Semienka a jadierka: Ktoré patria do detského jedálnička?
Chia obsahujú 5-krát viac vápnika ako mlieko, 2-krát viac draslíka ako banány, majú 3-krát viac antioxidantov ako čučoriedky, obsahujú 3-krát viac železa ako špenát. POZOR! Deti ich smú konzumovať až od 5. roku. Ako sú na tom ostatné semienka?
Zázračné semienka i jadierka: Ktoré patria do detského jedálnička?
Vaša otázka: Od akého veku sa môžu dávať deťom tekvicové, slnečnicové, ľanové alebo chia semienka? Robievam šalát a práve tie doň rada pridávam. Moja 2,5-ročná dcéra šalát v pohode zje, ale tieto semienka veľmi nechce, takže jej musím robiť šalát bez nich. Staršia dcéra – už je v 7. triede ich, naopak, zbožňuje a tvrdí, že z nich bude mať pekné, lesklé vlasy. Čo si myslia odborníci na detské stravovanie o konzumácii chutných jadierok a semienok? Budem mať pre mladšiu dcérku dobrý argument, prečo ich treba jesť?
Prvých tisíc dní je pre dieťatko najdôležitejších
Na Vašu otázku odpovedá MUDr. Katarína Vicianová, I. detská klinika LFUK a DFNsP
V posledných rokoch sme zaznamenali trvalý pokrok vo výžive detí. Teší nás zvýšený záujem rodičov, ale hlavne odborníkov zo strany pediatrov, detských gastroenterológov a ďalších špecialistov.
Ukázalo sa, že výživa na počiatku života významným spôsobom ovplyvňuje zdravie jedinca v ďalších rokoch. To zdôrazňuje i najnovší vzdelávací program: Vplyv výživy v prvých 1 000 dňoch na budúce zdravie. Poukazuje na význam výživy matky počas tehotenstva (270 dní) a počas ďalších 2 rokov života (2 x 365 dní), teda spolu 1 000 dní života dieťaťa.
Program prvých 1 000 dní zdôrazňuje, že neoddeliteľnou súčasťou nutričného naprogramovania je správne zloženie jedálnička, v ktorom pestrosť hrá jednu z hlavných úloh.
Ponúka nám základné odporúčania pre pestrú stravu:
- Zaradiť prvé nemliečne príkrmy do stravy dieťaťa po ukončenom 4. mesiaci u nedojčených a po ukončenom 6. mesiaci u dojčených detí.
- Dbať na pestrý a dostatočný príjem zeleniny, mäsa, vrátane rýb a ovocia.
- Snažiť sa obmedziť konzumáciu jednoduchých cukrov (sladkostí), soli a vyberať potraviny s vhodnou skladbou tukov, s prevahou rastlinných olejov.
- Nezabúdať na dostatok mlieka (najlepšie materského, prípadne dojčenského alebo mlieka určeného pre batoľatá) a mliečnych výrobkov.
- Nevyhýbať sa žiadnej potravine a nové potraviny zaraďovať už od začiatku prikrmovania.
Prečítajte si tiež:
Vzorový jedálniček dojčaťa
Stravu detí možno obohatiť o tekvicové, slnečnicové či ľanové semienka
Tekvicové semienka (jadierka)
Získavajú sa zo stredovej dužiny tekvice. Stále častejšie spestrujú jedálny lístok v mnohých rodinách. Majú zvláštnu, ľahko orieškovú chuť. Obsahujú vlákninu, bielkoviny, esenciálne mastné kyseliny (treba zdôrazniť prítomnosť omega 6-nenasýtených mastných kyselín – kyseliny linolovej, kyseliny linolénovej, kyseliny arachidónovej a omega 3-nenasýtených mastných kyselín – kyseliny dokozahexaenovej), sacharidy, železo, vápnik, horčík, fosfor, draslík, sodík, zinok, mangán, meď, selén, vitamíny A, skupiny B, C, kyselinu pantoténovú a kyselina listovú.
Vplývajú pozitívne na náš organizmus – podporujú imunitu, chránia organizmus pred pôsobením voľných radikálov a majú tak antioxidačný účinok, majú preventívny účinok pred rakovinou, či vysokým tlakom. Podporujú pravidelné vyprázdňovanie stolice. No močopudný účinok u malých detí môže byť nežiaduci.
Pre dospelých je odporúčaná denná dávka maximálne 25 – 35 gramov. Pridávajú sa do šalátov, polievok, pečiva či iba opražené na suchej panvici.
Slnečnicové semienka
Sú tiež veľmi zdravé, ich konzumácia totiž podporuje celkové zdravie, napríklad znižovaním cholesterolu. Sú bohaté na vitamíny E, B1 a B5, na železo, vápnik, selén, horčík a meď, bielkoviny, antioxidanty a esenciálne mastné kyseliny. Môžu sa konzumovať surové alebo opražené. Obohacujú sa nimi napr. ranné ovsené vločky, jogurty, šaláty alebo polievky.
