Zdravé bruško po pôrode: 10 tipov pre mamy
Možno ste si všimli, že som v úvode zámerne nepoužila výraz krásne, alebo vyrysované. Pretože ak máme byť k sebe my mamy úprimné, túžiť po vyformovanom brušku krátko po pôrode je fatamorgána, ktorá môže byť dokonca pomerne nebezpečná. Viem o tom svoje.
Zo života: Doprajme si po pôrode čas
V úvode si dovolím zdôveriť sa vám s vlastnou skúsenosťou. Rodila som prirodzenou cestou a pomerne krátko po pôrode som sa cítila celkom fit. Isteže, vynímajúc nedostatok neprerušovaného spánku a absenciu pôvodnej energie. A tak som ešte v šestonedelí nabrala odvahu a rozhodla som sa, že začnem cvičiť. A pustila som sa do toho celkom zhurta.
Plank, výpady, plank, drepy. Výsledok? Vystrašený telefonát doktorke, prečo krvácam. Pani gynekologička ma rýchlo schladila. Po pôrode treba ženskému organizmu dopriať pokoj a revitalizáciu. Nijaké posilňovania v šestonedelí nie je cestou k zdraviu. Šetrný strečing? Áno. Jemné cviky na uvoľňovanie? Áno. Nie však posilňovanie.
Tieto tipy vám pomôžu zdravo zhodiť pár prebytočných kilogramov
Po pôrode je opatrnosť namieste
Poďme teraz o troška ďalej. Povedzme, že šestonedelie už máte za sebou a možno vaša ratolesť už veselo cupitá popri vašom boku a vy stále nie ste so svojím bruškom spokojné. V prvom rade – nie ste samy.
Pôrod ženské telo zmení, koža sa natiahne viac či menej vplyvom elasticity a iných individuálnych parametrov. Svalstvo ochabne. A to nielen to vnútorné, ale aj vonkajšie. Svalstvo panvového dna je pritom dôležité posilňovať hneď, ako je to zo zdravotných dôvodov možné. Ide totiž o funkčný korzet pre naše orgány. Vo všeobecnosti je pevný core alfou omegou zdravia a komfortu nášho chrbta.
Čo sa týka samotného cvičenia, vo všeobecnosti sa odporúča čakať šesť týždňov pri klasickom vaginálnom pôrode a osem týždňov po sekcii. Najvhodnejšie bude odobriť si začiatok tréningových chutí s vaším gynekológom po kontrole. Predtým sú vhodné jedine dychové cvičenia, alebo bezpečné uvoľňovacie cviky ako mačací chrbát, aktivácia panvového dna a chrbta v ľahu, a podobne. Zásadou je, aby ste aj po uplynutí bezpečnej doby venovali pozornosť postupnému zaťažovaniu. Necvičte do bolesti, alebo pnutia, radšej pred cvičením vyprázdnite svoj močový mechúr a cvičte po dojčení.
DIASTÁZA: Tipy, ako sa s ňou popasovať
Diastáza trápi viac ako každú druhú mamičku
Pri téme pôrod a bruško nemožno opomenúť diastázu. Diastázou priamych brušných svalov trpí po pôrode približne 60 % žien. Väčšinou sa stav upraví po troch až ôsmich mesiacoch. Niekedy je však treba vyhľadať fyzioterapeuta, lekára, či iného špecialistu a pravidelne cvičiť.
Dôležité je však cvičiť správne, s čím vám pomôže fyzioterapeut, do ktorého rúk by ste sa nemali váhať zveriť. To, ako rýchlo a efektívne sa nám podarí popracovať na brušnom svalstve po pôrode, je otázkou dedičných faktorov, ale aj prevencie. V rámci diastázy ide totiž aj o kondíciu väziva. Vhodné je preto cvičiť už v tehotenstve, pričom dbať by sme mali najmä na aktívne zapojenie core (hlbokého stabilizačného systému tela) a správne laterálne dýchanie.
Diastázou označujeme jav, kedy sa priame brušné svaly rozostúpia
Tento stav býva v tehotenstve väčšinou nenápadný a naplno sa prejaví po pôrode. Diastáza je viac problémom mäkkých časti, ktoré svaly spájajú. Ide o stredovú oblasť brucha linea alba. Brucho je tvorené svalmi, ktoré sú vo vrstvách. Ak je na nich vyvinutý nadmerný tlak, svaly sa môžu rozostúpiť a vytvorí sa diastáza. Medzera je neraz viditeľná voľným okom a postupuje od hrudnej kosti až po pupok. Zároveň dochádza k vyklenutiu brušnej dutiny, čo vytvára efekt „zväčšeného“ bruška. Diastáza je problémom estetickým, ale aj funkčným. Zistíme ju aj samovyšetrením.
