Deti a stravovanie počas prázdnin
Čas prázdnin prináša do života detí zmenu denného režimu. Kedysi bolo leto obdobím, kedy mali deti dostatok pohybu a väčšine z nich sa podarilo „vybehať“ i nejaké to kilo získané počas zimy.
Detský fastfood: inšpirujte sa zdravými verziami!
V súčasnosti ale nie je ničím neobvyklým, že deti priberajú práve počas letných prázdnin.
Počítač namiesto pohybu: to je realita!
Sú prázdniny, a preto si deti vybehnú na ihrisko zahrať futbal alebo si zaplávať na kúpalisko... Predstavujete si takto program starších detí, ktoré necháte samy doma? Omyl.
Podľa prieskumov až 62 percent detí cez prázdniny nešportuje vôbec a 32 percent len nárazovo. Až dve tretiny detí trávi voľný čas pred obrazovkami.
Navyše, počas prázdnin sa môže počet hodín pri monitore vyšplhať až na sedem či osem! Až štvrtina starších detí trpí obezitou a bez pravidelného pohybu sa to zmení len ťažko.
Cez školský rok deťom pohyb zabezpečujú športové krúžky, počas prázdnin sú však mnohé deti ponechané samy na seba – a namiesto aktívneho pohybu si vyberajú počítač či televízor.
TIP Mama a ja
Ak vám to dovolia finančné možnosti, snažte sa deťom dopriať aspoň jeden športovo zameraný tábor – či už pobytový alebo denný. Obľúbené sú futbalové, florbalové alebo tanečné tábory, kde sa deti pravidelne hýbu.
Pestrý jedálniček vopred naplánujte
Prázdniny by mali byť pre dieťa obdobím aktívneho odpočinku. Preto by sme ich priebeh nemali nechať na náhodu, ale mali by sme sa pokúsiť naplánovať ich tak, aby poskytovali dostatok pohybovej aktivity – ruka v ruke s pestrým a vyváženým jedálničkom.
Je jasné, že nie vždy sa dá všetko ovplyvniť, ale ak chceme viesť dieťa k správnym návykom i cez prázdniny, mali by sme sa snažiť, aby sme mali trávenie voľných dní detí tak trochu pod kontrolou.
Raňajky aj počas prázdnin
Deti by mali pravidelne raňajkovať nielen počas školského roka, ale tiež cez prázdniny, hoci mávajú voľnejší režim.
Dodržiavanie naučeného rytmu stravovania je dôležité pre ich zdravý vývin. Raňajky obnovia v detskom organizme zásoby cukru, ktorého veľkú časť spotrebováva mozog v noci pri spaní. Je preto vhodné, dodať deťom dostatok energie už zrána.
Podporuje sa tak pozitívne naladenie sa, zvládanie stresu i udržanie pozornosti.
Radí doktorka: stravovanie škôlkarov a školákov: Ako by malo vyzerať?
MAMA tipy na raňajky:
- špaldový alebo celozrnný chlieb s tvarohovo-vajcovou/rybacou/reďkovkovou/bryndzovou/cícerovou, avokádovou, mrkvovou nátierkou, s čerstvou zeleninou, mlieko
- jogurt s ovocím, müsli, orieškami, čaj
- kaša – krupicová, pšeničná, špaldová, ovsená, pohánková, kukuričná, ryžová, čaj
- praženica alebo omeleta s jarnou cibuľkou, reďkovkou, cherry paradajkami, paprikou, domáca citronáda alebo ovocný čaj
- špaldové muffinky s čučoriedkami, zdravé alternatívy obľúbených raňajkových koláčikov, ako sú bábovka, bublanina, avšak pri príprave použite stéviu, med či trstinový cukor, zdravšiu múku, doplňte orieškami...
Množstvo skvelých tipov na chutné recepty nájdete na https://mamaaja.sk/recepty
Vždy pripravená chladnička
Niekedy sa stáva, že rodičia musia nechať istú časť dňa staršie deti cez prázdniny doma samy, pretože nemajú dosť dovolenky.
Aj v takýchto situáciách je vhodné zaistiť, aby malo dieťa pravidelnú a vyváženú stravu. Ak ju nemá, je často vystavené lákadlám v podobe rýchleho občerstvenia s nie veľmi vhodnými potravinami, obsahujúcimi príliš veľa tukov a sacharidov.
Ak dieťa trávi časť dňa doma samo, potom pamätajte na jedno pravidlo a síce – čo doma nie je, nemožno zjesť. Ak teda nechcete, aby dieťa počas dňa konzumovalo sladkosti a slané pochúťky ako čipsy a krekry, potom ich domov jednoducho nekupujte.
