8 tipov, ako jedlom zlepšiť spánok

Redakcia | 12. január 2023
8 tipov, ako jedlom zlepšiť spánok

Kvalitný spánok je neuveriteľne dôležitý pre celkové zdravie. Môže znížiť riziko vzniku chronických ochorení, udržať mozog zdravý a posilniť imunitný systém. Existuje mnoho stratégií, ktoré môžete vyskúšať na podporu dobrého spánku, vrátane zmien v strave, pretože niektoré potraviny a nápoje majú vlastnosti podporujúce spánok.

Portál healthline.com uvádza 8 najlepších jedál a nápojov, ktoré môžete vyskúšať pred spaním, aby ste zlepšili kvalitu spánku – u seba i vašich detí. 

Čo naservírovať deťom (i sebe) na večeru, aby bol spánok pokojný a neprerušovaný?

1. Mandle

Sú vynikajúcim zdrojom mnohých živín, pretože 1 gram suchých pražených orechov obsahuje 18 % dennej potreby fosforu a 23 % riboflavínu pre dospelého. Pravidelné jedenie mandlí bolo vo výskumoch spojené s nižším rizikom niekoľkých chronických ochorení, ako je cukrovka typu 2 a srdcové choroby. Za toto mandle vďačia ich zdravým mononenasýteným tukom, vláknine a antioxidantom.

Antioxidanty môžu chrániť vaše bunky pred škodlivým zápalom, ktorý môže viesť k týmto chronickým ochoreniam. Tvrdí sa, že mandle môžu tiež pomôcť zvýšiť kvalitu spánku. Je to preto, že sú spolu s niekoľkými ďalšími druhmi orechov zdrojom hormónu melatonínu. Ten reguluje vaše vnútorné hodiny a dáva signál telu, aby sa pripravilo na spánok.

Mandle sú tiež vynikajúcim zdrojom horčíka. Jeho konzumácia v dostatočnom množstve môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku, najmä u tých, ktorí trpia nespavosťou. Predpokladá sa, že úloha horčíka pri podpore spánku súvisí aj s jeho schopnosťou znižovať zápal. Okrem toho môže pomôcť znížiť hladinu stresového hormónu kortizolu, o ktorom je známe, že prerušuje spánok.

2. Morčacie mäso

Je chutné, výživné a má vysoký obsah bielkovín. Bielkoviny sú dôležité pre udržanie sily svalov a reguláciu chuti do jedla. Morka je navyše zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, ako sú riboflavín a fosfor. Je to vynikajúci zdroj selénu.

Morčacie mäso má niekoľko vlastností, ktoré vysvetľujú, prečo sú niektorí ľudia po jedle unavení alebo si myslia, že to podporuje ospalosť. Najdôležitejšie je, že obsahuje aminokyselinu tryptofán, ktorá zvyšuje produkciu melatonínu. Existujú dôkazy, že konzumácia mierneho množstva bielkovín pred spaním súvisí s lepšou kvalitou spánku, vrátane menšieho prebúdzania sa cez noc.

Ako pomôcť dieťatku zaspať?
Prečítajte si tiež:

Ako pomôcť dieťatku zaspať?

3. Harmančekový čaj

Tento populárny bylinkový čaj má viaceré zdravotné benefity. Je dobre známy pre svoje flavóny. Flavóny sú triedou antioxidantov, ktoré znižujú zápal, ktorý často vedie k chronickým chorobám, ako sú rakovina a srdcové choroby.

Existujú tiež dôkazy, že pitie harmančekového čaju môže podporiť imunitný systém, znížiť úzkosť a depresie a zlepšiť zdravie pokožky. Harmančekový čaj má navyše niektoré jedinečné vlastnosti, ktoré môžu zlepšiť kvalitu spánku. Ide napr. o antioxidant  apigenín, ktorý sa viaže na určité receptory v mozgu a môže znižovať nespavosť.

Jedna štúdia z roku 2011 s 34 dospelými zistila, že tí, ktorí konzumovali 270 mg extraktu z harmančeka dvakrát denne počas 28 dní, zaspali o 15 minút rýchlejšie a zaznamenali menej časté nočné prebúdzania sa v porovnaní s tými, ktorí extrakt nekonzumovali. Tí, ktorí pili harmančekový čaj, mali tiež menej príznakov depresie, ktorá sa bežne spája s ťažkosťami so spánkom.

harmančekový čaj

4. Kivi

Toto nízkokalorické a veľmi výživné ovocie obsahuje slušné množstvo folátu a draslíka a tiež niekoľko stopových minerálov, vitamín C a K. Konzumácia kivi môže prospievať vášmu tráviacemu traktu, znižovať zápal a hladinu cholesterolu. Tieto účinky sú dôsledkom vysokého množstva vlákniny a karotenoidových antioxidantov.

