Základné pravidlá chudnutia

Základné pravidlá chudnutia
30.5.2017 v kategórii Mama, autor Redakcia, foto: istockphoto.com

Chcete chudnúť efektívne? Inšpirujte sa našimi radami.

Ako chudnúť efektívne?

  • Jedlo si rozdeľte do 5-6 denných porcií, pretože jedine tak pomôžete naštartovať svoj metabolizmus.

Snažte sa naplánovať si časový rozostup medzi jednotlivými jedlami 2-3 hodiny, aby ste zabránili prípadným výkyvom hladiny krvného cukru a vyhli sa tak pocitu hladu a chuti na sladké. Aj napriek tomu, že prioritou je teraz pre vás bábätko, nemali by ste zabúdať, že jesť sa má 5-6x denne.

  • Vďaka pravidelnému stravovaniu bude organizmus lepšie hospodáriť s prijatou energiou a nebude si ju vo forme tukov ukladať tzv. „na horšie časy“.

Jedzte primerane veľké porcie. Keď budete jesť pravidelne v menších dávkach, nebudete mať nikdy taký veľký hlad, aby ste bola nútená zjesť veľkú porciu jedla naraz.

Prečo sú raňajky najdôležitejším jedlom dňa?

  • Prvým jedlom by mali byť vždy raňajky, ktoré by mali byť do 0,5 – 1 hodiny po tom, čo vstanete.

Je dokázané, že ľudia, ktorí dlhodobo nezaradia do svojho jedálnička raňajky, majú paradoxne vyššiu telesnú hmotnosť.

Ak je vaším prvým jedlom dňa až obed, tak prirodzene dôjde k väčšiemu príjmu energie v popoludňajších a večerných hodinách. To má za následok zmenu metabolických pochodov a väčšie ukladanie tuku v tele.

  • Pri zostavovaní jedálnička by ste mali myslieť aj na to, aby strava nebola príliš jednotvárna a nechýbali jej dôležité živiny, bez ktorých nie je možné chudnúť správne a zdravo.

Určite chcete chudnúť zdravo, preto myslite na dostatočný prísun bielkovín a nezabúdajte ani na ich rastlinné zdroje, na ktoré sú u nás často zabúda (strukoviny, sójové výrobky – samozrejme, s ohľadom na dojčenie a prípadné nadúvanie).

  • Dbajte na to, aby vo vašom jedálnom lístku bola dostatočne zastúpená vláknina. Vyhnete sa tak zažívacím problémom, ako napríklad zápcha, ktorá často trápi ženy v popôrodnom období.

Vlákninou sa rozumejú nestráviteľné časti rastlinnej potravy. Jej najbohatším zdrojom sú obilniny (celozrnné výrobky, ovsené vločky), strukoviny, orechy, semienka (napr. ľanové, tekvicové), čerstvá zelenina a ovocie. Rozlišujú sa 2 typy vláknin: rozpustná a nerozpustná vo vode.

  • Rozpustná vláknina odvádza z tela toxické látky a odpadové látky, vznikajúce počas trávenia potravy.
Prečítajte si: Prečo sú dôležité minerály, vitamíny...?

Ďalej znižuje kyslosť žalúdka a spomaľuje jeho vyprázdňovanie. Napomáha zníženému vstrebávaniu tukov a jednoduchých sacharidov a príjem energie pre telo je tak nižší.

Vláknina je schopná absorbovať veľké množstvo vody. Tým vytvára v žalúdku a v črevách mäkkú hubovitú hmotu, ktorá spomaľuje využitie cukrov a spôsobuje pocit sýtosti.

  • Nerozpustná vláknina podporuje peristaltiku čriev, urýchľuje priechod tráveniny črevom a zväčšuje objem stolice a zmäkčuje ju.

Tým udržuje obsah čriev v pohybe a vedie tak k prevencii zápchy, vzniku polypov a rakoviny hrubého čreva.

Tip MAMA a ja:

Zaraďujte vlákninu do jedálnička postupne a spoločne s ňou zvýšte aj množstvo prijatých tekutín (vláknina vodu vstrebáva), inak môže mať opačný efekt na vyprázdňovanie. Vláknina teda predstavuje prirodzenú obranu proti prejedaniu, ale bez vody zostanú jej pozitívne funkcie nevyužité. Pamätajte, že správne vyprázdňovanie vedie k ľahšiemu váhovému úbytku a celkovo lepšiemu pocitu a fyzickej kondícii.
  • Pite dostatok tekutín. Okrem toho, že je pitný režim dôležitý pre správnu tvorbu mlieka, pomôže vám aj počas obdobia redukcie.

Bez dostatočného príjmu tekutín neschudnete

Častým problémom u ľudí, ktorí nedostatočne prijímajú tekutiny, býva zadržiavanie vody v tkanivách organizmu.

Ak totiž človek dlhodobo prijíma malé množstvo tekutín, telo prechádza do úsporného režimu a zadržiava si tekutiny do zásoby. Nedostatok tekutín spomaľuje látkovú výmenu (metabolizmus) a prenos nervových impulzov, čo spôsobuje únavu a nepokoj, ktorý sa mnoho ľudí snaží zahnať jedlom.

Ideálnou tekutinou je obyčajná voda, pretože nemá žiadnu energetickú hodnotu. Doplniť ju môžete nesýtenými minerálnymi vodami alebo čajom.

Naopak, najviac energie obsahujú džúsy, sladké malinovky, pivo a tvrdý alkohol. Čo sa týka alkoholu, občasne a v rozumnom množstve nevadí – teda ak budete mať dobrý dôvod na štrngnutie, voľte radšej biele víno, ešte lepšie vínny strik a obmedzte pivo, tvrdý alkohol a miešané alkoholické nápoje – majú vysokú kalorickú hodnotu a obsahujú veľa cukru.

Svojou energetickou hodnotou sa môžu mnohokrát blížiť niektorému z hlavných jedál.

Prečítajte si: Predstavujeme najzdravšie jedlo na svete!

Denne by ste mali vypiť aspoň 2,5 l zdravých nápojov.

Nezabúdajte na pohyb: ako a kedy športovať?

  • Dôležitý je i vhodný pohyb, okrem každodenných prechádzok s kočíkom je dobré aj plávanie či bicykel, rotoped, svižná chôdza – teda aeróbne aktivity.

Ideálne je venovať sa cvičeniu asi 30 – 40 minút denne. Pravidelný pohyb je nielen účinným pomocníkom pri chudnutí, ale aj zlepšuje náladu. Dôležité je, aby vás daný šport bavil a napĺňal.

Silové športy (posilňovanie) zase zvyšujú v tele podiel svaloviny, a tá urýchľuje metabolizmus, preto pri chudnutí majú tiež svoje dôležité miesto.

Prečítajte si: Cholesterol – dobrý a zlý

Prečítajte si: Chudnutie po pôrode – môže to ísť aj ľahko!