6 zásad racionálneho stravovania mamičky počas dojčenia
Aké sú zásady racionálneho stravovania počas dojčenia bábätka?
Moju dcérku Nelku výhradne dojčím. Dúfala som, že počas dojčenia schudnem, no opak je pravdou, pribrala som 5 kg. Zdravé veci, ktoré som jedla predtým, si teraz dopriať nemôžem, pretože ju z toho nadúva, alebo ich nemôžem jesť preto, aby nedostala alergiu. Napr. citrusy, hrozno, kivi, cereálne pečivo, kapustu... Zdá sa mi, že sa nezdravo stravujem, poraďte mi, ako má vyzerať jedálniček dojčiacej matky?
Jedálniček dojčiacej matky ba sa mal riadiť istými zásadami
Na Vašu otázku odpovedá MUDr. Katarína Vicianová: V súčasnosti sa pomerne výrazne zmenil názor na výživu dojčiacej mamičky v porovnaní s odporúčaniami pred dvadsiatimi rokmi. No z vašej vety: „Zdravé veci, ktoré som jedla predtým, si teraz dopriať nemôžem...“ som zostala zaskočená. Neviem, akými radami sa riadite, no dúfam, že náš jedálniček dojčiacej mamičky vám pomôže nájsť rovnováhu vo vašom stravovaní.
Nie každá mamička počas dojčenia schudne. V zmene hmotnosti hrajú hlavnú úlohu hormonálne zmeny, psychický stav i energetický príjem a výdaj matky. Pozor na náhle chudnutie.
Pre obdobie tehotenstva a hlavne dojčenia treba dodržať niekoľko všeobecne platných zásad a princípov správnej výživy a zároveň dať pozor na niekoľko drobností, špecifických pre obdobie dojčenia.
Prečítajte si: Problémy s dojčením: prečo si kazíme dojčenie zbytočnými obavami?
Zásady stravovania počas dojčenia
Prvá zásada je: Strava má byť pestrá a vyvážená. Majú v nej byť zastúpené všetky základné skupiny potravín charakteristické pre našu stredoeurópsku polohu.
- obilniny a zemiaky: jednej porcii zodpovedá 1 krajec chleba (60 g) alebo 1 rožok, či 2 kopčeky ryže alebo 250 g cestovín. Z tejto skupiny má mamička zjesť denne 3 – 6 porcií.
- zelenina a ovocie: jedna porcia predstavuje 1 hrnček surovej listovej zeleniny alebo 1 paradajka, alebo 1 paprika, alebo 1 mrkva, alebo pol hrnčeka nastrúhanej či uvarenej zeleniny, alebo 1 stredne veľké jablko, alebo 1 banán, alebo 1 pohár ovocnej šťavy (200 ml).
Z tejto skupiny má mamička zjesť najmenej 5 porcií denne. Niektoré bábätká, trpiace viac na vetry alebo s citlivou pokožkou, majú problémy, ak mamička pije ovocné šťavy a džúsy. Preto v tejto skupine je najviac odporúčaných obmedzení počas dojčenia. Žiadne citrusy, kivi, mango a iné cudzokrajné ovocie. Piť skôr iba vodu pre dojčatá, vineu a niektoré ovocné čaje, hlavne bez kamiliek.
- skupina mlieka a mliečnych výrobkov: jednu porciu predstavuje 1 pohár (200 ml) mlieka alebo 1 jogurt alebo 1 kúsok (50 g) nízkotučného syra. Z tejto skupiny má mamička denne skonzumovať 3 – 4 porcie denne.
- skupina mäsa, hydiny, rýb a vajíčok: 1 porciu predstavuje 100 – 200 g kurčaťa bez kože alebo 100 – 200 g našej sladkovodnej ryby alebo pol vajíčka. Z tejto skupiny má dojčiaca mamička zjesť denne 2 porcie. Vajíčka pre riziko salmonelózy odporúčame radšej uvariť na tvrdo.
Prečítajte si: Lieky vs. dojčenie?
Má sa napiť vždy, keď je smädná. Tekutiny treba prijímať pravidelne v menších množstvách, pričom polovicu celkového množstva je treba vypiť dopoludnia. Avšak prehnané „nalievanie sa“ tiež nemá zmysel.
K tekutinám okrem minerálok, dojčenskej vody patrí i mlieko, polievky. Neodporúčajú sa nápoje s kofeínom, chinínom a priveľa čierneho čaju (teín).
