Životne dôležité vitamíny

Životne dôležité vitamíny
23.2.2017 v kategórii Infošky, autor Redakcia, foto: istockphoto.com

Pre rovnováhu v ľudskom organizme človek potrebuje prijať až 13 vitamínov, niektoré minerály i nenasýtené mastné kyseliny, tzv. omega 3. Ide o látky, ktoré si organizmus nedokáže sám vytvoriť, no pre zachovanie zdravia ich nevyhnutne potrebuje.

Viete, čo sú vitamíny?

Sú to biologicky aktívne látky, ktoré majú v ľudskom organizme mnohoraké pôsobenie. Hoci si ich organizmus nedokáže sám vytvoriť, sú životne dôležité pre zachovanie zdravia a človek ich potrebuje prijať z vonkajšieho prostredia pomocou stravy. Spolu s bielkovinami, tukmi a cukrami sa tak radia k základným zložkám ľudskej potravy.

Vitamíny majú „prsty“ vo všetkom

Vitamíny sa podieľajú na metabolizme, sú katalyzátorom (urýchľovačom) reakcií, prirodzenou zložkou enzýmových systémov, zapájajú sa do regeneračných procesov a imunitných dejov. Podieľajú sa aj na prenose genetických informácií, podporujú krvotvorbu, posilňujú nervový systém, zvyšujú duševnú výkonnosť, potláčajú stres a zároveň pôsobia ako antioxidanty.

V prípade ich nedostatku predstavuje hypovitaminóza (nedostatočné množstvo v organizme) manifestáciu najrozmanitejších symptómov – vyvolá poruchu niektorej z funkcií organizmu, alebo ochorenie. 

Základné rozdelenie vitamínov

Vitamíny rozpustné vo vode: C, B1, B2,  B3,  PP, B6, B9,B12, H 
Tieto vitamíny sa ľahko resorbujú, no pri nadbytočnom príjme sa z organizmu aj ľahko vylučujú (napr. močom, stolicou), preto býva hypervitaminóza vitamínov rozpustných vo vode ojedinelá. 
Vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, E, K 
Vyžadujú prítomnosť určitého množstva tukov v potrave, ich vstrebávanie je viazané na prítomnosť žlče alebo pankreatickej lipázy. Extrémne vysoký príjem vitamínov rozpustných v tukoch však môže v organizme kumulovať, nebezpečné je predávkovanie vitamínom A, ktorý vo vysokých dávkach môže na telo pôsobiť až toxicky a vyvolať otravu.

TIP MAMA a ja
Ak užívate vitamín rozpustný v tuku formou potravinového doplnku, po užití je vhodné zajesť ho kúskom chleba s maslom, či zapiť mliekom.

Vitamín C

OCHRAŇUJE TELO PRED CHOROBAMI

Je vitamín i kyselina zároveň, preto sa odborne nazýva aj kyselina L-ascorbová, ktorá je citlivá na teplo i oxidáciu.

Prirodzené zdroje: citrusové plody, jahody, brusnice, ríbezle, šípky, paprika, paradajky, chren, listová zelenina, zemiaky, petržlen, kel, karfiol, kapusta, jablká, brokolica. 

Ako vplýva Céčko na zdravie: vyrovnaný príjem vitamínu C zvyšuje lesk vlasov, tlmí šírenie akné, zlepšuje hojenie rán bez jaziev, pomáha udržiavať pružnosť cievnych stien, pôsobí proti lámavosti kapilár, podporuje vstrebávanie železa, stimuluje tvorbu bielych krviniek a pôsobí proti voľným radikálom.

Jeho nedostatok spôsobuje zníženú odolnosť organizmu, sklon k infekčným, nádorovým i kardiovaskulárnym ochoreniam, vyvoláva krvácanie slizníc, poruchy odbúravania cholesterolu, či zlé hojenie rán. Extrémny nedostatok vitamínu C sa prejavuje ochorením skorbut, ktoré sa prejavuje anémiou, opuchom a krvácavosťou ďasien a slizníc.    

Nadmerný príjem: Neboli preukázané žiadne symptómy v súvislosti s vysokým denným príjmom kyseliny L-ascorbovej. Príjem nad dennú normu telo jednoducho z organizmu vylúči.

