Manuál pre tehotnú ženu

RNDr. Barbara Sviežená, PhD. | 25. Sep 2020
Manuál pre tehotné

Správny vývin a zdravie našich detí nezačíname ovplyvňovať ich narodením, ale už počas ich prenatálneho obdobia.

Počas tehotenstva dochádza k ovplyvňovaniu významných procesov v organizme dieťatka, ako je zdravie jeho srdiečka a ciev, krvný tlak, metabolizmus a ukladanie tukov, budúca nadváha až obezita detí, citlivosť na inzulín, riziko vzniku cukrovky, a dokonca procesy starnutia.

Už jednoduché zmeny v životospráve, najmä vo výžive, pohybe a spánku, menej stresu, ale aj následné dojčenie majú obrovský dopad na budúcnosť dieťatka. 

1. Strážte si hmotnosť

Počas tehotenstva je optimálne pribrať priemerne 12 kíl, pričom to závisí aj od stavu pred otehotnením. Pri rýchlejšom naberaní môže dôjsť k nadváhe či obezite. V takom prípade sú častejšie tehotenské komplikácie, ktoré sťažujú priebeh tehotenstva, ale najmä zdravie dieťatka. Obezita ženy je predispozíciou obezity aj u dieťatka. 

Úprava hmotnosti  je ideálna  ešte pred plánovaním počatia. Po otehotnení sa zamerajte  už len na biologicky hodnotnú stravu  a neriešte striktne kalórie.

2. Diéty? Ani náhodou

Veľké množstvo žien má obavu z priberania počas tehotenstva, avšak faktom je, že aj tie menej štíhle môžu trpieť skrytou formou podvýživy. Preto je veľmi dôležité neriešiť kalórie, ale výživu s veľkým množstvom vitamínov a minerálov ako aj ďalších esenciálnych živín a fytochemikálií.

Začať s chudnutím v tehotenstve je obrovský hazard, avšak ak pod „chudnutím“ chápeme ozdravenie stravy, potom je to ideálna situácia.

Zaraďte zeleninu ku každému nesladkému jedlu v objeme zovretej päste. K tomu si vždy pridajte aspoň hrsť listovej zeleniny tmavozelenej farby. K sladkému jedlu pridajte ovocie, ideálne čerstvé. K tomu majte vo vrecku vždy pár kúskov orechov. Týmto spôsobom môžete ľahko dosiahnuť odporúčanie Svetovej zdravotníckej organizácie o pol kile zeleniny denne a ovocie k tomu.

3. Pozor na dostatok sacharidov

Aj keď v súčasnosti frčia nízkosacharidové diéty, v tehotenstve sa vráťte k normálnemu množstvu sacharidov. Počas tehotenstva sa zvyšuje tvorba inzulínu a pri experimentovaní so sacharidmi môže ľahko dôjsť k hypoglykémii, čo je pre dieťatko nebezpečné.

Zaraďte ryžu natural, celozrnné obilniny a výrobky z nich, celozrnný kuskus, ovsené vločky, quinou, amarant, pšeno, pohánku, strukoviny, dobrý kváskový chlebík... Porcia varenej prílohy by sa mala zmestiť do vašich dvoch zovretých hrstí. Doprajte si aj sladké, ale nie priemyselne spracované výrobky.

Jogurt doslaďte medom, alebo sladenkou, k lievancom si dajte zľahka podusené ovocie. Vyhnite sa umelým sladidlám, glukózo-fruktózovému sirupu, ale aj ovocným džúsom z koncentrátu či nátierkam a džemom s obsahom aróm a cukrov!

4. Aké bielkoviny?

Zdrojmi bielkovín ostávajú mäso, ryby, mliečne produkty, vajcia, strukoviny a orechy. Čo je lepšie počas tehotenstva? Množstvo bielkovín by nemalo byť výrazne vyššie, denná dávka sa pohybuje okolo 60 – 70 g. Prísun bielkovín nie je potrebné navyšovať a už vôbec nie umelými práškami. Využívať môžete rastlinné i živočíšne zdroje, v lete si namiesto červeného mäsa doprajte radšej ľahké ryby či biele mäso a množstvo strukovín, ktoré vás nenafukujú. 

Vyhnite sa konzumácii vnútorností, najmä pečene počas prvého trimestra. Pečeň je bohatým zdrojom vitamínu A, ktorý pôsobí teratogénne (t. j. môže ohroziť plod). Nejedzte konzervované ryby, vyhnite sa tuniakovi, makrelám, platýsu. Z mliečnych produktov zabudnite na plesňové syry alebo bryndzu – vyhnete sa alimentárnym infekciám a ohrozeniu plodu. A už keď sme pri obmedzeniach – ak majonézu, tak jedine domácu! 

