Životne dôležité vitamíny
Pre rovnováhu v ľudskom organizme človek potrebuje prijať až 13 vitamínov, niektoré minerály i nenasýtené mastné kyseliny, tzv. omega 3. Ide o látky, ktoré si organizmus nedokáže sám vytvoriť, no pre zachovanie zdravia ich nevyhnutne potrebuje.
Viete, čo sú vitamíny?
Vitamíny majú „prsty“ vo všetkom
V prípade ich nedostatku predstavuje hypovitaminóza (nedostatočné množstvo v organizme) manifestáciu najrozmanitejších symptómov – vyvolá poruchu niektorej z funkcií organizmu, alebo ochorenie.
Základné rozdelenie vitamínov
Ak užívate vitamín rozpustný v tuku formou potravinového doplnku, po užití je vhodné zajesť ho kúskom chleba s maslom, či zapiť mliekom.
Vitamín C
OCHRAŇUJE TELO PRED CHOROBAMI
Je vitamín i kyselina zároveň, preto sa odborne nazýva aj kyselina L-ascorbová, ktorá je citlivá na teplo i oxidáciu.
Prirodzené zdroje: citrusové plody, jahody, brusnice, ríbezle, šípky, paprika, paradajky, chren, listová zelenina, zemiaky, petržlen, kel, karfiol, kapusta, jablká, brokolica.
Ako vplýva Céčko na zdravie: vyrovnaný príjem vitamínu C zvyšuje lesk vlasov, tlmí šírenie akné, zlepšuje hojenie rán bez jaziev, pomáha udržiavať pružnosť cievnych stien, pôsobí proti lámavosti kapilár, podporuje vstrebávanie železa, stimuluje tvorbu bielych krviniek a pôsobí proti voľným radikálom.
Jeho nedostatok spôsobuje zníženú odolnosť organizmu, sklon k infekčným, nádorovým i kardiovaskulárnym ochoreniam, vyvoláva krvácanie slizníc, poruchy odbúravania cholesterolu, či zlé hojenie rán. Extrémny nedostatok vitamínu C sa prejavuje ochorením skorbut, ktoré sa prejavuje anémiou, opuchom a krvácavosťou ďasien a slizníc.
Nadmerný príjem: Neboli preukázané žiadne symptómy v súvislosti s vysokým denným príjmom kyseliny L-ascorbovej. Príjem nad dennú normu telo jednoducho z organizmu vylúči.
Vitamíny skupiny B
POTREBNÉ PRI LÁTKOVEJ PREMENE
B1 (thiamín), B2 (riboflavín), B3 (niacín), B5 (kyselina pantoténová), B6 (pyridoxín), B9 (kyselina listová), B12 (kobalamín)
Vitamín B9: najmä listová zelenina – špenát, šalát, ale i brokolica, orechy, obilné klíčky, celozrnné výrobky, niektoré druhy ovocia – čerešne, jahody, maliny, egreše, banány, pomaranče, mango, strukoviny – šošovica, sója, pečeň, kvasnice.
Ako vplývajú Béčka na zdravie: znižujú mastnotu kože, zlepšujú rast a lesk vlasov, rast a pevnosť nechtov, posilňujú nervy, zlepšujú spánok, zmierňujú stres a zlepšujú pamäť.
Nedostatočné množstvo: ich nedostatok sa celkovo prejavuje podráždenosťou, nervozitou, zníženou chuťou do jedla či zvýšenou únavnosťou.
Nedostatok B1 vyvoláva nechutenstvo, zvracanie, zápchu, nespavosť, únavu, srdcovú slabosť, opuchy či tŕpnutie končatín.
Minimálne množstvo B3 spôsobuje depresiu, zvýšenú únavnosť, anémiu i pigmentované kožné vyrážky (najmä po vystavení pokožky slnečnému žiareniu).
Nedostatkom B6 trpia ženy dlhodobo užívajúce perorálnu antikoncepciu, jeho nedostatok býva často spojený s deficitom ostatných vitamínov skupiny B, ale aj u ľudí s nadmernou konzumáciou alkoholu. Spôsobuje nervozitu, zápaly jazyka, depresie, anémie.
Nadmerný príjem: všetky vitamíny skupiny B sú vo vode rozpustné a do buniek prechádzajú len v obmedzenom množstve. Ich nadbytok je organizmus schopný vylúčiť z tela von prirodzenou cestou, napr. močom s typickým sýtožltým sfarbením.
Vitamín H (biotín)
VITAMÍN PRE KRÁSU
Je dôležitou zložkou enzýmov, podieľa sa na trávení i látkovej výmene tukov a bielkovín, ale priaznivo ovplyvňuje aj vlasovú štruktúru.
Nedostatočné množstvo: môže byť vyprovokované častým užívaním antibiotík a prejaví sa malátnosťou, kožnými problémami či masívnym vypadávaním vlasov.
