Môžem cvičiť v tehotenstve "sed a ľah" či plank?
Cvičíte v tehotenstve? Čo môžete urobiť pre to, aby bolo cvičenie bezpečné pre vás i vaše dieťa? Môžete cvičiť aj cviky na brucho, ako sed a ľah či plank?
Čo môžem urobiť pre to, aby bolo cvičenie bezpečné pre mňa i pre dieťa?
Nepresilujte sa, nepribližujte sa k hraniciam vašich možností a necvičte do vyčerpania. V období tehotenstva Vaše telo spotrebuje viac kyslíka, a preto má k dispozícii menej kyslíka na cvičenie ako pred otehotnením.
Z tohto dôvodu ešte donedávna Americká asociácia pôrodníkov a gynekológov odporúčala, aby maximálna pulzová frekvencia počas cvičenia nevystúpila o viac ako 60 % nad váš obvyklý pulz, resp. že pulz by nemal presiahnuť 120 úderov za minútu, ak ste intenzívnejšie športovali pred tehotenstvom, 140 úderov za minútu.
Tento pokyn bol však neskôr zrušený, pretože tepová frekvencia je veľmi individuálna a u rôznych žien sa veľmi líši.
Len sa uistite, že počas cvičenia môžete kedykoľvek začať konverzáciu. Necvičte v dňoch, keď sa necítite úplne dobre, či máte pocit nedostatku energie, ale naopak, využite tie dni, keď máte pocit, že lietate.
Náš tip: Majte na pamäti – počas cvičenia musíte byť kedykoľvek schopná konverzovať. Ak nie ste, pretože lapáte po dychu, pozor - uberte tempo!
Ak cvičíte, mimoriadne dbajte na správnu životosprávu, dostatok vitamínov, minerálov a tekutín. V tehotenstve je odporúčaná dávka potravy okolo 3 000 kcal denne.
Dávajte si pozor na prehriatie organizmu, a to najmä počas prvého trimestra
Napriek tomu, že zatiaľ nebol zaznamenaný dôkaz o prehriatí organizmu a následnom poškodení plodu u človeka, pokusné štúdie zvierat ukázali, že prehriatie môže byť príčinou popôrodných anomálií plodu. Americká spoločnosť pre gynekológiu a pôrodníctvo (ACOG) varuje pred prehriatím počas cvičenia, a to najmä v prvom trimestri.
Podobne horúce kúpele a horúčka v prvom trimestri tehotenstva môžu byť pre plod nebezpečné.
Prečítajte si aj: Horúčka počas gravidity a dojčenia
Ako zabrániť prehriatiu organizmu počas cvičenia?
- Necvičte pridlho, keď je vonku horúco, prípadne je zvýšená vlhkosť ovzdušia pri teplom počasí
- Oblečte si vhodný cvičebný úbor – priedušný, bavlnený
- Pite počas cvičenia veľa tekutín, pretože dehydratácia zvyšuje teplotu tela.
Toto dodržiavajte i po narodení bábätka, hlavne keď dojčíte.
Prečítajte si aj: Problémy a problémiky v tehotenstve vs. pohodové tehuľkovanie
Môžu cvičiť ženy v tehotenstve aj tzv. brušáky?
Priečne brušné svaly sú umiestnené hlboko v panvovom pletenci. Svaly sa správajú ako korzet, ochraňujú naše vnútorné orgány, a sú nevyhnutné pre udržanie správneho držania tela.
Posilňovanie týchto svalov pred tehotenstvom a počas neho zmierňuje tlak na chrbát a stehná, čo môže pomôcť lepšie podopierať narastajúcu váhu vášho bruška. Takže odpoveď je ÁNO! Vo väčšine prípadov normálne prebiehajúceho tehotenstva je cvičenie bezpečné a dokonca sa odporúča. Vždy sa však o cvičení poraďte s vaším gynekológom.
Cvičiť sed-ľah: áno či nie?
Niektorí lekári radia, aby ste sa po prvom trimestri vyhýbali cvikom ako sed-ľah a ďalším cvičeniam, kde je chrbát na zemi, pretože môžu spôsobiť pocity nevoľnosti.
