Som tehotná. Môžem športovať?
V tehotenstve môže byť odpoveď organizmu na rôzne športové aktivity iná, ako by ste očakávali. Je to spôsobené zmenami, ktorými telo prechádza. Práve kvôli nim je dôležité si vedieť zvoliť najvhodnejšie pohybové aktivity, prípadne ich adekvátne modifikovať.
Počas tehotenstva má pravidelná fyzická aktivita zdravotné benefity pre budúcu mamičku aj dieťatko v brušku. Mali by ste si však vedieť vybrať vhodné typy cvičení, aby ste si nesprávnym pohybom neublížili.
Cvičenie pre tehuľky mesiac po mesiaci
Chôdza
Pokiaľ ste sa pred otehotnením nešportovali, tak chôdzou si určite neuškodíte. Je to najprirodzenejší pohyb pre naše telo a dá sa vykonávať až do samotného pôrodu. Nemôžete si ju ale zamieňať s ležérnou pomalou prechádzkou. Ak má mať táto aktivita efekt, mala by to byť chôdza v svižnom tempe v trvaní minimálne 30 minút. Mali by ste sa pri tom ľahko zadýchať a aj trochu spotiť.
Plávanie a aktivity vo vode
Aktivity vo vode zapájajú veľa svalových skupín. Voda zároveň odľahčuje telo od pribúdajúcej hmotnosti a znižuje riziko zranenia. Mnoho gynekológov odporúča plávanie ako vhodnú pohybovú aktivitu aj v prevencii bolesti chrbta a vzniku kŕčových žíl. Pokiaľ sa cítite dobre, tak aj túto aktivitu môžete vykonávať až do pôrodu.
Joga a pilates pre tehotné
Jóga výborne redukuje stres, zlepšuje flexibilitu, naučí vás správny strečing a dychové techniky. Existujú špeciálne kurzy jógy a pilates pre tehotné. Cvičenie zohľadňuje zmeny v stabilite pri rastúcom brušku a vyhýbajú sa pózam v ľahu na chrbte, ktoré sú pre tehotné nevhodné.
Akým aktivitám by ste sa počas tehotenstva mali radšej vyhnúť?
- kontaktné športy, kde sa zvyšuje riziko nečakaného úderu do brucha
- adrenalínové športy
- aktivity, kde je zvýšené riziko pádu (zjazdové lyžovanie, vodné lyžovanie, jazda na koni)
- hot joga alebo hot Pilates – vykonávajú sa pri vyššej teplote a ľahko by mohlo dôjsť k prehriatiu organizmu
Kedy by ste mali športovanie obmedziť?
Hoci ste pred otehotnením boli zvyknutá na určitú mieru aktivít, počas gravidity sa môže organizmus správať inak, ako by ste očakávali. Pokiaľ na sebe zbadáte niektorý z nasledovných symptómov, dajte si od športu pauzu a radšej sa poraďte so svojim gynekológom:
- krvácanie alebo špinenie
- búšenie srdca alebo ťažkosti s dýchaním
- pocit na odpadnutie
- bolesti hlavy
- bolesti svalov, problémy s chodením alebo opúchanie nôh
- falošné kontrakcie pred 38. gestačným týždňom
Športujúce mamy
O svoje zážitky so športom počas tehotenstva sa s nami podelili aj dve mamičky:
Klára, čerstvá mamina 2 detí, ktorá športovala skôr rekreačne pre svoj dobrý pocit
„ Nikdy som nebola veľký športový nadšenec. No keď sme sa s manželom rozhodli, že už je vhodný čas na bábätko, cítila som, že na to musím pripraviť aj svoje telo. Keďže som pracovala mimo mesta, kde neboli k dispozícii žiadne fitness centrá, začala som s behaním. Výborne som sa pri tom odreagovala aj po stresujúcom dni v práci. Nakoniec som behu celkom prepadla. Keď som otehotnela, lekár mi odporučil vyhýbať sa podobným aktivitám, keďže moje prvé tehotenstvo skončilo spontánnym potratom.
Zo strachu, aby sa opäť niečo nestalo, ale aj kvôli podporným liekom, ktoré som užívala, som úplne upustila od akýchkoľvek športových aktivít. Celkovo som sa na to ani necítila. Nevoľnosti som mala až do šiesteho mesiaca a môj level energie bol na nule. Od siedmeho mesiaca som sa cítila oveľa lepšie. Začala som s posilňovacími cvičeniami pre tehotné podľa videí z internetu.
Pre bruško som už nemohla dobre spávať, takže som deň začínala skorým ranným cvičením vonku v záhrade. Príjemne ma to naštartovalo do dňa. Nevyhýbala som sa ani bežným prácam v domácnosti a záhrade. Potom som väčšinou praktizovala najmä chôdzu. Pri druhom tehotenstve som už na nejaké športové aktivity naozaj nemala čas, keďže môj syn mal ešte len 9 mesiacov a potreboval veľa pozornosti. Teraz po druhom pôrode sa už teším, keď si opäť nájdem čas na moju športovú „závislosť“ a pri behaní si trochu vyčistím hlavu od materských povinností.“
Oli Beständig, mamina malého Liama, krasokorčuliarka a olympijská reprezentantka
„Mala som bezproblémové, zdravé tehotenstvo. Aj keď prvý trimester som bola veľmi unavená a mávala som časté a silné migrény, celkovo som sa počas tehotenstva som cítila absolútne skvele. To, že som tehotná, som sa dozvedela v 11. týždni a tesne predtým som ešte skočila tandemový zoskok padákom.
Energie som mala dosť, nevoľnosťami som vôbec netrpela, pribrala som len malinkého, placentu a plodovú vodu, vôbec som sa nezalievala a môžem povedať, že počas tehotenstva som mala najlepšiu pleť, i kvalitu vlasov a nechtov. Pripisujem to kvalitnej, výživnej strave, pohybu a dostatočnému prísunu živín, kyslíka a mojej celkovej fyzickej kondícii. To sa potom prenieslo aj na synčeka a mne, trpaslíkovi (154cm a 44 kg), sa narodil poriadny chlapík 52cm a 3960g cisárskym rezom.
Najlepšie som sa cítila v druhom trimestri a v podstate sa takmer nijako nezmenili ani moje aktivity. Gynekológ a neskôr pôrodník mi ani nič nezakazovali. Tým, že som športovala celý život a bola som vo výbornej kondícii, nemali na to dôvod. Všetko som robila podľa pocitu. Navyše som vyštudovaný tréner na FTVaŠ, tak som mala veľa aj teoretických poznatkov. Samozrejme k tomu všetkému dobré výsledky z vyšetrení boli znakom, že nejaké obmedzenia, príkazy/zákazy neboli potrebné.
Tehotenstvo všeobecne nepokladám za chorobu, takže v rámci možností a zväčšujúceho sa bruška som sa nijako v aktivitách neobmedzovala. Trénovala som detičky gymnastiku, neskôr krasokorčuľovanie, a to až do obdobia 10 dní pred pôrodom. Minimálne 5x do týždňa som cvičila ešte ja sama. Často som cvičila so zverencami pri kondičnom tréningu a posilňovaní a piruety na ľade som točila do konca 8. mesiaca tehotenstva. Posledný mesiac som už kvôli veľkosti bruška necvičila, hlavne som regenerovala a robila strečing.“
