Rozhýbte svoje telo: 4 tipy, ako na to
Niektoré mamy cvičenie odložia načas bokom. S deťmi (malými i staršími) sa potom najčastejšie ako prvý ozve chrbát.
Či už ste teda boli aktívne, alebo ste dali prednosť pohodliu, zamerajte sa na malé pokroky. Nie pre každú je ideálne veľké predsavzatie. Často stačí omnoho menej, aby išli kilogramy dole a aby sa kostro-svalový aparát dostal späť do fit formy.
Začíname chodiť do fitka: Pár praktických tipov, ktorých sa držte
1. Po schodoch
Schody sú všade a majú priam zázračný efekt pre naše telo. Formujú najmä spodnú časť tela, ale spevňujú aj chrbát a budujú kondíciu. Dajte im prednosť pred výťahom. Jedenkrát môžete vyskúšať dynamický výstup po jednom schode, na obmenu potom berte schody po dvoch. Pozor! Radšej ako tašku na jedno rameno voľte pri tejto zdanlivo banálnej, no predsa len športovej aktivite ruksak, vďaka ktorému sa hmotnosť na chrbte rovnomerne rozloží a poslúži nám navyše ako vhodná záťaž.
2. Peši všade, kam sa dá
Peši kam sa dá. Nie je prekvapením, že chôdza je najprirodzenejší pohyb pre naše telo. A možno ste netušili, že aj najzdravší. Náš kostro-svalový aparát je uspôsobený pre pohyb, sedavý spôsob života mu rozhodne nevyhovuje (negatívne dôsledky badať takmer vo všetkých aspektoch, od negatívneho vplyvu na reprodukciu, až po zvýšený výskyt civilizačných ochorení a rôznorodých bolestí chrbta). Desaťtisíc krokov denne je už pomaly prekonaný mýtus. Na čo však treba dbať, je dynamické tempo chôdze.
Chôdza by taktiež mala byť uvoľnená – takmer, akoby sme pri nej pérovali (čo sa aj s našou chrbticou deje). Ramená sú zatiahnuté nadol, ruky voľne opisujú pohyb, panva je veľmi mierne podsadená a dýchanie hlboké bráničné. Auto nechajte zaparkované a peši vybehnite na poštu, na nákup, pre dieťa do školy – skrátka všade, kde sa to dá. Nazbierate si tak počet krokov, ktoré sú najlepším spôsobom, ako sa po zime zbaviť nadbytočných zásob podkožného tuku.
Fyzioterapeutka radí: Prečo mamy bolí chrbát
3. Ranná rozcvička
Že ráno horko-ťažko stíhate svoju potrebnú dávku kofeínu? Ešte prv, ako vstanete z postele, skúste odložiť vankúš a perinu bokom a ľahnúť si na rovnú posteľ. Kolená prikrčte, panvu podsaďte, ruky sú voľne položené popri tele.
Nádych je hlboký a bráničný, hrudník sa pri ňom nedvíha plytko nahor, ale otvára sa do strán rovnako, ako sa rozpína brušná časť. Výdych je pomalý a spevňujúci. Správnym dýchaním aktivizujete svoj core (hlboký stabilizačný systém tela) a pomôžete si aj po mentálnej stránke. Následne vytočte striedavo hlavu do oboch strán, akoby ste chceli ucho prilepiť rovno do postele. Zopakujte podľa potreby. Pridajte potom aj pritiahnutie ramien k ušiam s nádychom a s hlbokým výdychom ramená zatiahnite čo najnižšie. Potom obe kolená pritiahnite rukami k hrudníku a jemne nimi opisujte väčšie kruhy s voľným dýchaním – uvoľníte svoju driekovú časť. Ľavou rukou prechyťte pravé koleno a pomaly ho pretočte na ľavú stranu. Hlavu následne vytočte napravo a v polohe ostaňte chvíľu uvoľnene dýchať a naťahovať sa. Zopakujte aj na opačnej strane.
Keď vstanete z postele, stavec po stavci sa zo stoja zrolujte dole až k zemi (ruky sú spustené rovnako ako krk a hlava). Následne s ďalším výdychom sa rolujte späť a pridajte ešte niekoľko krúžení ramenami.
Zdravý jedálniček? 3 tipy, ako na to
4. Pridajte aktivity s dieťaťom
Pretože sa to dá a nezáleží, či má vaša ratolesť tri mesiace, alebo tri roky. Vždy existuje spôsob, ako si zašportovať s dieťaťom, alebo popri dieťati. Môžu to byť napríklad striedavé výpady, či drepy pri kočíku (držiac sa rúčky), dynamická chôdza s nosičom, poklus pri dieťati na bicykli, či odrážadle. Že je ihrisko iba miestom, kde stojíte, hľadíte na dieťa, prípadne si rýchlo vybavíte mailovú poštu? A čo tak ihrisko využiť ako športový areál? Stačí prekonať zbytočné zábrany a pôjde to. Zaveste sa na chvíľu na preliezku (váš chrbát vám poďakuje), oprite sa o múrik a pridajte zopár klikov, chyťte sa zábradlia a vykonajte zopár hlbokých drepov, či výpadov, pri hrajúcom sa dieťati môžete pridať aj plank na vystretých rukách a striedavé priťahovanie kolien k hrudníku. Fantázii sa hranice nekladú, občas totiž pomôže iba obyčajná zmena pohľadu.