Nadmerný príjem: biotín sa niekedy nazýva aj vitamín B7, je rozpustný vo vode, a preto pri jeho nadmernom príjme je organizmus schopný vyplaviť ho z tela von. Príznaky predávkovania nie sú známe.
A-čko (retinol)
POTREBNÝ PRI OBNOVE BUNIEK
Prirodzené zdroje: olej z pečene rýb, pečeň, maslo, mlieko, syry, smotana, žĺtok. Provitamíny, tzv. karotény sa nachádzajú v mrkve, špenáte, šaláte, paradajkách, paprike, brokolici, pažítke či petržlene, teda v čerstvej zelenine i ovocí, ktoré je výrazne sfarbené do červena či do zelena.
Ako vplýva A-čko na zdravie aj na krásu: Vitamín A i karotény pomáhajú zlepšovať zrak, zvýrazňujú lesk a podporujú rast vlasov, nechtov, zároveň pôsobia preventívne proti lámaniu vlasov i nechtov. Je termostabilný a má ochranný vplyv na bunky.
Nedostatočné množstvo: vyprovokuje zhrubnutú drsnú kožu, olupovanie, zhoršenie videnia za šera, zníženú odolnosť voči infekcii i zníženú tvorbu materského mlieka.
Nadmerný príjem: POZOR! Pri predávkovaní sa môže prejaviť hnačkami, nechutenstvom i odlupovaním kože a vyvolať vážne poškodenie, napr. lámavosť kostí.
E-čko (tokoferol)
VYNIKAJÚCI ANTIOXIDANT
Jeden z vitamínov krásy, považuje sa za účinný antioxidant, ovplyvňuje tvorbu červených krviniek, zabraňuje samovoľným potratom, má vplyv na plodnosť i potenciu, podporuje činnosť pohlavných žliaz.
Ako vplýva na zdravie i na krásu: zvyšuje lesk vlasov, zlepšuje prekrvenie kože a obnovu povrchových buniek, chráni pokožku pred starnutím, tlmí šírenie akné.
Nedostatočné množstvo: spôsobí zníženú odolnosť voči kardiovaskulárnym a nádorovým ochoreniam, starnutie, ale aj spomalené hojenie rán či zápaly obličiek, celkovo jeho nedostatok znižuje obranyschopnosť organizmu.
Prečítajte si: Avitaminóza
Vitamín D
NENAHRADITEĽNÝ PRE KOSTI A ZUBY
Za normálnych okolností sa vitamín D vytvorí v koži pôsobením slnečného žiarenia z provitamínu D. Ľudské telo si vitamín D však dokáže syntetizovať aj z prijatej potravy.
Ako vplýva na zdravie: Ide o vitamín, ktorý zvyšuje syntézu bielkovín kostnej hmoty, zabezpečuje dostatok vápnika pre kosti a zuby a podieľa sa na regulácii kostného systému.
Najväčším prirodzeným zdrojom sú: rybacia pečeň a ryby, sleď, losos i sardinky. O niečo menej sa nachádza v mäse, vaječnom žĺtku i mliečnych výrobkoch. V rastlinnej potrave je najviac zastúpený v kvasniciach, kakau, kokose či ďatliach, prípadne v potravinách fortifikovaných D-vitamínom, napr. v niektorých cereáliách.
Prečítajte si: Vitamín D alebo slnečný vitamín: prečo je dôležitý?
Význam pre zdravie: zlepšuje anémiu, funkciu srdcového svalu, funkciu bielych krviniek, fertilitu i spermatogenézu, regeneráciu neuronálneho tkaniva, urýchľuje pečeňovú regeneráciu, zvyšuje syntézu a uvoľňuje inzulín, upravuje svalovú slabosť a atrofiu svalu.
Nadmerný príjem sa prejaví zvýšeným ukladaním vápnika do kĺbov a blokovaním vstrebávania ďalšieho potrebného stopového prvku – fosforu.
K-vitamín (fylochinón)
POTREBNÝ PRI ZÁSTAVE KRVÁCANIA
Dôležitý je pre funkciu nielen vnútornej zrážanlivosti, ale aj pri vonkajších poraneniach. Nie je citlivý na teplo a v materskom mlieku sa nachádza v nedostatočnom množstve, preto, aby sa predišlo u novorodencov hemoragickej chorobe, je jeho suplementácia (ako doplnok k strave) nevyhnutná.
Ako vplýva na zdravie: Je veľmi dôležitý pri hojení rán, látkovej premene a samozrejme vplýva na zrážanie krvi.
Nedostatočné množstvo: prejavuje sa poruchou zrážanlivosti krvi, čo v praxi znamená zníženú tvorbu hemokoagulačných faktorov a väčšiu tvorbu modrín ako zvyčajne.
