MLIEKO - s ním aj bez neho v detskej strave
Mlieko a jeho potreba vo výžive detí sa skloňuje dlhodobo nielen v médiách. Vplyvom rôznych dezinformácií sa táto potravina niekedy aj démonizuje. Kde je teda pravda?
Na jednej strane stoja tí, ktorí ho považujú za kvalitnú vyváženú potravinu s prívlastkom „superpotravina“. Nečudo, v súčasnosti je mlieko a produkty z neho odporúčané ako súčasť vyváženého jedálnička v svetových aj európskych výživových guidelinoch, ideálne v nízkotučnej forme.
Odporcovia jeho konzumácie ho považujú za príčinu mnohých problémov. Poukazujú na fakt, že je jedinou potravinou s takými štatistikami neznášanlivosti – alergia na kravské mlieko sa vyskytne u 2 – 7,5 % detí, z nich asi 65 % má aj alergiu na kozie či ovčie mlieko. Až 75 % svetovej populácie netoleruje mliečny cukor – laktózu, v Európe takmer pätina dospelých osôb. Načo nám je mlieko a čo robiť, ak ho nemôžeme piť?
Intolerancia laktózy
Pijú mlieko deti rady?
Zo štatistík vyplýva, že s pitím mlieka u detí to nie je až také jednoznačné. Priemerný denný príjem na Slovensku vo vybranej skupine je cca 2,9 dl. Každý deň však pije mlieko len niečo cez 60 % detí, približne 6 % ho nepije vôbec. Mliečne výrobky sa v strave detí objavujú ešte menej. Každodennú konzumáciu uvádza len 48 %, približne rovnaký počet jedáva mliečne výrobky niekoľkokrát do týždňa a zvyšok menej ako raz do týždňa. Len 22 % detí jedáva syry na dennej báze, zvyčajne 1 plátok syra alebo trojuholník taveného syra (ktorý nepovažujeme za vhodný v detskej výžive). Malo by nás to znepokojovať?
Odborníci poukazujú na fakt, že počas detstva a dospievania sa najintenzívnejšie ukladá vápnik do kostí. Strava s nedostatkom mliečnych výrobkov znižuje významne prísun tohto minerálu, čím sa zvyšuje riziko osteopénie a osteoporózy. Faktom je, že existujú aj iné zdroje využiteľného vápnika, ale koľko tofu a orechov naše deti dokážu skonzumovať na posedenie? A ide naozaj len o vápnik?
Potrebujeme mlieko?
Je produktom mliečnych žliaz cicavcov s anabolickým efektom – primárnou úlohou je podpora rastu a vývoja mláďaťa. Pozostáva z vody, mliečneho tuku, bielkovín, cukru (laktózy) a množstva vitamínov a minerálov, ale aj prebiotík. Kvalita a obsah jednotlivých zložiek závisí hlavne od spôsobu chovu zvierat, krmiva a ďalšej technologickej úpravy mlieka. Je rozdiel piť trvanlivé kravské mlieko z konvenčného chovu a kozie z malej farmy. To prvé možno považovať za priemyselne spracovaný produkt, ktorým by sme sa mali vyhýbať, to druhé za prírodnú potravinu. Čo je tak úžasné na tejto bielej tekutine?
MLIEKO deťom - áno či nie? A ak áno, aké im ponúknuť?
Mlieko ako zdroj tuku
Potrebujeme mlieko ako zdroj tuku? V dnešnej dobe sústavne sa zvyšujúcej štatistiky detí s nadváhou a obezitou si na to musíme dávať pozor. Mliečny tuk radíme medzi živočíšne tuky s vyšším spektrom nasýtených mastných kyselín. Vzhľadom k obsahu tuku je kravské mlieko najťažšie stráviteľné, lepšie sú na tom mlieko kozie a ovčie. Nejde pritom len o množstvo tuku, ale aj jeho zloženie a – dnes už vieme aj o negatívnom pôsobení nasýteného tuku na črevný mikrobióm. Z pohľadu tuku vieme mlieko pokojne nahradiť vhodnejšími a zdravšími alternatívami – zdrojmi nenasýtených mastných kyselín vo forme kvalitných rastlinných olejov, olejnatých semien, orechov, avokáda, kokosu, maku či nepraženého kakaa.
