Ako prežiť jar s úsmevom a fit? Máme pre vás zopár nápadov
Jar je vskutku osviežujúce, prebúdzajúce a pozitívne ročné obdobie. Avšak jedným dychom treba dodať, že pre náš organizmus ide o jednu z najnáročnejších etáp roka. Prečo? Jednoducho preto, že po zime môže byť organizmus unavený, vyčerpanejší, mnohým chýba dostatok vitamínov a minerálov.
Únava, nedostatok energie a s tým spojené zdravotné ťažkosti, či dokonca výrazné zhoršenie psychického stavu. Z pohľadu lekárov môžu byť jarné týždne skutočne záťažové a dbať by sme mali na správnu životosprávu.
CHRBTU dáva materstvo poriadne zabrať. Takto si môžete pomôcť
Každý zvyk sa ráta
V poslednej dekáde sa čoraz viac polemizuje o tom, koľko fyzickej aktivity denne vlastne potrebujeme, aby sme znížili riziko civilizačných ochorení a zachovali si zdravie. Ešte pred pár rokmi vedci vo všeobecnosti uprednostňovali model každodennej športovej činnosti, a to v optimálnych časoch 45 minút až hodina.
Dnes sa názory na periodicitu a konkrétne časové údaje rôznia. Niektoré výskumy dokonca naznačujú, že aj pár minút denne dokáže v tele naštartovať procesy efektívnejšej imunitnej odpovede. Zhrnuté a podčiarknuté – stačí čosi robiť. Toľko, koľko vám to možnosti dovoľujú. A zvyk hrá v tejto oblasti podstatnú rolu. Keď už sme pri rutine, psychológovia sa čoraz viac zhodujú na tom, že sila zvyku prispieva k celkovému pocitu šťastia a vnútornej spokojnosti. Podľa odborníkov je veľmi vhodné využiť takzvaný efekt „sily štartu“. Začiatky akejkoľvek fyzickej aktivity sú totiž spojené práve s týmto fenoménom. Podporuje motiváciu a pozitívne myslenie.
Zatiaľ čo rôzne predsavzatia sa nám v mysli spájajú skôr so začiatkom kalendárneho roka, veľmi vhodné je osviežiť ich práve na jar.
Osviežte svoje predsavzatia: Ako na to?
Prvotný by mal byť podľa psychológov SPÚŠŤAČ. To znamená čosi, čo vám silno pripomenie vašu motiváciu, zmysel danej aktivity a aktivitu samotnú. Môže to byť pripomienka v telefóne, ale aj veta, ktorú si vnútorne niekoľkokrát zopakujete. Prezradím vám tu moju, keď sa mi ráno skutočne nechce cvičiť. Nejde o nič prevratného, ale mne to pomôže: „Po cvičení sa vždy cítim lepšie.“ Práve tento spúšťač ma nabudí a v mozgu zapne čosi, čo ma cvičiť donúti.
Z hľadiska zdravotných benefitov fyzickej aktivity to môže byť vo vašom prípade behanie, skupinové cvičenie, rýchla prechádzka, skrátka čokoľvek. Hodina, pol hodina, 10 minút. Všetko sa počíta, aby sme si v zdraví užili jar. A nezabudnite, že podľa názoru psychológov a športových koučov, niekedy viac ako vôľa a motivácia, je schopnosť vedieť budovať si v živote pravidelné zvyky.
Čo najviac vonku, mamy!
Z medicínskeho hľadiska je pobyt vonku nenahraditeľný. Samozrejme, za ideálny sa považuje čas strávený v prírode. S detičkami je občas o čosi náročnejšie naplánovať si športové aktivity tak, aby boli benefitmi aj pre nás, mamičky, ale dá sa to. Nosič je v takomto prípade ideálnym spoločníkom. Aj s kočíkom však môžete stráviť v lese či v zazelenanom parku príjemný čas. So staršími deťmi môžete vymyslieť pravidelné naháňanie sa, spoločné cvičenie alebo krátku túru.
