Materstvo, tehotenstvo a panvové dno: Naša skrytá sila

Diana Mašlejová | 20. máj 2024

Panvovému dnu dáva tehotenstvo a následný pôrod a zmeny po ňom, poriadne zabrať. Preto množstvo mamičiek začne túto oblasť riešiť až po narodení dieťaťa.

Panvové dno

Isto ste už o ňom počuli. Reč je o panvovom dne. Okrem toho, že jeho súčasťou sú až tri vrstvy svalov, zahŕňa táto oblasť časť od lonovej kosti vpredu až po kostrč vzadu. Panvové dno tak môžeme nazvať aj dnom brušnej dutiny, alebo akousi miskou, na ktorej je všetko položené. Je to opora pre naše vnútorné orgány, zvlášť pre močové a pohlavné ústrojenstvo, udržiava v správnej polohe naše telo a pohyb a zároveň takpovediac súvisí s chrbtovými svalmi, priečnym brušným svalom aj bránicou.

Už zo základnej charakteristiky vyplýva, že panvovému dnu dáva tehotenstvo a následný pôrod a zmeny po ňom, poriadne zabrať. Preto množstvo mamičiek začne túto oblasť riešiť až po narodení dieťaťa.

Prečítajte si tiež:

Počuli ste o syndróme smutnej bradavky? Čo to je a ako sa prejavuje?

Panvové dno ovplyvňuje naše zdravie

Panva a bedrové kĺby sa nachádzajú blízko pri sebe. Zatiaľ čo bedrové kĺby nám umožňujú hlavne pohyb a sú to po kolenných kĺboch druhé najväčšie kĺby, zároveň prepájajú panvu so stehennou časťou. Panva je veľký kostený útvar zložený z dvoch panvových kostí, spojených vzadu kosťou krížovou, na ktorú nadväzuje kostrč a vpredu lonová spona. Pri chôdzi panva jemne péruje.

Mužská a ženská panva sa vzájomne líšia, mužská je užšia a vyššia ako ženská. Panva slúži aj ako ochranný priestor pre orgány močového, pohlavného a tráviaceho ústrojenstva. Ešte predtým, ako sa zameriame na tehotenstvo a materstvo a ich vplyv na naše panvové dno, uvedieme, že zdravie panvového dna ovplyvňuje aj iné záležitosti.

Napríklad zápaly močového ústrojenstva, ktoré sú pre ženy pomerne bežnou záležitosťou, môžu viesť k svalovým spazmám a blokádam v tejto oblasti.
Podobne negatívne môžu jeho funkciu a zdravie ovplyvniť aj problémy so ženskými orgánmi. Ide pritom o recipročný vzťah, kedy sa nesprávne postavenie panvy môže pričiniť o problémy s pohlavnými orgánmi a reprodukčným zdravým a naopak. Problémom býva trebárs endometrióza, bolestivý menštruačný cyklus, silné hormonálne výkyvy, ale aj pokles orgánov po pôrode.
To všetko nám do živote môže priniesť neželané javy ako napríklad ochabnutie svaloviny, keď panvové dno a svalstvo nedokáže poriadne držať orgány, alebo, naopak, spazmus – často aj bolestivý kŕč a blokády, s ktorými dokáže pomôcť fyzioterapeut.

Prečítajte si tiež:

Kegelove cviky: Posilnite si panvové dno

HSS - hlboký stabilizačný systém tela

Pre panvové dno je dôležité v prvom rade správne svalové napätie a tiež funkčné bedrové kĺby a krížová časť chrbtice. Tieto tri zložky spolu veľmi úzko súvisia. Isté percento žien, ktoré majú problémy prirodzene otehotnieť a nenašiel sa u nich žiadny fyziologický problém, vyriešia svoju túžbu po bábätku práve s pomocou fyzioterapeuta. Áno, pretože poruchy v panve môžu byť prekážkou v počatí.

