Ashtanga joga a tehotenstvo

Ashtanga joga a tehotenstvo
14.7.2016 v kategórii Mama, autor Radka Repková, foto: istockphoto.com

Ashtanga joga je tradičný systém plynulých, na seba nadväzujúcich pozícií, ktoré sa cvičia v určitom poradí. Okrem silného a pružného tela pomáha získať aj flexibilnú myseľ, ktorá je schopná sa koncentrovať v dnešnom svete plnom informácií a vnemov.

Ashtanga joga a tehotenstvo

Jednotlivé pozície sa cvičia za sprievodu výrazného, až hlasného dychu, ktorý nielen zahrieva telo, ale zároveň pomáha kontrolovať zmysly a ostať tak mysľou na podložke. Cviky sú medzi sebou dynamicky prepojené, čo radí Ashtangu k náročnejším štýlom jogy.

Za zakladateľa Ashtanga jogy sa považuje Sri K. Patthabi Jois, ktorý zostavil sekvencie po sebe idúcich cvikov a ktoré sa každý študent Ashtanga jogy učí postupne, až kým nezvládne celú sekvenciu.

Z južnej Indie, odkiaľ Patthabi Jois pochádzal, sa Ashtanga joga začala šíriť do západného sveta v 70-tych rokoch minulého storočia a rýchlo si našla mnohých obdivovateľov a prívržencov, ktorí z účinkov jogy profitujú celé desaťročia. Výnimkou nie je ani Slovensko, kde si získava čoraz viac nadšencov

Harmonizácia s prírodou prostredníctvom Ashtanga jogy

Prax Ashtanga jogy si vyžaduje veľkú dávku odhodlania, disciplíny a mentálnej sily. Tradičná škola Ashtangy hovorí o praktizovaní asán šesťkrát do týždňa s výnimkou dní mesačného splnu a novu, kedy majú praktizujúci svoje „jogové prázdniny“.

Prečítajte si: Sauna vzs. gravidita

Oddych od cvičenia by mali dodržiavať aj ženy počas celej menštruácie, minimálne však prvé tri dni. Ashtanga joga tak harmonizuje človeka s prírodnými a biologickými cyklami a učí ho rešpektu voči rytmom prírody. 

Praktizovanie Ashtanga jogy počas tehotenstvo

To isté platí aj pre cvičenie počas tehotenstva. Keďže je tehotenstvo obdobím najväčších fyzických a psychických zmien v živote ženy, je prirodzené, že aj jogová prax bude celkom iná počas tehotenstva. Nielenže fyzické pozície s meniacim sa telom nadobudnú celkom iný charakter, mení sa aj celkové vnímanie niektorých cvikov a ich význam.

Prečítajte si: Vitamíny – áno i nie

Žena sa stáva oveľa viac intuitívnou a omnoho výraznejšie vníma, čo je pre ňu bezpečné. Pretože každé tehotenstvo je individuálne a každé telo jedinečné, je v tomto čase pre ženu najdôležitejšie dokázať sa naozaj mentálne stíšiť natoľko, aby dokázala vnímať signály svojho tela.

Na to stačí každý deň si na 10 až 20 minút sadnúť do pohodlnej polohy a so zatvorenými očami sa venovať svojmu dychu. Toto cvičenie môže nahradiť fyzickú prax v dňoch, kedy nastúpi únava, ale pokojne i na celé obdobie tehotenstva. 

Ashtanga joga počas prvého trimestra

Najmä počas prvého trimestra, kedy je vznikajúci život najviac zraniteľný, je treba dbať na zvýšenú opatrnosť. Ako každý iný pohyb či fyzická aktivita, aj Ashtanga vie pomáhať, ale takisto aj uškodiť, ak sa nerobí s citom pre vlastnú osobitosť.

Niektorí učitelia radia ashtangovú prax počas prvých troch mesiacov úplne vynechať. Ak tento čas strávite spánkom či oddychom, netreba si nič vyčítať. Obzvlášť ak ste Ashtangu pred tehotenstvom necvičili alebo ste len v začiatkoch, je vhodnejšie zájsť na gravid jogu.

Ak tehotenstvo prebieha bez komplikácií, budúce mamičky s minimálne dvojročnou praxou jogy môžu pokračovať v cvičení. Samozrejme s určitými obmedzeniami.

Je dobré poradiť sa so svojím lekárom či učiteľom, ktorý nám ukáže modifikácie pre jednotlivé pozície. Telu neuškodí aktivita, na ktorú bolo dovtedy dlhodobo navyknuté. Je však dôležité si uvedomiť zmeny, ktoré v tele prebiehajú, hoci sú zatiaľ neviditeľné a rešpektovať ich.

