Čo robiť, aby sme udržali hormóny na uzde?
„Ach, tie moje hormóny!“ ...Asi nejedna z nás si už takto povzdychla pri pravidelných výkyvoch nálad, ktoré sa v súvislosti s menštruačným cyklom vyskytujú každý mesiac. Je ale možné, aby na nás hormóny mali až taký vplyv?
Ľudský organizmus funguje ako dobre synchronizovaná chemická továreň. Hormóny sú v nej hlavní informátori, ktorí prenášajú signály od jednej bunky k druhej.
Niektoré vás informujú, že máte hlad, iné zase, že máte už dosť. Keď jete, tak povedia telu, čo má so stravou urobiť, či ju má uložiť, alebo spáliť ako palivo. A keď cvičíte, tak určujú telu, ako sa má hýbať, spotrebovávať zásoby energie a ktoré partie svalov má posilniť alebo zmenšiť. Hormóny dokonca riadia aj to, kedy uvidíte na teste tie vytúžené dve čiarky. Kým začnete uvažovať nad odbornou pomocou, skúste sa zamyslieť, prečo vaši hormonálni „poštári“ zlyhávajú.
Za všetko môžu... HORMÓNY!
Čo robiť, aby sme udržali hormóny na uzde?
Hormóny a príjem tukov
Na bežný chod naše telo potrebuje správny pomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Omega-3 mastné kyseliny sú prítomné najmä v morských rybách, ktoré žili v studenej vode (losos, treska, tuniak), ďalej v ľanových semienkach, chia semienkach, mandliach a vlašských orechoch. My, Európania, máme v strave zvyčajne vyšší prísun omega-6 kyselín, ktoré sú chemicky nestále, v organizme oxidujú a tým podporujú tvorbu rôznych zápalových procesov. Opäť nám teda treba nastaviť spomínanú rovnováhu.
Pre optimálnu tvorbu hormónov potrebujeme zvýšiť príjem omega-3 mastných kyselín, čiže „zdravých“ tukov, vďaka čomu telu doprajeme kvalitnejšie živiny a bude produkovať aj kvalitnejšie hormóny.
Z potravín je dobré konzumovať najmä nerafinované tuky a za studena lisované oleje, napr. extra panenský olivový olej (nezohrievať ho), kokosový olej, kvalitné kravské maslo, rybí tuk, orechy i semienka a oleje z nich, a to na pravidelnej báze.
Vyhýbajte sa rafinovaným rastlinným olejom, stuženým tukom, margarínom. Tie môžete často konzumovať aj nevedomky, v rôznych spracovaných produktoch a polotovaroch. Okrem nekvalitných tukov sa v nich nachádza aj ďalšia zložka, ktorá nepriaznivo vplýva na hormonálny systém – cukor.
Hormóny a cukor
Cukor v strave má priamy dopad na hladiny glykémie, čiže krvného cukru. Čím je obsah cukru v krvi vyšší, tým viac inzulínu musí vylúčiť pankreas na jeho spracovanie. Pre naše telo predstavuje cukor čistý zdroj energie, ku ktorej sa dostane bez väčšej námahy. Preto sa aj nazýva „prázdna kalória“. Nemá v sebe žiadne živiny. Ale, na druhej strane, chutí tak skvelo, a ako nám je po niečom sladkom dobre!
Problém nastáva, keď príjem cukru prevýši množstvo, ktoré naše telo dokáže zvládnuť. Tento stav sa odborne nazýva inzulínová rezistencia. Môže k nej dôjsť v dôsledku toho, že sa pankreas snaží vylúčiť stále vyššie množstvá inzulínu, aby sa cukor z krvi rýchlejšie dostal do bunky, až je telo presýtené a prestane na inzulín reagovať.
Druhá možnosť je typická pri nadváhe a obezite, keď produkované množstvo inzulínu nestačí kryť potreby tela. Keďže ho je málo, nedostane sa ku všetkým bunkám a tie sú nútené pýtať si stále vyššie dávky energie, čiže cukru.
Jedinou možnou cestou, ako tento proces zvrátiť, je vyhnúť sa cukru. A to natvrdo. A nielen cukru, ale aj produktom, ktoré ho obsahujú (sladkosti, múčne pokrmy, sladené limonády, alkoholické nápoje, pochutiny).
V jedálničku nahraďte klasické pečivo celozrnnými variantmi. Obsiahnutá vláknina spôsobí pomalšie uvoľňovanie cukru do krvi a tak bude mať inzulín dosť času poradiť si s ním. Zaraďte aj potraviny bohaté na vlákninu a antioxidanty – jablká, hrušky, avokádo, grapefruit, bobuľové ovocie, orechy, ľanové a iné semená. Z pochutín, ktoré pomôžu telu regulovať hladiny inzulínu je to najmä zelený čaj a škorica.
Tehotenstvo: Ach, tie hormóny!