Vo forme pri malom dieťati alebo Ako som to urobila ja
Športujeme s deťmi - motivujte ich odmenami
Niektorým mamičkám z môjho okolia sa osvedčili malé odmeny. Na každom stanovisku počas túry nenápadne dať pod kamienok alebo pri kmeni stromu čosi vtipné, veselé, detské. Môže to byť nálepka, ktorú si vopred doma pripravíte, alebo obrázok. Veľké investície nie sú nutné, deti potešia aj maličkosti. Skúste v nich prebudiť pátračov a možno si ani nevšimnete a budete mať doma malých športovcov. So staršími deťmi možno využiť bicykel, odrážadlo, kolobežku a bežať trebárs popri nich. Aj tu platí, že zvyk sa ráta. A deti vedia zvyky oceniť a nájsť v nich veľké šťastie a zábavu.
Športujte AJ PRI UPRATOVANÍ
Jar a obzvlášť predveľkonočné obdobie sa nám často spája aj s dôkladným upratovaním. Môžeme to pokojne vnímať aj metaforicky a poupratovať nielen byt, dom, záhradu, ale aj naše telo. O tom však neskôr. Najprv sa zamerajme na samotnú aktivitu upratovania.
Viete, že...? Keď upratujete správne, môžete tento čas zarátať k svojej týždennej športovej aktivite.
Tu je najpodstatnejšie držať chrbát v správnej pozícii. Skúste upratovať inak. Ešte predtým sa zhlboka predýchajte. Hlboký nádych do bránice, keď sa otvára hrudný kôš do strán a nie dopredu a nadvihne sa aj brušná stena, a hlboký výdych so zatiahnutím brušných svalov a pocitom, že všetko negatívne a zdraviu neprospešné vychádza z vášho tela von. Pri dýchaní stojte vzpriamene, s nohami na šírku ramien, ramenami zatiahnutými nadol a od seba. Temeno hlavy sa snaží vyťahovať hore k stropu. Po niekoľkých nádychoch a výdychoch sa stavec po stavci zrolujte dole k zemi. Ruky ostanú voľne visieť. Môžete sa ešte na záver spustené pootočiť smerom k jednému chodidlu a k druhému. Pri následnom upratovaní sa snažte čo najviac vedome dýchať opäť bráničným dýchaním a pokiaľ to je možné, majte spodné brušné svalstvo spevnené. Ide teda o pevný core – hlboký stabilizačný systém nášho organizmu.
Ďalšou zásadou je počas upratovania držať ramená zatiahnuté nadol a od seba a temeno vyťahovať nahor. Dbajte sa pozíciu chrbta a neprehýbajte ho do hyperlordózy (prehyb v tvare písmena U v driekovej – krížovej časti), ani naopak – do hyperkyfózy (zaguľatený chrbát – hrbatosť).
Vidíte? Stačí pri upratovaní dodržiavať zopár efektívnych zásad, aby ste z neho urobili zdravú pohybovú aktivitu.
Chcem (iba) spať...
Telo volá S.O.S.
Nedostatok minerálov a vitamínov je v súčasnosti pomerne častý, no tento stav sa dá poľahky napraviť. Jar je na to vhodným obdobím. Zvýšte príjem vitamínu D, ktorý by vám po zime mohol chýbať. Déčko je nevyhnutné pre správne fungovanie imunitného systému a liečbe množstva ochorení, zvlášť kĺbov, svaloch, kostí či kožných ochorení. Okrem vitamínových doplnkov a slnečného žiarenia ho organizmu dokážete dodať prostredníctvom tučnejších rýb. Samotné tuky sa však pokúste v tomto období obmedziť a sústreďte sa na ľahšiu, výživnú stravu a dostatok zeleniny a ovocia.
Pokiaľ netrpíte intoleranciami, zaraďte do stravy aj v súčasnosti ospevované fermentované potraviny, ktoré prispievajú k správnej funkcii tráviaceho systému a čriev a posilňujú zdravú imunitnú odpoveď organizmu. Hrsť orechov denne dokáže dodať organizmu potrebné množstvo vitamínov skupiny B, ale doplniť aj minerály ako selén, horčík či vápnik. Namieste je navštíviť v tomto období svojho obvodného lekára a poprosiť ho o zhotovenie krvného obrazu. Dôsledkom nedostatku železa totiž môže byť napríklad celková únava a svalové zášklby či slabosť zase môže napovedať, že vám chýba dostatok vápnika.
A nezabúdajte ani na svoju psychiku. Tak ako fyzická aktivita, naším zvykom by sa mala stať aj psychohygiena. Môže ísť o 30 minút denne relaxačnej meditácie, čítanie knihy, upokojujúceho kúpeľa. Čokoľvek, čo vám vyčarí pokoj v duši, sa počíta...