Poznáme však dva extrémy. Niektoré mamičky, v snahe čo najskôr získať postavu, akú mali pred tehotenstvom, pristúpia k drastickej redukčnej diéte. Tá však spôsobí rýchle odbúravanie zásobného telesného tuku, z ktorého sa môžu uvoľňovať niektoré toxické látky, ktoré máme v tele inak všetci, a tým sa prirodzene zvyšuje aj ich uvoľnenie do materského mlieka.
Dieťa síce príde do kontaktu s toxickými látkami aj v bežnom živote, ale načo zvyšovať ich prísun do detského organizmu prudkým znížením hmotnosti mamičky počas dojčenia? Teda chudnúť, ale pomaly. Druhým extrémom je nadmerné prejedanie sa, a tým aj nadmerný prívod kalórií.
Prečítajte si: Káva, tehotenstvo a dojčenie
Je to skôr psychický problém, pretože nie je pravda, že prejedaním sa zlepší kvalita materského mlieka. Odporúčame radšej striedmosť v konzumácii sladkostí, bieleho pečiva, tučných syrov, smotany, šľahačky, zemiakových hranolčekov, tučného a vyprážaného mäsa, surového mäsa (tatársky biftek a krvavé steaky pre riziko infekcie), mletého mäsa, salám, paštét a údenín.
Prednosť má celozrnný chlieb, tmavé pečivo, chudé mäso a samozrejme zelenina a ovocie.
Ak dieťatko nemá príznaky koliky (napínanie bruška, plač...), plynatosť alebo iné spomínané problémy do 6 hodín od konzumácie podozrivého jedla, nie je dôvod si ho odoprieť. Nadúvací, kolikový účinok majú najmä niektoré druhy zeleniny – cesnak, cibuľa, kapusta, špenát, pažítka, petržlen, brokolica, hrach, fazuľa, kaleráb, reďkovka. Z korením je to tymian, čierne korenie a z ovocia jablká, hlavne neošúpané!
Šiesta zásada: dojčenie a alergia. Vieme, že viaceré potravinové alergény z matkinej stravy môžu prejsť do jej mlieka. U dedične predisponovaného dieťatka (rodičia s alergiou) môže aj kontakt s minimálnym množstvom potravinových alergénov viesť k senzibilizácii (vytvoreniu chorobnej precitlivenosti) detského imunitného systému.
Preto je vhodné, aby sa mamička v období dojčenia vyhýbala najznámejším potravinovým alergénom a samozrejme tým, o ktorých vie, že ona sama je na ne alergická. K hlavným potravinovým alergénom patria: morské ryby, kraby, oriešky, arašidy, kakao, čokoláda, exotické ovocie (citrusy, kivi), vajcia a sója.
Dojčiaca mamička môže cvičiť
Primeraná fyzická aktivita je určite spôsob, ako sa dostať po pôrode znova do formy. Na druhej strane však musíme spomenúť niektoré dôvody, pre ktoré by sa to so športovaním nemalo preháňať.
Pri intenzívnej fyzickej záťaži pri bezkyslíkovej tvorbe energie sa v tele matky vo zvýšenej miere tvorí kyselina mliečna. Tá preniká aj do materského mlieka a mení jeho chuť. Materské mlieko je za normálnych okolností sladké, po intenzívnom cvičení získa vďaka kyseline mliečnej kyslú pachuť.
Už po desiatich minútach tréningu má mlieko kyslú chuť, ktorá pretrváva ešte jeden a pol hodiny po ukončení cvičenia. Mnohé deti takéto mlieko odmietajú, začnú menej piť. Ani príchuť slaného potu na prsníkoch neprivítajú bábätká s nadšením. Niektoré deti majú po nadojčení do 4 – 6 hodín po mamičkinom tréningu brušné koliky.
Diéty a cvičenie počas dojčenia nie sú najvhodnejším spôsobom zbavovania sa nadbytočných kilogramov nadobudnutých v tehotenstve. Intenzívne cvičenie môže občas viesť k problémom s dostatočnou tvorbou mlieka. Predpokladá sa totiž, že športy spojené so silnými pohybmi prsníkov môžu potláčať tvorbu mlieka.
Pre dojčiace mamičky platia teda tieto zásady: cvičiť áno, ale rozhodne s mierou. Intenzívny tréning sa počas dojčenia neodporúča. Ak mamička cvičila, má si opláchnuť pred dojčením prsníky od potu.
Ak dieťatko po cvičení odmieta materské mlieko, viete do budúcnosti, že ste to s intenzitou tréningu trochu prehnali. Skúste si pomôcť tak, že si ručne odstriekate cca 5 ml mlieka a potom dieťatko opäť priložte.
Prečítajte si: Chudnutie po pôrode – môže to ísť aj ľahko!