Hormóny a leptín
Pri vašich pokusoch, milé snažilky, je proti vám okrem inzulínu ešte jeden silný protihráč – leptín. Je naozaj dobré mať ho na svojej strane, lebo je o ňom známe, že „je to dobrý sluha, ale zlý pán“. Leptín (ext. zdroj leptín) je hormón tukového tkaniva a má v tele úlohu informovať mozog o množstve zásob tuku. Sám osebe nie je zodpovedný za priberanie. Práve naopak. Má nás chrániť pred zbytočným ukladaním tuku, lebo vysiela signál pocitu sýtosti.
V určitých prípadoch však mozog na tieto podnety prestane reagovať. Vtedy hovoríme o leptínovej rezistencii. Opäť je tu podobná situácia s desiatimi poštármi, len teraz pre zmenu klopú na dvere nášho mozgu a nesú ten istý list, kde sú napísané stavy našich tukových zásob. Ale po toľkých pokusoch mozog už jednoducho nereaguje a stále vysiela signály na podnecovanie hladu. Tento proces môže ľahko viesť k nekontrolovateľnému priberaniu.
Dôležitým faktorom, ako predísť obom typom rezistencie, inzulínovej či leptínovej, je pravidelný pohyb. Vďaka nemu donútime bunky lepšie využívať poskytnutú energiu a ukladať menej zásob. Nie, nenútim vás hneď utekať do posilňovne. Aj prechádzky na čerstvom vzduchu po dobu aspoň 30 minút dokážu zregenerovať citlivosť buniek na oba hormóny. A nielen to.
Pravidelný pohyb stimuluje telo k tvorbe hormónu šťastia serotonínu. Ten sa tvorí aj pri konzumácii niečoho sladkého. Čo z toho teda vyplýva? Keď opäť raz budete v pokušení siahnuť po sladkostiach, choďte sa radšej prejsť, aspoň na 10 minút. Telu doprajete omnoho viac a bez výčitiek.
Hormóny a antioxidanty
Je to už známy fakt, že denne by sme mali konzumovať ovocie a zeleninu. Mnohí však na to zabúdame alebo ich nahrádzame rôznymi spracovanými produktmi. Objem zeleniny a ovocia v našom dennom jedálničku by mal tvoriť aspoň 0,5 kg, samozrejme, s prevahou zeleniny.
Organizmus na nastavenie hormonálnej rovnováhy potrebuje okrem spomínaných zdravých tukov aj minerálne látky ako napríklad vápnik, zinok, ale aj rôzne antioxidanty (vitamín C, flavonoidy). V aktuálnych výskumoch sa do pozornosti vedcov dostáva látka myoinozitol alebo vitamín B8. Naše telo si ho dokáže vyrobiť, ale v určitých prípadoch, najmä pri spomínanom PCOS, ho jednoducho nie je dosť.
Štúdie dokazujú, že myoinozitol má veľmi priaznivý účinok v boji proti inzulínovej rezistencii, a teda aj v potlačení prejavov PCOS. Funguje totiž ako veľmi silný antioxidant, takže chráni telo pred stresom a zároveň umožňuje bunke lepšie prijímať cukor z krvi. Bežne je prítomný vo fazuli, hnedej ryži, šošovici, v šupkách obilnín, semien a orechov.
Hormonálne poruchy vs. tehotenstvo
Hormóny a spánok
V noci oddychujete, vaše telo však nie. Pre organizmus je to kľúčový čas, okrem iného na regeneráciu poškodených častí a obnovu buniek. Aj na týchto procesoch sa zúčastňujú hormóny. Keď sa začína stmievať, telo vylučuje hormón melatonín. Ten dáva organizmu signál na oddych a spánok. Je to dôležitý dej, ktorý spúšťa kaskádu iných procesov, a preto by sme ho nemali podceňovať.
Kvôli ponocovaniu alebo nedostatočnej tme v miestnosti, kde spíme, si jednoducho kvalitne neoddýchneme. Dostatočná tvorba melatonínu úzko súvisí s tvorbou hormónu STH (rastového hormónu). Z názvu vyplýva, že riadi rast tela a obnovu buniek. Pri snahe o počatie ho netreba opomínať, nakoľko vás každou ďalšou nocou posunie o krôčik vpred. Pomáha opraviť signálne dráhy hormónov a celkovo regeneruje unavené a poškodené bunky.
V detskom veku ho máme dosť, preto aj rýchlo rastieme. V dospelosti je tento hormón zodpovedný za využívanie zásob energie najmä z tuku, takže v podstate za chudnutie. Tvorí sa najmä v noci, asi 1 – 4 hodiny po zaspatí. Na to, aby sme jeho účinky využili naplno by sme mali spať ideálne 6 – 8 hodín.
Hlavnou zásadou je zachovať si rovnováhu. Duševnú, ale aj telesnú. Začnite najskôr stavať na kvalitných surovinách a vďaka nim sa aj vaše telo bude cítiť kvalitnejšie.