Pri rôznorodých tréningoch čoraz častejšie zaznieva pojem HSS, teda hlboký stabilizačný systém tela, ktorý zabezpečuje vnútornú stabilitu trupu a stredu tela, alebo ovplyvňuje aj dýchanie a reguluje vnútro-brušný tlak. Tvorí ho práve panvové dno, ale aj bráničný sval, hlboké svaly chrbtice a priečne brušné svalstvo.

Materstvo, tehotenstvo a panvové dno

Ako sme už spomenuli, panvovému dnu dáva tehotenstvo zabrať, pretože načas sa mení jeho poloha a záťaž. Výsledkom môže byť až pokles, ochabnutie, bolesti, kostné výrastky a iné zdravotné problémy. Prejaviť sa môžu už známymi javmi – neschopnosťou udržať moč, či problémami s vyprázdňovaním. Nastať môže aj bolestivá menštruácia, bolestivosť pri pohlavnom styku, alebo ťažko špecifikovateľný diskomfort a bolesti. Vtedy je namieste začať svalstvo panvového dna posilňovať. Pri menších problémoch sa to dá aj z pohodlia domova, pri výraznejších bolestiach a diskomforte sa určite neváhajte zveriť sa do rúk gynekológa, urológa, ortopéda, či fyzioterapeuta.

Materstvo, tehotenstvo a panvové dno: Naša skrytá sila

Ako posilniť a udržať zdravé panvové dno?

V prvom rade treba vylúčiť nesprávne pohybové stereotypy. Medzi také, ktoré negatívne ovplyvňujú funkčnosť tejto oblasti patrí príliš predsadená panva, alebo naopak – hyperlordóza (kačacie prehnutie).

Neustále nadmerné preťažovanie driekovej a krížovej časti býva taktiež príčinou problémov. Osobitú kategóriu tvorí správne bráničné dýchanie. To je základom úspechu pri zdraví panvového dna, teda aj celého nášho core. Môžeme ho pokojne nazvať aj HSS.

Bráničné dýchanie

Bráničné dýchanie aktivizuje nielen svalstvo panvového dna, ale udržiava zdravý chrbát a vnútorné orgány v brušnej dutine. Nádych so zapojením bránice je hlboký a rozpína sa celá brušná stena s tým, že brušné svalstvo a svalstvo panvového dna sú aktívne a hrudná časť nevystupuje vpred. A ako možno rozoznať aktívne svalstvo panvového dna? Nuž, je to celkom jednoduché. Ide o pocit, kedy naraz stiahneme oba dolné zvierače.

Takéto jednoduché striedanie aktivácie a uvoľňovania pri plynulom bráničnom dýchaní (alebo s výdychom pri aktivácii), si môžeme pokojne cvičiť aj v pohodlí domova, pri sledovaní filmu, či sedení na stoličke.

Cvičenie je veľmi vhodné aj pri polohe ležmo s prikrčenými nohami a chrbtom mierne sa tlačiacim do podložky. Pri aktivácii môžeme zároveň aj stiahnuť takzvané gluteálne polky (svaly zadku) a v pozícii aktivácie sa dá aj chvíľu pobudnúť a predýchať ju.

Mostík

Skvelou polohou pre funkčnú aktiváciu, posilňovanie a zároveň uvoľnenie, je aj mostík. Taktiež ležíme na podložke s nohami prikrčenými bližšie k telu, pričom kolená sú uložené na šírku bedrových kĺbov. S výdychom sa postupne panva dvíha od podložky čo najvyššie a vedome spevňujeme sedaciu časť (zadok) a sťahujeme zvierače. Dbáme na to, aby sa lopatky nedvíhali od podložky a kolená neotvárali do strán. V mostíku sa opäť nadýchneme a s plynulým výdychom ukladáme stavec po stavci späť na podložku.

V polohe ležmo sa vám fantasticky zíde aj tretí rehabilitačný a pomerne jednoduchý cvik, kedy si kolená pevne objímete rukami a pritiahnete k telu až tak, že sa od podložky odlepí drieková časť a kostrč smerom nahor. V pozícii ostaňte päť sekúnd voľne dýchať a následne vráťte nohy na podložku.