Hlavným dôvodom bolestí chrbta u matiek je nadmerné a jednostranné zaťažovanie: 6 zásad pre zdravý chrbát
Dojčenie, zdvíhanie dieťaťa – bábätka, batoľaťa, občas aj škôlkara, večné upratovanie, varenie, a takto by sme mohli pokračovať ešte hodných pár riadkov.
Pocítili ste niekedy bolesti chrbta? My mamy v tom máme dosť jasno. A väčšina z nás odpovie kladne. Viac či menej. Chrbtovej časti dá zabrať tehotenstvo, ale ako vieme, tým to zďaleka nekončí. Dobrou správou je, že problémov sa zbaviť dokážeme. Chce to však dodržiavanie viacerých správnych zásad.
Fyzioterapeutka radí: Prečo mamy bolí chrbát
Mamy, nebuďme jednostranné
Pokiaľ dieťa neustále dvíhame, dojčíme, držíme, nosíme len na jednej strane, je veľká pravdepodobnosť, že zakrátko sa bolesti chrbta ozvú. Nemusí to byť nutne krížová časť. Všetko závisí od viacerých faktorov. Oslabenie danej časti, predispozícia, predchádzajúce problémy, a podobne.
Diskomfort sa môže týkať aj hrudnej časti, alebo krčnej oblasti. Najväčšie problémy mamičky zvyknú mávať práve v samotnej driekovej oblasti alebo v jej prechode do tej krížovej. Drieková časť je pohyblivá smerom do predklonu a záklonu, málo však do rotácií. Krížová časť nie je pohyblivá vôbec. Kontrast pohyblivosti, spolu s váhonosnosťou a sklonom, tvoria faktory ovplyvňujúce citlivosť tejto oblasti na bolesti a zdravotné problémy.
Bolieť môžu tvrdé i mäkká tkanivá, vysunutie platničky, bolestivá artróza, či iné degenerácie. Niekedy sa jedná „len“ o nervy, či svalové spazmy. Tie však dokážu poriadne potrápiť, a navyše zvyknú bolesť „vystreľovať“ kade – tade. Takéto uzlíky nachádzame aj v hrudnej časti. Hlavným dôvodom celosvetového nárastu bolestí chrbta u produktívnej generácie je, samozrejme, sedavý a neaktívny spôsob života. Pretože darmo sa vyberieme do fitka, keď máme predtým za sebou osem hodín sedenia.
Chce to, skrátka, zmenu. A tou je v prvom rade pohyb. Pohyb chrbtu svedčí, je preňho stavaný. Dôležité sú však aj ďalšie zásady, ktoré sú špecificky vhodné pre mamičky.
Bolesť chrbta: Správne dýchanie a uvoľňovacie cviky
6 zásad pre zdravý chrbát
1. Predmety zdvíhajme zo zeme v podrepe
Koľkokrát sa pri deťoch potrebujeme pre niečo zohnúť? Pre pohodené hračky, lego kocky, knižky, zašpinené tričko? V priemere to môže byť aj desiatky krát denne. A to chce jednoducho správnu techniku. Prudké a chaotické pohyby dokážu vyrobiť aj blokády v chrbtovej časti. Čo s tým? V prvom rade uvedomenie si vlastných pohybových stereotypov. Leží na zemi plyšový zajko? Postavte sa k nemu čelom a s nohami na široko sa znížte v kolenách a s rovným chrbtom do podrepu. Vaším cieľom by malo byť, aby ste čo najviac eliminovali nesprávne rotácie a sklony v chrbtovej časti a čo najviac do pohybov zapojili nohy. Pohyb veďte cez aktivované brušné svalstvo, a keď to dokážete, tak k podrepu pripojte výdych. Vyžaduje to isté úsilie a cvik, ale verte, že ide o dôležitý míľnik na ceste za zdravým a funkčným chrbtom.
2. Striedanie strán
Jednostranné zaťažovanie je ako domino. Pokiaľ svoje dieťa v rýchlosti zdvíhate a prenášate vždy napríklad len na pravej strane, je len otázkou času, kedy sa chrbát pripomenie a upozorní vás na nesprávny pohybový stereotyp. Pokles jedného ramena, ochabnutie svalstva na jednej strane, blokády a ďalšie zdravotné problémy sa následne môžu rozširovať trebárs z krížovej časti aj do hrudnej a pokojne aj do krčnej. Zastavme to včas a dbajme na pravidelné striedanie strán. Okrem pohybového aparátu sa nám odvďačí aj náš mozog. Opäť raz je podstatnou súčasťou nové naprogramovanie, ktorému predchádza uvedomenie si samej seba v daných situáciách. Vymeňte kabelku za ruksak a pravidelne striedajte strany, na ktorých dieťa nosíte, dvíhate a ruky ktorými zdvíhate hračky, nosíte nákup, dojčíte.