Pre orientáciu – 2 polievkové lyžice slnečnicových semienok denne pokryjú napr. dennú odporúčanú dávku vitamínu E, ktorý je silným antioxidantom a pomáha predchádzať vzniku rakoviny. Výhodu majú aj tí, ktorí z rôznych dôvodov nemôžu jesť mliečne výrobky – semienka obsahujú veľmi vysoký podiel vápnika. Treba si však s nimi dávať trošku pozor, sú dosť kalorické, takže sa u dospelých odporúča aspoň jeden deň v týždni ich vynechať.
Ľanové semienka
Tiež patria medzi „zázračné“ semienka. Sú známe pre svoj vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré si naše telo nevie vyprodukovať samo, dokáže ich prijať iba zo stravy. Okrem toho sa účinne používajú pri tráviacich ťažkostiach: dokážu údajne „vyčistiť črevá“, a to tak, že naviažu na seba všetky „nečistoty“, ktoré sa tam nachádzajú.
Semienka sa odporúčajú konzumovať najlepšie v mletom stave a vždy len čerstvo namleté na mlynčeku na kávu alebo mak. Mali by sa jesť spolu s potravinami s vysokým obsahom bielkovín – okrem mliečnych výrobkov sem patrí aj pór, orechy, cesnak, pažítka, cibuľa. Tuky obsiahnuté v semienkach sa totiž rozpustia len vtedy, keď sa zlúčia s bielkovinami. Ľanové semienka sa môžu pridať do šalátov, chleba alebo pečiva, prípadne ako ozdoba na husté krémové polievky.
Môžu sa jesť aj samostatne, no dôležité je ich dôkladne pohrýzť.
CHIA semienka na tanieri: TIPY ako ich využiť!
Chia semienka
Pochádzajú z Argentíny, u nás sú známe ako semená španielskej šalvie. Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, antioxidantov, bielkovín, obsahujú veľké množstvo vitamínov a minerálov, hlavne vápnika, horčíka a selénu a sú najbohatším známym rastlinným zdrojom esenciálnych mastných kyselín. Chia semienka obsahujú 32 % tuku, z toho je 60 % omega-3 mastných kyselín. Chia semienka sa vyznačujú výbornými schopnosťami viazať na seba vodu a vytvárajú jemný, zdravý a ľahko stráviteľný gél.
Ten má v ľudskom tele významnú schopnosť znižovať hladinu krvného cukru tým, že chia semienka napomáhajú predlžovať proces premeny skonzumovaných cukrov na glukózu. Nedochádza tak k rapídnemu zvýšeniu krvného cukru a nedostavuje sa tak silný pocit hladu pri následnom poklese krvného cukru (zásadnú úlohu tu hrajú konkrétne potraviny, ich množstvo a glykemický index).
Táto vlastnosť chia semienok je dôležitá predovšetkým pre diabetikov, ale je veľmi užitočná pre širokú verejnosť. Tiež sú 100 % bezlepkové, neobsahujú glutén – lepok. Tak, ako ostatné zázračné semienka, poskytujú tiež energiu počas celého dňa, zvyšujú psychickú koncentráciu, majú najvyšší obsah omega-3 a 6-mastných kyselín (o 80 % viac ako ľanové semiačka), zabezpečujú chudnutie bez pocitu hladu, majú vysoký obsah vitamínov skupiny B, obsahujú 5-krát viac vápnika ako mlieko, obsahujú 5-krát viac bielkovín ako ostatné semená, obsahujú 2-krát viac draslíka ako banány, majú 3-krát viac antioxidantov ako čučoriedky, obsahujú 3-krát viac železa ako špenát, sú vysokoúčinným antioxidantom a podporujú detoxikáciu organizmu.
Pre dospelého je odporúčaná maximálna denná dávka 25 g, čo sú 2 čajové lyžičky.
Odkedy môžu semienka jesť deti?
Názor na zavádzanie semienok (jadierok) do stravy som konzultovala i s detskou gastroenterologičkou. Rozhodne neodporúčame ich konzumovanie deťom do 2 rokov!!!
Medzi 1. a 2. rokom hrozí u najmenších ich vdýchnutie napríklad z povrchu šalátu. Nadmerné množstvo vlákniny, ktorú semienka obsahujú, môže u najmenších detí pri zvýšení objemu stolice dokonca znižovať množstvo niektorých potrebných živín a vyvolať i hnačky. Najskôr ich možno zavádzať po 2. roku a to radšej do jogurtov či nátierok, kde sú akoby obalené inou kašovitou látkou a nehrozí ich vdýchnutie.
Postoj ku chia semienkam je ešte rezervovanejší. Nakoľko obsahujú „exotický“ olej, odporúčajú sa zavádzať až okolo 5. – 6. roku života. Naše domáce zdroje potravy, vhodne skombinované, poskytujú dostatok výživných a telu prospešných látok. Iba sa málo využívajú.
