Trápi vás inkontinencia? Poradíme vám 7 cvikov na posilňovanie svalstva panvového dna.
S cvičením môžete začať kedykoľvek. Zahrňte pravidelné cvičenia do svojho denného režimu. Už po dvoch až troch mesiacoch by ste sa mali cítiť lepšie. Pred začiatkom cvičenia, ktoré slúži na posilňovanie svalstva panvového dna, je najdôležitejšie rozpoznať to správne svalstvo.
K tomu vám dopomôžu nasledujúce cviky:
- Stiahnite zvieracie svaly k sebe, akoby ste chceli zadržať moč.
- Pokiaľ ste nestiahli tie správne svaly, ucítite pod panvou pohyb svalstva – akoby smerom hore.
- Žiadne iné svaly (sedacie, brušné, ani stehenné) sa pri tom nesmú sťahovať.
Ak ste našli to správne svalstvo, ostatné už pôjde rýchlo:
- Cvičte trikrát denne.
- Cvik opakujte desaťkrát, vždy vydržte 6 – 8 sekúnd.
Veľmi dôležité je i správne dýchanie. Pri mnohých cvikoch pracujete s napínaním svalstva panvového dna, čo vás bude nútiť zadržiavať dych. To je však v tomto prípade nevhodné. Pamätajte pri napínaní svalov na správne dýchanie!
Čítajte tiež: Inkontinencia moču a gravidita
Existujú rôzne pozície, v ktorých je možné prevádzať cviky na posilňovanie svalstva panvového dna. Vyberte si jednoducho tú pozíciu, v ktorej sa vám bude najlepšie dariť napínať svalstvo panvového dna bez toho, aby ste pri tom zapájali iné svaly.
Tip:
Stiahnite svaly na osem sekúnd. Na konci cviku ešte raz opakovane, trikrát až štyrikrát svalstvo rýchlo stiahnite.
- Ľahnite si na brucho a pokrčte jednu nohu v kolene. V tejto polohe napínajte svalstvo panvového dna.
- Kľaknite si na kolená a lakte položte na zem. Špičky nôh dajte k sebe. Hlavu položte na ruky. Teraz sťahujte svalstvo panvového dna.
- Posaďte sa so skríženými nohami a chrbát držte vzpriamene. Teraz sťahujte svalstvo panvového dna. Tento cvik sa odporúča pre pokročilých.
- Stojte s ľahko rozkročenými nohami. Oprite sa dlaňami o stehná, chrbát držte rovno. Sťahujte svalstvo panvového dna. Aj tento cvik je odporúčaný pokročilým.
- Sťahujte svalstvo aj pri dvíhaní ťažkých predmetov.
- Nohy rozkročte ľahko od seba. Dlane položte na sedacie svaly. Sťahujte svalstvo panvového dna. Dlaňami kontrolujte, či nesťahujete sedacie svaly.
- Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčte a chodidlá položte na zem. Jednu dlaň položte na zadok, druhú na brucho. Tak si kontrolujete partie, ktoré by nemali byť v pohybe. Sťahujte svalstvo panvového dna. Tento i predchádzajúci cvik sa odporúča až na záver tréningu.
Upozornenie
Predtým než začnete cvičiť, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste mali istotu, že cvičenia robíte správne. Pretože len správne prevádzané cviky vedú k úspechu.
Čítajte tiež: Najčastejšie otázky o inkontinencii
Viete, že...
Už v roku 1948 predstavil americký gynekológ Arnold Kegel zostavu cvikov zameraných na cielenú prácu svalov panvového dna. Podľa neho sa i špeciálna zostava cvikov nazýva Kegelova metóda.
K tejto téme: Trápi vás inkontinencia v tehotenstve či po pôrode? Radí odborník.