Keď deti maškrtia: Sladkosti versus sušené ovocie
TIP Mama a ja
Ak nechávate doma deti cez prázdniny samy, pripravte im okrem teplého jedla, ktoré si zohrejú, vždy aj nejakú desiatu do chladničky – jogurt, puding, nátierku alebo v lete ideálny ovocný či zeleninový šalát.
Alebo zakúpte mixér na smoothie – „hrať sa s výrobou vlastného „smutíčka“ mnohé deti veľmi baví. A vy sa môžete tešiť, že si dajú niečo zdravé a plné vitamínov.
Pravidelný denný režim aj na dovolenke
Niekedy podliehame falošnej predstave, že cez leto deti lepšie kompenzujú väčší príjem jedla pohybom.
Prostredníctvom výdaja energie pohybovou aktivitou určite nie je problémom občasné zhrešenie v podobe zmrzliny či špekáčika pečeného na ohni, ale bolo by mylné domnievať sa, že vďaka pohybu si môžeme dovoliť jesť neobmedzené množstvo jedla.
Často sa totiž stáva, že trávime s rodinou cez dovolenku celý deň na výlete alebo na pláži, takmer nejeme, a pretože večer pocítime hlad, doprajeme si väčšinou veľké porcie jedla.
Telo má potom po celodennom hladovaní väčšiu tendenciu energiu z večerného jedla uložiť do tukových zásob. Problematické bývajú i pobyty, kde je stravovanie zaistené formou all inclusive.
Rôzne lákadlá v podobe sladkostí, sladených nápojov, sendvičov a ďalších dobrôt zvádzajú k ochutnávaniu. A je veľmi ťažké odolať.
Prečítajte si: Detská obezita: čo je jej príčinou?
TIP MAMA a ja
Naberte sebe i deťom na tanier malé porcie rôznych druhov jedál, ale skutočne len toľko, koľko zjete vy aj ony. Ochutnávajte ryby, ktorých je v našom jedálničku vo všeobecnosti nedostatok, zeleninu, ovocie, miestne syry. Deťom môžete dopriať i ľahké dezerty, najlepšie ovocné alebo jogurtové.
Dodržiavanie stravovacieho režimu (raňajky – desiata – obed – olovrant – večera) a obmedzenie jedál mimo tohto režimu je prostriedkom k vyváženému energetickému príjmu.
Samozrejme, nikto nevraví, že cez prázdniny nemôžete deťom (i sebe) trošku „povoliť“, treba si aj užiť, ale nemalo by ísť o dva mesiace nekontrolovateľného a bezuzdného prejedania sa.
Stravovanie dieťaťa v letnom tábore
Detské letné tábory sú veľmi dobrou voľbou na aktívne trávenie prázdnin. Je však nutné, aby ste dôkladne zvážili ich výber.
Je pravda, že stravovanie v tábore nemáme veľmi šancu ovplyvniť, ale vyberať by sme mali taký tábor, kde sa na strave nešetrí, t. j. je zaistené celodenné stravovanie (5 až 6-krát denne) a pitný režim.
Prevádzkovateľ by mal v každom prípade dokázať vopred predložiť plánovaný jedálniček na celú dobu pobytu.
Pohyb umocňuje život
TIP pre rodičov
Minimalizujte zásoby pochutín z domu len na primeranú „zásobu“ trvanlivých a dobre balených potravín. Odporúčaná „norma“ je 1 balený keks na každý deň.
V žiadnom prípade nie rezne, údeniny, ovocie a zeleninu, čokoládové a krémové sladkosti. Letné teplo môže tieto potraviny skaziť.
Veľa rodičov si pri výbere letného tábora kladie otázku: pošlem tam svoje dieťa so špecifickými stravovacími požiadavkami?
Ako sa v ubytovacom zariadení vysporiadajú s celiakiou, cukrovkou, alebo intoleranciou laktózy? Akceptujú, že je vegetarián? V mnohých táboroch nie je problém prispôsobiť jedálny lístok daným špecifikám, v spolupráci s rodičmi sa organizátori snažia zabezpečiť plnohodnotný pobyt pre dieťa.
Stravovanie počas prázdnin u babičky
Prázdniny u babky a dedka sú jednoducho tie najnezabudnuteľnejšie. Celý deň behať po vonku a nemať žiadne starosti... Možno len jednu jedinú! Čo dobrého babka navarí?
A babky v dobrej viere zahŕňajú svoje vnúčatá sladkými dobrotami a inými menej vhodnými jedlami. V ich repertoári nájdeme palacinky, buchty, lievance, nákypy, žemľovku či slivkové knedle.
