky...
Prečo nie? Všetko toto je tisíckrát zdravšou sladkosťou ako akákoľvek sladkosť kúpená z obchodu a to je jedno, či ide o donut alebo raw tyčinku.