3. Správnu polohu tela plne precíťte
Pretože neraz sa stáva, že po návšteve fyzioterapeuta musí odborník doslova „prekopať“ základy pacientkinej chôdze, ľahu, nosenia a podobne. Uveďme si teraz niekoľko najdôležitejších pravidiel. Nosíte, stojíte, dojčíte? Dbajte na to, aby ste sa neprehýbali v driekovej časti. Hyperlordóza je viac ako bežným javom u matiek po tehotenstve.
„Kačičkovský“ chrbát je pre náš pohybový aparát nesmierne zaťažujúci. Preto sa vystrime – nie však v kŕči, ale uvoľnene a spevnene zároveň. Nohy by mali byť na šírku bedrových kĺbov v stoji, či v sede. Nádych by mal byť vedený do celej brušnej rozpínajúcej sa oblasti (nie do vyklenutia hrudníka vpred) a pri výdychu sa snažte spevnením celého core a brušného svalstva zatiahnuť pupok v chrbtici. Otvorte hrudnú chrbticu tým, že ramená zatiahnite nadol a do strán (a mierne vzad tak, aby lopatky nevystupovali). Brada je prirodzene podsadená, temeno sa ako na šnúrke dvíha hore k stropu.
Nezabudnite, že či už stojíte, alebo sedíte, chodidlá, by mali byť položené pevne na podložke. Zdravé bráničné dýchanie si skúšajte trebárs v ľahu na posteli s prikrčenými kolenami, alebo pri kŕmení vášho drobčeka.
4. Zaraďte do programu prechádzky
Chôdza je totiž najzdravšou a najprirodzenejšou formou pohybu pre naše telo. Je, skrátka, nenahraditeľná. Uvoľní vás mentálne, ale aj fyzicky, je zbraňou proti civilizačným ochoreniam a psychickým problémom. A preto kráčajte. Aspoň 6-tisíc krokov dynamickej chôdze denne a pokojne aj viac. Pozor však na to, aby ste kráčali správne. Chôdza má tak trocha pérovať (tak je stavaný náš chrbát). Pocitovo ide o predstavu, akoby sme mali na sebe mierne trampolínové topánky. Pri chôdzi sa snažte o pravidelné dýchanie a pokiaľ môžete, nákupy prenechajte niekomu inému, prípadne ich vložte do batohu zdravého pre váš chrbát.
Už ste sa dnes prechádzali? Výhody chôdze vás presvedčia
5. Nájdite si aspoň 20 minút denne pre cielené cvičenie
Voľakedy jednoduché ako malina, dnes pri materských povinnostiach poriadna výzva. 20 minút denne. Chce sa nám, dá sa to, a čo vlastne? Nemajte obavy, nejde o žiadnu vedu. Podľa psychológov je 20 minút cielenej pohybovej aktivity prevenciou a súčasťou liečby depresií a rovnako tak je dôležité dbať na cvičenie pri materstve. Zostava môže byť jednoduchá. Zopár naťahovacích cvikov plus skoky cez švihadlo, strečing plus drepy s výskokom, preskoky znožmo cez fľašu na zemi, cviky v planku, pozdrav slnku. Nájdite, meňte, inšpirujte sa videami (ale od odborníkov, prosím).
6. Zájdite k fyzioterapeutovi
Po pôrode, pri bolestiach chrbta, alebo preventívne. Neodkladajte to. Kvalitný fyzioterapeut zhodnotí, ako pracovať s vaším problémom. Pokiaľ treba, odporučí vám návštevu lekára, vypýta si od vás potrebné zobrazovacie metódy (rtg, mr, a podobne), alebo len naordinuje zopár cvikov, ktoré vám isto pomôžu.
Bolí ma chrbát: Ako som to zvládla ja
Považujem sa za fit mamu, napriek tomu som však koncom minulého roka „skončila“ v rukách fyzioterapeuta. A dnes som za to rada. Bolesť okolo lopatiek sa stupňovala a pokročila do fázy, že ma bolelo už aj sedieť a ležať. Fyzioterapeutka zhodnotila, že ide o kombináciu preťaženia, blokády aj bolestivých svalových spaziem. Čo bolo možné uvoľnila, a ďalej to už bolo na mne. Vyše mesiaca som nemohla posilňovať, cvičila som trikrát denne tri zázračné cviky, určené výhradne pre túto oblasť (ani ako trénerka som o nich predtým nemala potuchy). Musela som sa nanovo naučiť zdvíhať predmety zo zeme a pri uspávaní synčeka zmeniť polohu.
Dnes sa cítim lepšie ako po narodení dieťaťa. Len podotýkam, že ak by som sa k fyzioterapeutke nevybrala, problémy by sa mi neustále vracali a pravdepodobne v čoraz horších scenároch. Držím vám palce, milé mamičky, a prajem nám všetkým zdravé chrbty!