A práve jedálniček býva častým predmetom medzigeneračných rodinných sporov, ktoré sú veľakrát úplne zbytočné. Prázdniny sú prázdniny a pokiaľ dieťa netrpí nejakou chorobou, ktorá vyžaduje prísne špecifikovanú stravu, alebo nie je obézne a nedrží diétu, nejaké tie extrémne zážitky na tanieri mu určite neuškodia.
Ak ale riešite stravovanie svojho dieťaťa a viete, že vaše polročné úsilie v zmene stravovacích návykov by počas týždňa pobytu u starých rodičov vyšlo nazmar a dieťa by ťažko zhodené kilá nabralo akoby šibnutím čarovného prútika späť, potom je dobré pohovoriť si o jedálničku so starými rodičmi už vopred.
Prázdniny u starých rodičov: Desatoro pre babičky a dedkov!
TIP MAMA a ja
Spíšte návrhy jedál a tiež vhodných potravín, ktoré dieťaťu chutia, aby sa minimalizovali babičkine pochúťky s veľkým množstvom cukru alebo živočíšneho tuku. Namiesto sladkostí alebo čipsov či slaných tyčiniek môžu starí rodičia svojmu vnúčaťu ponúknuť müsli tyčinku, jogurt, obľúbené ovocie a podobne.
Zdravé grilovanie v lete
Grilovanie s deťmi a pre deti má svoje špecifiká, či už zo zdravotného alebo bezpečnostného hľadiska. Samozrejme, záleží na tom, aké veľké deti máme na mysli.
Grilovať pokrmy pre dojčatá nemá zmysel, zato napríklad škôlkari si už môžu na grilovaných jedlách pochutiť a pritom budú blažené, že jedia rovnaké veci ako dospelí.
Aby bol grilovaný pokrm nielen chutný, ale aj zdravotne bezpečný, treba dodržať niektoré zásady:
- vyberajte len kvalitné a vhodné suroviny
- mäso nakladajte v olivovom oleji, môžete použiť trošku čerstvých byliniek, pár kvapiek citrónu a štipku morskej soli
- na grilovanie používajte špeciálne tácky na gril – zabránite tak stekaniu tuku do ohňa a spätnému uvoľňovaniu škodlivých látok späť do pokrmu
- priebežne kontrolujte, či sa jedlo nepripaľuje a či je dostatočne prepečené zo všetkých strán
Vhodné potraviny na gril pre deti:
- hydinové mäso
- ryby s menším množstvom kostí (pangasius alebo treska)
- syry
- zemiaky
- mrkva
- cuketa
- kukurica
- paprika
- fazuľové struky
- rajčiny (len pre deti bez potravinovej alergie)
- ovocie (banán, jablko, hrozno)
Aj zdravé grilovanie je pre deti vhodné až po 4. roku.
Nevhodné potraviny na gril pre deti:
- mastné mäso
- údeniny (špekáčiky, párky, klobásky a pod.)
- údené mäso a údené syry
- ryby s väčším množstvom kostí
- morské plody
- exotické ovocie
- štipľavé korenie a čierne korenie
- korenie obsahujúce väčšie množstvo soli a konzervačných látok
K letu patrí ovocie a zelenina
Jednou z mnohých výhod najobľúbenejšieho ročného obdobia – leta – je dostatok čerstvého ovocia a zeleniny.
V letných mesiacoch si môžeme dopriať sladučké červené jahody, ríbezle, egreše, broskyne, marhule, melóny i maliny. Obsahujú vitamíny C, E a betakarotén, rovnako ako horčík, draslík, sodík a zinok.
Sú nielen chutné, ale aj menej kalorické, vďaka čomu ich môžeme konzumovať v podstate bez obmedzenia.
Nepodceňujme stravovanie našich detí ani počas letných prázdnin. Prázdniny a letné obdobie by nemalo byť chápané ako obdobie, kedy si na dva mesiace môžu školáci dovoliť porušiť zásady správneho stravovania a zdravej výživy, alebo vynechať základné hygienické návyky, napríklad pri jazere či na kúpalisku.
Taktiež by sme nemali dovoliť zvyšovať príjem tukov a cukrov, pokiaľ tomu nebude zodpovedať zvýšený energetický výdaj u detí, ani sa stravovať nepravidelne, s vynechaním niektorých denných jedál, čo mnohí z nás, nielen deti, hlavne v období najväčších horúčav, často robia.
Dajme prednosť vyváženej, kvalitnej a chutnej strave, využime pritom dary leta a naštartujme detské organizmy na letný režim tak, aby fungovali bez problémov po celý rok!
9 letných receptov pre najmenších
