Jedálniček pre budúcu mamičku: Tipy na správnu výživu počas tehotenstva
Nie, naozaj nie je potrebné jesť za dvoch. Dôležitejšie je premýšľať o zložení jedla, ktoré máte na tanieri. Je podstatné, aby ste prijímali dostatok živín, aby ste vy aj vaše bábätko boli spokojní.
Jedálniček v období tehotenstva
Tu je náš návrh jedálnička v období tehotenstva. Snažili sme sa ho zostaviť tak, aby každé hlavné jedlo obsahovalo čo najoptimálnejšie zoskupenie dôležitých výživných látok. Môžete sa nechať inšpirovať a na základe neho si zostaviť svoj vlastný jedálniček.
Odborník radí: Pomôže mi k tehotenstvu menej kíl?
Jedálniček pre budúcu mamičku: RAŇAJKY
- müsli s mliekom a banán
- ovsená kaša s čučoriedkami
- grécky jogurt s kúskami čerstvého alebo sušeného ovocia
- syr s orechmi a jablkom
- rastlinný jogurt s tekvicovými semiačkami a černicami
- chia puding s jahodami
- krajec kváskového ražného chleba s tvarohovou nátierkou a bylinkami
- nasucho opečený špaldový celozrnný chlieb pokvapkaný olivovým olejom, s rajčinami a bazalkou
Jedálniček pre budúcu mamičku: OBED
- zapekané batáty so syrom a zeleninou
- miešaný šalát s avokádom, kúskami kuracích pŕs a slnečnicovými jadierkami
- fazuľový šalát s paradajkami, paprikou, cibuľou, cesnakom, avokádom a citrónovou šťavou
- losos so zázvorom, citrónovou šťavou a zeleninovým šalátom
- dusené kuracie prsia s brokolicou a celozrnnou ryžou
- marinované kuracie prsia s jogurtovým dresingom (nízkotučný biely jogurt, citrón, cesnak, štipka horčice, pažítka alebo bylinkové korenie podľa chuti), hlávkový šalát
- ryža basmati s kúskami lososa (alebo inou rybou), špargľou, zelerom, olivovým olejom a citrónovo- -horčicovým nálevom
- celozrnné cestoviny s vlašskými orechmi a brokolicou
- kuracie prsia s cibuľkou, karotkou, orieškami, zázvorom, kapustou a pohánkou
- teľacie mäso so zemiakmi a špargľou
- marinovaný tofu syr s quinoou, so špenátom, zelenou fazuľkou a hráškom
Jedálniček pre budúcu mamičku: VEČERA
- rybacie filé s hlávkovým šalátom, bylinkami, rajčinami, čiernymi olivami a zemiakmi
- tuniak so zeleninou pripravenou na pare, batáty
- tuniakový šalát so zelenými fazuľovými strukmi, rajčinami, vajíčkom natvrdo a s bylinkovo-citrónovým nálevom
- losos so sezamovými semiačkami a miešaným šalátom
- marinovaný tofu syr so zeleninou a celozrnnou ryžou
- karfiol v petržlenovej omáčke, posypaný nastrúhaným syrom, hlávkový šalát s karotkou
- suchá pšeničná placka plnená avokádom, cukinou, baklažánom, pomixovanou fazuľou, štipka korenia
- kuracie prsia zapekané s hráškom, špenátom a cibuľou, quinoa
- celozrnná ryža s cottage syrom, vlašskými orechmi, bazalkou a uhorkou
Jedálniček pre budúcu mamičku: DESIATA A OLOVRANT
- kúsok syru mozzarella s rajčinami a bazalkou
- cottage syr s krajcom celozrnného chleba a uhorkou
- ovocie: čerstvé alebo sušené + vlašské orechy (mandle, pekanové alebo lieskové orechy)
- ovocný šalát (banány, pomaranče, grapefruity, jahody, kivi...), posypaný semienkami
- zelenina: mrkva, kaleráb, uhorka a pod.
- skyr so zeleninou
- grécky jogurt s ovocím
Strava budúcej mamičky
Jedálniček pre budúcu mamičku by mal obsahovať dostatok bielkovín, ktoré nájdete v chudom mäse, rybách, vajciach, strukovinách a mliečnych výrobkoch. Komplexné sacharidy získate z celozrnného pečiva, hnedej ryže, quinoy a celozrnných cestovín. Zdravé tuky by mali pochádzať z avokáda, orechov, semienok, olivového oleja a mastných rýb, ako je losos.
Dôležité sú aj vitamíny a minerály, najmä vitamín D, železo, kyselina listová a vápnik, ktoré nájdete v rôznych potravinách ako sú mastné ryby, vajcia, špenát, šošovica, obohatené cereálie, mliečne výrobky, tofu a brokolica. Nezabúdajte na dostatočný príjem vlákniny z ovocia, zeleniny, celozrnných produktov a strukovín, a tiež na hydratáciu vodou, bylinnými čajmi a čerstvými ovocnými šťavami.
Káva v tehotenstve: Čo by ste mali vedieť
Rizikové potraviny v tehotenstve
Treba si dávať pozor na rizikové potraviny, ako sú surové a nedostatočne tepelne upravené mäso a ryby, nepasterizované mliečne výrobky a niektoré druhy rýb s vysokým obsahom ortuti. Obmedzte príjem kofeínu na max. 200 mg denne a vyhnite sa alkoholu a drogám. Pozor si dajte aj na nadmerný príjem cukru a rafinovaných potravín a dbajte na hygienu pri príprave jedál, aby ste zabránili krížovej kontaminácii. Dodržiavanie týchto zásad pomôže zaistiť, že vy aj vaše bábätko dostanete všetky potrebné živiny pre zdravý vývoj a pohodu.
Existujú zakázané potraviny v tehotenstve?
Chcete mať dôležité informácie poruke? Pripravili sme pre vás sprievodcu v podobe knihy Tehotenstvo týždeň po týždni, písanú gynekológom MUDr. Marekom Brenišinom. Kúpite TU.
