TAKTO pripravíte strukoviny, aby nenafukovali bruško

RNDR. BARBARA SVIEŽENÁ, PHD. | 2. jún 2022
Strukoviny a nafukovanie

Strukoviny majú zvláštne postavenie. Majú zložky zeleniny, ale zároveň veľké množstvo rastlinných bielkovín. Na rozdiel od živočíšnych zdrojov bielkovín však obsahujú vysoký obsah vlákniny, kyseliny listovej a draslíka. Možno ich však považovať za náhradu mäsa, pretože z nich získame zinok aj železo vo veľmi dobrom pomere.

Dá sa povedať, že strukoviny sú komplexnou potravinou, ktorá bola pre naše územie tiež typickým základom kuchyne po mnoho storočí. Dnes sa tešia veľkej obľube v modernej gastronómii, avšak zarytí odporcovia sa stále sťažujú na zvýšenú plynatosť po ich konzumácii a nepríjemnosti pri trávení.

Čo ak na strukoviny reagujú brušká našich detí?

Vždy je dobre veci objektivizovať. Teda mať čo najviac informácií z dobrých zdrojov, aby sme sa potom vedeli rozhodnúť čo najlepšie. Aj preto siahame po zdrojoch odborných a pozrieme sa, čo hovoria výskumy na prospešnosť strukovín.

  • Strukoviny je odporúčané jesť v každom jedle! Je to jedno z odporúčaní Amerického inštitútu pre výskum rakoviny – ako vynikajúca prevencia spolu s celozrnnými výrobkami.
  • Prispievajú k znižovaniu krvného tlaku, regulácii krvného cukru ako aj cholesterolu.
  • Znižujú riziko infarktov, depresií, ale aj rakoviny hrubého čreva.
  • Sú typickým jedlom všetkých národov dožívajúcich sa vysokého veku – nárast konzumácie strukovín len o 20 g (2 PL) denne znižuje riziko predčasného úmrtia až o 8 %.

A mohli by sme pokračovať ďalej, ale nás zaujíma, samozrejme, aj niečo iné. Ak teda vieme, že sú to zdraviu prospešné, vynikajúce súčasti bežného jedálnička, dokonca sú typické pre naše územie, ako preklenúť problémy, ktoré prinášajú?

Vedľajšie efekty - nafukovanie a prdíky

Každý povie, že dobrá polievka z fazule, alebo hummus či nátierka z červenej šošovice sú úžasné jedlá. Avšak málokto ich pripravuje na dennej báze. Prečo? Najväčším problémom pri konzumácii strukovín sú: nadúvanie, plynatosť a zápach (plynov). Je to naozaj spôsobené strukovinami, alebo je za tým niečo iné?

Vedecké pokusy zvýšenú plynatosť nepotvrdili, ak bola do bežnej stravy pridaná šálka varených strukovín denne. Teda u väčšiny sledovaných osôb. A aj u tých, ktorí tento problém potvrdili, nakoniec pripustili, že po 2 – 3 týždňoch všetko nepríjemné vymizlo. 

Takže – musíme chvíľu vydržať a ostať pri pravidelnej konzumácii. Plynatosť nie je spôsobená výhradne strukovinami a je relatívne prirodzeným javom. Súvisí aj s množstvom prehltnutého vzduchu a tiež fermentačnými procesmi v našom čreve. 

Ak naše deti častejšie žujú žuvačky, lížu lízanky, hltajú jedlo rýchlo, pijú cez slamku, množstvo prehltnutého vzduchu je podstatne väčšie (a nejde len o deti).

Hlavný zdroj plynov je bakteriálna fermentácia, ktorá spracúva nestrávený cukor, teda sacharidy. Najčastejšie je za tým práve laktóza, avšak to sa netýka detí. Nestrávené zvyšky strukovín, ktoré sú v čreve, pôsobia ako prebiotiká a prispievajú tak k zdravšej mikroflóre. 

strukoviny a nafukovanie

Dokážeme ovplyvniť nepríjemné nafukovanie po strukovinách?

Jednoznačne áno. Ak ste odhodlaní jesť strukoviny, tak potom riešenia existujú:

  • Predĺžte dobu namáčania:  strukoviny nechajte namočené 12 až 18 hodín a premývajte, až pokým nezmizne všetka pena (aj pri konzervovaných). Namáčanie môžete predĺžiť pokojne až na 24 hodín. Pravidelne premývajte a varte v čistej vode.
  • Pomalé varenie: varte ich pomaly, aj 5 hodín. Pri varení odoberajte penu, ak ešte je. Najlepšie je strukoviny priviesť k varu, scediť, premyť a až následne dlho variť – prípadne už v tejto fáze použiť kuchtu.
  • Pridajte koreniny: pri varení pridajte do vody senovku grécku alebo  rascu, saturejku, fenikel a pod. Môžete počas varenia alebo po dovarení.
  • Pridajte tuk: po uvarení a pred konzumáciou premiešajte s tukom (pomleté semienka, olivový olej, avokádo). Riešenie je aj po varení ošmahnúť na troške oleja. Vzhľadom k tomu, že strukoviny sú nízkotučné, pri kombinácii s tukom zvýšite ich kalorickú, ale i výživovú hodnotu.
  • Preplachujte: pri použití konzervovaných strukovín, z plechovky alebo fľaše, rovnako potrebujete poriadne premyť a vymyť všetku penu. Konzervované strukoviny môžu byť rovnako dobré ako tie doma varené a sú veľmi praktické. V porovnaní s doma pripravenými však obsahujú zvyčajne podstatne viac solí alebo konzervantov, takže o to viac prichádza do úvahy preplachovanie. 

Newsletter

Zaregistrujte sa do newslettra a získajte prístup k novinkám: