Kegelove cviky

Kegelove cviky

15.2.2017 v kategórii Tehotenstvo, autor Redakcia, foto: istockphoto.com

Tieto špeciálne posilňovacie cviky opísal v roku 1940 Dr. Arnold Kegel ako metódu liečby žien so stresovou inkontinenciou prejavujúcou sa počas tehotenstva alebo po pôrode v dôsledku oslabenia panvových svalov.

Ak neviete, o ktoré svaly ide, pokúste sa uprostred močenia zastaviť prúd moču. Sú to presne tie svaly, ktoré na to použijete. Kegelove cviky posilňujú a naťahujú panvové svaly, aby boli pri pôrode pružnejšie. Sťahovanie a uvoľňovanie vaginálnych svalov podobne ako pri zadržiavaní moču by malo trvať aspoň 10 sekúnd s 10 - 20 opakovaniami aspoň 3 krát denne.

Prečítajte si: Inkontinencia moču a gravidita

Kegelove cviky - príklady na cvičenie svalov panvového dna:

  • Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a lýtka položte na stoličku. S výdychom stiahnite zadoček, pošvu a zvierač močového mechúra (ako keby ste chceli prerušiť močenie), podsaďte panvu. V krajnej polohe krátka výdrž, s nádychom sa uvoľnite a opakujte 10 - krát.
  • Ležíte na chrbte s nohami pokrčenými v kolenách. Zdvihnite zadoček zo zeme, stiahnite svalstvo, vtiahnite brucho, konečník, pošvu, močovú trubicu. Vydržte 10 sekúnd a uvoľnite sa.
  • Tá istá poloha. Zdvihnite zadoček, vtiahnite konečník, pošvu, močovú trubicu. Držte ich vtiahnuté, zadoček položte, zdvihnite a znovu položte. Až teraz sa uvoľnite.
  • Tá istá poloha, ale s vystretými nohami. Vťahujte konečník, pošvu a zvierač na tri doby. Predstavte si, že váš zvierač je výťah a najprv dosiahne 1. poschodie, potom 2. poschodie (viac vtiahnuť), 3. poschodie (maximálne vtiahnuť). Ak môžete ešte pokračovať, poschodí môže byť viac...
  • Ležte na chrbte, na zemi položené nohy roztiahnite mierne od seba. Vtiahnite konečník, pošvu, močový mechúr, vydržte 10 sekúnd  a uvoľnite sa.
  • Ľahnite si na brucho, ruky zložte pod čelom, natiahnite nohy a palce nôh oprite o zem. Celé nohy natiahnite, napnite kolená, vtiahnite konečník, pošvu, močový mechúr a vydržte 10 - 15 sekúnd. Položte kolená na zem a uvoľnite sa.
  • V kľaku sa oprite rukami o zem. Robte „mačací chrbát“. V momente, keď vyhrbíte chrbát, stiahnite brucho, zadoček a vtiahnite konečník, pošvu, močovú trubicu. Vydržte 10-15 sekúnd. Pri prehnutí chrbta sa pozrite na strop a uvoľnite sa, vrátane svalstva zadočku.

    Nemusíte cvičiť všetky cviky, vyberte si tie, ktoré vám vyhovujú najviac, alebo si ich pozmeňte tak, aby vám vyhovovali. Cvičiť môžete napr. ráno a večer ešte  v posteli a cviky tomu prispôsobiť – špeciálne odporúčame cviky č. 4 a 5. Tieto cviky si môžete prispôsobiť a cvičiť ich napr. v stoji pri cestovaní autobusom, pri čakaní v rade a pod.   

       

    Prečítajte si: 

    Trápi vás inkontinencia? Poradíme vám 7 cvikov na posilňovanie svalstva panvového dna

    Komentáre