V tomto sa však odborníci veľmi líšia, niektorí dokonca sed - ľah odporúčajú počas celého tehotenstva ako výbornú prípravu brušných svalov na pôrod, ich výskumy však stále nie sú bezpečne dokázané a tehotenstvo nie je obdobím, keď túžime riskovať.
Väčšina odborníkov súhlasí s miernym precvičovaním brucha do začiatku 7. mesiaca. Ak sa toto cvičenie rozhodnete cvičiť, nepreháňajte počet opakovaní ani tempo, dbajte na správne dýchanie, dôsledne sledujte reakcie svojho tela.
V prípade zvláštneho pocitu v brušnej oblasti okamžite prestaňte, pretočte sa na brucho, zdvihnite sa na rukách tak, že od panvy po špičky nôh budete na zemi a zhlboka dýchajte. Nepokračujte v tomto cvičení.
Prečo môže cvik sed-ľah spôsobovať pocity nevoľnosti?
Rastúca maternica tlačí na hlavnú krvnú cievu, ktorá navracia krv do srdca, čím potenciálne znižuje prietok krvi a môže spôsobovať pocity závratu alebo zvracania.
Pokusy ukázali, že tieto problémy asi 10 % žien. Načo však zisťovať, či patríte, alebo nepatríte medzi ne, ak je k dispozícii veľa iných spôsobov, ako si precvičiť brušné svaly bez podstúpenia tohto rizika?
Napríklad: Veľmi účinný cvik môžete vykonať aj v stoji či v kľaku: Postavte sa k stene a s výdychom vtiahnite pupok dovnútra, smerom k chrbtici, akoby ste sa snažili vtesnať do úzkych nohavíc. Vydržte cca 30 sekúnd a opakujte niekoľkokrát. Je to aj výborná príprava na tlačenie počas pôrodu.
Môžem cvičiť v tehotenstve plank?
Ďalší výborný cvik na brucho, kde neležíte na chrbte je plank. Samozrejme, iba pre ženy, ktoré sú trénované a zvyknuté cvičiť.
Náš tip pri planku: Ak máte kvôli zväčšujúcemu sa brušku pocit príliš veľkého tlaku na zápästiach, môžete si plank upraviť. Pokľaknite pri planku na obe kolená, prípadne striedavo vystierajte a opierajte o zem pravú a ľavú nohu. To pomôže znížiť tlak na ramená i zápästia.
Ďalšia modifikovaná verzia planku je taká, že plank robíte opretá lakťami o vyvýšené miesto (napríklad stabilnú lavičku či stoličku) a nohy máte na zemi, čiže ste v šikmej polohe, ale telo je stále v jednej priamke - vytvára dosku.
Cvičenia, ako fitness – posilňovanie tiež môžu viesť k podobnému pocitu závrate či nevoľnosti. Ide o dvíhanie závaží alebo iné cvičenie, pri ktorom ste nútená stáť dlhší čas v nejakej pozícii bez pohybu.
Náš tip: Pri posilňovaní necvičte s ťažkými činkami, ale robte dlhšie série s menšími váhami ako ste bežne zvyknutá a bez dlhšej výdrže v jednotlivých pozíciách. Meňte často pozície alebo robte pri cvičení krok vpred a vzad.
Varovné signály, ktoré by vás mali upozorniť, že máte prestať cvičiť
Ak máte tieto príznaky alebo pocity, okamžite prestaňte cvičiť a informujte o tom ošetrujúceho lekára:
- akékoľvek bolesti, špeciálne v chrbtovej alebo panvovej oblasti,
- nadmerné vyčerpanie,
- ťažkosti pri chôdzi alebo pohybe,
- závrate,
- zástavy alebo nepravidelnosť srdca,
- vaginálne krvácanie,
- kontrakcie,
- absencia pohybu plodu.
Dodržiavaním týchto zásad by malo byť cvičenie v tehotenstve pre vás prínosom a dobrou prípravou na blížiaci sa pôrod ako aj na obdobie po ňom.
Prečítajte si aj: Cvičiť v tehotenstve - áno alebo nie?