Mlieko ako zdroj bielkovín
Jedným z argumentov, prečo je ho vhodné piť, je práve dostupnosť kvalitných bielkovín. Väčšina bielkovín mlieka tvorí tzv. kazeín, z nich asi tretina pripadá na ß-kazeín. V dnešnom bežne dostupnom kravskom mlieku sa nachádza A1 ß-kazeín. Pri trávení typu A1 dochádza k odštiepeniu peptidu beta-kazomorfínu-7, tzv. BKM-7. Podľa viacerých štúdií sa našla súvislosť medzi BKM-7 a zvýšeným výskytom cukrovky typu 1 u detí, rizikom srdcovocievnych ochorení alebo rôznych tráviacich problémov. Nepriaznivý účinok BKM-7 sa prejavuje pri zvýšenej priepustnosti črevnej steny, prípadne u detí do jedného roka, keď je ešte tráviaci systém nezrelý.
Klasické kravské mlieko teda do stravy detí do 1 roka nepatrí.
Ako zdroj bielkovín vieme voliť množstvo iných potravín, aj živočíšnej povahy, ktoré nenesú alergizujúci náboj. Reakcia imunitného systému na bielkoviny kravského mlieka je u detí do 3 rokov pomerne častá, nediagnostikovaná môže prerásť aj v iné ochorenia alebo neskoršie environmentálne alergie. V každom prípade, pri neadekvátnych reakciách imunitného systému je potrebné zvážiť celé spektrum ďalších príčin a celkovú životosprávu aj u matky.
Bielkoviny čerpáme v strave detí z chudého mäsa, rýb vaječného bielka (slepačích a prepeličích vajec), strukovín, sóje a produktov z nej, celozrnných obilnín a produktov z nich a ďalších rastlinných zdrojov.
Mlieko ako zdroj laktózy
Typickým mliečnym cukrom je práve problematická laktóza – disacharid zložený z glukózy a galaktózy. Na laktózu nemáme alergiu, intolerancia spočíva v neschopnosti štiepiť tento disacharid enzýmom laktázou. Zvyčajne je spôsobená nedostatkom enzýmu, ktorého koncentrácia s vekom klesá. Intolerancia sa objavuje skôr vo vyššom veku, u detí býva spojená aj s inými potravinovými neznášanlivosťami a často je sprevádzaná črevnou dysbiózou. Pri laktózovej intolerancii je možné konzumovať mliečne produkty, ktoré neobsahujú laktózu, teda sú bezlaktózové, alebo je v nich mliečny cukor fermentovaný (kyslomliečne produkty).
Neprítomnosť laktózy v strave ovplyvňuje vstrebávanie niektorých minerálov a vitamínov, najmä horčíka a zinku. Pri jej vylúčení musíme myslieť aj na tieto faktory. Samotnú laktózu nahrádzať nepotrebujeme – pretože jednoduché cukry sa nachádzajú v strave detí úplne bežne. Podľa National Health Service (NHS) môže byť intolerancia laktózy zamieňaná za syndróm dráždivého čreva alebo intoleranciu mliečnych bielkovín.
Každý piaty Slovák trpí INTOLERANCIOU LAKTÓZY
Vápnik – nedostupný bez mlieka?
Jedným z klasických argumentov pre pitie mlieka je dostupnosť vápnika potrebného pre naše kosti a zuby. Faktom však je, že existuje veľké množstvo iných zdrojov vápnika aj v rastlinnej ríši. Bolo potvrdené, že vstrebávanie vápnika napr. z tepelne upravenej kapusty je približne 40 %, kým z mlieka a mliečnych produktov približne 21 – 26 %. Na druhej strane, deti pravdepodobne radšej zjedia medom ochutený jogurt či mliečny shake, ako misu kapusty, čo myslíte?
Ak už sme pri vstrebávaní, dostupnosť vápnika a jeho prestup cez črevnú stenu, je daná prítomnosťou vitamínu D. Jeho nedostatok vedie aj k zníženej vstrebateľnosti vápnika. A keď sme už pri vitamíne D, rozhodne je pre celkový efekt potrebný aj vitamín K, ktorý napomáha správnemu ukladaniu vápnika do kostí, namiesto mäkkých tkanív.
Všetko, čo obsahuje mlieko, nájdeme aj inde – no v strave detí býva správne vyskladanie potravín a jedál veľmi dôležité pre dostatočný prísun potrebných živín.
Čo robiť, ak mlieko nemôžeme...? V podstate všetky kľúčové živiny z mlieka vieme viac-menej plnohodnotne nahradiť inými potravinami. Najväčší pozor si musíme dať na dostatočný prívod vápnika.
Doplniť vápnik u detí môžete takto:
- používajte rastlinné mlieka obohatené vápnikom. Zvyčajne sú označené nápisom „CALCIUM“. Pozor, nie všetky kupované rastlinné mlieka sú fortifikované! Všimnite si aj koncentráciu vápnika – ideálne ak je ho nad 100 mg na 100 ml. Niektoré sójové mlieka majú až 290 mg vápnika v jednej šálke.
- kupujte rastlinné jogurty obohatené vápnikom. Obsah vápnika zvykne byť porovnateľný s klasickými jogurtami. Opäť si koncentráciu skontrolujte na etikete.
- sójový syr tofu – môžete opatrne pridávať po prvom roku života do kaší, smoothie alebo na zahustenie omáčok. Kupujte taký, ktorý je zrážaný kalciovými, teda vápenatými soľami. Pri obohatených značkách je obsah vápnika aj 250 mg na 100 g tofu.
- biela fazuľa – vynikajúca vo forme polievok, alebo pyré obsahuje až 160 mg Ca na šálku
- nápomocné sú aj orechové maslá a pasty, napríklad tahini obsahuje 120 mg v 1 PL!
- ďalšími dobrými zdrojmi sú cícer, chia semienka, brokolica aj jej výhonky, zelené fazuľky, figy, batáty, mrkva, tekvica, kapusta, orechy, quinoa. Obsah vápnika je však v nich nižší.
Množstvo vápnika, ktoré deti potrebujú, sa pohybuje od 700 mg (u najmenších detí) do 1 300 mg (v 7 rokoch) denne v závislosti od veku.
Či už ide o intolerancie alebo alergie, musíme nahliadať na výživu a životosprávu detí komplexne. Uvedené problémy nemusia byť ojedinelé, ale môžu súvisieť s ďalšími faktormi, od zlého trávenia až po problémovú pokožku.
Pri vylúčení mlieka a výrobkov z neho:
- zvážte užívanie doplnkov stravy (obsahujúcich vápnik, horčík a vitamín D, prípadne aj zinok – ideálne nie vo forme multivitamínov). Je to dôležité najmä u prieberčivých detí, alebo ak nie sme schopní zabezpečiť dostatočne pestrú stravu.
- zvážte užívanie probiotík s potrebnými benefičnými kmeňmi v závislosti od diagnózy
- zaraďte niektoré domáce fermentované produkty, ako je kimchi, pickles, vodný alebo kokosový kefír
- požiadajte o tvorbu vyváženého jedálnička kvalifikovaného poradcu – najmä ak si nie ste istí vhodnými kombináciami potravín, aj v súvislosti s vlákninou – jej obsah je u detí obmedzený a v prípade navýšenia rastlinnej stravy môže byť jej nadbytok problém.
- vylúčte priemyselne spracované potraviny s obsahom aditív, najmä farbív, aróm a konzervantov – aspoň pokiaľ máte na stravu dieťaťa plný vplyv.
Život detí s alergiou či intoleranciou na niektorú zložku kravského mlieka môže byť plnohodnotný a bezproblémový. Dôležité je uvedomiť si, že vylúčením mlieka a mliečnych výrobkov sme urobili len prvý krok, oveľa dôležitejšie je sústrediť sa na doplnenie všetkého, čo nám v strave môže chýbať a nebáť sa požiadať aj o pomoc.