AKO variť ZDRAVO a LACNO zároveň?

AKO variť ZDRAVO a LACNO zároveň?
8.2.2018 v kategórii Mama, autor Veronika Nováková, foto: istockphoto.com

Zo všetkých strán na nás vykúkajú reklamy o tom, že máme jesť zdravo, nejesť to či ono, držať sa vo forme, zdravé stravovanie zaviesť v celej domácnosti, a u detí s tým začať počnúc prvou zeleninkou a kašičkou. Ale ako to vyzerá v skutočnosti? Dá sa variť zdravo a neminúť pritom celú výplatu?

„Sme taká normálna slovenská rodina, muž pracuje v banke, ja pracujem na polovičný úväzok na recepcii, máme dve deti (4 a 8 rokov). Náš spoločný mesačný príjem je 1 500 eur, ale nijako špeciálne nemíňame, dávame si pozor, čo a kde kupujeme, ale radi by sme viedli naše deti k zdravému životnému štýlu, k čomu zdravá strava nepochybne patrí. Len tie ceny, niektoré zdravšie verzie potravín mi prídu predražené. Ako zmeniť jedálniček na zdravý, ale zároveň nezostať týždeň pred výplatou na mizine?“ 

RECEPTY: Varíme s láskou...
Prečítajte si tiež:

RECEPTY: Varíme s láskou...

Aneta Vaculíková: Zdravo a lacno sa variť dá

Anetta Vaculiková, zakladateľka občianskeho združenia Jem iné, školy varenia a cateringovej výroby v Starej tržnici, a tiež ambasádorka Food Revolution Jamieho Olivera, má k téme čo povedať:

„Voľakedy sa jedávalo iba sezónne a lokálne jedlo, často z vlastnej produkcie alebo od susedov. Mäso bolo sviatočné, sladkosti neboli. Dnes nájdeme v obchodoch všetko od výmyslu sveta, drahé, lacné, zdravé, nezdravé.

aneta vaculikova
FOTO: z knihy S Anetou a Janicou, čo na srdci to na jazyku, Fortuna Libri

To, čo kupujeme, je do značnej miery najmä o našich prioritách. Keď nechcem neskôr minúť „majland“ na regeneráciu organizmu, treba si kupovať plnohodnotné potraviny. Mnohí z nás si neuvedomujú, že nekvalitnou stravou si spôsobujeme zdravotné problémy, ktoré sa neskôr prejavia vo forme zvýšených výdavkov na liečbu.

Ale to neznamená, že nákupný zoznam má obsahovať exotické položky a drahé suroviny. To, čo je lokálne a vypestované, vyprodukované v našom okolí, je totiž často i cenovo výhodnejšie. Pri správnom zostavovaní jedálneho lístku zo sezónnych potravín sa dá dokonca ušetriť, plnohodnotné jedlo lepšie zasýti a má vyššiu výživovú hodnotu, preto by sme ho mali preferovať.

A takéto suroviny kúpime aj v reťazcoch, na trhu, nielen v obchodoch so zdravou výživou. Sezónne suroviny sa dajú zamraziť či inak spracovať na zimu. Do práce a do školy si môžeme nosiť vlastnú stravu.

Zdravá desiata: RECEPTY
Prečítajte si tiež:

Zdravá desiata: RECEPTY

V školách je to podobné, ušetriť sa dá vždy, už len keby sa podávala voda namiesto sladených nápojov. Momentálne spolu s našimi garantmi so SAVP finalizujeme metodiku, ktorá by mala pomôcť školám v rámci projektu Skutočne zdravá škola ozdraviť stravovacie návyky. 

A deťom treba ísť v strave príkladom. Začať treba doma, u rodičov. Preferovať zeleninu, spoločne stráviť čas v kuchyni, v obchode. Ak sladké, tak domáce – zo zdravších surovín – používať prírodné sladidlá, špaldovú múku, či kvalitné tuky a mliečne výrobky. Mäso radšej z overených zdrojov – farmárske, a nie každý deň.“

Mirka Luberdová to vzala radikálne

Bývalá modelka a miss Mirka Luberdová má so zdravým stravovaním toľko skúseností, že dnes pracuje ako výživová poradkyňa, zostavuje jedálničky na mieru a všetky zdravé recepty, ktoré doma pripravuje svojim drobcom, zverejňuje na svojom blogu mirkaluberdova.sk.

mirka lubertova

Sama si prešla neľahkým obdobím, keď jej synček vážne ochorel, ale, našťastie, už je všetko v poriadku a Mirka odvtedy na zdravú stravu naozaj nedá dopustiť. A či sa dá variť zdravo a lacno? Má pre nás jednoznačnú odpoveď:

„Pokiaľ by sme sa bavili o bio kvalite aj mimo obchodov, ale od čistých pestovateľov, tak logicky vyplýva, že vyprodukujú menej produktov, ale v lepšej kvalite. Cena v tom musí byť zohľadnená... Ale ak ideme nakupovať do supermarketu a chceme voliť zdravšie verzie ako polotovary, tak by som siahala po produktoch, ako sú sušené strukoviny, zdravé obilniny v podobe pšena a pohánky.

Prečo by sme mali jesť bio?
Prečítajte si tiež:

Prečo by sme mali jesť bio?

K tomu pestrofarebne vyskladať lokálnu zeleninu a ovocie, ktorá je lepšia pre náš organizmus. U týchto produktov bude cena vždy lepšia ako pri potravinách z exoticky dovezených krajín.

Ja si vždy zamrazím niečo do zásoby pre prípad, že človek ochorie, alebo nemá čas navariť. Bio mäso je naozaj finančne náročné. Stále si však myslím, že menej je viac a nepotrebujeme ho na dennú konzumáciu. Je to len prežitok tejto doby. Sladkovodné ryby z voľného chovu a kvalitné mäso raz-dvakrát do týždňa by mohla vaša peňaženka zvládnuť.“

Keďže Mirka je mamou dvoch detí, syna a dcéry, zdravú stravu u nich rieši dennodenne. Sú aj deti s ňou „na jednej lodi“? „Nežijeme v ideálnom svete a ani ja nechcem viesť svoje deti k životu v bubline. Rozprávame sa o tom, čo strava v tele dokáže a Riško si podľa toho sám volí, čo v školskej jedálni zje. Je pravda, že veľa toho nie je, preto sa mu snažím baliť silnú desiatu a má vždy veľkú večeru. Nezvyknem mu na večeru dávať pečivo natreté niečím... Vyrábam si domáce tortilly, ktoré zamrazím, napečiem koláč z pohánky, pšena, vločiek a celozrnných múk a to nám tiež vydrží na 2 – 3dni.“

Ako varia zdravo a za málo peňazí naše čitateľky?

Uživiť rodinu, pričom žena disponuje len materským či rodičovským príspevkom, nie je vôbec ľahké. Chce to poriadnu dávku nápadov.

Andrea má šťastie, že má záhradu, kde si dokáže vypestovať svoju zeleninu, pretože inak dokáže do potravín značne „investovať“: „Sme dvaja dospelí a dve tínedžerky. Nie sme extra šetrní, ale drahé syry či exotické potraviny naozaj nekupujeme. S mužom sme chceli vedieť, koľko ročne minieme na stravu, a tak sme si to všetko začali zapisovať do zošita.

Stravujeme sa zväčša doma, reštaurácie navštevujeme tak 3 až 4-krát do roka pri výnimočných príležitostiach, obedy si do práce nosíme z domu. Prečo? Lebo domáca strava je lacnejšia i zdravšia. Cez leto si v záhradke dopestujeme mrkvu, paradajky, zemiaky, cviklu, papriku, baklažány, jahody, na zimu sa zásobíme vrecom zemiakov, cibule a vlastnoručne nakladanej kyslej kapusty. Aj napriek tomu mesačne necháme v potravinách aj 400 eur, ale kupujeme len základné potraviny, nefajčíme, nepijeme alkohol a dcéry športujú, nejedia kupované sladkosti, len domáce zdravé koláče...“

lacno nakupit

Iveta vyčlení na stravu týždenne iba 50 eur: „Syn sa stravuje v škôlke. Občas nad obedmi prevraciam očami, preto sa mu snažím aspoň večer a cez víkendy uvariť zdravo.

V našej rodine sa ujalo využitie zvyškov jedla. Napríklad z varených zemiakov robím placky, ak mám zeleninu v chladničke, zamrazím ju a neskôr využijem do polievky. Slepačí vývar využijem pri príprave rizota, nezjedené cestoviny zapečiem s bešamelovou omáčkou a chutná recyklovaná večera je na stole.

Plytváme potravinami?
Prečítajte si tiež:

Plytváme potravinami?

Mäso nejeme denne, ale ak natrafím na cenovo výhodné kvalitné mäso, tak kúpim aj dve kilá, doma ho naporciujem a zamrazím. Takže z tých 50 eur najčastejšie míňam na čerstvé pečivo, maslo, jogurty, mlieko, čerstvé ovocie, zeleninu a cereálie.“

Hedviga odporúča vytvoriť si na celý týždeň jedálny lístok, spísať si všetky suroviny a nakúpiť len to, čo je potrebné: „Supermarkety sú plné jedál a pokrmov, ktoré k životu nepotrebujeme. Také čipsy, sladkosti, malinovky, decembrové jahody alebo exotická papája – je to nevyhnutné? Nie je výhodnejšie a zdravšie kupovať na Slovensku vypestované jablká, hrušky a jahody si dopriať v júni, keď je ich sezóna?

Ja ich práve vtedy nakúpim, zamrazím, vyrobím džemy a zaváraniny. Tiež mám v zásobe múku, ryžu, strukoviny, olej, cibuľu a zemiaky, z ktorých sa vždy dá vyčarovať sýte jedlo. Veď aj naši predkovia nemali vždy mäso, a práve strukoviny patrili k hlavným surovinám, z ktorých sa dali vyrobiť husté polievky a prívarky, ktoré zasýtili celú rodinu.

Kupovať si takéto potraviny to je metóda, ktorá mne často pomohla, keď do výplaty chýbal týždeň a ja som nemala z čoho nakúpiť. A práve ťažké časy ma doviedli aj k tomu, že si doma sama pečiem aj chlebík.“

Rady na nezaplatenie (aj) od odborníkov

Zdravému jedlu za nízky rozpočet sa venuje aj environmentalistická organizácia EWG (Enwironmental Working Group), ktorá prišla so samostatnou štúdiou „Good food on a tight budget“, kde odborníci radia, ako sa stravovať zdravo, aj keď máte malý rozpočet. Podľa EWG to nie je žiadna „mission impossible“ a toto sú niektoré z mnohých rád:

  • Nahraďte smotanu jogurtom – ak ho dáte do filtra od kávy, pekne zhustne.
  • Kupujte väčšie balenia potravín –  ušetríte peniaze, aj prírodu od plastových obalov.
  • Ak máte zvyšné ovocie, zamrazte ho, neskôr využijete do smoothies či jogurtov.
  • Ak sú vaše obľúbené potraviny v zľave, kúpte si ich do zásoby.
  • Kupujte zdravší celozrnný chlieb. Aj ten si môžete dať zamraziť.
  • Ak radi konzumujete orechy a oriešky, nakúpte si ich do zásoby v ich sezóne a usušte/upražte si ich doma.
  • Voľte radšej suché strukoviny pred tými v konzervách.
  • Ak kupujete zeleninu do zásoby, uschovajte ju na suchom a chladnom mieste. Zemiaky, mrkva, tekvica, cukiny dozrievajú ešte týždeň potom, čo ste si ich doviezli domov.

Rozmýšľajte zdravým sedliackym rozumom

Možno si poviete, že obyvatelia dedín sú naozaj zvýhodnení: vajíčka vždy čerstvé, zelenina a ovocie zo záhradky, mäso od miestneho farmára, sezónne pokrmy. Ale nemusíte žiť na vidieku, aby ste mohli myslieť sedliackym rozumom. Ak chcete jesť zdravo a lacno:

  • spomeňte si, čo by vám poradila babička – stravujte sa doma – viete, čo jete a vyjde vás to rozhodne lacnejšie,
  • domácu stravu aj v práci – fastfoody a menu za tri eurá sú síce lákavé, ale ak si to všetko spočítate na konci mesiaca, vyjde vám suma, z ktorej ste mohli mať dovážané zdravé jedlá,
  • lokálne sezónne potraviny sú pre zdravie najlepšie – jedzte to, čo sa vo vašom okolí vypestuje, zdravie sa vám za to poďakuje,
  • radšej mrazená zelenina a ovocie ako exotické plody – mrazená zelenina zo záhradky, ale aj tá kupovaná, má určite viac minerálov a vitamínov, ako paradajky zo Španielska, ktoré dozrievali v kamióne,
  • mäso menej, ale kvalitné – doprajte si ho radšej raz alebo dvakrát do týždňa, ale v lepšej kvalite, a ak nedáte dopustiť na mäsové výrobky, vyrobte si ich doma,
  • pečte si pečivo doma – je zdravšie, chutnejšie, bez farbív a bez konzervačných látok,
  • mliečne výrobky a jogurty – nemusíte ich mať denne, preto investujte do mlieka z najbližšej mliekarne a jogurt si dajte biely s nakrájaným ovocím – ale aj ten by ste si veľmi ľahko mohli urobiť aj doma,
  • neplytvajte – recyklujte potraviny, alebo mrazte nezjedené jedlo na horšie časy, alebo varte len toľko, koľko sa vo vašej domácnosti určite zje.


Tip MAMA a ja
Ak naozaj nemáte žiadnych príbuzných na dedine a nevlastníte ani malú záhradku, zoznámte sa s donáškovou službou svetbedničiek.sk, ktorá spolupracuje s farmármi z celého Slovenska, ktorí pestujú a vyrábajú lokálne slovenské potraviny. Funguje to tak, že potom, čo si vyberiete potraviny, dovezú vám ich priamo na vami určenú adresu. Vy tak ušetríte čas strávený v supermarkete a nákup si môžete dôkladne premyslieť. Domov vám prídu zdravé potraviny a nezmyselným nákupom v supermarkete môžete dať s úsmevom veľké zbohom.

pecenie chleba

Štatistické zaujímavosti

Ako sme na tom v rôznych kútoch nášho Slovenska? Na čo najviac míňame? Aj tieto otázky sme adresovali Štatistickému úradu Slovenskej republiky.

Zistili sme, že priemerná ročná mzda v hrubom je u nás 5 131 € na osobu, z ktorých sa na potraviny a nealko nápoje minie 824 € ročne.

Najviac slovenské rodiny minú na (údaje sú na osobu/rok):


- mäso (150 € ročne),
- chlieb a obilniny (119 € ročne),
- mlieko syry a vajcia (119 € ročne),
- cukor, sladkosti, čokoláda a cukrovinky (51 € ročne),
- zeleninu, vrátane zemiakov a hľuzovín (50 € ročne),
- ovocie (41 € za rok),
- oleje a tuky (26 € za rok),
- potravinárske výrobky (26 € za rok),
- ryby a morské plody (18 € ročne),
- za zdravotnícke pomôcky a lieky (83 € ročne),
- za stravovanie mimo domu (až 167 eur ročne).
 

Zapojte do šetrenia technológie

Overené tipy našej obrazovej editorky a mamy 4-ročnej Šarlotky Mišky Klamovej

Kontrolujte svoje výdavky s aplikáciou MONEFY

Keď som sa rozhodla začať manažovať naše rodinné financie, posťahovala som si rôzne aplikácie a vybrala si z nich práve MONEFY. Na prvý pohľad ma zaujala príjemným dizajnom a prehľadnosťou.

Do aplikácie si zapisujete všetky príjmy a výdavky, prideľujete ich do kategórií, ktoré si môžete sami určiť, pomenovať a vybrať k nim vhodnú ikonku. Na konci prvého mesiaca som bola úprimne v šoku z toho, koľko peňazí míňame na konkrétne položky. Stravovanie zhltlo s prehľadom najväčšiu časť.

Aplikáciu vrelo odporúčam všetkým, ktorí si chcú spraviť prehľad a zorientovať sa vo svojich financiách. Alebo keď potrebujete manželovi dokázať, že skutočne nevyhadzujete peniaze len tak z okna.

My CookBook/ Moderná kuchárka

Nič sa nevyrovná ošúchanej, polepenej, ručne písanej rodinnej kuchárke, plnej domácich receptov či výstrižkov z novín. Veď kto si už pamätá presný pomer surovín na vanilkové rožky, aj keď ich pečie každý december? Avšak doba pokročila a rodinnú kuchárku môžete mať aj prostredníctvom praktickej aplikácie.

Do My CookBook si nielen prehľadne zapisujete recepty, ale môžete si ich aj vymieňať, zdieľať či pridávať z internetu
. Ku každému receptu si napíšete zoznam surovín, postup a, samozrejme, môžete pridať aj fotku výsledného diela.

Veľmi oceňujem i plánovač jedál a možnosť vytvoriť nákupný zoznam. Výborná je aj možnosť nechať si prečítať text receptu automatickým hlasom, nemusíte špinavými prstami neustále capkať po displeji a občas sa aj dobre zabavíte.