Telo pripravené porodiť: TAKTO to zvládnete
Kedysi sa ženy počas tehotenstva nemuseli, či skôr nemali kedy zaoberať tým, či cvičiť alebo necvičiť s rastúcim bruškom. Na rozdiel od nás mali naše staré mamy prirodzenej fyzickej aktivity viac než dosť.
Ráno vstať, nakŕmiť statok, obstarať deti, muža, dom, záhradu. Pred varením narúbať dreva, doniesť vodu zo studne, vykopať mrkvy zo záhrady. Namiesto auta používali vlastné nohy a čerstvý vzduch im tiež nechýbal. Lenže doba je iná. I keď stále máme na starosti domy, byty, deti aj robotu, tej fyzickej aktivity máme oproti babičkám pomenej. A to sa veru občas prejaví i počas pôrodu a najmä po ňom.
Cvičenie pre tehuľky mesiac po mesiaci
K pôrodu v kondícii
Ako teda svoje telo pripraviť na vzrastajúcu záťaž? Ako ho pripraviť na to, čo príde po dni D? Ktorej z nás došlo, kým nám bruško ešte len rástlo to, že po narodení bábätka ho budeme celé dni držať na rukách a že by ich tým pádom bolo fajn posilniť? Ktorá z nás čo i len tušila ako dostane zabrať náš chrbát počas tehotenstva, dojčenia či nosenia po pôrode?
A vedeli ste že ženy, ktoré majú pevnejšie brušné svaly ešte pred tehotenstvom, tak majú menšie bolesti pri rastúcom brušku, keď zväčšujúca sa maternica poťahuje i väzivá? Našťastie mnohé mladé mamičky svoje telá pripravujú na tehotenstvo ešte pred tým ako počnú. Vedome pristupujú k svojim telám aj mysliam. A to je super!
Dôležitý štart je reštart. Tela aj mysle
Vy ešte nemáte bábätko a chceli by ste nejako začať? Plánujete v najbližšej budúcnosti stať sa mamou? Najbližšia budúcnosť však neznamená o týždeň, dva či o pár mesiacov. Telo je ideálne pripravovať rok i dva dopredu. A začať treba odstránením nepriaznivých a škodlivých vecí.
Cigarety a alkohol, či nezdravá strava zasahujú do našich tiel viac ako si myslíme. Prestať fajčiť „keď zistím že som tehotná“ je fajn, ale mnohým ženám sa to v tej chvíli vôbec nedarí! Omnoho viac fajn je prestať už v čase kedy sa začnete pohrávať s myšlienkou na bábätko. (alebo vôbec nezačať! ) Telu trvá hodnú chvíľu kým sa vyčistí, začnite čo najskôr. Podobne to platí i o alkohole, rôznych druhoch liekov či hormonálnej antikoncepcii.
A pozor – pripraviť na počatie telo a myseľ by mal aj budúci otecko.
Viete čo všetko sa zapisuje a ukladá v našich bunkách?
Často sa mi stáva, že mi volajú mamičky a pýtajú sa na cvičenie v tehotenstve. Áno, poteším sa, ak žena začne myslieť i na to ako pripraviť svoje telo. Lebo priznajme si, sú medzi nami i také, ktoré dovtedy, kým neotehotneli, na cvičenie ani nepomysleli či nenašli si čas. A našťastie sa tehotenstvo už dávno nepovažuje za chorobu, ktorá nedovolí hýbať sa. Tak poďme na to.
Správne držanie tela
Za jednu z najdôležitejších vecí považujem naučiť sa správne držanie tela. Myslíte že ste to doteraz robili dobre a že sa to nepokazí? Veruže môže. Približne vo štvrtom mesiaci gravidity sa mení ťažisko tela. Na kurzoch stretávam veľa žien, ktoré s rastúcim bruškom namiesto vyrovnávania chrbtice a pliec, ohýnajú chrbty, vystrkujú brušká vpred, neprimerane tak prehýbajú driek a potom úplne neprirodzene držia hlavu – aby vyvážili tú hmotnosť.
A už tu máme bolesti krčnej chrbtice aj driekovej oblasti. Svaly sú napäté a problémy sa nabaľujú ako snehová guľa. Prihláste sa na jogu, na pilates alebo na Alexanderovu (či inú) techniku, kde vás naučia vás správne držať telo, správne sa ohýbať aj dvíhať predmety. Občas aj vstávanie z postele je celá veda. V pôrodnici po pôrode mamičky z vysokých postelí zoskakujú dole.
Lenže lepšie je zísť cez polohu na štyroch, ako malé deti keď zliezajú zo schodov. Ak nemáte radi kurzy nájdite si na internete polohu opice a naučte sa postoj i pohyb podľa toho. Pamätajte – rovný chrbát, brada nie dohora, ale s krkom v pozícii pravého uhla, zatiahnuť zadok, kolená mierne pokrčené a chodidlá na šírku ramien, vytočiť jemne smerom von.
Otázky pre gynekológa: TEHOTENSTVO
Najobľúbenejší „nešport“ pre tehotné
Každá jedna žena, i tá s odporom k akejkoľvek fyzickej aktivite by si mala dopriať dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu. Dobrá kondícia a odolné telo totiž pri pôrode pomôžu viac ako si myslíte. Aktívne ženy podľa výskumov rodia ľahšie a rýchlejšie ako tie, ktoré preležali celé tehotenstvo. Telo zvláda fyzickú záťaž jednoduchšie. A priznajme si – pôrod teda je riadna fyzická zaberačka.
Vždy keď môžete vyberte sa do lesa alebo do parku na prechádzku. Máte tam „ v cene“ šport, aromoterapiu, artterapiu – keď sa zadívate ako sa slnko prediera cez zelené listy stromov a ak sa započúvate do šumu lesa a spevu vtákov tak i muzikoterapiu ako vyšitú. A ak pri tom nezabudnete vystrieť chrbát.
Najobľúbenejšie športy pre tehotné
Ženy, ktoré pred graviditou necvičili si často hľadajú príjemné aktivity, ktoré udržia kondíciu a zdravé telo a zároveň sú veľmi pohodové i s bruškom. Jeden z najlepších športov je plávanie. Uvoľnené celé telo, rastúca hmotnosť sa nadnáša na vode, jednoduchý pohyb kĺbov a pocit ľahkosti, to sú najväčšie benefity plávania, ktoré je pre tehotné vynikajúce. Plávanie pre tehotné je vynikajúce. Pozor však na čistotu vody do ktorej vojdete.
Ďalším veľmi prínosným športom pre tehuľky je joga. Ideálne gravidjoga, zameraná presne na tie partie tela, ktoré treba posilniť natiahnuť či udržať vo forme. Okrem pozícií sa tam naučíte správne držanie tela, aj čo to o dýchaní. A nakoniec – vôbec nie nezanedbateľné – je naučiť sa sústrediť, či meditovať, upriamiť sa na svoju myseľ na niečo, alebo oslobodiť ju od všetkých (najmä negatívnych) myšlienok – na čo vás správna lektorka určite navedie.
Šport zvaný tanec iste tiež poznáte. Hlavne v tehotenstve je veľmi efektívny tanec brušný. Rozprúdi energiu, spevní i uvoľní svaly, odrazu si tie v panvovej oblasti i dokážete uvedomiť. A okrem toho to s bruškom vyzerá nádherne.
Na čo nezabudnúť?
Počas tehotenstva a pôrodu pôsobia na naše telá hormóny, uvoľňujú väzivá a svaly a dokonca zvyšujú pohyblivosť kĺbov. Hormón relaxín sa s blížiacim sa pôrodom uvoľňuje stále intenzívnejšie. To všetko preto, aby sme dieťatko čo najúspešnejšie donosili a ľahko porodili.
Lenže pozor – toto uvoľnenie môže pri nešetrnom zaobchádzaní spôsobiť, že sa svaly a väzy i jednoduchšie porania. Základné pravidlo znie – postupovať rozohriatím svalov, jemne a pomaly. Prudké švihové cvičenia, silné poskakovanie a prirýchle pohyby môžu svaly poškodiť.
Pozor aj na prílišné naťahovanie – kĺby vám to síce teraz dovolia, ale v extrémnych prípadoch si môžete i ublížiť. Určite ale pomaličky naťahujte svalstvo vnútornej strany stehien. Na vlastné oči som videla mamičky, ktoré počas tehotenstva vďaka skráteným svalom nedokázali urobiť drep. Ale drep na celých chodidlách, uvoľnený, s bruškom dopredu a kolenami od seba, so zadočkom tesne nad zemou – to je vám počas pôrodu priam zázrak.
Dokáže rozšíriť vnútornú cestičku pre dieťa o pár centimetrov! Ten si určite trénujte už pred pôrodom. Pri cvičení si vždy pamätajte: pomaly začneme a postupne, pomaly aj skončíme. Nech už cvičíte čokoľvek.
Ďalšou zradou sa môže stať dolná dutá žila
Nachádza sa v dolnej časti chrbta a je to najdôležitejšia žila, ktorá odvádza do srdca odkysličenú krv z celej dolnej časti tela. Keď maternica narastie a zvýši svoju hmotnosť, môže sa stať, že pri polohe v ľahu na chrbte sa dolná dutá žila natoľko pritlačí, že môžete pociťovať nevoľnosť, dokonca aj mdloby. V poslednom trimestri sa už vôbec neodporúča ležať na chrbte. A skôr – vždy keď pocítite že sa deje niečo nekalé, zmeňte polohu!
A ešte musím upozorniť na závrate a točenie hlavy, spôsobené najčastejšie nízkym krvným tlakom a pomerne časté u tehotných. Myslite na to skôr, než začnete cvičiť. Nerobte prudké pohyby, rýchle zmeny polohy
Chcem dnes ale ešte spomenúť i budúce mamky, ktoré majú šport vo svojej výbave celý život. Často sa ma pýtajú, či môžu pokračovať i počas tehotenstva. Áno, môžu. Samozrejme so zreteľom na rastúce bruško a svoj zdravotný stav a pocit.
Poznám ženy, ktoré lyžovali ešte v siedmom mesiaci. Samotné (šetrné) lyžovanie ako pohyb neškodí – osobne by som sa ale obávala pádu, alebo tých rýchlikov čo sa rútia dolu kopcom s nejakým promile alkoholu v krvi. TO je nebezpečné.
Takže prosím maminky, hýbte sa, ale použite pri tom zdravý sedliacky rozum, a počúvajte svoje telá čo na to hovoria. Ak bruško neúmerne často tvrdne, necítite sa dobre alebo máte nejaké iné príznaky, dajte si radšej pauzu.
A ak ste do počatia necvičili, tak zabudnite na aktívne brušáky po ňom. Doprajte si radšej Kegelove cviky! O tých zase niečo nabudúce.
