Fyzioterapeutka upozorňuje: Tretina žien má po pôrode problémy
Ak chceme fungovať, potrebujeme sa udržiavať. Práve deti nám môžu byť skvelou motiváciou, prečo si dopriať pár minút denne len pre seba.
Kto by nechcel byť aktívny a naplno využívať svoje schopnosti v každom veku? Netreba čakať, až príde tá správna situácia a budete mať čas, ale treba začať hneď, postupne a v malých dávkach na sebe pracovať. To, ako sa fyzicky cítime, čo nás bolí/nebolí, je oveľa dôležitejšie, ako si mnohokrát myslíme. Aspoň 20 minút miernej fyzickej aktivity denne je odporúčanie rôznych zdravotníckych asociácií, vrátane Svetovej zdravotníckej organizácie (ext. zdroj WHO).
Fyzioterapeutka Mária Tatarková vysvetľuje: „Ženské telo prechádza počas života rôznymi zmenami. Či už intenzívnejšími, alebo nie, asi takmer každá z nás vie, že má nejaké slabšie miesto, ktoré by si zaslúžilo trochu času a cieleného tréningu. Alebo práve naopak, často ani nevieme, že to, ako sa cítime a čo pociťujeme, môže vychádzať z problémov ukrytých v našom pohybovom aparáte.
Približne tretina žien zvykne mať po pôrode dlhodobé problémy
Veľa nepohodlností života sa dá riešiť terapiou cez pohyb. Našťastie, v každom veku. Od bolesti chrbtice, bolesti centrálnych a periférnych kĺbov, kŕčové žily, inkontinenciu, osteoporózu problémy v sexuálnej oblasti, s panvovým dnom a brušnou stenou. Človek sa vďaka pohybu cíti hneď plnší sily a radosti.“
Návštevu alebo konzultáciu fyzioterapeuta mnoho žien považuje za luxus. Pritom vie pomôcť svojimi znalosťami, aby človek lepšie porozumel signálom, ktoré jeho telo vysiela a aby bol schopný naň reagovať. Zmyslom fyzioterapie je nielen odstránenie problémov, ale predovšetkým ich príčin. Väčšina ľudí je však pohodlná a nechce na sebe nič meniť. Často sa chcú len rýchlo zbaviť problémov a vrátiť sa naspäť k predchádzajúcemu životnému štýlu. Veľmi dôležitá je však vôľa a ochota k zmene. Pasívny prístup prehadzujúci problémy na bedrá iných so slovami: „Niečo s tým urobte“, nie je správny. Pasívnemu človeku sa dá len ťažko pomôcť. Bez aktívneho prístupu sa problémy aj po čiastočnom utlmení zvyknú vrátiť. Kde však začať, na čo si dať pozor?
Po pôrode opäť do formy
Správne dýchanie
Veľa ľudí dýcha nesprávne a možno ani netušia, že sa dá dýchať aj inak, prínosnejšie. Správne dýchanie ovplyvňuje v ľudskom tele množstvo ďalších faktorov. Podstatou je správne zapojenie brušných svalov a bránice a cvičenie pre napriamenie hrudného koša a uvoľnenia hrudníka.
Brušná stena sa skladá zo svalov s tendenciou oslabovať sa. Nie nadarmo sa volá stenou. Svojou nielen opornou funkciou zadržiava obrovský vnútrobrušný tlak, zabezpečuje fungovanie a stabilitu vnútorných orgánov. Každý túži mať krásne a ploché brucho, no oveľa podstatnejšie je, či sa brušné svalstvo zapája správnym spôsobom. Dobre fungujúce brušné svalstvo podporuje aj lepšie trávenie.
„Ženy v porovnaní s mužmi častejšie dýchajú horným hrudným dýchaním, čo spôsobuje častú nerovnováhu v tele, preťažovanie svalov na krku a oslabenie hlavných dýchacích svalov. Správne dýchanie nazývame aj bráničné, keďže bránica je hlavný dýchací sval, ktorý môže byť oslabený alebo aj preťažený. Správnym bráničným dýchaním učíme ľudí nielen správnemu dýchaniu, ale vedie aj k správnej postúre – správnemu držaniu tela. Ide v podstate o dýchanie do bránice,“ vysvetľuje Tatarková a odporúča nechať si správne dýchanie vysvetliť od odborníka, ktorý ozrejmí celkovú komplexnosť dýchania, keďže bránica je len jeden z článkov.
VYDÝCHAJTE SA z problémov
Správne držanie tela
„Na obrázkoch sa zvykne kresliť do roviny. Päty, panva, ramená a hlava majú byť v jednej rovine. No ľudia často nie sú ideálne stavaní a nemusí to platiť do bodky. Podstatné je, aby sa parametre správneho držania tela nastavili na jednotlivca a sedeli mu. Veľkým základom správneho fungovania tela sú lopatky. Pokiaľ svalstvo stabilizujúce lopatky pracuje správne, je to veľký krok k celkovej svalovej stabilite organizmu,“ upozorňuje fyzioterapeutka.
Podľa jej slov by sme nemali mať ramená predsunuté dopredu, keď nie je ramenný kĺb centrovaný a nastáva preťažovanie a poškodzovanie jednotlivých štruktúr. Hlava by mala kopírovať celkový stav chrbtice a tela, panva má byť v strednom postavení.