Vitamíny skupiny B  

POTREBNÉ PRI LÁTKOVEJ PREMENE

B1 (thiamín), B2 (riboflavín), B3 (niacín), B5 (kyselina pantoténová), B6 (pyridoxín), B9 (kyselina listová), B12 (kobalamín)

Prirodzené zdroje: 
Vitamín B1: droždie, celozrnné výrobky, orechy, vnútornosti, mäso, strukoviny.
Vitamín B2: mlieko, droždie, vnútornosti, ryby, listová zelenina, orechy.
Vitamín B3: droždie, vnútornosti, huby, ryby, žĺtok, strukoviny, kapusta, zemiaky.
Vitamín B5: droždie, vnútornosti, mäso, celozrnné výrobky, ryby.
Vitamín B6: mäso, ryby, klíčky, celozrnné výrobky, syry, pečeň, ružičkový kel, karfiol, tresčia pečeň.

Vitamín B9: najmä listová zelenina – špenát, šalát, ale i brokolica, orechy, obilné klíčky, celozrnné výrobky, niektoré druhy ovocia – čerešne, jahody, maliny, egreše, banány, pomaranče, mango, strukoviny – šošovica, sója, pečeň, kvasnice.

Vitamín B12: pečeň, obličky, slezina, ryby, mlieko, syry.

Ako vplývajú Béčka na zdravie: znižujú mastnotu kože, zlepšujú rast a lesk vlasov, rast a pevnosť nechtov, posilňujú nervy, zlepšujú spánok, zmierňujú stres a zlepšujú pamäť.

Nedostatočné množstvo: ich nedostatok sa celkovo prejavuje podráždenosťou, nervozitou, zníženou chuťou do jedla či zvýšenou únavnosťou. 

Nedostatok B1 vyvoláva nechutenstvo, zvracanie, zápchu, nespavosť, únavu, srdcovú slabosť, opuchy či tŕpnutie končatín.

Slabý príjem B2 vyprovokuje tvorbu ústnych kútikov, popraskaných pier, pálenie a slzenie očí.

Minimálne množstvo B3 spôsobuje depresiu, zvýšenú únavnosť, anémiu i pigmentované kožné vyrážky (najmä po vystavení pokožky slnečnému žiareniu).

Chýbanie vitamínu B5 je charakterizované poruchami trávenia, hnačkami, zvracaním a poruchami pamäti.

Nedostatkom B6 trpia ženy dlhodobo užívajúce perorálnu antikoncepciu, jeho nedostatok býva často spojený s deficitom ostatných vitamínov skupiny B, ale aj u ľudí s nadmernou konzumáciou alkoholu. Spôsobuje nervozitu, zápaly jazyka, depresie, anémie.                      

Obmedzenie dodávky B9 vyvoláva: anémiu, defekty slizníc, poruchy rastu aj poruchy vývoja plodu.
Defict B12 má na svedomí: únavu, slabosť, anémiu.

Nadmerný príjem: všetky vitamíny skupiny B sú vo vode rozpustné a do buniek prechádzajú len v obmedzenom množstve. Ich nadbytok je organizmus schopný vylúčiť z tela von prirodzenou cestou, napr. močom s typickým sýtožltým sfarbením.

Vitamín H (biotín) 

VITAMÍN PRE KRÁSU

Je dôležitou zložkou enzýmov, podieľa sa na trávení i látkovej výmene tukov a bielkovín, ale priaznivo ovplyvňuje aj vlasovú štruktúru.

Prirodzené zdroje: vaječný žĺtok, pečeň, sója.
Ako vplýva H-čko na zdravie: primerané množstvo nevyhnutne potrebuje koža i cievny systém.

Nedostatočné množstvo: môže byť vyprovokované častým užívaním antibiotík a prejaví sa malátnosťou, kožnými problémami či masívnym vypadávaním vlasov.

Nadmerný príjem: biotín sa niekedy nazýva aj vitamín B7, je rozpustný vo vode, a preto pri jeho nadmernom príjme je organizmus schopný vyplaviť ho z tela von. Príznaky predávkovania nie sú známe.

A-čko (retinol) 

POTREBNÝ PRI OBNOVE BUNIEK

Prirodzené zdroje: olej z pečene rýb, pečeň, maslo, mlieko, syry, smotana, žĺtok. Provitamíny, tzv. karotény sa nachádzajú v mrkve, špenáte, šaláte, paradajkách, paprike, brokolici, pažítke či petržlene, teda v čerstvej zelenine i ovocí, ktoré je výrazne sfarbené do červena či do zelena.

Ako vplýva A-čko na zdravie aj na krásu: Vitamín A i karotény pomáhajú zlepšovať zrak, zvýrazňujú lesk a podporujú rast vlasov, nechtov, zároveň pôsobia preventívne proti lámaniu vlasov i nechtov. Je termostabilný a má ochranný vplyv na bunky.