- Stačí si ľahnúť na rovnú podložku s prikrčenými nohami a zdvihnúť od zeme hlavu a krk.
- Ukazovák a prostredník spojíme a odmeriame nimi medzeru medzi dvoma brušnými stenami.
- Väčší rozostup, ako sú dva prsty pravdepodobne naznačuje možnú diastázu.
Neviete sa zbaviť bruška po pôrode? TOTO môže byť príčina
Ako pracovať na pevnom a zdravom brušku po pôrode?
10 tipov pre mamy:
- V prvom rade rešpektujte obdobie šestonedelia, ktoré nie je vhodné na cvičenie a zvlášť posilňovanie. Svalstvo potrebuje regeneráciu.
- Začínajte pomaly. Ak si nie ste istá, či cviky vykonávate správne, prípadne pociťujete bolesť chrbta, brucha, vnútorného prostredia, alebo cítite diskomfort pri pohlavnom styku, zverte sa do rúk fyzioterapeuta. Z mojej skúsenosti vyplýva, že fyzioterapeut sa vám zíde aj v prípade, že sa cítite fit. Jednoducho je po pôrode vhodné, aby takpovediac skontroloval, v akom stave je váš pohybový aparát, či ste tehotenstvom nenabrali nesprávne pohybové stereotypy, alebo či sa nezmenil váš postoj a podobne.
- Spočiatku treba jednoznačne vynechať klasické brušáky. Pre šetrný štart s posilňovaním voľte cviky z planku. Užitočný je horný plank (s rukami vystretými), alebo klasický spodný plank (s lakťami na šírku ramien). Zabudnite na statické držanie sa v planku a radšej si v ňom trocha zacvičte. Možností je veľa. Môžete striedavo dvíhať vystreté nohy, nohy v pravom uhle, robiť kruhy, striedavé priťahovanie kolien k telu, alebo poklus. Po pôrode klaďte extra dôraz na to, aby ste sa neprehýbali v krížovej časti do prehnutia, teda hyperlordózy a dbajte aj na hrudnú časť (aby sa príliš nezaguľacovala). Nezabúdajte, že krk by mal byť v plankoch v predĺžení chrbta a nepadať nadol k zemi.
- Vyhnite sa dvíhaniu ťažkých bremien.
- Dbajte na správnu životosprávu, dostatok tekutín a rozmanitú stravu. Pri brušnom svalstve a diastáze je jednoducho dôležitá správna hmotnosť.
- Kráčajte. Chôdza napomáha k udržateľnému zdraviu nielen chrbta, ale aj celého kostro-svalového aparátu. A vlastne zdraviu nášho tela. Je výborným pomocníkom pri redukcii podkožného tuku z brušnej oblasti. Nemusí to byť desaťtisíc krokov, postačí denných štyri či päť.
- Nezabúdajte, že zdravé a vyformované bruško chce trpezlivosť. Najmä po pôrode. Rovná sa však zdravý chrbát, a preto, ak pociťujete diskomfort v tejto oblasti, zaraďte do programu rehabilitačné cviky, alebo si nechajte poradiť od odborníka.
- Zdravé bruško chce správne dýchanie. To laterálne, alebo bráničné má aj množstvo ďalších benefitov. Správne okysličí celé telo, podporuje správnu funkciu čriev a postavenie vnútorných orgánov. Pri nádychu sa brušná časť rozpína dopredu a do strán a hrudník sa nedvíha vpred. Telo pri malo byť uvoľnené, ale vzpriamené.
- Na brušné svalstvo sú najideálnejšie komplexné cviky s využitím, respektíve zapojením viacerých svalových skupín naraz. Ide o rôzne spomenuté cviky z planku, správne prevedené drepy, výpady na stranu do šikma, a podobne. Výbornou voľbou z hľadiska športov bude pilates, joga, ale aj plávanie.
- Na priame brušné svaly sa odporúča cvičiť až po uplynutí doby troch mesiacov v prípade vaginálneho pôrodu a šesť mesiacov v prípade sekcie. A to len za podmienok, že je vo vašom tele zdravotne všetko v poriadku. Až vtedy môžete pristúpiť k akčnejšiemu kardiu, rôznorodým formám brušákov, skracovačkám, a podobne.