5. Tuky

Počas tehotenstva prijímajte tuky umiernene aj podľa zdravotného stavu a toho, či trpíte napríklad zvýšeným cholesterolom alebo akoukoľvek poruchou tukového metabolizmu. Živočíšne tuky jedzte pomenej, zvýšenú pozornosť venujte rastlinným olejom a prirodzeným zdrojom, ako sú orechy, semienka, avokádo, olivy, kokos, nepražené kakao, mak a pod. 

Pozor!
Pokúste sa vyhnúť arašidom, aj arašidovému maslu. Orechy nekupujte voľne dostupné, len balené vákuovo, ideálne len tie v škrupine (mandle, lieskovce aj vlašské orechy sa dajú kúpiť v škrupine bežne). Prečo? Najmä pre mnohé mikroplesne, ktoré sú voľným okom neviditeľné, ale môžu veľmi ublížiť. Nezabúdajte pri semienkach – pred konzumáciou ich podrvte, inak budú slúžiť len ako zdroj nerozpustnej vlákniny, a nie ako zdroj kvalitných tukov. A určite dopĺňajte omega-3 mastné kyseliny, ak nemáte 2-krát do týždňa na tanieri čerstvého atlantického lososa! 

6. Nepraktizujte alternatívne výživové smery bez dostatočných vedomostí

Ak sú základom našej stravy rastlinné potraviny, ubezpečte sa, že máte dostatok železa, vitamínu B12, jódu, vápnika a zinku z iných zdrojov. Taktiež zvážte, či máte dostatok omega-3 mastných kyselín. Nezabúdajte na to, že živiny nepotrebujete len vy, ale aj vaše dieťatko. Vstrebávanie živín z rastlinných zdrojov môže byť čiastočne zhoršené, pokiaľ potraviny nevhodne kombinujete alebo ich neviete ideálne upraviť v kuchyni. Je lepšie sa poradiť s odborníkom, ako riskovať vážnejší deficit kritických živín.

Kritické živiny, ktorých nedostatkom mnohé ženy trpia a sú dôležité pre rast a vývoj dieťatka, sú: vitamín D, kyselina listová, železo, vápnik, jód, selén, zinok a omega-3 mastné kyseliny. Všetky vieme získať kvalitnou a pestrou stravou. V období tehotenstva sú však potreby zvýšené. Nezabúdajte ani na probiotiká. Ak máte pocit, že vaša strava nie je dostatočná, zvážte užívanie špecializovaných doplnkov.

7. Vláknina

To, že je vláknina dôležitá, vieme už dávno. Avšak v tehotenstve je extrémne významná, pretože tehotným sa zvyšuje hladina progesterónu – hormónu, ktorý spôsobuje okrem iného aj zníženie motility žalúdka a peristaltiky čreva.

Zmenšený pohyb čriev má význam najmä pre ešte lepšie vychytávanie živín pri trávení, ale často spôsobuje problémy s vyprázdňovaním. Dostatok vlákniny získate už vyváženou stravou – je to lepšie riešenie, ako konzumovať otruby či psyllium. Pri takýchto formách pridanej vlákniny dochádza k navýšeniu potreby pitného režimu, na čo trošku zabúdame.

8. PITNÝ REŽIM nadovšetko

Keď sa povie pitný režim, nabehne nám hneď predstava 3 litrov vody. Nemusí to tak byť. Piť stačí primerane, avšak počas letného obdobia sa nám skutočne nároky zvyšujú. Pri dostatočnej čerstvej strave, zelenine a ovocí, bude potreba vody 2 – 2,5 l (v závislosti od teploty ovzdušia).

Dôležité je však to, čo pijeme. Ideálna je voda alebo minerálne vody. Takisto nesladené vlažné bylinkové čaje, riedené ovocné či zeleninové čaje, občasne smoothies. Pozor si dávajte na iontové nápoje, či nápoje s obsahom kofeínu, efedrínu, sladidiel a fosforečnanov – jednoducho sladeným nápojom sa radšej vyhnite.

Pri výbere minerálnych vôd preferujte tie, čo majú dostatočný obsah vápnika a horčíka a nízky obsah sodíka. Pri čajíkoch pozor – nemôžete ktorékoľvek bylinky. Vyhnite sa kostihoju, yzopu, šalvii a pre istotu sa pri sypaných čajoch poraďte v lekárni, ktoré sú pre vás vhodné. A čo káva? Umiernene! Teda max. dve šálky denne. 

Newsletter

Zaregistrujte sa do newslettra a získajte prístup k novinkám: