Trápi vás ANÉMIA? Skúste urobiť TOTO

Trápi vás ANÉMIA? Skúste urobiť TOTO
11.12.2018 v kategórii Mama, autor Jana Guráňová, foto: istockphoto.com

Vedeli ste, že kávu by ste mali dopriať až dve hodiny po mäsku? Alebo že ideál je pokvapkať si mäso citrónovou šťavou? Sú to možno maličkosti, ale pomôžu. Čítajte...

Železo + vitamín C = ideálna kombinácia

Je všeobecne známe, že na vstrebávanie železa v čreve priaznivo pôsobí práve vitamín C, resp. kyselina askorbová. Je to však len taká polovičná pravda.

Pokiaľ  chcete mať istotu, že vaše telo vstrebe dostatok železa v akejkoľvek forme, nie je od veci si to poistiť. Konzumáciou potravín so zvýšeným obsahom vitamínu C určite nič nepokazíte. Môžete si napríklad pokvapkať mäso citrónovou šťavou, alebo pridať citrón do zálievky šalátu. A zelenina ako príloha k jedlu by mala byť samozrejmosťou.

V prípade, že sa chcete zamerať na prevenciu vzniku anémie, sústreďte sa najmä na tieto potraviny:

  • červené mäso (hovädzie, teľacie, pečienka) – zdroje najlepšie vstrebateľného železa
  • zelené druhy zeleniny (šalát, brokolica, kel, pór, špenát) – zelené farbivo chlorofyl má podobnú štruktúru ako hemoglobín
  • sušené marhule, broskyne, hrozienka – v sušenom ovocí sú živiny koncentrovanejšie
  • celozrnné pečivo
  • vajcia – zdroj vitamínu B12
  • cvikla a cviklová šťava
  • arašidy a vlašské orechy – v prípade, že na ne nemáte alergiu
  • ovsené vločky
  • čerstvé bylinky – pažítka, petržlenová vňať

Potraviny a ich zložky znižujúce vstrebávanie železa v tráviacom trakte:

  • rastlinné zdroje železa – celkovo nižšia vstrebateľnosť v porovnaní s mäsom
  • fytáty (najmä v obilninách)
  • vápnik (v mlieku, mliečnych výrobkoch, vaječnom bielku)
  • fosfáty (kola a limonády)
  • triesloviny (v káve, čaji, víne)
  • potraviny s vysokým obsahom vlákniny
  • čokoláda

Dôležité je zamerať sa na pestrý jedálniček, kde sa jednotlivé živiny budú navzájom dopĺňať. Riziko vzniku anémie z nedostatku železa narastá aj v prípade vegetariánskej či vegánskej stravy. Takýto typ stravovania je napríklad nevhodný aj pre deti v dojčenskom období a puberte, kedy sú nároky organizmu na železo najvyššie.

Stravovacie odporúčania pre lepšiu vstrebateľnosť železa zo stravy

  • čaj a kávu pite s odstupom aspoň 1 – 2 hodiny po konzumácii mäsového pokrmu
  • mäsové pokrmy konzumujte spolu s ovocnými šťavami alebo ovocím s obsahom vitamínu C
  • mlieko a mliečne výrobky konzumujte radšej samostatne ako s mäsovými pokrmami
  • potraviny, ktoré obsahujú látky znižujúce vstrebateľnosť železa, konzumujte s potravinami chudobnými na železo (napr. celozrnné pečivo s čajom a mliečnymi produktami)
  • v prípade, že nekonzumujete mäso alebo vajcia zo zdravotných alebo iných dôvodov, nezabudnite na dopĺňanie vitamínu B12 a kyseliny listovej vo forme výživových doplnkov