Nedostatočné množstvo: vyprovokuje zhrubnutú drsnú kožu, olupovanie, zhoršenie videnia za šera, zníženú odolnosť voči infekcii i zníženú tvorbu materského mlieka.

Nadmerný príjem: POZOR! Pri predávkovaní sa môže prejaviť hnačkami, nechutenstvom i odlupovaním kože a vyvolať vážne poškodenie, napr. lámavosť kostí. 

E-čko (tokoferol) 

VYNIKAJÚCI ANTIOXIDANT

Jeden z vitamínov krásy, považuje sa za účinný antioxidant, ovplyvňuje tvorbu červených krviniek, zabraňuje samovoľným potratom, má vplyv na plodnosť i potenciu, podporuje činnosť pohlavných žliaz.

Prirodzené zdroje vitamínu E sú: olej – slnečnicový, ľanový, repkový, obilné klíčky, žĺtok, či ovsené vločky.

Ako vplýva na zdravie i na krásu: zvyšuje lesk vlasov, zlepšuje prekrvenie kože a obnovu povrchových buniek, chráni pokožku pred starnutím, tlmí šírenie akné.

Nedostatočné množstvo: spôsobí zníženú odolnosť voči kardiovaskulárnym a nádorovým ochoreniam, starnutie, ale aj spomalené hojenie rán či zápaly obličiek, celkovo jeho nedostatok znižuje obranyschopnosť organizmu.

Nadbytok v potrave sa prejaví hnačkou, zvracaním, bolesťou brucha či svalov.
Prečítajte si: Avitaminóza

Vitamín D

NENAHRADITEĽNÝ PRE KOSTI A ZUBY

Za normálnych okolností sa vitamín D vytvorí v koži pôsobením slnečného žiarenia z provitamínu D. Ľudské telo si vitamín D však dokáže syntetizovať aj z prijatej potravy. 

Prirodzené zdroje: rybí tuk, morské ryby, žĺtok, maslo, mlieko a výrobky z neho.

Ako vplýva na zdravie: Ide o vitamín, ktorý zvyšuje syntézu bielkovín kostnej hmoty, zabezpečuje dostatok vápnika pre kosti a zuby a podieľa sa na regulácii kostného systému.

Najväčším prirodzeným zdrojom sú: rybacia pečeň a ryby, sleď, losos i sardinky. O niečo menej sa nachádza v mäse, vaječnom žĺtku i mliečnych výrobkoch. V rastlinnej potrave je najviac zastúpený v kvasniciach, kakau, kokose či ďatliach, prípadne v potravinách fortifikovaných D-vitamínom, napr. v niektorých cereáliách.

Prečítajte si: Vitamín D alebo slnečný vitamín: prečo je dôležitý?

Význam pre zdravie: zlepšuje anémiu, funkciu srdcového svalu, funkciu bielych krviniek, fertilitu i spermatogenézu, regeneráciu neuronálneho tkaniva, urýchľuje pečeňovú regeneráciu, zvyšuje syntézu a uvoľňuje inzulín, upravuje svalovú slabosť a atrofiu svalu.

Nedostatočné množstvo vitamínu D zapríčiňuje mäknutie kostí – krivicu.

Nadmerný príjem sa prejaví zvýšeným ukladaním vápnika do kĺbov a blokovaním vstrebávania ďalšieho potrebného stopového prvku – fosforu.

K-vitamín (fylochinón) 

POTREBNÝ PRI ZÁSTAVE KRVÁCANIA

Dôležitý je pre funkciu nielen vnútornej zrážanlivosti, ale aj pri vonkajších poraneniach. Nie je citlivý na teplo a v materskom mlieku sa nachádza v nedostatočnom množstve, preto, aby sa predišlo u novorodencov hemoragickej chorobe, je jeho suplementácia (ako doplnok k strave) nevyhnutná.

Prirodzené zdroje: špenát, brokolica, kapusta, hlávkový šalát, sója, žĺtok, pšenica, zemiaky.

Ako vplýva na zdravie: Je veľmi dôležitý pri hojení rán, látkovej premene a samozrejme vplýva na zrážanie krvi.

Nedostatočné množstvo: prejavuje sa poruchou zrážanlivosti krvi, čo v praxi znamená zníženú tvorbu hemokoagulačných faktorov a väčšiu tvorbu modrín ako zvyčajne.

Nadbytok vitamínu K vyprovokuje anémiu a vysokú krvácavosť.