INKONTINENCIA
Teda nechcený únik moču, je nepríjemný problém, ktorý postihuje dvakrát častejšie ženy ako mužov. Medzi najčastejšie príčiny patrí u žien oslabenie svalov panvového dna (po pôrode, pri fyzickej námahe). Odporúčajú sa špeciálne cvičenia na spevnenie svalstva panvového dna.
Ak ste tzv. Kegelove cviky ešte nerobili, je dobré vedieť, že zvierače je potrebné stiahnuť smerom k sebe (podobné sťahovanie svalov, akoby ste chceli zadržať moč). Pri správnom zapojení svalov zacítite pod panvou pohyb svalstva akoby smerom dopredu. Dávajte pozor a nesťahujte pritom žiadne iné svaly, napr. sedacie, stehenné či brušné. Cviky je vhodné skúšať s prázdnym močovým mechúrom, iba pár sekúnd a najlepšie niekoľkokrát denne (napr. trikrát).
„Kegelove cviky však nie sú vhodné pre každého, najmä ak máte problém s chrbticou a medzistavcovými platničkami,“ upozorňuje Tatarková a dodáva, že v praxi sa s problémom inkontinencie stretáva najmä u žien s opakovanými tehotenstvami a u starších rodičiek. Často sa k tomu pridruží aj prolaps maternice a hemoroidy. Aj z toho dôvodu je vhodné, ak žena myslí na seba preventívne dopredu. Všetky vyššie spomenuté nepríjemnosti sa dajú vyriešiť rehabilitáciou. Podstatné je však naučiť ženu, ako cielene pracovať s panvovým dnom.“
Keď bolia kríže
„Každý chrbát je iný,“ vysvetľuje fyzioterapeutka, prečo sa veľmi ťažko hľadajú jednotné odporúčania na zmiernenie bolesti krížov či chrbtice. Ideálnym riešením je kvalitné cvičenie zostavené na mieru pre konkrétneho jednotlivca. V rámci prevencie odporúča cviky, ako je zdvíhanie zadku, dolné hrudné dýchanie, cviky s panvou, mačací chrbát (správne prevedený) a napríklad cvičenie podľa Kaltenborna (ext. zdroj Kaltenborna). Hoci všetky uvedené cvičenia sú na internete, kontrola cvičenia odborníkom je dôležitá, aby sme si zbytočne nevytvárali svalovú silu už na aj tak preťažených svaloch.
„Čo naozaj platí a nič tým nepokazíte, je oddych pre chrbát aj počas dňa. V ľahu na chrbte pri pokrčených a podložených nohách je chrbtica v minimálnom zaťažení a medzistavcové platničky sa môžu aspoň na chvíľku nadýchnuť. Doprajme našim chrbticiam aspoň takýto oddych,“ povzbudzuje odborníčka.
Fyzioterapeutka radí: Prečo mamy bolí chrbát
Nezabúdajte na seba, mamy
„Z mojich doterajších skúseností ženy najviac trápi chrbtica (krčná, drieková, hrudná), ramenné kĺby, bedrové kĺby, haluxy,“ menuje Tatarková a zároveň dodáva, že ju veľmi teší skutočnosť, keď sa na ňu obracajú aj mladšie ženy a hľadajú pomoc najmä po zotavovaní sa po pôrode. Myslí si, že predchádzajú tak problémom, ktoré by neskôr v budúcnosti mohli nastať.
V kolobehu materstva sa veľmi ľahko stane, že zabudneme na seba. Zrazu sa ocitneme niekde na konci reťazca a sme rady, že vôbec sme. Dokonca máme výčitky, ak si ukradneme chvíľku pre seba. Je to správne?
Ak chceme fungovať, potrebujeme sa udržiavať. Práve deti nám môžu byť skvelou motiváciou, prečo si dopriať pár minút denne len pre seba.
Fyzioterapeutka Tatarková pridáva svoj pohľad: „Žena-matka nežije už len svoj vlastný život, ale má zodpovednosť aj za ďalších členov rodiny, predovšetkým za deti. Je potrebné, aby vládala, aby sa cítila fyzicky v poriadku, aby nebola príliš ubolená alebo na liekoch od bolesti. Starostlivosť o dieťa býva náročnejšia a dá zabrať, či už pri jeho uspávaní, prebaľovaní, dojčení či nosení.
Je vhodné si vytvoriť ergonomické stanovištia, kedy pracuje s dieťaťom v správnom postavení a bez preťažovania a zhoršovania si vlastného popôrodného stavu. Po pôrode je takmer každá žena ubolená, či už kvôli epiziotómii, jazve po cisárskom reze, popôrodným hemoroidom a množstvu ďalších drobností. Nastane okamžitá zmena vnútorného prostredia, orgány brušnej dutiny si hľadajú spoje nové miesto. Práve preventívnym cvičením sa dá zabrániť problémom, ako sú inkontinencia, bolestivý pohlavný styk, bolesti v oblasti panvy, chrbtice a iné.
Nie je pohyb ako pohyb. Nestačí sa vyskákať na aerobiku, ale radšej zistiť, v čom je problém a hľadať riešenie. Cielenou terapiou je možné postupne sa venovať slabým miestam našich tiel. Vyžaduje si to však trpezlivosť, vôľu načúvať svojmu telu a cez cvičenie s ním aj komunikovať. Výsledok vie byť prekvapujúco kladný a „nakopne“ vás k ďalšej aktivite.
Cvičením sa dá zabrániť problémom, ako sú inkontinencia, bolestivý pohlavný styk, bolesti v oblasti panvy, chrbtice a iné.