Bolesť chrbta: Správne dýchanie a uvoľňovacie cviky

Diana Mašlejová | 8. december 2022
Bolesť chrbta

Sú zväčša v produktívnom, a teda najaktívnejšom veku, a predsa ich trápia bolesti chrbta. Mamičky. Mladé, staršie, tehotné, s deťmi malými i odrastenými.

Nechceme, samozrejme, paušalizovať, no nech dvihne ruku tá, ktorej sa problémy s pohybovým aparátom počas materskej „dovolenky“ vyhli. Asi vás nebude mnoho... Zato mnoho je dôvodov, prečo dávajú naše deti chrbtu zabrať.

Dá sa s tým niečo robiť? Odpoveď je áno.

Bolesť chrbta: Stres i nesprávne pohybové stereotypy

Posvieťme si najprv na dôvody, prečo problémy s chrbtom v materstve vznikajú, alebo sa hlásia o slovo. V tehotenstve je to pomerne jednoduchá odpoveď. Náš organizmus musí niesť hmotnosť násobne vyššiu, na akú bol zvyknutý. Mení sa profil chôdze a držania tela. Pokiaľ bola matka správne fyzicky trénovaná, alebo je odolná, prípadne má skutočne bezproblémové tehotenstvo, obdobie rastúceho bruška jej nutne nemusí priniesť bolesti. Organizmus ženy je totiž na toto obdobie takpovediac „stavaný“ a často si s ním dokáže poradiť bez väčších bolestí. Stačí sa pravidelne prechádzať, naťahovať, pridať tréning správneho dýchania. 

Po narodení dieťaťa sa už u žien ozývajú problémy častejšie a aj dôvody sú početnejšie. 

Krčná chrbtica sa často pripomína pocitom stuhnutosti, obmedzeným rozsahom pohybu, bolesťami hlavy bez zjavných iných príčin, objavia sa i bolesti v oblasti krčnej chrbtice a šije, ktorá je často chronická. Pridružiť sa môže aj nerovnováha, slabosť, závraty či hučanie v uchu. Jedným z hlavných dôvodov je preťažovanie tejto časti chrbtice, a to pokojne už pri 60 stupňovom uhle, čomu napríklad zodpovedá pozeranie do mobilu. Ak si teda oddych po uspatí detí napĺňame „scrolovaním“ mobilu, môže nás to po čase vyjsť celkom draho. 

Bolesť chrbta: Neprechladnite

Príčinou môže byť aj ofúknutie, ktoré telo kompenzuje stuhnutím, spazmom. Nestačí preto vhodne obliecť dieťa, ale zanedbávať by sme sa pri chladnejšom pobyte vonku nemali ani my samy. A keď sa situácia vyostrí a vás skutočne „sekne“ v krku, namieste je dať si pokojový režim. Príslušné svaly totiž zareagovali kontrakciou až spazmom, a to vedie k stuhnutosti a bolesti. V akútnom štádiu je tri dni vhodný skôr pokoj a aplikácia suchého tepla. 

Možno ste netušili, že práve trapézy sú často označované za stresové svaly. Preto problémy v oblasti krčnej chrbtice môžu byť dôsledkom aj zvýšenej miery stresu a úzkosti. Keď už sme pri strese a úzkosti, netýkajú sa len nadmerného pracovného tempa, ale aj materského života. Psychológovia dnes už vedia, že aj matky môžu vyhorieť a dôsledkom tohto stavu môžu byť okrem psychických problémov aj ťažkosti s pohybovým aparátom. 

Au, bolí ma chrbát!
Prečítajte si tiež:

Au, bolí ma chrbát!

Naučte sa správne dýchať

Jednou z prvých SOS pomôcok by sa v takomto prípade malo stať sústredenie sa na správne bránicové dýchanie. Silu dýchania akceptujú tak psychológovia, ako aj tréneri, neurológovia, fyzioterapeuti, ortopédi, a ostatní odborníci venujúci sa vo svojej praxi zdraviu pohybového aparátu. 

Správne dýchať znamená zdravšie žiť a zlepšiť tak funkčnosť a odolnosť aj v oblasti chrbtice. Pri zdravom dýchaní sa dolná časť hrudnej kosti hýbe dopredu, dolné rebrá do strán a stena brucha dopredu. Bránica ide nadol a pomáha vťahovať vzduch pľúc. Tzv. plytké horné hrudné dýchanie vedie znovu k degeneratívnym zmenám pohybového aparátu a odkysličeniu mozgu so všetkými negatívnymi dôsledkami. 