Kivi môže byť tiež jedným z najlepších jedál, ktoré sa dajú jesť pred spaním. Vo 4-týždňovej štúdii konzumovalo každú noc 24 dospelých hodinu pred spaním dve kivi. Na konci štúdie účastníci zaspali o 42 % rýchlejšie, ako keď pred spaním nič nejedli. Ďalej sa ich schopnosť spať celú noc bez prebudenia zlepšila o 5 %, zatiaľ čo ich celková doba spánku sa zvýšila o 13 % .

Účinky kivi na podporu spánku sa niekedy pripisujú serotonínu (ext. zdroj serotonín) . Serotonín je mozgová chemikália, ktorá pomáha regulovať spánkový cyklus.

5. Višňová šťava

Ponúka niekoľko pôsobivých zdravotných výhod. Poskytuje množstvo niekoľkých dôležitých živín, ako je horčík a fosfor. Je tiež dobrým zdrojom draslíka. Ďalej je to bohatý zdroj antioxidantov, vrátane antokyanov a flavonolov. Účinky šťavy z višne na spánok sú spôsobené jej vysokým obsahom melatonínu. 

6. Ryby obsahujúce veľa tuku

Ryby, ako sú losos, tuniak, pstruh a makrela, sú neuveriteľne zdravé. To, čo z nich robí unikát, je ich výnimočné množstvo vitamínu D . Tučné ryby majú navyše vysoký obsah zdravých omega-3 mastných kyselín , konkrétne kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA). EPA a DPA sú známe tým, že znižujú zápal. Omega-3 mastné kyseliny môžu navyše chrániť pred srdcovými chorobami a zlepšovať zdravie mozgu.

Kombinácia omega-3 mastných kyselín a vitamínu D v tučných rybách má potenciál zvýšiť kvalitu spánku, pretože sa preukázalo, že obe zvyšujú produkciu serotonínu. Konzumácia týchto druhov rýb pred spaním vám alebo vašim deťom môže pomôcť zaspať rýchlejšie a hlbšie.

7. Vlašské orechy

Tento obľúbený druh orechov obsahuje množstvo výživných látok a poskytuje viac ako 19 vitamínov a minerálov a tiež množstvo vlákniny. Vlašské orechy sú obzvlášť bohaté na horčík, fosfor, mangán a meď. Orechy sú navyše skvelým zdrojom zdravých tukov vrátane omega-3 mastných kyselín a kyseliny linolovej. 

Boli skúmané účinky týchto orechov na schopnosť znižovať vysoké hladiny cholesterolu, ktoré sú hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb. Niektorí vedci navyše tvrdia, že konzumácia vlašských orechov zlepšuje kvalitu spánku, pretože patria k najlepším potravinovým zdrojom melatonínu.

Obsah mastných kyselín vo vlašských orechoch môže tiež prispieť k lepšiemu spánku. Poskytujú kyselinu alfa-linolénovú (ALA), omega-3 mastnú kyselinu, ktorá sa v tele premieňa na DHA. DHA môže zvýšiť produkciu serotonínu.

8. Biela ryža

V mnohých krajinách sa bežne konzumuje ako základná potravina. Hlavný rozdiel medzi bielou a hnedou ryžou je v tom, že z bielej ryže boli odstránené otruby a klíčky. Vďaka tomu má nižší obsah vlákniny, živín a antioxidantov.

Napriek tomu biela ryža stále obsahuje slušné množstvo niekoľkých vitamínov a minerálov. 79-gramová porcia bielej ryže poskytuje 19 % dennej potreby folátu. 

Biela ryža má vysoký obsah sacharidov, vďaka čomu má aj vysoký glykemický index. Ten je mierou toho, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Konzumácia jedál s vysokým glykemickým indexom, ako je biela ryža, najmenej 1 hodinu pred spaním, môže údajne tiež pomôcť zlepšiť kvalitu spánku.

Viete, že...?

V Taliansku predpisujú pediatri už malým deťom, ktoré majú ťažkosti so spánkom, melatonín vo forme tabliet. U nás tomu tak, našťastie, nie je. Zvýšiť melatonín však môžeme sebe i deťom prirodzenejšie, a to vybranými druhmi stravy. 

Newsletter

Zaregistrujte sa do newslettra a získajte prístup k novinkám: