Viac zdravia a endorfínov? Začnite deň studenou sprchou
Najlepšie je ranné otužovanie, pretože studená sprcha vás preberie, čo v noci zvyčajne nepotrebujete. Po teplej sprche si nastavte vodu na minútu-dve chladnejšiu až do tej miery, pokiaľ to znesiete.
Za veľký zázrak otužovania považujeme práve masáž ciev – pri otužovaní pulzujúca krv rozvibruje naše cievy, čím si získajú pružnosť. Okysličená krv sa tak dopraví aj do najtenších vlásočníc, vďaka čomu metabolicky „mladnú“ nielen bunky či cievy, ale i celý organizmus. Otužovanie prináša so sebou aj benefity pre psychické zdravie. V človeku sa prebudí pevná vôľa, rozhodnosť a vytrvalosť.
Zvýšime si sebavedomie, pretože budeme viac dôverovať svojmu telu a vlastným schopnostiach. Nehovoriac o mimovoľnom vyplavovaní hormónov šťastia – endorfínov.
OTUŽOVANIE vs. MALÉ DETI: Extrém alebo návrat k normálu?
Endorfíny a otužovanie
Endorfíny sú opioidné peptidy, ktoré obsahujú 31 aminokyselín. Produkuje ich ľudský mozog. Majú účinky podobné morfínu a príbuzným látkam, preto sa niekedy nazývajú endogénne morfíny. Pôsobia ako neurotransmitery a neuromodulátory. Majú modulačné funkcie centrálnej regulácie, napríklad spánok, nálada, analgézia a periférna regulácia, napríklad endokrinná regulácia. Endorfín sa uvoľňuje do mozgu a spôsobuje dobrú náladu a pocity šťastia.
Ako správne otužovať?
Ak chcete otužovať, nemusíte sa práve hneď pridať k ľadovým medveďom. Celkom postačí, ak budete otužovať rekreačne. Na začiatok napríklad úplne postačia pravidelné prechádzky na čerstvom vzduchu. Začnite nosiť menej vrstiev oblečenia, spávajte pri 17 – 18 °C, perinu nahraďte dekou. Často vetrajte, trávte veľa času vonku a občas sa prejdite naboso. Základom otužovania je, podobne ako pri športe, pravidelnosť. Začať treba postupne, ideálne na jar, aby telo nezažilo šok.
Otužovanie: fakty, ktoré by ste mali vedieť
Vetranie
Spite pri otvorenom okne a pod ľahšou prikrývkou. Domácnosť tiež neprekurujte, ideálne je, ak znížite stálu teplotu, v ktorej sa pohybujete. Postupným znižovaním domácej teploty sa dokážete adaptovať na nižšiu teplotu vonkajšieho prostredia.
Studená sprcha
Začnite uterákom namočeným v studenej vode, potierajte si ním telo. Potom môže prísť na rad sprchovanie.
Najlepšie je ranné otužovanie, pretože studená sprcha vás preberie, čo v noci zvyčajne nepotrebujete. Po teplej sprche si nastavte vodu na minútu-dve chladnejšiu až do tej miery, pokiaľ to znesiete.
- Na začiatok je ideálna teplota okolo 20 °C, ktorú postupne znižujte.
- Začnite kratšími intervalmi a postupne studenú sprchu predlžujte – nesprchujte sa však dlhšie ako 5 minút v lete a 3 minúty v zime.
- Pri sprchovaní sa stále pohybujte, nestojte na jednom mieste, aby sa organizmus poriadne prekrvoval.
- Otužujte celé telo, s výnimkou hlavy! Všetko zakončite vlažnou sprchou. Potom si dajte pár cvikov na rozhýbanie.
Postupom času sa telo bude vedieť zahriať samo, pomocou vlastného hnedého tuku, ktorý si produkuje. Hnedý tuk si telo pomaly a postupne vytvára spaľovaním zásob bieleho tuku počas otužovania. Pomocou neho sa dokáže organizmus sám dostatočne zahriať aj v extrémnom chlade. Hnedý tuk je metabolicky aktívne, bohato prekrvené tkanivo. Potrebujú ho predovšetkým malé cicavce a ľudskí novorodenci na termogenézu – zvyšovanie produkcie tepla.
Otužujete?
Plávanie v studenej vode
Kým vleziete do studenej „otvorenej“ vody, otužujte sa pravidelne pri športe – ideálne pri bicyklovaní či behaní,v ľahkom a vzdušnom oblečení. Ak ste už tak ďaleko, že vydržíte studenú sprchu v trvaní troch minút denne počas 1 - 2 rokov, môžete prejsť na ďalšiu úroveň otužovania – plávanie v studenej vode. Začnite každodenným plávaním v lete za každého počasia a keď sa budete cítiť dobre, pokračujte aj na jeseň. Ak budete veľmi vytrvalí, vydržíte až do zimy.
Na tento účel nie sú vhodné tečúce vody. Ak má voda viac ako 20 °C, môžete plávať neobmedzene. Výnimkou sú začiatočníci, tí môžu byť vo vode maximálne 40 minút. Pri teplote vody 10 – 15 °C plávajte maximálne 30 minút. Ak teplota klesne na 5 – 10 °C, potom max. 10 minút, ak pod 5 °C, vo vode buďte len do 5 minút.
Otužilecká triaška
Nikdy sa nepreceňujte! V studenej vode totiž rýchlejšie tuhne chrbtové svalstvo i končatiny. Aj z najlepších plavcov sa vtedy stávajú priemerní. Počas plávania v ľadovej vode sa pripravte na otužileckú triašku. Dochádza k nej prirodzene, keď sa telo po podchladení zahrieva. Doba triašky závisí od viacerých faktorov – od stupňa otužilosti, hrúbky podkožného tuku a podobne. Triašku nepotláčajte, ale naopak, precíťte. Ak vám omrznú prsty na nohách a rukách, nikdy ich nezohrievajte teplou vodou alebo iným zdrojom tepla
Wim Hofova metóda
Wim Hofova metóda (ext. zdroj wiki) je v súčasnosti veľmi populárnou pre jej jednoduchosť, účinnosť a intenzívnu spoluprácu s vedou. Ide o praktický spôsob, ako nazrieť za svoju komfortnú zónu a byť šťastnejší, silnejší a zdravší.
„S vývojom civilizácie sa postupne prirodzene menil aj vzťah človeka k prírode. Pri modernom komfortnom spôsobe života sme akosi pozabudli na našu vnútornú silu. Ľudské telo má schopnosť prispôsobiť sa extrémnym podmienkam a prostrediu, v ktorom žijeme,“ – to je základný princíp Wim Hofovej metódy.
Wim Hof drží svetový rekord za najdlhší kúpeľ v ľade.
Po dobu 1 hodiny a 52 sekúnd vydržal v sklenenej kocke, obklopený len ľadom. Dokázal zabehnúť maratón (42,195 kilometrov) za polárnym kruhom oblečený iba v sandáloch a krátkych nohaviciach. Rovnako ľahko odetý vystúpil v roku 2007 na Mount Everest do výšky takmer 7 000 metrov nad morom. V roku 2011 zabehol polmaratón v Namíbijskej púšti, bez nutnosti napiť sa kvapky vody.
Zdroj: Kniha Ako posilniť imunitu