Vo všeobecnosti platí, že jogová prax je pomalšia a jemnejšia, snažíme sa zabrániť prílišnému preťaženiu a kedykoľvek počas cvičenia oddychujeme. Hneď od začiatku sa vynechávajú preskoky, kotrmelce či iné prudké pohyby. Aby sa telo príliš nerozohrialo, podľa potreby sa vypúšťajú aj dynamické prechody medzi jednotlivými pozíciami, tzv. vinyasy. Dýchanie je pravidelné, no menej výrazné a hlasné, dych nikdy nezadržiavame. 

Astanga joga počas druhého trimestra

Druhý trimester je najvhodnejší a najpríjemnejší na prax jogy, keďže sa zvyčajne telu navracia pôvodná energia a odchádzajú nevoľnosti. Bruško stále nie je natoľko veľké, aby bránilo väčšine ashtangových asán.

Prečítajte si: Zmení tehotenstvo život?

Napriek tomu do pozícií nejdeme príliš hlboko, je treba si zvyknúť, že naša jogová prax bude vyzerať inak, aj keď sú svaly stále dostatočne silné aj flexibilné. Netreba zabúdať na pôsobenie hormónu relaxínu, ktorý už aj tak uvoľňuje kĺby a väzivá.

Dôležité je vyhýbať sa pozíciám, pri ktorých by mohla päta tlačiť na bruško, teda pozíciám s polovičným či celým lotosom a následnému predklonu.

Takisto nie sú vhodné extrémne rotácie trupu, aby sme zabránili kompresii bruška. Rotácie je možné vymeniť za jemnejšie verzie či vynechať úplne. Bruško tiež nie je vhodné zaťažovať pozíciami, pri ktorých sa posilňujú priame brušné svaly.

Ashtanga joga počas tretieho trimestra

S narastajúcim bruškom na konci druhého a počas tretieho trimestra sa pri všetkých predklonoch nohy viac rozostúpia, aby mu uvoľnili miesto.

Celkovo sa väčšina pozícií na seba prestáva podobať a tak je to v poriadku. Váhový prírastok je počas posledných troch mesiacov najvýraznejší, čo pociťujú najmä kĺby v niektorých pozíciách v stoji či pri podopieraní rukami.

Stále platí: pri akomkoľvek diskomforte si treba ľahnúť a oddýchnuť si, nikdy sa neprepínať. Relax v tehotenstve má tiež svoje pravidlá: samozrejme neležíme na bruchu, no ani na chrbte - najlepšia pozícia na relax, ale i spánok je na boku.

Ak sa nechcete celkom vzdať ľahu na chrbte, stačí si podložiť chrbticu vankúšmi či akýmikoľvek podložkami. 

Tretí trimester je tiež vhodným časom na upustenie od inverzných pozícií. Napríklad v sviečke už bruško príliš tlačí na bránicu, ktorá zase znemožňuje pľúcam normálne dýchať.

Ideálnou náhradou za sviečku je vyložiť si nohy o stenu a odbremeniť ich na chvíľu od celodenného nosenia našej váhy. Zmena ťažiska tela by tiež mohla ohroziť stabilitu v stojke na hlave, preto je vhodnejšie sa stojky na chvíľu vzdať a obmedziť tak riziko pádu. 

Pre záklonové pozície počas celého tehotenstva platí, že treba pri nich dávať špeciálny pozor a vnímať, čo hovorí telo. Umiestnenie placenty a uhol maternice sú u každej ženy individuálne a ovplyvňujú aj to, ako pociťuje záklony. Pre niektoré ženy patria práve záklony k najpríjemnejším pozíciám počas tehotenstva, pretože uvoľňujú od bolestí chrbtice. Pre iné sú kvôli prílišnému pnutiu v brušku neprijateľné.

Pravidelná prax je počas tehotenstva prospešná pre celkové uvoľnenie tela i mysle a odreagovanie od bežných starostí. Joga nás učí pokojne dýchať aj v stresových situáciách.

Pôsobí tiež preventívne proti častým bolestiam chrbtice a hovorí sa, že uľahčuje pôrod a urýchľuje zotavenie po pôrode. Do praxe sa však netreba nútiť, je možné si zvoliť akýkoľvek iný jemný pohyb, ktorý nám robí fajn - napríklad aj prechádzka

(Autorka je dlhodobou študentkou, ale aj učiteľkou jogy a hlavne budúcou mamičkou, ktorú môžete aj v pokročilom štádiu tehotenstva nájsť praktikovať jogu v Yoga Room-e na Obchodnej ulici v Bratislave, www.yogaroom.sk). 

Autorka fotografií: Jana Míková