Bolesť chrbta 

Krížovej časti dáva potomstvo zabrať

Hrudná časť chrbtice je často opomínaná, no s príchodom dieťaťa nastávajú neraz výrazné zmeny v jej použití – mnohokrát smerom k nesprávnym pohybovým stereotypom, napr. ako nosenie dieťaťa na jednej preferovanej strane, hrbenie sa, otáčanie sa jedným smerom, spanie na jednej strane, prudké nekoordinované pohyby pri deťoch v snahe „zachrániť gauč, koberec či samotné dieťa“, zdvíhanie dieťaťa ako nadmernej záťaže netrénovaným telom matky, ap.

Hrudná časť sa môže ozvať vo forme bolestí. Môžete pociťovať tupú, pichľavú, bodavú či tlakovú bolesť, vystreľujúcu napríklad do brucha, lopatky či paže a aj zmeny v dýchaní. Uvoľniť sa môžete v pozícii, keď sa posadíte na päty a hlavu si opriete o zem. Horné končatiny klaďte voľne pozdĺž tela, uvoľníte si ramená, šiju, lakte, ruky a voľne dýchate do bránice. 

Z dlhodobého hľadiska je nutné si začať všímať, ktorú stranu pri bežných činnostiach a dvíhaní dieťaťa preferujete a začať daný stereotyp naprávať. Najčastejšie však mamičky trápi bolesť krížovej časti, a teda zóna v samotnej driekovej časti, alebo v jej prechode do krížovej oblasti. Dôvodom je fakt, že táto časť je váhonosná, no pritom málo pohyblivá do rotácií. Bolesť tu spôsobujú mäkké i tvrdé tkanivá a príčin môže byť viacero, od platničiek, cez artrózu, až po zápaly a osteofyty. Hlavnými príčinami sú sedavý spôsob života a preťažovanie. 

Jednou z výhod života s deťmi je fakt, že sedavý spôsob života je vo väčšine prípadov pri deťoch nemožný. Dieťa nás doslova núti sa prechádzať a športovať, a to je veľké plus, pretože práve súčasný sedavý spôsob života je hlavným dôvodom degenerácie pohybového aparátu. Ostáva nám teda preťažovanie a toho je, povedzme si úprimne, pri deťoch viac ako dosť. 

Čím viac detí, tým viac bolestí chrbta

Liekom je jednoznačne pravidelný pohyb a šetrné strečingové udržiavacie cviky. Zvlášť, ak máte viac detí, nemali by ste svoju krížovú a driekovú časť zanedbávať. Platí totiž tiché nepísané pravidlo, že čím viac detí, tým väčšie problémy s touto oblasťou. Bolo by zaujímavé preštudovať si ohľadne témy nejaké štatistiky, no stačí sa spýtať lekárov či fyzioterapeutov, alebo samotných mamičiek. 

Do pravidelného repertoára je dôležité zaradiť:

  1. obyčajnú chôdzu – tá by mala byť dynamická, uvoľnená, akoby „pérujúca“. Na to sú totiž naše telá stavané.
  2. Popri chôdzi je dobré si osvojiť správne bránicové dýchanie, o ktorom sme už písali.
  3. Napokon možno začať aj s pár efektívnymi cvikmi –  a to aj v prípade, že na šport a tréning si ešte popri vašich ratolestiach čas nájsť neviete. 

3 uvoľňovacie cviky pre zdravý chrbát

  1. V pozícii na štyroch s rovným chrbtom a krkom a temenom v jeho predĺžení, smerujeme pomaly s plynulým hlbokým dýchaním smerom k pätám. Postupné naťahovanie celého chrbta sa snažíme precítiť. V pozícii ostaneme a dýchame. Môžeme k tomu pomaly ruky premiestniť dozadu popri nohách a oprieť si hlavu o zem. Obr Extentendet child
  2. V ľahu na bruchu a rukami položenými na zemi v oblasti šije dlaňami nadol, pomaly s výdychom a následným plynulým dýchaním dvíhame ruky do vystretia a s nimi aj celý chrbát. V pozícii ostaneme dýchať a plynule pomaly sa vraciame späť. Môžeme niekoľkokrát zopakovať. Obr upward facing dog
  3. Zo stoja s nohami na šírku bedrových kĺbov sa rolujeme stavec po stavci s výdychom a následným plynulým dýchaním až dole k zemi s uvoľnenými rukami. V pozícii ostaneme dýchať a následne sa rolujeme stavec po stavci späť, akoby sme ich ukladali jeden na druhý na seba. Obr. rag doll

Ak vám chrbát vysiela SOS signály, už nie je čas ich ignorovať. Vytiahnite zo skrine karimatku a nájdite si denne či týždenne aspoň pár minút na cvičenie. Bolesti chrbta sú totiž ako bumerang. Ak ich podceníte, určite sa vrátia späť...

Newsletter

Zaregistrujte sa do newslettra a získajte prístup k novinkám: